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8 gesundheit und ernährung vorteile von jicama

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Jicama ist ein globusförmiges Wurzelgemüse mit goldener Haut und Papier und einem weißen, stärkehaltigen Interieur.

Es ist die Wurzel einer Pflanze, die Bohnen ähnlich wie Limabohnen produziert. Die Samen von Jicama sind jedoch giftig (1, 2).

Ursprünglich in Mexiko angebaut, verbreitete sich jicama schließlich auf die Philippinen und nach Asien. Es erfordert eine lange Vegetationsperiode ohne Frost, daher gedeiht es das ganze Jahr über an warmen Orten.

Sein Fruchtfleisch ist saftig und knusprig mit einem leicht süßlichen und nussigen Geschmack. Einige Leute denken, es schmeckt wie eine Kreuzung zwischen einer Kartoffel und einer Birne. Andere vergleichen es mit einer Wasserkastanie.

Andere Namen für jicama schließen Yam, mexikanische Kartoffel, mexikanische Kastanie und chinesische Rübe ein.

Hier sind 8 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von jicama.

1. Mit Nährstoffen verpackt

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Jicama hat ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Der Rest stammt aus sehr geringen Mengen an Eiweiß und Fett. Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen.

Tatsächlich enthält eine Tasse (130 Gramm) die folgenden Nährstoffe (3):

  • Kalorien: 49
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Fett: 0,1 Gramm
  • Faser: 6,4 g
  • Vitamin C: 44% der FEI
  • Folat: 4% der FEI
  • Eisen: 4% der FEI
  • Magnesium: 4% der FEI
  • Kalium: 6% der FEI
  • Mangan: 4% der FEI

Jicama enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Zink und Kupfer (3).

Dieses Wurzelgemüse ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser, was es zu einem Lebensmittel ohne Gewichtsverlust macht. Eine einzelne Tasse (130 Gramm) enthält 17% RDI für Ballaststoffe für Männer und 23% RDI für Frauen.

Jicama ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans in Ihrem Körper wirkt und für viele enzymatische Reaktionen notwendig ist (4).

Zusammenfassung Jicama enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser. Es enthält auch Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und E und Beta-Carotin.

2. reich an Antioxidantien

Jicama enthält mehrere Antioxidantien, wohltuende Pflanzenstoffe, die helfen, Zellschäden vorzubeugen.

Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält fast die Hälfte des RDI für Vitamin C, ein Antioxidans. Es enthält auch Antioxidantien wie Vitamin E, Selen und Beta-Carotin (3).

Antioxidantien schützen vor Zellschäden, indem sie freie Radikale bekämpfen, die schädlichen Moleküle, die oxidativen Stress verursachen.

Oxidativer Stress wurde mit chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht (5).

Glücklicherweise können Diäten, die reich an Antioxidantien wie Jicama sind, dazu beitragen, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Tatsächlich haben Studien Antioxidantien in Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer in Verbindung gebracht (6, 7, 8).

Zusammenfassung Jicama ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C. Diäten mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen gehen mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten einher.

3. Kann die Herzgesundheit verbessern

Jicama enthält viele Nährstoffe, die es zu einer großartigen Wahl für die Verbesserung der Herzgesundheit machen.

Es enthält eine erhebliche Menge löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, indem sie die Rückresorption von Galle im Darm verhindern und die Leber daran hindern, mehr Cholesterin zu produzieren (9).

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme das Gesamtcholesterin und das « schlechte » LDL-Cholesterin signifikant senkte (10).

Jicama enthält auch Kalium, das den Blutdruck senkt, indem es die Blutgefäße entspannt.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Kalium den Blutdruck senkt und vor Herzkrankheiten und Schlaganfall schützt (11).

Darüber hinaus kann Jicama die Durchblutung verbessern, da es Eisen und Kupfer enthält, die für das reibungslose Funktionieren der roten Blutkörperchen erforderlich sind. Eine Tasse enthält 0,78 mg Eisen und 0,62 mg Kupfer (3).

Jicama ist auch eine natürliche Nitratquelle. Studien haben den Verzehr von Nitrat aus Gemüse mit einer erhöhten Durchblutung und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht (12).

Darüber hinaus ergab eine Studie bei gesunden Erwachsenen, dass das Trinken von 16,6 Unzen (500 ml) Jicama-Saft das Risiko von Blutgerinnseln senkte (13).

Zusammenfassung Jicama enthält Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Kupfer und Nitrate, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, indem sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern.

4. fördert die Verdauung

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen. Dies hilft ihm, sich leichter durch Ihren Verdauungstrakt zu bewegen (14).

Eine Tasse (130 Gramm) Jicama enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe, mit denen Sie Ihre täglichen Ziele erreichen können (3).

Zusätzlich enthält jicama eine Art Faser, die Inulin genannt wird. Studien haben gezeigt, dass Inulin die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung um bis zu 31% erhöhen kann (15).

Jicama ist auch reich an Wasser, das Verstopfung lindern kann. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Jicama können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (16).

