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8 überraschende Vorteile von Sauerkraut (und wie man es zubereitet)

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Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte, die große gesundheitliche Vorteile hat.

Es wird angenommen, dass es vor über 2 Jahren in China entstanden ist. Früher war die Gärung eine der Methoden, um zu verhindern, dass Lebensmittel schnell verderben (000).

Sauerkraut hat sich im Laufe der Zeit in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Würze entwickelt. Besonders beliebt ist es in Deutschland, daher der Name.

Aufgrund seiner Gärung bietet Sauerkraut ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile, die weit über die von frischem Kohl hinausgehen.

Dieser Artikel beschreibt acht gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine detaillierte Anleitung zur Herstellung Ihres eigenen Sauerkrauts.

1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft

Sauerkraut enthält viele wichtige Nährstoffe für eine optimale Gesundheit. Eine Tasse (142 Gramm) liefert Ihnen (2):

  • Kalorien: 27
  • Fett: 0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Ballaststoff: 4 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Natrium: 39 % der FEI
  • Vitamin C: 35 % der FEI
  • Vitamin K: 23 % der FEI
  • Das Bügeleisen: 12 % der FEI
  • Mangan: 11 % der FEI
  • Vitamin B6: 9 % der FEI
  • Folsäure: 9 % der FEI
  • Kupfer: 7 % der FEI
  • Kalium: 7 % der FEI

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, da es fermentiert ist.

Bei der Fermentation von Sauerkraut handelt es sich um den Prozess, bei dem Mikroorganismen auf dem Kohl seinen natürlichen Zucker verdauen und ihn in Kohlendioxid und organische Säuren umwandeln.

Die Gärung beginnt, wenn Hefe und Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl, Ihren Händen und in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Kontakt kommen.

Die Fermentation von Sauerkraut schafft günstige Bedingungen für das Wachstum nützlicher Probiotika, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir vorkommen (3).

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie tragen auch dazu bei, dass Lebensmittel besser verdaulich sind, was die Fähigkeit Ihres Darms erhöht, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen (4, 5). Dadurch ist Sauerkraut nahrhafter als roher Kohl oder Krautsalat.

Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch einen hohen Natriumgehalt haben. Denken Sie daran, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten.

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen Ihrem Körper außerdem, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen.

2. Verbessert Ihre Verdauung

Es heißt, dass Ihr Darm mehr als 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthält, was mehr als dem Zehnfachen der Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper entspricht (10).

Sauerkraut enthält Probiotika, nützliche Bakterien, die die erste Verteidigungslinie gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien bilden. Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern (4, 7, 8).

Probiotika, wie sie in Sauerkraut vorkommen, können dazu beitragen, das bakterielle Gleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört wurde. Dies kann dazu beitragen, durch Antibiotika verursachten Durchfall zu reduzieren oder zu verhindern (9, 10, 11).

Untersuchungen zeigen auch, dass Probiotika dazu beitragen, Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (12, 13, 14, 15).

Die meisten probiotikareichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Portion. Im Vergleich dazu enthält eine Tasse Sauerkraut etwa 1 Milliarden KBE (3).

Einigen unwissenschaftlichen Quellen zufolge können bestimmte Sauerkrautsorten jedoch weitaus höhere Mengen enthalten.

Verschiedene probiotische Stämme können auch unterschiedliche Vorteile bieten. Der Verzehr einer großen Vielfalt an Sorten kann Ihnen also eine größere Anzahl gesundheitlicher Vorteile bringen.

In dieser Hinsicht könnte Sauerkraut einen Vorteil haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann (16).

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält auch Sauerkraut verschiedene Enzyme, die dabei helfen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle aufzuspalten (4).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Es enthält außerdem Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

3. Stärkt Ihr Immunsystem

Sauerkraut ist eine reichhaltige Quelle an Probiotika und immunstärkenden Nährstoffen.

