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7 Wege, wie Haselnüsse gut für Ihre Gesundheit sind

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Haselnuss, auch Haselnuss genannt, ist eine Nussart, aus der sie stammt Corylus Baum. Es wird hauptsächlich in der Türkei, in Italien, in Spanien und in den Vereinigten Staaten angebaut.

Haselnüsse haben ein mildes Aroma und können roh, gegrillt oder pastenförmig verzehrt werden.

Haselnüsse sind wie andere Nüsse nährstoffreich und enthalten viel Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Hier sind sieben gesundheitliche Vorteile von Haselnüssen nachweislich.

1. Voller Nährstoffe

Haselnüsse in einer SchüsselTeilen Sie auf Pinterest

Haselnüsse haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil. Obwohl sie reich an Kalorien sind, sind sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten.

Eine Unze (28 Gramm oder etwa 20 Vollkornprodukte) Haselnüsse enthält (1):

  • Kalorien: 176
  • Gesamtfett: 17 Gramm
  • Protein: 4,2 g
  • Kohlenhydrate: 4,7 g
  • Faser: 2,7 Gramm
  • Vitamin E: 21% der FEI
  • Thiamin: 12% der FEI
  • Magnesium: 12% der FEI
  • Kupfer: 24% der FEI
  • Mangan: 87% der FEI

Haselnüsse enthalten auch ausreichende Mengen an Vitamin B6, Folsäure, Phosphor, Kalium und Zink.

Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten eine gute Menge an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren wie Ölsäure (1, 2).

Darüber hinaus liefert eine Portion einer Unze 11,2 Gramm Ballaststoffe, was etwa 11% des RDI entspricht (1).

Haselnüsse enthalten jedoch Phytinsäure, die nachweislich bestimmte Mineralien wie Eisen und Zink über Nüsse aufnimmt (3).

Zusammenfassung Haselnüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Mangan und Kupfer. Darüber hinaus sind sie reich an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

2. Mit Antioxidantien beladen

Haselnüsse enthalten erhebliche Mengen an Antioxidantien.

Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der die Zellstruktur schädigen und Alterung, Krebs und Herzerkrankungen fördern kann (4, 5).

Die in Haselnüssen am häufigsten vorkommenden Antioxidantien werden als phenolische Verbindungen bezeichnet. Sie senken nachweislich den Cholesterinspiegel und die Entzündung im Blut. Sie könnten auch der Herzgesundheit zuträglich sein und vor Krebs schützen (6, 7, 8).

Eine 8-wöchige Studie zeigte, dass der Verzehr von Haselnüssen mit oder ohne Haut den oxidativen Stress signifikant verringerte, verglichen mit dem Verzehr ohne Haselnüsse, was keine Wirkung hatte (9).

Der Großteil der vorhandenen Antioxidantien ist in der Haut der Nuss konzentriert. Dieser Gehalt an Antioxidantien kann jedoch nach dem Rösten abnehmen (10, 11, 12).

Daher wird empfohlen, ganze, nicht mit der Haut geröstete Kerne zu verzehren, anstatt geschälte, gegrillte oder ungeröstete Kerne (11).

Zusammenfassung Haselnüsse sind reich an phenolischen Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie den antioxidativen Schutz des Körpers erhöhen. Es ist am besten, ganze Nüsse zu essen und nicht zu rösten, um sicherzustellen, dass Sie die höchste Konzentration an Antioxidantien erhalten.

3. kann gut für das Herz sein

Walnusskonsum schützt nachweislich das Herz (13).

In Haselnüssen kann die hohe Konzentration an Antioxidantien und gesunden Fetten das antioxidative Potenzial erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (14, 15).

Eine einmonatige Studie ergab, dass 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel zwischen 18 und 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Haselnüssen zu sich nehmen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte verringert waren (16).

Die Teilnehmer stellten auch eine Verbesserung der Gesundheit der Arterien und der Entzündungsmarker im Blut fest.

