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7 Nährstoffe, die Sie nicht aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können

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Der Mensch hat sich durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln und Futtermitteln weiterentwickelt.

Wenn wir sie vollständig eliminieren, besteht die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe fehlen.

Dieser Artikel listet 7 Nährstoffe auf, die Sie aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht bekommen können.

Vegetarier und Veganer müssen möglicherweise einige von ihnen ergänzen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln fast nicht enthalten ist.

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung roter Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung der Nerven und der normalen Funktionsweise des Gehirns beteiligt ist.

Ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel besteht für Vegetarier ein hohes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels (1).

Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor (2).

Lacto-ovo-Vegetarier können aus Milchprodukten und Eiern ausreichende Mengen an Vitamin B12 gewinnen, was für Veganer jedoch weitaus schwieriger ist (3).

Aus diesem Grund haben Veganer ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel als manche Vegetarier (4, 5, 6, 7).

Anzeichen, Symptome und Risiken im Zusammenhang mit einem Mangel sind:

  • Schwäche, Müdigkeit (8).
  • Veränderung der Gehirnfunktion (9).
  • Eine Vielzahl von neurologischen Störungen (10).
  • Psychiatrische Störungen (11).
  • Neurologische Störungen bei Säuglingen stillender Mütter (12).
  • Megaloblastenanämie (13).
  • Mögliche Zusammenhänge mit der Alzheimer-Krankheit (14).
  • Mögliche Zusammenhänge mit Herzerkrankungen (15).

Veganer sollten Vitamin B12 durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von angereicherten Nahrungsmitteln oder bestimmten Algentypen erhalten.

Viele verarbeitete Lebensmittel wurden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören angereicherte Hefeextrakte, Sojaprodukte, Frühstückszerealien, Brot und Fleischersatz (3, 16).

Darüber hinaus enthalten einige pflanzliche Lebensmittel von Natur aus geringe Mengen an bioaktivem Vitamin B12. Dazu gehörten:

  • Nori-Algen, eine Art von Algen (17, 18, 19, 20).
  • Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt (21, 22).

Nori gilt als die biologisch am besten verfügbare Vitamin B12-Quelle für Veganer (23).

Denken Sie daran, dass rohe und gefriergetrocknete Nori möglicherweise besser sind als herkömmliche getrocknete. Ein Teil von Vitamin B12 scheint während des Trocknungsprozesses zerstört zu werden (19, 24, 25).

Spirulina ist eine andere pflanzliche Nahrung, die oft behauptet, Vitamin B12 zu enthalten. Spirulina enthält jedoch Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist. Aus diesem Grund ist es nicht als Vitamin B12-Quelle geeignet (26).

Endergebnis: Vitamin B12 kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und einigen Algentypen vor. Veganer können Vitamin B12 erhalten, indem sie Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Nori-Algen zu sich nehmen.

2. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.

Das meiste davon wird in den Muskeln gespeichert, aber große Mengen werden auch im Gehirn konzentriert.

Es fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer (27).

Aus diesem Grund ist es eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau weltweit.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Kreatin sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft steigern kann (28).

Kreatin ist in der Nahrung nicht essentiell, da es von der Leber produziert werden kann. Vegetarier haben jedoch weniger Kreatin in ihren Muskeln (29).

Eine 26-tägige Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät führt zu einer signifikanten Abnahme des Muskelkreatins (30).

Da Kreatin in keinem pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist, können Vegetarier und Veganer es nur über Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Bei Vegetariern kann eine Supplementation mit Kreatin erhebliche Vorteile haben. Dazu gehörten:

  • Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit (29).
  • Verbesserte Gehirnfunktion (31, 32).

Viele dieser Effekte sind bei Vegetariern stärker als bei Fleischessern. Beispielsweise können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, eine signifikante Verbesserung der Gehirnfunktion feststellen, während Fleischkonsumenten keinen Unterschied feststellen (31).

Endergebnis: Kreatin ist eine bioaktive Verbindung, die in der vegetarischen Ernährung fehlt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Muskelfunktion.

3. Carnosin

Carnosin ist ein Antioxidans, das in Muskeln und im Gehirn konzentriert ist (33, 34).

Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion, und ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln ist mit einer verringerten Muskelermüdung und einer verbesserten Leistungsfähigkeit verbunden (35, 36, 37, 38).

Carnosin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Es ist jedoch nicht essentiell, da es im Körper aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin gebildet werden kann.

Nahrungsquellen für Beta-Alanin wie Fleisch oder Fisch können ebenfalls erheblich zum Carnosinspiegel in den Muskeln beitragen.

Vegetarier haben weniger Carnosin in den Muskeln als Fleischesser (39, 40).

Beta-Alanin-Supplementation erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln (35, 41, 42, 43), verbessert die Ausdauer und erhöht die Muskelmasse (44, 45).

Vegane Beta-Alanin-Präparate sind online erhältlich.

Endergebnis: Carnosin ist ein Nährstoff, der nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Es ist wichtig für die Muskelfunktion. Beta-Alanin-Präparate erhöhen wirksam den Carnosinspiegel in den Muskeln.

4. Cholecalciferol (Vitamin D3)

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der viele wichtige Funktionen erfüllt.

Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene nachteilige Zustände verbunden. Dazu gehörten:

  • Osteoporose mit erhöhtem Frakturrisiko bei älteren Menschen (46).
  • Krebs (47).
  • Herzkrankheit (48, 49).
  • Multiple Sklerose (50).
  • Depression (51).
  • Veränderung der Gehirnfunktion (52).
  • Muskelschwund und verminderte Kraft, insbesondere bei älteren Menschen (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (zerbrechliche Knochen) und Rachitis (Knochenfehlbildung) stellen die bekanntesten Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels dar. Ob Vitamin-D-Mangel zu anderen Erkrankungen beiträgt oder einfach mit diesen assoziiert ist oder nicht ist weniger klar.

Vitamin D wird auch als Vitaminsonne bezeichnet und muss nicht aus der Nahrung stammen. Es kann von unserer eigenen Haut produziert werden, wenn es der Sonne ausgesetzt wird. Wenn die Sonnenexposition jedoch begrenzt ist, müssen wir sie in Form von Nahrungsmitteln (oder Nahrungsergänzungsmitteln) erhalten.

Die Nahrung enthält zwei Arten von Vitamin D, Ergocalciferol (D2) in Pflanzen und Cholecalciferol (D3) in Tierfutter.

Cholecalciferol (tierischen Ursprungs) ist in beiden Arten von Vitamin D viel wirksamer als Ergocalciferol. Mit anderen Worten, es erhöht den Blutspiegel von bioaktivem Vitamin D viel wirksamer (57, 58, 59).

Die besten Quellen für Cholecalciferol sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide (60).

Endergebnis: Cholecalciferol (D3) ist eine Art Vitamin D, das in Tierfutter, insbesondere fettem Fisch, vorkommt. Im pflanzlichen Zustand ist es viel wirksamer als Vitamin D, Ergocalciferol (D2).

5. Docosahexaensäure (DHA)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure.

Dies ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns (61).

Ein DHA-Mangel kann sich nachteilig auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion auswirken, insbesondere bei Kindern (62, 63).

Darüber hinaus kann eine unzureichende Aufnahme von DHA bei schwangeren Frauen die Gehirnentwicklung bei Kindern beeinträchtigen (64).

Es kommt hauptsächlich in öligem Fisch und Fischöl, aber auch in einigen Arten von Mikroalgen vor.

Im Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden, die in großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist ( 65, 66, 67).

Die Umwandlung von ALA in DHA ist jedoch unwirksam (68, 69). Aus diesem Grund haben Vegetarier und Veganer häufig einen niedrigeren DHA-Gehalt als Fleischkonsumenten (70, 71, 72).

Veganer können diese wichtige Fettsäure durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Algenöl) auf der Basis bestimmter Mikroalgen erhalten (73, 74, 75).

Endergebnis: Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in fettigem Fisch und Fischöl enthalten ist. Es kommt auch in Mikroalgen vor, die eine geeignete Nahrungsquelle für Vegetarier darstellen.

6. Häm-Eisen

Hämeisen ist eine Eisenart, die nur in Fleisch vorkommt, insbesondere in rotem Fleisch.

Es wird viel besser resorbiert als Nicht-Häm-Eisen in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (76).

Hämeisen wird nicht nur gut absorbiert, es verbessert auch die Absorption von Nicht-Hämeisen aus Pflanzen. Dieses Phänomen ist nicht vollständig verstanden und wird als « Fleischfaktor » bezeichnet.

Im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen wird Häm-Eisen nicht durch Antinährstoffe wie Phytinsäure beeinflusst, die häufig in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind.

Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer anfälliger für Anämie als Fleischesser, insbesondere Frauen und Menschen, die sich makrobiotisch ernähren (5, 77).

Endergebnis: Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält eine Eisenart namens Hämeisen, die aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs viel besser aufgenommen wird als Nicht-Hämeisen.

7. Taurin

Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Geweben des Körpers, einschließlich Gehirn, Herz und Nieren, vorkommt (78).

Die Funktion von Taurin im Körper ist nicht ganz klar.

Es scheint jedoch eine Rolle bei der Muskelfunktion (79), der Gallensalzbildung (80) und der antioxidativen Abwehr im Körper zu spielen (81, 82).

Eine Supplementation mit Taurin kann verschiedene Vorteile für die Herzgesundheit haben, z. B. die Senkung des Cholesterins und des Blutdrucks (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor (88).

Dies ist in der Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da kleine Mengen vom Körper produziert werden. Diätetisches Taurin könnte jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels im Körper spielen.

Der Taurinspiegel ist bei Veganern signifikant niedriger als bei Fleischessern (89, 90).

Endergebnis: Taurin ist eine Schwefelverbindung, die im Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. Es kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.

Nachricht an das Haus

Vegetarische und vegane Ernährung kann für manche Menschen sehr gesund sein.

Es gibt jedoch einige wichtige Nährstoffe, die aus häufig konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln nicht gewonnen werden können.

Wenn Sie erwägen, Tierfutter vollständig zu eliminieren, achten Sie auf Ihre Ernährung und achten Sie darauf, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu befriedigen.

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