Zunächst einmal können die Bakterien in Ihrem Darm einen starken Einfluss auf Ihr Immunsystem haben. Die im Sauerkraut enthaltenen Probiotika tragen dazu bei, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, wodurch Ihre Darmschleimhaut gesund bleibt.

Eine stärkere Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper „eindringen“ und eine Immunreaktion auslösen (17, 18, 19, 20).

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora trägt auch dazu bei, das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern (21, 22, 23, 24).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel wie Sauerkraut das Risiko von Infektionen wie Erkältungen und Harnwegsinfektionen verringern (25, 26, 27, 28).

Wenn Sie krank werden, kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel zu einer schnelleren Genesung beitragen und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Antibiotika benötigen, um etwa 33 % senken (27, 28, 29).

Sauerkraut ist nicht nur eine reichhaltige Quelle an Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die zu einem gesunden Immunsystem beitragen (30, 31, 32, 33).

Insbesondere eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr bei einer Erkältung kann dazu beitragen, dass die Symptome schneller verschwinden (34, 35).

Zusammenfassung: Sauerkraut ist reich an Probiotika, Vitamin C und Eisen, die beide zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

4. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Der regelmäßige Verzehr von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Das liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut, wie die meisten Gemüsesorten, kalorienarm und reich an Ballaststoffen ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, länger mehr zu essen, was Ihnen dabei helfen kann, die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien auf natürliche Weise zu reduzieren (36, 37, 38, 39).

Der hohe probiotische Gehalt im Sauerkraut kann auch zur Reduzierung der Taille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht genau geklärt, aber Wissenschaftler gehen davon aus, dass Probiotika möglicherweise die Menge an Fett reduzieren können, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt (40, 41).

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer, denen probiotikareiche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurden, mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde (42, 43, 44).

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtete sogar, dass Teilnehmer, die absichtlich mit Probiotika überfüttert wurden, etwa 50 % weniger Körperfett zunahmen als diejenigen, die Placebo-überfütterte Lebensmittel erhielten. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotikareiche Ernährung sogar dazu beitragen könnte, eine Gewichtszunahme zu verhindern (45).

Allerdings sind diese Ergebnisse nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit von für Sauerkraut spezifischen probiotischen Stämmen bei der Gewichtsabnahme zu bestimmen (46, 47).

Zusammenfassung: Der geringe Kalorien-, Ballaststoff- und probiotische Gehalt von Sauerkraut kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

5. Hilft Stress zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten

Obwohl Ihre Stimmung Einfluss darauf haben kann, was Sie essen, wird auch das Gegenteil angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und die Funktionsweise Ihres Gehirns beeinflussen.

Immer mehr Studien entdecken eine enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn.

Sie fanden heraus, dass die Art der Bakterien in Ihrem Darm möglicherweise die Fähigkeit besitzt, Nachrichten an Ihr Gehirn zu senden und so dessen Funktion und Wahrnehmung der Welt zu beeinflussen (48, 49, 50).

Probiotikareiche fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut tragen beispielsweise zur Bildung einer gesunden Darmflora bei, was laut Untersuchungen dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (51, 52, 53, 54).

Es hat sich gezeigt, dass Probiotika dabei helfen, das Gedächtnis zu verbessern und die Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) zu reduzieren (49).

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns unterstützen, indem es die Aufnahme von stimmungsregulierenden Mineralien, einschließlich Magnesium und Zink, durch den Darm erhöht (48).

Allerdings haben einige Forscher davor gewarnt, dass Verbindungen in Sauerkraut mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAOIs) interagieren könnten, einer Art Medikament, das zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und der Parkinson-Krankheit verschrieben wird (55, 56).

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Sauerkraut zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Zusammenfassung: Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien aus Ihrer Ernährung erhöhen. Beide Faktoren tragen dazu bei, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

6.kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und übermäßiges Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt (56, 57, 58).