Darüber hinaus ergab eine Studie an neun Studien mit mehr als 400 Personen, dass der LDL- und der Gesamtcholesterinspiegel bei Haselnusskonsumenten gesunken sind, während der Gehalt an gutem Cholesterin und HDL-Triglyceriden unverändert blieb (17).

Andere Studien haben ähnliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt. Die Ergebnisse zeigen niedrigere Blutfettwerte und erhöhte Vitamin-E-Werte (14, 18, 19, 20).

Darüber hinaus scheint der hohe Gehalt an Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalium und Magnesium in Haselnüssen zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen (21).

Im Allgemeinen wurde der Verzehr von 29 bis 69 Gramm Haselnüssen pro Tag mit verbesserten Herzgesundheitsparametern in Verbindung gebracht (17).

Zusammenfassung Haselnüsse können die oxidative Kapazität erhöhen und die Blutfettwerte senken, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert werden kann. Sie scheinen auch dabei zu helfen, den Blutdruck zu normalisieren.

4. Verbunden mit niedrigeren Krebsraten

Die hohe Konzentration an Antioxidationsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen, die Haselnüsse enthalten, könnte einige krebsbekämpfende Eigenschaften verleihen.

Unter Nüssen wie Pekannüssen und Pistazien weisen Haselnüsse die höchste Konzentration an Antioxidantien auf, die als Proanthocyanidine bekannt sind (7).

Einige Proben- und Tierstudien haben gezeigt, dass Proanthocyanidine bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten helfen können. Sie sollen vor oxidativem Stress schützen (22, 23).

Darüber hinaus sind Haselnüsse reich an Vitamin E, einem weiteren wirksamen Antioxidans, von dem nachgewiesen wurde, dass es potenziellen Schutz gegen Zellschäden bietet, die Krebs verursachen oder fördern können (24).

In ähnlicher Weise liefern Haselnüsse 87% des RDI für Mangan in einer Unzenportion (1).

Es hat sich gezeigt, dass Mangan bei der Unterstützung spezifischer Enzymfunktionen wirksam ist, die den durch Oxidation verursachten Schaden verringern und das Krebsrisiko verringern können (25, 26).

Einige Studien an Proben haben gezeigt, dass Haselnussextrakt bei der Behandlung von Gebärmutterhals-, Leber-, Brust- und Dickdarmkrebs von Nutzen sein kann (27, 28).

Darüber hinaus führte eine Tierstudie mit einem Haselnussextraktprodukt nach achtwöchigem Untersuchungszeitraum zu einem verringerten Darmkrebsrisiko (29).

Da die meisten Studien zum Nutzen von Haselnüssen gegen die Krebsentstehung an Proben und Tieren durchgeführt wurden, sind zusätzliche Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Die hohe Konzentration von Antioxidantien, Vitamin E und Mangan in Nüssen kann das Risiko einiger Krebsarten verringern, obwohl zusätzliche Forschung erforderlich ist.

5. Kann Entzündung verringern

Haselnüsse wurden aufgrund ihrer hohen Konzentration in gesunden Fetten mit einer Verringerung der Entzündungsmarker in Verbindung gebracht.

Eine Studie untersuchte die Inzidenz des Haselnusskonsums auf Entzündungsmarkern wie hochempfindlichem C-reaktivem Protein bei 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Teilnehmer zeigten nach vierwöchiger Diät eine signifikante Verringerung der Entzündung, wobei 18 bis 20% der gesamten Kalorienaufnahme auf Haselnüsse entfielen (16).

Darüber hinaus hat der Verzehr von 60 g Haselnüssen pro Tag über 12 Wochen die Entzündungshemmer bei übergewichtigen und fettleibigen Personen verringert (30).

In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich der Konsum von Haselnüssen auf die Entzündung auswirkt. Es stellt sich heraus, dass der Verzehr von 40 Gramm Haselnüssen die Entzündungsreaktion bei gesunden Menschen verringern kann (31).

