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7 Lebensmittel, die Ihnen Energie rauben

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Es ist normal, dass Ihr Energieniveau im Laufe des Tages leicht ansteigt und abfällt.

Verschiedene Faktoren können dieses natürliche Auf und Ab beeinflussen. Dazu gehören Schlaf- und Stressniveau, Ihr körperliches Aktivitätsniveau und die Lebensmittel, die Sie essen.

Im Allgemeinen stärkt das Essen einer Mahlzeit oder eines Snacks die Energie und sorgt dafür, dass Sie sich energiegeladener fühlen. Bestimmte Lebensmittel können Ihnen jedoch wirklich Energie rauben.

Dieser Artikel listet sieben Lebensmittel auf, die Ihnen Energie rauben können.

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1. Weißbrot, Nudeln und Reis

Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die dem Körper eine gute Energiequelle liefern.

Allerdings können verarbeitete Getreidesorten, wie sie in Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis enthalten sind, tatsächlich mehr Schaden als Schaden anrichten, wenn es um Ihr Energieniveau geht.

Ein Grund dafür ist, dass die äußere Schicht des Korns, die sogenannte Kleie, bei der Verarbeitung entfernt wird. Aus diesem Grund enthalten verarbeitete Körner weniger Ballaststoffe und werden tendenziell schneller verdaut und absorbiert als Vollkorn (1).

Aus diesem Grund führt eine Mahlzeit oder ein Snack mit viel verarbeitetem Getreide typischerweise zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, gefolgt von einem Energieabfall.

Andererseits helfen Ihnen Vollkornprodukte, Ihren Blutzucker zu regulieren und Ihre Energie den ganzen Tag über konstant zu halten (2).

Verarbeitetem Getreide fehlt außerdem ein weiterer wichtiger Teil des Getreides: der Keim. Der Spross enthält viele wichtige Nährstoffe, die auch zur Aufrechterhaltung Ihres Energieniveaus beitragen können.

Der Spross ist beispielsweise besonders reich an B-Vitaminen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen kann (3).

Daher kann der Verzicht auf verarbeitetes Getreide oder der Ersatz durch Vollkornersatz Ihren Körper mit mehr Nährstoffen versorgen und Energiespitzen und -abfälle vermeiden.

Zusammenfassung Verarbeitetes Getreide findet sich in Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis. Sie enthalten weniger Nährstoffe und können den Blutzuckerspiegel erhöhen, was Ihnen Energie rauben kann.

2. Frühstückszerealien, Joghurt und andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Viele Lebensmittel auf dem Markt sind mit zugesetztem Zucker beladen, der bei zu häufigem Verzehr Ihre Energie beeinträchtigen kann.

Viele Menschen halten beispielsweise Frühstücksflocken für einen wichtigen Bestandteil einer gesunden und energiegeladenen Frühstücksroutine. Allerdings gelingt es vielen Sorten nicht, den erwarteten energieintensiven Start in den Tag zu ermöglichen.

Dies liegt daran, dass die meisten Frühstückszerealien nur sehr wenig Ballaststoffe, dafür aber eine erhebliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten. Tatsächlich macht Zucker in vielen beliebten Frühstückszerealien bis zu 50 % der gesamten Kohlenhydrate aus (4, 5, 6, 7).

Diese Kombination aus hohem Zuckergehalt und wenig Ballaststoffen kann dazu führen, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigt, was zu einem Anstieg der Energie und anschließendem Absturz führt.

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie Heißhunger auf andere zuckerhaltige Lebensmittel verspüren, was zu einem Kreislauf der Energieverarmung führen kann (8).

Um den energieraubenden Effekt zuckerhaltiger Cerealien zu vermeiden, entscheiden Sie sich für Sorten ohne Zuckerzusatz, die mindestens 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Andere beliebte Frühstücksspeisen, die tendenziell viel Zucker enthalten, sind aromatisierte Joghurts, Säfte, Muffins, Müsliriegel und sogar bestimmte Brotsorten.

Wenn Sie Ihr Energieniveau hoch halten möchten, sollten Sie diese meiden oder weniger zuckerhaltige Alternativen finden.

Zusammenfassung Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz können Ihre Energie eher verbrauchen als steigern. Sie können auch Ihr Verlangen nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern, was einen Teufelskreis mit Energieverlusten auslösen kann.

3. Alkohol

Alkohol ist für seine entspannende Wirkung bekannt.

Tatsächlich sagen viele Menschen, dass ein wenig Alkohol zum Abendessen oder am Abend ihnen hilft, leichter einzuschlafen.