Durch den Kohlfermentationsprozess können auch bestimmte Pflanzenstoffe entstehen, von denen angenommen wird, dass sie zur Zerstörung präkanzeröser Zellen beitragen (59, 60).

Es wird angenommen, dass bestimmte Karzinogene Krebs verursachen können, nachdem sie durch bestimmte Enzyme „aktiviert“ wurden.

Zwei aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Kohl- und Sauerkrautsaft dazu beitragen können, die Entstehung von Krebs zu verhindern, indem sie die Produktion dieser krebserregenden Enzyme reduzieren (61, 62, 63).

In einer anderen Studie beobachteten Forscher, dass Frauen, die vom Teenager- bis zum Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten.

Frauen, die mehr als drei Portionen pro Woche zu sich nahmen, hatten ein um 72 % geringeres Brustkrebsrisiko als Frauen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche zu sich nahmen (64).

Eine aktuelle Studie an Menschen zeigte, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Prostatakrebsrisiko hatte (65).

Allerdings ist die Anzahl der Studien begrenzt und nicht alle Studien haben zu den gleichen Ergebnissen geführt. Es ist also noch mehr nötig, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verhindern können.

7. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Dies liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (66, 67, 68, 69).

Probiotika, wie sie in Sauerkraut enthalten sind, können ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck leicht zu senken. Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie mehr als acht Wochen lang mindestens 10 Millionen KBE pro Tag einnehmen (70).

Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.

Es wird angenommen, dass Vitamin K2 dabei hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem es die Bildung von Kalziumablagerungen in den Arterien verhindert (71).

In einer Studie war der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin K2 sind, über den Studienzeitraum von 57 bis 7 Jahren mit einem um 10 % verringerten Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben (72).

In einem anderen Fall reduzierten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9 %, wenn sie täglich 10 µg Vitamin K2 zu sich nahmen (73).

Als Referenz: Eine Tasse Sauerkraut enthält etwa 6,6 µg Vitamin K2 (74).

Zusammenfassung: Der Ballaststoff-, Probiotika- und Vitamin-K2-Gehalt von Sauerkraut kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck leicht zu verbessern und insgesamt das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

8. Trägt zur Stärkung der Knochen bei

Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Genauer gesagt aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, deren Funktion darin besteht, Kalzium zu binden, das Hauptmineral in den Knochen (75, 76).

Es wird angenommen, dass dies zu stärkeren und gesünderen Knochen beiträgt. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 die Knochengesundheit verbessern kann.

Beispielsweise zeigte eine dreijährige Studie mit postmenopausalen Frauen, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Ergänzungsmittel einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte aufwiesen (77).

In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Ergänzungsmitteln das Risiko von Wirbelsäulen-, Hüft- und anderen Frakturen um 60 bis 81 % senkte (78).

In einigen dieser Studien wurden jedoch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um sehr hohe Dosen an Vitamin K2 bereitzustellen. Daher ist unklar, ob das Vitamin K2, das Sie allein durch den Verzehr von Sauerkraut erhalten würden, die gleichen Vorteile bieten würde.

Zusammenfassung: Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der die Gesundheit und Stärke der Knochen fördert.

Wie kaufe ich Sauerkraut?

Sauerkraut ist in den meisten Supermärkten leicht zu finden, aber nicht jede Sorte, auf die Sie stoßen, ist gleich.

Um sicherzustellen, dass Sie im Laden gekauftes Sauerkraut optimal nutzen, sollten Sie die folgenden einfachen Tipps beachten:

  • Vermeiden Sie pasteurisierte Sorten: Herkömmliches Sauerkraut wird normalerweise pasteurisiert, ein Prozess, der nützliche Probiotika abtötet. Bei gekühlten Sorten ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie pasteurisiert werden. Überprüfen Sie jedoch das Etikett, um sicherzugehen.
  • Vermeiden Sie Konservierungsstoffe: Viele im Laden gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Probiotika verringern können.
  • Vermeiden Sie zugesetzten Zucker: Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie solche, die der Mischung Zucker oder etwas anderes hinzufügen.

