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8 gute Gründe, Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen

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Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Obwohl sie in letzter Zeit immer beliebter wurden, werden Kichererbsen seit Tausenden von Jahren in Ländern des Nahen Ostens angebaut.

Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten.

Kichererbsen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine bessere Verdauung, ein besseres Gewichtsmanagement und die Verringerung des Risikos vieler Krankheiten.

Darüber hinaus sind Kichererbsen proteinreich und ein ausgezeichneter Fleischersatz für vegetarische und vegane Ernährung.

Hier sind 8 gesundheitliche Vorteile von evidenzbasierten Kichererbsen sowie Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Mit Nährstoffen verpackt

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Kichererbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien und liefern 46 Kalorien pro 28 Gramm (1 Unze) Portion. Ungefähr 67% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während der Rest aus Eiweiß und einer kleinen Menge Fett stammt (1).

Kichererbsen bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine anständige Menge an Ballaststoffen und Proteinen.

Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion liefert die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 46
  • Kohlenhydrate: 31 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Folat: 12% der FEI
  • Eisen: 4% der FEI
  • Phosphor: 5% der FEI
  • Kupfer: 5% der FEI
  • Mangan: 14% der FEI

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und einige Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.

2. Kann helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten

Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können dabei helfen, Ihren Appetit in Schach zu halten.

Proteine ​​und Fasern wirken synergetisch und verlangsamen die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Darüber hinaus können Proteine ​​den Hormonspiegel erhöhen, der den Appetit im Körper senkt (2, 3, 4, 5).

Tatsächlich können die Eiweiß- und Faserfülleffekte von Kichererbsen Ihre Kalorienaufnahme über den Tag und zu den Mahlzeiten automatisch reduzieren (4, 6, 7).

Eine Studie verglich den Appetit und die Kalorienaufnahme von 12 Frauen, die zwei separate Mahlzeiten aßen (8).

Vor einer Mahlzeit aßen sie eine Tasse (200 Gramm) Kichererbsen und vor der anderen zwei Scheiben Weißbrot.

Frauen hatten nach der Mahlzeit mit Kichererbsen eine signifikante Verringerung ihres Appetits und ihrer Kalorienaufnahme im Vergleich zur Mahlzeit mit Weißbrot.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen pro Tag aßen, sich satt fühlten und weniger Junk Food aßen als Menschen, die keine Kichererbsen aßen (9).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle zu bestätigen, die Kichererbsen bei der Kontrolle des Appetits spielen könnten. Sie sind jedoch auf jeden Fall eine Ergänzung Ihrer Ernährung wert, wenn Sie deren fülligkeitsfördernde Wirkung erleben möchten.

Zusammenfassung Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einem Füllfutter macht, das den Appetit und die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren kann.

3. Reich an pflanzlichen Proteinen

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, was sie zu einer geeigneten Wahl für diejenigen macht, die keine tierischen Produkte konsumieren.

Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) liefert ungefähr 3 Gramm Protein, was mit dem Proteingehalt von Lebensmitteln vergleichbar ist, die schwarzen Bohnen und Linsen ähnlich sind (1).

Das Protein in Kichererbsen kann helfen, die Fülle zu fördern und Ihren Appetit in Schach zu halten. Proteine ​​sind auch für ihre Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung der Muskelkraft bekannt (6, 10, 11, 12).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Arten von Hülsenfrüchten. Dies liegt daran, dass Kichererbsen mit Ausnahme von Methionin (10) fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Aus diesem Grund sind sie keine vollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung alle Aminosäuren enthält, ist es wichtig, Kichererbsen mit einer anderen Proteinquelle wie Vollkornprodukten zu kombinieren, um das Defizit auszugleichen (6).

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, von Gewichtsmanagement bis hin zu Knochengesundheit. Sie sind eine gute Wahl für Menschen, die tierische Produkte meiden.

4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, mit denen Sie Ihr Gewicht kontrollieren können.

Erstens haben Kichererbsen eine relativ geringe Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie weniger Kalorien liefern als die Menge an Nährstoffen, die sie enthalten (6, 13).

Menschen, die viele kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, verlieren und behalten diese mit größerer Wahrscheinlichkeit als Menschen, die viele kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (14, 15).

Darüber hinaus können die Proteine ​​und Ballaststoffe von Kichererbsen aufgrund ihrer appetitmindernden Wirkung und ihres Potenzials, die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten zu reduzieren, beim Gewichtsmanagement helfen (8).

In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Kichererbsen regelmäßig gegessen wurden, um 53% geringer, und der Body-Mass-Index und die Gewichtszunahme waren niedriger als bei denjenigen, die dies nicht taten (16).

Darüber hinaus ergab eine weitere Metaanalyse, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen zu sich nahmen, jeden Tag 25% mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (17).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement zu ermitteln. In jedem Fall sind sie ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die alle eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen.