Obwohl dies positiv erscheinen mag, ist es nicht unbedingt der Fall.

Dies liegt daran, dass Alkohol tatsächlich die Qualität und Dauer Ihres Schlafes beeinträchtigen kann, was insgesamt zu einem weniger erholsamen Schlaf führt (9).

Obwohl Alkohol dazu beitragen kann, dass Sie sich entspannter fühlen oder leichter einschlafen, kann er Ihnen je nach der Menge, die Sie konsumieren, Energie entziehen, sodass Sie am nächsten Morgen mit weniger Ruhe aufwachen.

Ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum scheint keinen großen Einfluss auf die Qualität oder Dauer Ihres Schlafes zu haben. Auf diese Weise absorbieren nur große Mengen Alkohol Energie (10).

Um die schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf die Energie zu vermeiden, achten Sie daher darauf, Ihren Alkoholkonsum auf einem niedrigen bis moderaten Niveau zu halten.

Dies ist definiert als ein Standardgetränk oder weniger pro Tag für Frauen und zwei Getränke oder weniger für Männer. Ein Standardgetränk entspricht 355 ml (12 Unzen) Bier, 148 ml (5 Unzen) Wein oder 44 ml (1,5 Unzen) Spirituosen.

Zusammenfassung Zu viel Alkohol, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann die Qualität und Dauer Ihres Schlafes beeinträchtigen und wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag besonders müde fühlen.

4. Kaffee

In Maßen genossen kann Kaffee positive körperliche und geistige Auswirkungen haben.

Studien zeigen beispielsweise, dass Kaffee dazu beitragen kann, das Risiko, an neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken, um 26 bis 34 % zu senken (11, 12).

Eine Überprüfung von 18 Studien ergab außerdem, dass jede Tasse Kaffee, die eine Person pro Tag konsumiert, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 7 % senken kann (13).

Berichten zufolge führt Koffein, das Stimulans im Kaffee, auch zu einer kurzfristigen Steigerung der Energie und der Gehirnfunktion, was bei vielen Menschen zu Müdigkeit führt (14, 15).

Allerdings führt das regelmäßige Trinken von Kaffee dazu, dass Ihr Körper eine Toleranz aufbaut, wodurch die Wirkungsstärke verringert wird. Noch wichtiger ist, dass regelmäßiger Kaffeekonsum anstelle von richtiger Ernährung oder Schlaf Ihre Energie mit der Zeit verbrauchen kann (16).

Zu viel Koffein kann auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, was Ihr Energieniveau langfristig senken kann (17, 18).

Wer Kaffee konsumiert, sollte seinen Konsum auf etwa vier Tassen pro Tag beschränken (19).

Zusammenfassung Wenn Kaffee in Maßen konsumiert wird, kann er das Energieniveau steigern und viele zusätzliche Vorteile bieten. Allerdings kann es auf lange Sicht nach hinten losgehen, regelmäßig Kaffee zu trinken, um die Energie zu steigern, statt sich richtig zu ernähren und gut zu schlafen.

5. Energy-Drinks

Es lässt sich nicht leugnen, dass Energy Drinks für einen kurzfristigen Energieschub sorgen können.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Energy-Drinks die Konzentration und das Gedächtnis um etwa 24 % steigern und die Schläfrigkeit reduzieren können (20, 21, 22).

Hersteller von Energy-Drinks verwenden in ihren Rezepturen einen Cocktail aus anregenden Inhaltsstoffen. Allerdings führen Forscher die stärkste belebende Wirkung auf den Zucker und das Koffein zurück, die diese Getränke enthalten (23).

Wenn es um Zucker geht, enthalten viele Energy-Drinks lächerlich hohe Mengen – manchmal bis zu 10 Teelöffel (52 Gramm) pro Behälter.

Wie bereits erwähnt, kann der Verzehr großer Mengen zugesetzter Zucker dazu führen, dass Ihre Energie ansteigt und dann stark abfällt, was dazu führen kann, dass Sie sich müder fühlen als vor dem Verzehr.

Darüber hinaus kann es, wie beim Kaffee, bei regelmäßigem Konsum von Energy-Drinks zu einer Toleranz gegenüber dem darin enthaltenen Koffein kommen. Das bedeutet, dass der Trinker immer größere Mengen zu sich nehmen muss, um die gleiche energetisierende Wirkung zu erzielen (24).

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Energy-Drinks die Länge und Qualität des Schlafes verringern können. Wenn dies zu oft passiert, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Energieniveau sinkt (25).

