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7 Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

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Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30 % der Menschen weltweit nicht genug davon bekommen (1).

Sofern Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist ein spezielles Fitnessprogramm wahrscheinlich die beste Möglichkeit, aktiv zu werden.

Leider denken viele Menschen, dass sie nicht genug Zeit für Sport haben (2, 3).

Wenn das nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.

HIIT ist ein weit gefasster Begriff für Trainingseinheiten, bei denen sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln.

Einer der Hauptvorteile von HIIT besteht darin, dass Sie in kürzester Zeit maximale Gesundheitsvorteile erzielen können.

Dieser Artikel erklärt, was HIIT ist und untersucht sieben seiner wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, die sich mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln. Interessanterweise ist es möglicherweise die schnellste Art, Sport zu treiben (4, 5).

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten.

Trotz der Kürze des Trainings kann es gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die doppelt so viel körperlicher Aktivität mittlerer Intensität entsprechen (6, 7).

Die tatsächliche Aktivität variiert, kann aber Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Kraftübungen umfassen.

Beispielsweise könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden möglichst schnellem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamem, leichtem Radfahren mit geringem Widerstand.

Dies wird als „Runde“ oder „Wiederholung“ von HIIT betrachtet und Sie müssen normalerweise 4–6 Wiederholungen in einem einzigen Training absolvieren.

Die spezifische Zeit, in der Sie trainieren und sich erholen, hängt von der gewählten Aktivität und der Intensität Ihrer körperlichen Aktivität ab.

Unabhängig davon, wie es umgesetzt wird, sollten hochintensive Intervalle kurze, kräftige Trainingseinheiten beinhalten, die die Herzfrequenz in die Höhe treiben (8).

HIIT bietet nicht nur die Vorteile eines längeren Trainings in viel kürzerer Zeit, sondern kann auch einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten (4).

1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen

Mit HIIT können Sie schnell Kalorien verbrennen (9, 10).

In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch während jeweils 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

Forscher fanden heraus, dass IHIT 25 bis 30 % mehr Kalorien verbrannte als andere Trainingsformen (9).

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

Das bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur ein Drittel der Lauf- und Radsportgruppen trainierten.

Obwohl in dieser Studie jede Trainingseinheit 30 Minuten dauerte, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten.

Dies liegt daran, dass HIIT es Ihnen ermöglicht, auf der Haut zu brennen même Menge an Kalorien, aber ausgeben weniger Übungszeit.

Zusammenfassung: HIIT kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliches Training oder die gleiche Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

2. Ihr Stoffwechsel ist stundenlang nach dem Training höher

Eine der Möglichkeiten, wie HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen Après Du bist mit dem Training fertig.

Mehrere Studien haben die beeindruckende Fähigkeit von HIIT gezeigt, Ihren Stoffwechsel mehrere Stunden nach dem Training zu steigern (11, 12, 13).

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT Ihren Stoffwechsel nach dem Training stärker steigert als Joggen und Krafttraining (11).

In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass IHIT den Stoffwechsel des Körpers verändert, indem es Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt.

Eine andere Studie zeigte, dass bereits zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel in 24 Stunden steigerten und 30 Minuten Laufen erreichten (14).

Zusammenfassung: Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln. Dies führt dazu, dass auch nach Beendigung des Trainings zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT Ihnen beim Fettabbau helfen kann.

In einer Überprüfung wurden 13 Experimente und 424 übergewichtige und fettleibige Erwachsene untersucht.

Interessanterweise können HIIT mittlerer Intensität und traditionelle Übungen Körperfett und Taillenumfang reduzieren (15).

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen, die IHIIT dreimal pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung machten, in 4,4 Wochen 2 Pfund (12 kg) Körperfett verloren – ohne jegliche Ernährungsumstellung (16).

Vielleicht noch wichtiger ist die 17-prozentige Reduzierung des viszeralen Fetts, also des krankheitsfördernden Fetts, das Ihre inneren Organe umgibt.

Auch mehrere andere Studien deuten darauf hin, dass mit HIIT trotz des relativ kurzen Zeitaufwands Körperfett reduziert werden kann (17, 18, 19).

Wie andere Trainingsformen kann HIIT jedoch bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wirksamer für den Fettabbau sein (20, 21).

Zusammenfassung: Intervalle mit hoher Intensität können zu einem Fettabbau führen, der dem eines herkömmlichen Ausdauertrainings ähnelt, selbst bei viel kürzerem Zeitaufwand. Sie können auch ungesundes viszerales Fett reduzieren.

4. Mit HIIT können Sie Muskeln aufbauen

HIIT hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern kann bei einigen Personen auch zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (21, 22, 23).

Der Zuwachs an Muskelmasse betrifft jedoch hauptsächlich die am häufigsten beanspruchten Muskeln, häufig den Rumpf und die Beine (16, 21, 23).

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass Menschen, die zu Beginn weniger aktiv sind, eher dazu neigen, Muskelmasse aufzubauen (24).

