Start Nutrition 7 bewährte Möglichkeiten, um mit dem Autopiloten abzunehmen (ohne Kalorien)

7 bewährte Möglichkeiten, um mit dem Autopiloten abzunehmen (ohne Kalorien)

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« Weniger essen, mehr bewegen. »

Möglicherweise haben Sie diese Nachricht schon einmal gehört.

Obwohl die Strategie durchaus Sinn macht, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund, warum Menschen zunehmen oder abnehmen, auf Kalorien zurückzuführen ist.

Das Problem ist viel komplizierter. Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Hunger und die Hormone aus, und nicht alle Kalorien sind gleich.

Die Wahrheit ist, dass es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren – ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

Hier sind 7 bewährte Möglichkeiten, um den Fettabbau im « Autopiloten » zu beschleunigen.

Abnehmen ohne KalorienzählenTeilen Sie auf Pinterest

1. Ersetzen Sie Ihr Mittagessen auf Getreidebasis durch Eier

Abnehmen kann so einfach sein, wie das Frühstück zu wechseln.

Zwei separate Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern am Morgen (im Vergleich zu einem Bagelfrühstück) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.

In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen Bagels oder Eier zum Frühstück (1).

Die Eigruppe verbrauchte am Ende weniger Kalorien zum Frühstück, den Rest des Tages und die nächsten 36 Stunden.

Einfach ausgedrückt, die Eier waren so reichlich, dass Frauen bei nachfolgenden Mahlzeiten von Natur aus weniger Kalorien zu sich nahmen.

Eine andere Studie teilte 152 übergewichtige Menschen in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe aß Eier, die anderen Bagels. Beide Gruppen waren auf Diät (2).

Nach acht Wochen hatte die Eigruppe viel mehr an Gewicht verloren als die Bagelgruppe:

  • 65% mehr Gewichtsverlust (2 lbs vs 1,3 lbs)
  • 61% höhere Senkung des BMI
  • 34% mehr Taillenumfang
  • 16% größere Reduzierung des Körperfettanteils

Der Unterschied in der Gewichtsabnahme war nicht riesig, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie das Ändern einer Mahlzeit eine Wirkung haben können.

Ein weiterer eindrucksvoller Vorteil beim Verzehr von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.

Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, deuten Studien darauf hin, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin nicht erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie zuvor angenommen (3, 4, 5, 6).

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie keine Zeit haben, ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten, überlegen Sie es sich noch einmal. Die Zubereitung eines Frühstücks mit Eiern und Gemüse dauert nicht länger als 5-10 Minuten.

Stellen Sie Ihren Wecker einige Minuten früher ein und das Problem ist behoben.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Sie durch den Verzehr von Eiern zum Frühstück automatisch weniger Kalorien in nachfolgenden Mahlzeiten zu sich nehmen können als durch den Verzehr von Bagels.

2. Wenn Sie kleine Teller verwenden, kann Ihr Gehirn denken, dass Sie mehr essen

Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.

Es neigt dazu, auf mysteriöse Weise zu arbeiten, und seine Kontrolle über das Essverhalten ist unglaublich kompliziert.

Es ist das Gehirn, das bestimmt, ob Sie essen sollten oder nicht.

Aber es gibt eine gute Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn zu « täuschen », dass es mehr Essen gegessen hat: Verwenden Sie kleinere Teller.

Je größer Ihre Teller oder Schalen sind, desto weniger denkt Ihr Gehirn, dass Sie etwas gegessen haben. Durch die Verwendung kleinerer Platten wird Ihr Gehirn mit weniger Kalorien zufriedener.

Interessanterweise haben Psychologen dies untersucht, und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass der Effekt bei übergewichtigen Personen schwächer sein könnte (7).

Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel über 8 Tipps zur Reduzierung von Lebensmittelportionen.

Zusammenfassung Es ist möglich, das Gehirn zu « täuschen », indem man kleinere Teller verwendet, um zu glauben, dass es mehr Nahrung aufgenommen hat.

3. Mehr Protein zu essen kann den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Protein die Fettverbrennung steigern und den Hunger reduzieren kann und Ihnen dabei hilft, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Proteine ​​den Stoffwechsel mehr stimulieren als jeder andere Makronährstoff (8, 9).

Tatsächlich verbraucht der Körper mehr Kalorien für die Verdauung und den Einsatz von Proteinen als für Fette und Kohlenhydrate.

Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl, was zu einer signifikanten Verringerung des Hungers führt (10).

In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen (11).

Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einem automatischen Gewichtsverlust führen kann, selbst wenn Sie vollständig essen (12, 13, 14, 15).

Protein kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Sie Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es auch in Ruhe eine geringe Anzahl von Kalorien verbrennt (16, 17, 18).

Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu sich zu nehmen, vorzugsweise zu jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung Mehr Protein zu essen kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Hunger reduzieren. Es kann auch die Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, 24 Stunden am Tag mehr Kalorien zu verbrennen.

4. Wenn Sie Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte und viel Ballaststoffen essen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien voller

Eine andere Möglichkeit, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen, besteht darin, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Dazu gehören wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und bestimmte Früchte.

Studien zeigen regelmäßig, dass Diätetiker, die weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als solche, die kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (19, 20, 21).

In einer Studie verloren Frauen, die Suppe konsumieren (niedrige Kaloriendichte), 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack konsumieren (22).

Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, was in einigen Studien zu Gewichtsverlust geführt hat (23, 24, 25).

Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen besteht darin, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure namens Butyrat, die zumindest bei Ratten Anti-Adipositas-Effekte haben soll (26).

Einfach ausgedrückt, können Sie Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen, indem Sie einfach kalorienarme Lebensmittel wie ballaststoffreiches Gemüse auswählen.

Zusammenfassung Wenn Sie sich für energiearme Lebensmittel wie Gemüse und Obst entscheiden, können Sie sich mit weniger Kalorien zufriedener fühlen.

5. Schneiden von Kohlenhydraten kann Sie schnell beim Essen abnehmen lassen, bis sie voll sind

Eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu kontrollieren, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Studien belegen regelmäßig, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, von Natur aus weniger Kalorien zu sich nehmen und ohne großen Aufwand abnehmen (27, 28).

In einer Studie wurden 53 übergewichtige und fettleibige Frauen sechs Monate lang nach dem Zufallsprinzip einer kohlenhydratarmen Gruppe oder einer kalorienarmen, kalorienarmen Gruppe zugeordnet (29):

Frauen in der kohlenhydratarmen Gruppe verloren beim Essen doppelt so viel Gewicht (8,5 kg) wie die fettarme Gruppe (3 kg). 9 kg), deren Kalorien begrenzt waren.

Der beste Weg, um Kohlenhydrate zu reduzieren, besteht darin, die Hauptkohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw. .

Es kann nützlich sein, zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann es äußerst effektiv sein, weniger als 50 Gramm pro Tag zu konsumieren.

Ein weiterer Vorteil der Reduzierung von Kohlenhydraten ist, dass es Ihren Insulinspiegel senkt. Auf diese Weise können die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper entfernen, wodurch das Aufblähen und das Gewicht des Wassers erheblich reduziert werden (30, 31).

Zusammenfassung Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies Ihren Appetit verringern und zu einem automatischen Gewichtsverlust führen (ohne Kalorien zu zählen oder die Anzahl der Portionen zu kontrollieren). Dies führt auch zu einer deutlichen Gewichtsreduzierung des Wassers.

6. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die für einen guten Schlaf und die Vermeidung von Stress erforderlich ist, können Sie die Funktion der wichtigsten Hormone optimieren

Schlaf und Stress werden oft übersehen, wenn es um Gesundheit und Gewicht geht.

Beides ist äußerst wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Ihrer Hormone.

In der Tat ist Schlafmangel einer der wichtigsten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie ergab, dass ein kurzer Schlaf das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht (32).

Schlafmangel kann auch den Hunger und das Verlangen nach Nahrung steigern, was zu einer biochemischen Tendenz zur Gewichtszunahme führt, indem Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin gestört werden (33, 34).

Übermäßiger Stress kann den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (35, 36, 37).

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Zeit für einen guten Schlaf einzuräumen und unnötige Stressfaktoren in Ihrem Leben zu vermeiden.

Zusammenfassung Schlafmangel und übermäßiger Stress können wichtige Stoffwechselhormone wie Ghrelin, Leptin und Cortisol stören. Die Kontrolle dieser Hormone sollte den Appetit und das anormale Verlangen reduzieren.

7. Essen ohne Ablenkung verhindert das Essen ohne nachzudenken

Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auf die Signale von Hunger, Sättigung und Sättigung zu achten.

Viele von denen, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus Notwendigkeit.

Dies geschieht häufig, wenn Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, z. B. fernsehen oder im Internet surfen.

In solchen Situationen kann bewusstes Essen hilfreich sein. Essen mit Gewissen ist eine Strategie, mit der Menschen zwischen Essen mit Emotionen und wirklichem Hunger unterscheiden können.

Dabei müssen Sie vorsichtig sein, was Sie essen, ohne Ablenkung, langsam kauen und jeden Bissen genießen.

Bewusstes Essen macht nicht nur die Mahlzeiten satt, sondern verringert auch das Risiko von Überessen und Gewichtszunahme (38).

Zusammenfassung Abgelenkt von Langeweile zu essen oder zu naschen ist einer der Hauptfaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und ohne Ablenkungen essen, um Ihre Taille in Schach zu halten.

Das Endergebnis

Durch einige einfache Änderungen, die die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

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