Zusammenfassung Jicama enthält eine große Menge an Ballaststoffen und Wasser, die die Gesundheit im Darm fördern.

5. gut für Ihre Darmbakterien

Jicama ist reich an Inulin, einer präbiotischen Faser.

Ein Präbiotikum ist eine Substanz, die von Bakterien in Ihrem Körper verwendet werden kann und gesundheitliche Vorteile hat (17).

Obwohl Ihr Verdauungssystem Präbiotika wie Inulin nicht verdauen oder absorbieren kann, können Bakterien in Ihrem Darm diese fermentieren.

Eine Ernährung, die reich an Präbiotika ist, erhöht die Anzahl der « guten » Bakterien im Darm und verringert die Anzahl der ungesunden Bakterien (18, 19).

Studien haben gezeigt, dass die Bakterienarten in Ihrem Darm Ihr Gewicht, Ihr Immunsystem und sogar Ihre Stimmung beeinflussen können (20).

Der Konsum von präbiotischen Lebensmitteln fördert das Wachstum von Bakterienarten, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen verringern können (21).

Zusammenfassung Jicama enthält eine Art präbiotischer Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien ernähren. Gesunde Darmbakterien reduzieren das Risiko von Übergewicht, Herzerkrankungen und Diabetes.

6. Kann das Krebsrisiko verringern

Jicama enthält die antioxidativen Vitamine C und E, Selen und Beta-Carotin. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die Zellschäden und Krebs verursachen können (3).

Darüber hinaus ist Jicama eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (130 Gramm) enthält mehr als 6 Gramm Ballaststoffe (3).

Ballaststoffe sind bekannt für ihre Schutzwirkung gegen Darmkrebs (22).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als 27 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, mit einer um 50% geringeren Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs erkranken als Menschen, die weniger als 11 Gramm konsumieren (23).

Darüber hinaus enthält jicama eine präbiotische Faser namens Inulin.

Präbiotika können das Krebsrisiko senken, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien im Darm erhöhen, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöhen und die Immunantwort stärken (24).

Tatsächlich haben Studien an Mäusen gezeigt, dass der Verzehr von Inulinfasern vor Dickdarmkrebs schützen kann (25, 26).

Inulin ist nicht nur ein nützlicher Fasertyp, sondern auch ein Antioxidans, das die Darmschleimhaut schützt (27).

Zusammenfassung Jicama enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und Präbiotika, die nachweislich gegen bestimmte Krebsarten schützen.

7. Kann beim Abnehmen helfen

Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Es enthält eine hohe Anzahl von Nährstoffen, aber eine relativ niedrige Anzahl von Kalorien (3).

Jicama ist reich an Wasser und Ballaststoffen, die Sie auffüllen.

Zusätzlich kann die Faser im jicama Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt (28).

Insulinresistenz ist ein Hauptfaktor bei Fettleibigkeit. Dies geschieht, wenn Ihre Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, wodurch es für Glukose schwieriger wird, in Zellen einzudringen, in denen sie als Energiequelle verwendet werden kann.

Stattdessen bleibt Glukose in Ihrem Blutkreislauf und erhöht Ihren Blutzucker.

Studien an Mäusen legen nahe, dass der Verzehr von Jicama die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken kann (29, 30).

Jicama enthält auch präbiotisches Inulin, eine Faser, die mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird und nachweislich die Hormone beeinflusst, die den Hunger und die Schwellung beeinflussen (31).

Daher kann das Essen von Jicama nicht nur die Art der Darmbakterien erhöhen, die den Gewichtsverlust fördern, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen.

Zusammenfassung Jicama ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Wasser. Studien zeigen, dass der Konsum von Jicama den Blutzucker senken, die Insulinsensitivität verbessern und Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen.

8. Extrem vielseitig

Jicama kann roh oder gekocht gegessen und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Nach dem Entfernen der harten braunen Haut kann das weiße Fleisch in Scheiben oder Würfel geschnitten werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Diät jicama hinzufügen können:

  • Fügen Sie es zu einem Gemüsesalat für mehr Crunch
  • Für einen tropischen Fruchtsalat mit Mango, Ananas oder Papaya kombinieren
  • In dicke Scheiben schneiden und mit einem Dip wie Guacamole oder Hummus servieren
  • Fügen Sie es zu einer Gemüseplatte hinzu
  • Mit Sesamöl und Reisessig anbraten
  • Mit Limettensaft und Chilipulver bestreuen, um einen würzigen Snack zu erhalten

Zusammenfassung Es gibt viele Möglichkeiten, Jicama zu essen. Es kann pur, mit einem Dip oder in Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten gegessen werden.

Das Endergebnis

Jicama ist ein gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Es enthält viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, darunter eine verbesserte Verdauung, Gewichtsverlust und ein geringeres Krankheitsrisiko.

Darüber hinaus ist Jicama lecker und knusprig und kann allein oder in Kombination mit vielen anderen Lebensmitteln gegessen werden.

In Anbetracht aller Vorteile, die jicama Ihnen bieten kann, sollten Sie erwägen, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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