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6 super gesunde Samen, die Sie essen sollten

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Samen enthalten alle Ausgangsstoffe, die benötigt werden, um komplexe Pflanzen zu werden. Aus diesem Grund sind sie äußerst nahrhaft.

Samen sind ausgezeichnete Faserquellen. Sie enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele essentielle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Wenn die Samen im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden, können sie helfen, den Blutzucker, das Cholesterin und den Blutdruck zu senken.

Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die Sie essen können.

1. Leinsamen

Leinsamen auf einem HolzlöffelTeilen Sie auf Pinterest

Leinsamen, auch Leinsamen genannt, ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).

In der äußeren Faserschale des Samens sind jedoch Omega-3-Fette enthalten, die der Mensch nicht leicht verdauen kann.

Wenn Sie Ihren Omega-3-Gehalt erhöhen möchten, ist es daher am besten, gemahlenen Leinsamen (1, 2) zu sich zu nehmen.

Eine 1 Unze Portion (28 Gramm) Leinsamen enthält eine breite Mischung von Nährstoffen (3):

  • Kalorien: 152
  • Faser: 7,8 Gramm
  • Protein: 5,2 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,1 Gramm
  • Omega-3-Fettsäuren: 6,5 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 1,7 g
  • Mangan: 35% der FEI
  • Thiamin (Vitamin B1): 31% der FEI
  • Magnesium: 28% der FEI

Leinsamen enthalten auch eine Reihe verschiedener Polyphenole, insbesondere Lignane, die als wichtige Antioxidantien im Körper wirken (4).

Lignane sowie Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können zur Senkung des Cholesterins und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen (5, 6, 7).

Eine große Studie, in der die Ergebnisse von 28 anderen Studien kombiniert wurden, ergab, dass der Konsum von Leinsamen den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 10 mmol / l senkte (8).

Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck senken können, insbesondere wenn sie mehr als 12 Wochen lang täglich ganz verzehrt werden (9).

Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Leinsamen die Marker des Tumorwachstums bei Frauen mit Brustkrebs senken und das Krebsrisiko senken kann (10, 11, 12).

Dies kann auf Lignane in Leinsamen zurückzuführen sein. Lignane sind Phytoöstrogene und sehen aus wie Östrogen, ein weibliches Sexualhormon.

Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile für Prostatakrebs beim Menschen nachgewiesen (13).

Leinsamen können nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken, sondern auch den Blutzucker senken, wodurch das Diabetes-Risiko gesenkt werden kann (14).

Zusammenfassung: Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Lignane und andere Nährstoffe. Es gibt viele Hinweise darauf, dass sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.

2. Chiasamen

Chiasamen sind Leinsamen sehr ähnlich, da sie auch gute Quellen für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und viele andere Nährstoffe sind.

Eine Unze Portion (28 Gramm) Chiasamen enthält (15):

  • Kalorien: 137
  • Faser: 10,6 g
  • Protein: 4,4 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,6 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 4,9 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 1,6 Gramm
  • Thiamin (Vitamin B1): 15% der FEI
  • Magnesium: 30% der FEI
  • Mangan: 30% der FEI

Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen eine Reihe wichtiger antioxidativer Polyphenole.

Es ist interessant festzustellen, dass eine Reihe von Studien gezeigt hat, dass der Verzehr von Chiasamen die ALA im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann (16, 17).

Ihr Körper kann ALA in andere Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Dies sind die Omega-3-Fettsäuren, die in fettigem Fisch vorkommen. Dieser Umwandlungsprozess im Körper ist jedoch in der Regel recht ineffizient.

Eine Studie zeigte, dass Chiasamen den EPA-Spiegel im Blut erhöhen können (18).

Chiasamen können auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken. Einige Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen den Blutzuckerspiegel unmittelbar nach einer Mahlzeit ebenso wirksam senken (19, 20).

Eine andere Studie zeigte, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können (14).

Chiasamen können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken (21).

Eine Studie an 20 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 37 g Chiasamen über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck senkte und die Konzentration mehrerer entzündlicher Chemikalien, einschließlich C-reaktiver Proteine, senkte ( CRP) (22).

Zusammenfassung: Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und senken wirksam den Blutzuckerspiegel und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

3. Hanfsamen

Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Eiweiß. Tatsächlich enthalten sie über 30% Protein sowie viele andere essentielle Nährstoffe.

Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die eine vollständige Proteinquelle darstellen, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als die der meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen (23).

Eine Unze Portion (28 Gramm) Hanfsamen enthält (24):

  • Kalorien: 155
  • Faser: 1,1 Gramm
  • Protein: 8,8 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,6 g
  • Mehrfach ungesättigte Fette: 10,7 g
  • Magnesium: 45% der FEI
  • Thiamin (Vitamin B1): 31% der FEI
  • Zink: 21% der FEI

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Hanfsamenöl beträgt etwa 3: 1, was als gutes Verhältnis angesehen wird. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure (25).

Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfölzusätze.

Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht (26, 27, 28).

Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, die Symptome von Ekzemen zu verbessern.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit Neurodermitis weniger trockene Haut und weniger Juckreiz hatten, nachdem sie 20 Wochen lang Hanfsamenölpräparate eingenommen hatten. Sie verwendeten im Durchschnitt weniger Medikamente für die Haut (29).

Zusammenfassung: Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanfsamenöl kann helfen, die Symptome von Ekzemen und anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen zu lindern.

4. Sesamsamen

Sesamsamen werden sowohl in Asien als auch in westlichen Ländern häufig als Teil einer Paste namens Tahini gegessen.

Ähnlich wie andere Samen enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (30):

  • Kalorien: 160
  • Faser: 3,3 Gramm
  • Protein: 5 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 5,3 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 6 Gramm
  • Kupfer: 57% der FEI
  • Mangan: 34% der FEI
  • Magnesium: 25% der FEI

Wie Leinsamen enthalten Sesamsamen viele Lignane, insbesondere eines, das Sesamin genannt wird. Tatsächlich sind Sesamsamen die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane.

Einige interessante Studien haben gezeigt, dass das Darmbakterium Sesamsamen in eine andere Art von Lignan namens Enterolacton umwandeln kann (31, 32).

Enterolacton kann als Östrogen, ein Sexualhormon, wirken. Niedrigere Konzentrationen dieses Lignans im Körper als normal wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (33).

Eine andere Studie zeigte, dass postmenopausale Frauen, die fünf Wochen lang 50 Gramm Sesampulver pro Tag konsumierten, einen signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einen verbesserten Sexualhormonstatus aufwiesen (34).

Sesamsamen können auch Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, was die Symptome vieler Erkrankungen, einschließlich Arthritis, verschlimmern kann.

Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Arthrose des Knies signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesampulver konsumiert hatten (35).

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass semiprofessionelle Sportler nach 28-tägigem Verzehr von ca. 40 g Sesampulver pro Tag Muskelschäden und oxidativen Stress signifikant reduzierten sowie die aerobe Kapazität erhöhten ( 36).

Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Lignane, die zur Verbesserung des sexuellen Hormonstatus von Östrogen beitragen können. Sesamsamen können auch Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren.

5. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine der am häufigsten konsumierten Arten von Samen und eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6.

Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält (37):

  • Kalorien: 151
  • Faser: 1,7 g
  • Protein: 7 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 6 Gramm
  • Mangan: 42% der FEI
  • Magnesium: 37% der FEI
  • Phosphor: 33% der FEI

Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterine, Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterins im Blut beitragen können (38).

Es wurde berichtet, dass diese Samen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wahrscheinlich aufgrund ihres breiten Spektrums an Nährstoffen.

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass Menschen mit einer hohen Aufnahme von Kürbiskernen und Sonnenblumen ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko hatten (39).

Eine andere Studie an Kindern hat gezeigt, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen verringern können, indem sie den Kalziumgehalt im Urin senken (40).

Blasensteine ​​ähneln Nierensteinen. Sie bilden sich, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren und Bauchschmerzen verursachen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl Prostatasymptome und Harnwegserkrankungen lindern kann (41, 42).

Diese Studien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase lindern und die Lebensqualität von Männern mit Prostatahypertrophie verbessern kann.

Eine Studie an Frauen nach der Menopause ergab auch, dass Kürbiskernöl den Blutdruck senken, das « gute » HDL-Cholesterin erhöhen und die Symptome der Menopause verbessern kann (43).

Zusammenfassung: Kürbiskerne und Kürbisöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen.

6. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge Protein, einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält (44):

  • Kalorien: 164
  • Faser: 2,4 Gramm
  • Protein: 5,8 Gramm
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: 5,2 Gramm
  • Omega-6-Fettsäuren: 6,4 g
  • Vitamin E: 47% der FEI
  • Mangan: 27% der FEI
  • Magnesium: 23% der FEI

Sonnenblumenkerne können bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit einer verminderten Entzündung einhergehen, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert werden kann.

Eine Beobachtungsstudie an mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Nüssen und Samen mit einer verminderten Entzündung verbunden ist (45).

Insbesondere der Konsum von Sonnenblumenkernen über fünfmal pro Woche war mit einem verringerten Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) verbunden, einer Schlüsselchemikalie bei Entzündungen.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Cholesterinspiegel im Blut von postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusst (46).

Die Frauen konsumierten drei Wochen lang täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung.

Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins. Die Sonnenblumenkerndiät reduziert jedoch die Triglyceride im Blut stärker als die Mandeldiät.

Allerdings wurde auch das « gute » HDL-Cholesterin gesenkt, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne die guten und schlechten Cholesterinarten senken können.

Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können dabei helfen, Entzündungen und Cholesterin zu reduzieren.

Das Endergebnis

Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, vegetarische Proteine, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern. Insbesondere das Vorhandensein von Lignanen in einigen Samen kann zur Senkung des Cholesterins und des Krebsrisikos beitragen.

Samen lassen sich sehr leicht zu Salaten, Joghurt, Haferflocken und Smoothies hinzufügen und sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesunde Nährstoffe hinzuzufügen.

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