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7 Gründe, warum Sie mehr Spargel essen sollten

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Spargel, offiziell bekannt als Spargelist ein Mitglied der Familie der Lilie.

Dieses beliebte Gemüse ist in verschiedenen Farben erhältlich, darunter Grün, Weiß und Lila. Es wird in Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, darunter Frittatas, Pasta und Pfannengerichte.

Spargel ist auch kalorienarm und voller essentieller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Dieser Artikel präsentiert 7 gesundheitliche Vorteile von Spargel, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien

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Spargel ist kalorienarm, hat aber ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Tatsächlich enthält nur eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochten Spargel (1):

  • Kalorien: 20
  • Protein: 2,2 Gramm
  • Fett: 0,2 g
  • Faser: 1,8 Gramm
  • Vitamin C: 12% der FEI
  • Vitamin A: 18% der FEI
  • Vitamin K: 57% der FEI
  • Folat: 34% der FEI
  • Kalium: 6% der FEI
  • Phosphor: 5% der FEI
  • Vitamin E: 7% der FEI

Spargel enthält auch geringe Mengen anderer Spurenelemente, darunter Eisen, Zink und Riboflavin.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein essentieller Nährstoff, der zur Blutgerinnung und Knochengesundheit beiträgt (2).

Spargel ist außerdem reich an Folsäure, einem Nährstoff, der für eine gesunde Schwangerschaft und viele wichtige Prozesse im Körper, einschließlich Zellwachstum und DNA-Bildung, unerlässlich ist (3).

Zusammenfassung Spargel ist ein kalorienarmes Gemüse, das eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien ist, einschließlich Folsäure und Vitamin A, C und K.

2. Gute Quelle für Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale und oxidativem Stress schützen.

Oxidativer Stress trägt zum Altern, chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten, einschließlich Krebs, bei (4, 5).

Spargel ist wie anderes grünes Gemüse reich an Antioxidantien. Dazu gehören Vitamin E, Vitamin C und Glutathion sowie verschiedene Flavonoide und Polyphenole (6, 7).

Spargel ist besonders reich an Flavonoiden, Quercetin, Isorhamnetin und Kaempferol (8, 9).

Zahlreiche Studien an Menschen, Reagenzgläsern und Tieren (10, 11, 12, 13) haben gezeigt, dass diese Substanzen blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antiviral und krebsbekämpfend wirken (10, 11, 12, 13).

Purpurroter Spargel enthält außerdem kräftige Pigmente, die als Anthocyane bezeichnet werden. Sie verleihen dem Gemüse seine leuchtende Farbe und wirken antioxidativ auf den Körper (14).

In der Tat konnte gezeigt werden, dass eine Erhöhung des Anthocyankonsums den Blutdruck und das Risiko für Herzinfarkte und Herzerkrankungen senkt (15, 16, 17).

Wenn Sie Spargel mit anderem Obst und Gemüse essen, kann dies Ihrem Körper eine Reihe von Antioxidantien verleihen, die die Gesundheit fördern.

Zusammenfassung Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und E, Flavonoide und Polyphenole. Antioxidantien verhindern die Bildung schädlicher freier Radikale und können das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

3. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Ballaststoffe sind für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich.

Eine halbe Tasse Spargel enthält 1,8 Gramm Ballaststoffe oder 7% Ihres Tagesbedarfs.

Studien legen nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes senken kann (18, 19, 20).

Spargel ist besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern.

Es enthält auch eine kleine Menge löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden.

Lösliche Ballaststoffe ernähren sich gut von Bakterien im Darm, wie z Bifidobakterien und Laktobazillen (21).

Die Erhöhung der Anzahl dieser nützlichen Bakterien spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und bei der Produktion essentieller Nährstoffe wie Vitamin B12 und K2 (22, 23, 24).

Spargel als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung zu essen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.

Zusammenfassung Als gute Quelle für Ballaststoffe fördert Spargel die Regelmäßigkeit und die Gesundheit des Verdauungssystems und kann dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes zu senken.

4. Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft

Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, auch Vitamin B9 genannt.

Kaum eine halbe Tasse Spargel versorgt Erwachsene mit 34% ihres täglichen Bedarfs an Folsäure und Schwangere mit 22% ihres täglichen Bedarfs (1).

Folat ist ein essentieller Nährstoff, der zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Produktion von DNA für gesundes Wachstum und Entwicklung beiträgt. Zu Beginn der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, die gesunde Entwicklung des Babys zu gewährleisten.