In ähnlicher Weise zeigten 50 Personen mit metabolischem Syndrom eine Abnahme der Entzündung, nachdem sie 30 Gramm einer Kombination aus rohen Nüssen – 15 Gramm Nüsse, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüsse – konsumiert hatten. für 12 Wochen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32).

Die meisten Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass es nicht ausreicht, Nüsse zu essen. Um Entzündungen zu reduzieren, ist es auch wichtig, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten (30).

Zusammenfassung Haselnüsse können aufgrund ihrer hohen Konzentration an gesunden Fetten Entzündungen vorbeugen und lindern. Dennoch sind auch andere Faktoren wichtig.

6. Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Walnüsse wie Mandeln und Nüsse senken nachweislich den Blutzuckerspiegel (33, 34, 35).

Studien haben gezeigt, dass Haselnüsse auch dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Haselnüssen auf den Nüchternblutglukosespiegel bei 48 Patienten mit Typ-2-Diabetes: Etwa die Hälfte verzehrte Haselnüsse als Zwischenmahlzeit, der Rest diente als Kontrollgruppe.

Nach acht Wochen zeigte die Haselgruppe keinen signifikanten Rückgang des Nüchternblutzuckers (36).

Eine andere Studie ergab jedoch eine Kombination von 30 g gemischten Nüssen – 15 g Nüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse – bei 50 Personen mit metabolischem Syndrom.

Nach 12 Wochen zeigten die Ergebnisse eine signifikante Reduktion des Nüchterninsulinspiegels (32).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Ölsäure, die Hauptfettsäure in Haselnüssen, die Insulinsensitivität positiv beeinflusst (37, 38).

Eine zweimonatige Studie zeigte, dass eine fettreiche Ernährung bei 11 Patienten mit Diabetes mellitus den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel signifikant senkte und gleichzeitig die Insulinsensitivität erhöhte. 2 (39).

Eine nussreiche Ernährung, einschließlich Nüsse, kann helfen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Zusammenfassung Haselnüsse enthalten mehrere Verbindungen, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Evidenz ist jedoch begrenzt und ihr potenzieller Nutzen muss vertieft werden.

Haselnüsse können als gesunder Snack oder als Zutat in viele Gerichte aufgenommen werden.

Sie können sie roh, geröstet, ganz, geschnitten oder gemahlen kaufen und probieren. Interessanterweise bevorzugen die Menschen ganze und geschnittene Haselnüsse gegenüber gemahlenen Haselnüssen (40).

Während die Haut die höchste Konzentration an Antioxidantien enthält, müssen Sie bei einigen Rezepten die Haut entfernen. Dies kann durch Backen der Steine ​​im Ofen für etwa 10 Minuten erfolgen, was die Entfernung der Haut erleichtert.

Die geschälten Haselnüsse können zu Backmehl oder Nussbutter, einem nahrhaften Teig, gemahlen werden.

Darüber hinaus können Haselnüsse auch mit Schokolade oder Gewürzen wie Zimt oder Cayennepfeffer überzogen werden, um einen süßen oder würzigen Genuss zu erzielen.

Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung zu Kuchen oder Belägen für Eis und andere Desserts.

Zusammenfassung Haselnüsse können ganz, geschnitten, gemahlen, roh oder geröstet sein. Sie werden normalerweise als Snack gegessen oder zu Backwaren und anderen Gerichten hinzugefügt. Es ist besser, sie mit der Haut zu essen.

Das Endergebnis

Haselnüsse sind mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesunden Fetten gefüllt.

Sie können auch gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Senkung des Blutfettspiegels, die Regulierung des Blutdrucks, die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung des Blutzuckerspiegels.

Andererseits können Haselnüsse wie andere Nüsse bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (41).

Alles in allem sind Haselnüsse eine ausgezeichnete und köstliche Nährstoffquelle, die leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann.

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