Es ist auch erwähnenswert, dass Energy-Drinks manchmal viel mehr Koffein enthalten als die gleiche Menge Kaffee.

Beispielsweise enthält die Marke 5-Hour Energy 200 mg Koffein pro 1,93 Unzen (57 ml). Das ist etwa viermal mehr Koffein als die gleiche Menge Kaffee.

Dies kann dazu führen, dass einige Energy-Drink-Konsumenten die empfohlene Tagesmenge von 400 mg Koffein überschreiten, was zu Nervosität, Angstzuständen und Herzklopfen führen kann. Es kann auch Panikattacken verschlimmern (17, 18, 19).

Zusammenfassung Energy-Drinks können für einen kurzfristigen Energieschub sorgen. Ihr hoher Zucker- und Koffeingehalt kann jedoch die Dauer und Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen und dazu führen, dass Ihre Energie sinkt und Sie erschöpft sind.

6. Frittiertes und Fast Food

Auch frittierte Lebensmittel und Fastfood können Ihnen Energie rauben. Das liegt daran, dass sie typischerweise viel Fett und wenig Ballaststoffe enthalten, zwei Faktoren, die Ihre Verdauung verlangsamen können.

Eine langsamere Verdauung kann die Geschwindigkeit, mit der energieintensive Nährstoffe in den Körper gelangen, verringern und so den Energieanstieg, der normalerweise nach einer Mahlzeit zu erwarten ist, verzögern (26).

Darüber hinaus enthalten frittierte Lebensmittel und Fertiggerichte in der Regel wenig Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe. Nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, Ihr Energieniveau zu steigern und aufrechtzuerhalten, aber der zu häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln oder Fast Food kann dazu führen, dass diese aus Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden.

Auch der Verzehr von zu vielen fetthaltigen Lebensmitteln auf einmal kann zu einem übermäßigen Sättigungsgefühl führen. In manchen Fällen kann dies Ihre Energie oder Ihren Wunsch, in den nächsten Stunden etwas zu tun, schwächen.

Zusammenfassung Frittierte Lebensmittel und Fastfood sind oft nährstoffarm, aber reich an Fett und Ballaststoffen. Sie können Ihre Verdauung verlangsamen und Nährstoffe entfernen, die Ihre Energie steigern, was Ihnen möglicherweise auf lange Sicht Energie entziehen kann.

7. Kalorienarme Lebensmittel

Wenn die Zeit für einen Snack naht, entscheiden sich manche Menschen für kalorienarme Versionen ihrer Lieblingsspeisen, weil sie glauben, dass diese eine gesündere Wahl sind.

Wenn Sie jedoch zu viele dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu führen, dass Sie über den Tag verteilt nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, was Ihr Energieniveau deutlich senken kann.

Kalorien sind eine Maßeinheit zur Schätzung der Energiemenge, die ein Lebensmittel Ihrem Körper bei der Verdauung liefert. Ihr Körper verbraucht Kalorien, um Grundfunktionen wie Atmung, Denken und Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, decken auch die Energie ab, die Sie im Laufe des Tages für Bewegung verbrauchen, einschließlich der Kalorien, die Sie beim Training verbrauchen.

Wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig wesentlich weniger Kalorien als nötig zuführen, kann dies zu hormonellen Ungleichgewichten führen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Sie erschöpft machen (27, 28).

Auch der Verzehr von zu wenig Kalorien bei Mahlzeiten oder Snacks kann den Heißhunger verstärken. Dies kann dazu führen, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen und dadurch zu satt und träge sind (29, 30, 31).

Zusammenfassung Kalorienarme Lebensmittel sind nicht wirksam bei der Steigerung Ihres Energieniveaus. Sie können auch dazu führen, dass Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wodurch Ihr Hormonhaushalt und Stoffwechsel gestört wird und Sie müde werden.

Das Endergebnis

Essen und Trinken gelten allgemein als wirksame Mittel zur Steigerung Ihres Energieniveaus.

Allerdings ist es wichtig, was Sie essen. Insbesondere die sieben oben aufgeführten Lebensmittel und Getränke neigen eher dazu, Ihren Energietank zu entleeren, als ihn wieder aufzufüllen.

Es ist unwahrscheinlich, dass der seltene oder maßvolle Verzehr solcher Lebensmittel langfristige negative Auswirkungen hat. Wenn Ihr Energieniveau jedoch dauerhaft niedrig ist, kann es von Vorteil sein, diese Lebensmittel ganz zu meiden.

Probieren Sie stattdessen eines dieser 27 Lebensmittel, die Ihnen mehr Energie verleihen können.

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