Um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut nutzen, können Sie es alternativ auch selbst herstellen.

Zusammenfassung: Den größten Nutzen aus im Laden gekauftem Sauerkraut ziehen Sie, wenn Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.

So machen Sie Ihr eigenes Sauerkraut

Sauerkraut zuzubereiten ist einfach, unkompliziert und kostengünstig. Hier ist wie:

Einfaches Sauerkraut

Zutaten

  • 1 mittelgroßer Grünkohl
  • 1 C. Esslöffel (15 ml) nicht jodiertes Salz
  • 2–3 Karotten, geraspelt (optional)
  • 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)

Bereiten Sie ein 1-Liter-Glas (1 Liter) zum Aufbewahren des Sauerkrauts, ein kleines 120-Unzen-Glas (4 ml) zum Einpressen und eine Küchenwaage zum Abwiegen Ihrer Kohlmischung vor.

Anleitung

  1. Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, geben Sie diese zunächst in eine große Schüssel.
  2. Entfernen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohls und legen Sie ein schöneres Blatt beiseite. Als nächstes den Kohl vierteln, dabei den Kern übrig lassen. Dies erleichtert das Zerkleinern.
  3. Die Kohlspalten mit der Karotten-Knoblauch-Mischung in die große Schüssel reiben. Rühren Sie so viel Kohl ein, dass das Gesamtgewicht 28 oz (800 Gramm) beträgt, was in ein 1-Liter-Glas passt.
  4. Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie die Kohlmischung einige Minuten lang, bis sich die Salzlake am Boden Ihrer Schüssel zu sammeln beginnt.
  5. Füllen Sie die Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas und drücken Sie es gut aus, um Lufteinschlüsse zu entfernen. Den Rest der Salzlake in den Topf gießen. Die Luft im Topf ermöglicht das Wachstum schädlicher Bakterien. Stellen Sie daher sicher, dass die Mischung vollständig eingetaucht ist.
  6. Verwenden Sie das zuvor reservierte Kohlblatt und schneiden Sie es auf die Größe Ihrer Topföffnung zu. Legen Sie es in den Topf auf die Mischung, damit das Gemüse nicht an die Oberfläche schwimmt.
  7. Stellen Sie ein 4-Unzen-Glas Gelee ohne Deckel in das größere Glas auf die Mischung. Dadurch bleibt Ihre Gemüsemischung während der Fermentation unterhalb der Salzlake.
  8. Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Dadurch wird das Geleeglas zusammengedrückt und die Kohlmischung bleibt unter der Salzlake. Lassen Sie den Deckel etwas locker, damit während des Fermentationsprozesses Gase entweichen können.
  9. Bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung 1 bis 4 Wochen lagern.

Bedenken Sie: Je größer der Kohlkopf, desto weicher und süßer wird Ihr Sauerkraut.

Wenn Sie es kaum erwarten können, Ihre Kreation zu probieren, können Sie dies nach mindestens sieben Tagen tun. Je länger Sie es gären lassen, desto stärker wird der Geschmack.

Hier sind einige zusätzliche Sauerkrautrezepte:

  • Rote-Bete-Sauerkraut
  • Dilly Delice Sauerkraut
  • Kimchi-Sauerkraut

Zusammenfassung: Befolgen Sie die oben genannten Schritte, um Ihr eigenes günstiges und leckeres Sauerkraut zu Hause herzustellen.

Das Endergebnis

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es enthält Probiotika und Vitamin K2, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, sowie viele andere Nährstoffe.

Der Verzehr von Sauerkraut kann dabei helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Verdauung zu verbessern, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern und vielleicht sogar beim Abnehmen zu helfen.

Um den Nutzen zu maximieren, versuchen Sie, jeden Tag ein wenig Sauerkraut zu essen.

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