5. Unterstützung der Blutzuckerkontrolle

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Erstens ist ihr glykämischer Index (GI) relativ niedrig, was ein Indikator dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es hat sich gezeigt, dass Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, den Blutzucker senken (16, 18).

Zweitens sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Absorption von Kohlenhydraten verlangsamen, was einen konstanten Anstieg des Blutzuckers begünstigt und nicht einen Anstieg. Darüber hinaus kann der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen (5, 19).

In einer Studie hatten 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 g Kichererbsen zu sich nahmen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckers im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollkorngetreide oder Weißbrot (20).

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche konsumierten, einen merklichen Rückgang des Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle des Blutzuckers (21).

Darüber hinaus haben mehrere Studien den Verzehr von Kichererbsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, insbesondere Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Diese Wirkungen werden häufig auf ihre hypoglykämischen Wirkungen zurückgeführt (10).

Zusammenfassung Kichererbsen haben einen niedrigen GI und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die alle eine gesunde Blutzuckerkontrolle fördern.

6. Kann die Verdauung fördern

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, was sich nachweislich positiv auf die Verdauung auswirkt (16).

Die Faser der Kichererbsen ist hauptsächlich löslich, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser vermischt und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bildet.

Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und das Wachstum ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann das Risiko von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs verringern (5).

In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen konsumierten, von einer verbesserten Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlgänge und einer weicheren Stuhlkonsistenz im Vergleich zu keiner Aufnahme von Erbsen Küken (9, 16).

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, versuchen Sie, mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung fördern, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm erhöhen und Abfall effizient in Ihrem Verdauungstrakt zirkulieren lassen.

7. Kann gegen bestimmte chronische Krankheiten schützen

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern.

Herzkrankheit

Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die auf ihr Potenzial zur Verbesserung der Herzgesundheit hin untersucht wurden (1, 22, 23).

In der Tat können sie helfen, hohen Blutdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe in Kichererbsen die Triglycerid- und « schlechten » LDL-Cholesterinspiegel senken, was das Risiko für Herzerkrankungen bei hohen Werten erhöhen kann (16, 24).

In einer 12-wöchigen Studie senkten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche konsumierten, ihren Gesamtcholesterinspiegel drastisch um durchschnittlich 16 mg / dl (21).

Krebs

Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Erstens kann der Verzehr von Kichererbsen Ihrem Körper dabei helfen, Butyrat zu produzieren, eine Fettsäure, die das Entzündungspotential in Dickdarmzellen verringern kann, was Ihr Krebsrisiko verringern könnte. Doppelpunkt (16, 25).

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle für Saponine, pflanzliche Verbindungen, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht (16, 26, 27).

Kichererbsen enthalten auch verschiedene Vitamine und Mineralien, die das Krebsrisiko senken können, einschließlich Vitamine der Gruppe B, die dazu beitragen können, das Risiko für Brust- und Lungenkrebs zu senken (28, 29, 30).

Diabetes

Kichererbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, und können daher bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes helfen.

Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen verhindern, dass der Blutzucker nach dem Essen zu schnell ansteigt. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes (5, 10, 16, 31).

Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da sie wahrscheinlich keine Blutzuckerspitzen verursachen (16, 32, 33).

Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen festgestellt wurde, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, darunter Magnesium, B-Vitamine und Zink (1, 34, 35, 36).

Zusammenfassung Kichererbsen haben viele Eigenschaften, die dazu beitragen können, bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes, zu verhindern.

8. Preiswert und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie sind sehr erschwinglich und praktisch. Die meisten Lebensmittelgeschäfte bieten Dosen- und Trockensorten an.

Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine beliebte Art, sie zu essen, besteht darin, sie zu Salaten, Suppen oder Sandwiches hinzuzufügen.

Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus, einem Dip aus Kichererbsenpüree, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können Hummus im Laden kaufen oder es selbst machen, wie in diesem Rezept.

Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu probieren, besteht darin, sie zu rösten und zu einem köstlichen und knusprigen Snack zu machen. Sie können sie auch in Burger oder vegetarische Tacos einarbeiten.

Aufgrund ihres Proteingehalts können sie ein ausgezeichneter Fleischersatz sein.

Zusammenfassung Kichererbsen sind preiswert und schmecken gut, wenn sie zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Sie sind der Hauptbestandteil von Hummus und aufgrund ihres Proteingehalts ein ausgezeichneter Fleischersatz.

Das Endergebnis

Kichererbsen sind ein sehr gesundes Lebensmittel.

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß. Diese Eigenschaften sind für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die vom Gewichtsmanagement bis zur Kontrolle des Blutzuckers reichen.

Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung hilft Ihrer Gesundheit und verringert das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu erkranken.

Sie sind erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können sie in verschiedene Gerichte einbeziehen und sie sind eine großartige Alternative zu Fleisch in vegetarischen und veganen Gerichten.

Darüber hinaus sind Kichererbsen köstlich und verdienen es, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden, wenn Sie ihre gesundheitlichen Vorteile genießen möchten.

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