Einige Untersuchungen an aktiven Menschen konnten keine größere Muskelmasse nach HIIT-Programmen nachweisen (25).

Krafttraining ist nach wie vor die „Standard“-Trainingsform zum Aufbau von Muskelmasse, hochintensive Intervalle könnten jedoch ein geringes Muskelwachstum unterstützen (24, 26).

Zusammenfassung: Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, können Sie mit HIIT beginnen, etwas Muskeln aufzubauen, aber nicht so viel wie beim Krafttraining.

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen. Ausdauertraining dient im Allgemeinen der Verbesserung Ihres Sauerstoffverbrauchs.

Traditionell besteht dies aus langen Sitzungen mit ununterbrochenem Laufen oder Radfahren in einem konstanten Tempo.

Es scheint jedoch, dass HIIT die gleichen Vorteile schneller erzielen kann (20, 21, 27).

Eine Studie zeigte, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche für 20 Minuten den Sauerstoffverbrauch um 9 % steigerten (6).

Dies war nahezu identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Studiengruppe, die an vier Tagen pro Woche einen kontinuierlichen Zyklus von 40 Minuten pro Tag durchführte.

Eine andere Studie zeigte, dass achtwöchiges Training auf einem stationären Fahrrad mit einem herkömmlichen Trainings- oder HIIT-System den Sauerstoffverbrauch um etwa 25 % erhöhte (7).

Auch hier war die Gesamttrainingszeit zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für traditionelles Training im Vergleich zu nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

Zusätzliche Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (25, 28).

Zusammenfassung: Durch hochintensives Intervalltraining kann der Sauerstoffverbrauch genauso stark gesenkt werden wie durch herkömmliches Ausdauertraining, selbst wenn man nur halb so lange trainiert.

6. Es kann die Herzfrequenz und den Blutdruck senken

HIIT kann auch erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die häufig unter hohem Blutdruck leiden, senken kann (20).

Eine Studie zeigte, dass acht Wochen HIIT auf einem Heimtrainer den Blutdruck genauso stark senkten wie herkömmliches kontinuierliches Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (7).

In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe an vier Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten, während die HIIT-Gruppe nur dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten trainierte.

Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als das häufig empfohlene Training mittlerer Intensität (29).

Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei normalgewichtigen Menschen mit normalem Blutdruck im Allgemeinen nicht verändert (20).

Zusammenfassung: HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Bluthochdruck.

7. Der Blutzucker kann durch HIIT gesenkt werden

Der Blutzuckerspiegel kann durch HIIT-Programme gesenkt werden, die weniger als 12 Wochen dauern (20, 30).

Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass IHIT nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliches kontinuierliches Training (31).

Basierend auf diesen Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

Tatsächlich haben einige Experimente, die speziell an Menschen mit Typ-2-Diabetes durchgeführt wurden, die Wirksamkeit von IHI bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels gezeigt (32).

Untersuchungen an gesunden Menschen deuten jedoch darauf hin, dass TIHI die Insulinresistenz sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliches kontinuierliches Training (27).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz senken müssen. Diese Verbesserungen wurden bei gesunden Personen und Diabetikern beobachtet.

So starten Sie mit HIIT

Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensive Intervalle zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, sodass der Einstieg nicht schwer ist.

Wählen Sie zunächst einfach Ihre Aktivität aus (Laufen, Radfahren, Springen usw.).

Dann können Sie mit unterschiedlichen Trainings- und Erholungsdauern experimentieren oder wie lange Sie intensive Übungen durchführen und wie lange Sie sich erholen.

Hier sind einige einfache HIIT-Trainingsbeispiele:

  • Treten Sie auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so stark und schnell wie möglich in die Pedale. Anschließend radeln Sie zwei bis vier Minuten lang langsam. Wiederholen Sie dieses Muster 15 bis 30 Minuten lang.
  • Sprinten Sie nach dem Joggen zum Aufwärmen 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. Gehen oder joggen Sie dann ein bis zwei Minuten lang mit niedriger Geschwindigkeit. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.
  • Führen Sie 30 bis 90 Sekunden lang so schnell wie möglich Kniebeugensprünge (Video) durch. Stehen oder gehen Sie dann 30 bis 90 Sekunden lang. Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 Minuten lang.

Während diese Beispiele Ihnen den Einstieg erleichtern können, sollten Sie Ihre eigene Routine entsprechend Ihren eigenen Vorlieben anpassen.

Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Routine für Sie am besten ist.

Das Endergebnis

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effektive Trainingsmethode und kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Ein Teil der in Intervallen mit hoher Intensität verbrannten Kalorien stammt aus einem höheren Stoffwechsel, der noch Stunden nach dem Training anhält.

Insgesamt bringt HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Trainingsformen mit sich.

Zu diesen Vorteilen gehören eine Verringerung des Körperfetts, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. HIIT kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv sein möchten, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen.

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