Wenn Sie genügend Folsäure aus Spargel, grünem Blattgemüse und Obst beziehen, können Sie sich vor Neuralrohrdefekten wie Spina bifida schützen (25, 26).

Neuralrohrdefekte können eine Vielzahl von Komplikationen verursachen, die von Lernschwierigkeiten über eine unzureichende Kontrolle von Darm und Blase bis hin zu körperlichen Behinderungen reichen (27, 28).

In der Tat ist eine ausreichende Menge an Folsäure vor und während der Schwangerschaft so wichtig, dass Folsäurepräparate empfohlen werden, um sicherzustellen, dass Frauen ihre Bedürfnisse erfüllen.

Zusammenfassung Spargel ist reich an Folsäure (Vitamin B9), einem wichtigen Nährstoff, der das Risiko von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft verringert.

5. Hilft den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck betrifft weltweit mehr als 1,3 Milliarden Menschen und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (29).

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Erhöhung der Kaliumaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung der Salzaufnahme ein wirksamer Weg ist, um den Bluthochdruck zu senken (30, 31).

Kalium senkt den Blutdruck auf zwei Arten: indem es die Wände der Blutgefäße entspannt und überschüssiges Salz im Urin ausscheidet (32).

Spargel ist eine gute Kaliumquelle und liefert 6% Ihres Tagesbedarfs in einer halben Tasse.

Untersuchungen an Ratten mit hohem Blutdruck legen außerdem nahe, dass Spargel andere blutdrucksenkende Eigenschaften haben kann. In einer Studie erhielten Ratten entweder eine 5% ige Spargelnahrung oder eine Standardnahrung ohne Spargel.

Nach 10 Wochen war der Blutdruck von Ratten, die mit Spargel gefüttert wurden, 17% niedriger als der von Ratten, die mit Standardfutter gefüttert wurden (33).

Die Forscher schätzten, dass dieser Effekt auf einen Wirkstoff in Spargel zurückzuführen ist, der eine Erweiterung der Blutgefäße verursacht.

Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob dieser Wirkstoff beim Menschen die gleiche Wirkung hat.

In jedem Fall ist der Verzehr von kaliumreicherem Gemüse wie Spargel eine gute Möglichkeit, den Blutdruck in einem Messbereich zu halten.

Zusammenfassung Spargel enthält Kalium, ein Mineral, das zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Spargel einen Wirkstoff enthalten kann, der die Blutgefäße erweitert und dadurch den Blutdruck senkt.

6. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Derzeit haben keine Studien die Auswirkungen von Spargel auf die Gewichtsabnahme getestet.

Es hat jedoch eine Reihe von Eigenschaften, die Ihnen möglicherweise beim Abnehmen helfen können.

Erstens ist es sehr kalorienarm, mit nur 20 Kalorien in einer halben Tasse. Dies bedeutet, dass Sie viel Spargel essen können, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus enthält es ca. 94% Wasser. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt mit einem Gewichtsverlust verbunden ist (34, 35).

Spargel ist auch reich an Ballaststoffen, die mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurden (36, 37).

Zusammenfassung Spargel hat eine Reihe von Eigenschaften, die ihn zu einem freundlichen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion machen. Es ist kalorienarm, reich an Wasser und Ballaststoffen.

7. Einfach, Ihrer Diät hinzuzufügen

Spargel ist nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Es kann auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Grillen, Dämpfen, Braten und Braten. Sie können auch vorgekochten und verzehrfertigen Spargel in Dosen kaufen.

Spargel kann in vielen Gerichten wie Salaten, Pfannengerichten, Frittaten, Omeletts und Nudeln verwendet werden. Sie sind eine hervorragende Begleitung.

Darüber hinaus ist es äußerst erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Achten Sie beim Einkauf von frischem Spargel auf feste Stiele und gut sitzende Spitzen.

Zusammenfassung Spargel ist ein köstliches und vielseitiges Gemüse, das sich leicht in Ihre Ernährung einfügt. Fügen Sie es Ihren Salaten, Frittaten, Omeletts und Pfannengerichten hinzu.

Das Endergebnis

Spargel ist eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu jeder Diät. Es ist kalorienarm und enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A, C und K.

Darüber hinaus hat das Essen von Spargel eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserter Verdauung, günstigem Ergebnis einer Schwangerschaft und niedrigem Blutdruck.

Darüber hinaus ist es kostengünstig, einfach zuzubereiten und kann zu vielen Rezepten hinzugefügt werden.

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