Start Nutrition 8 häufige Anzeichen dafür, dass Ihnen Vitamine fehlen

8 häufige Anzeichen dafür, dass Ihnen Vitamine fehlen

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Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile.

Andererseits kann eine nährstoffarme Ernährung eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen hervorrufen.

Diese Symptome ermöglichen es Ihrem Körper, potenzielle Vitamin- und Mineralstoffmängel mitzuteilen. Wenn Sie sie erkennen, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.

Dieser Artikel beschreibt die 8 häufigsten Anzeichen von Vitamin- und Mineralstoffmangel und wie man sie behebt.

1. Spröde Haare und Nägel

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Eine Vielzahl von Faktoren kann spröde Haare und Nägel verursachen. Einer von ihnen ist ein Mangel an Biotin.

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Biotinmangel ist sehr selten, aber wenn er auftritt, gehören spröde, spärliche oder rissige Haare und Nägel zu den auffälligsten Symptomen.

Chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und Kribbeln in Händen und Füßen (1) sind weitere Symptome eines Biotinmangels.

Schwangere, starke Raucher oder starke Trinker sowie Menschen mit Verdauungsstörungen wie dem laufenden Darm und Morbus Crohn haben ein höheres Risiko, einen Biotinmangel zu entwickeln.

Darüber hinaus sind ein längerer Einsatz von Antibiotika und bestimmten Antiepileptika Risikofaktoren (2).

Auch der Verzehr von rohem Eiweiß kann zu Biotinmangel führen. Dies liegt daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Absorption verringern kann (1, 3, 4).

Biotinreiche Lebensmittel sind Eigelb, Organfleisch, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkornprodukte und Bananen (5, 6).

Erwachsene mit brüchigen Haaren oder Nägeln könnten überlegen, ein Präparat zu probieren, das etwa 30 Mikrogramm Biotin pro Tag enthält.

Die Vorteile einer Biotin-Supplementierung konnten jedoch nur in wenigen Fallberichten und kleinen Studien nachgewiesen werden. Eine Diät, die reich an Biotin ist, kann daher die beste Wahl sein (7, 8, 9).

Zusammenfassung Biotin ist ein Vitamin B, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an diesem Vitamin ist in der Regel selten, kann aber in bestimmten Fällen auftreten.

2. Geschwüre im Mund oder Risse in den Mundwinkeln

Läsionen im und um den Mund können teilweise auf eine unzureichende Aufnahme bestimmter Vitamine oder Mineralien zurückzuführen sein.

Zum Beispiel sind Geschwüre im Mund, auch Krebsgeschwüre genannt, oft die Folge von Eisen- oder Vitamin-B-Mangel.

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass bei Patienten mit Mundgeschwüren die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels doppelt so hoch ist (10).

In einer weiteren kleinen Studie wiesen etwa 28% der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) auf (11).

Angular Cheilitis, eine Krankheit, die Rissbildung, Rissbildung oder Blutungen aus den Mundwinkeln hervorruft, kann durch übermäßigen Speichelfluss oder Dehydrierung verursacht werden. Es kann jedoch auch durch unzureichende Eisen- und B-Vitamine, insbesondere Riboflavin (10, 11, 12, 13), verursacht werden.

Eisenreiche Lebensmittel sind Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (14).

Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind Vollkornprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Lampenschirme, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse und Nüsse und Samen (15, 16, 17).

Wenn Sie diese Symptome bemerken, versuchen Sie, die oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um festzustellen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Zusammenfassung Menschen mit Geschwüren im Mund oder Rissen im Mundwinkel möchten möglicherweise mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin und Eisen sind, um die Symptome zu lindern.

3. Zahnfleischbluten

Manchmal werden Zahnfleischbluten durch eine grobe Bürsttechnik verursacht, aber auch eine vitamin C-arme Ernährung kann beteiligt sein.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, Immunität und wirkt sogar als Antioxidans, um Zellschäden vorzubeugen.

Der menschliche Körper stellt Vitamin C nicht selbst her, was bedeutet, dass es nur durch die Ernährung in ausreichender Menge vorgehalten werden kann (18, 19, 20).

Ein Mangel an Vitamin C ist bei Menschen, die genügend frisches Obst und Gemüse essen, selten. Das heißt, viele Menschen essen nicht jeden Tag genug Obst und Gemüse.

Dies könnte erklären, warum Studien an gesunden Populationen, die routinemäßige Untersuchungen durchführen, den Vitamin-C-Spiegel bei 13 bis 30% der Bevölkerung schätzen, von denen 5 bis 17% einen Mangel aufweisen (21).

Wenn Sie über längere Zeit nur sehr wenig Vitamin C zu sich nehmen, kann dies zu Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten und sogar zu Zahnverlust führen (21, 22, 23).

Eine weitere schwerwiegende Folge eines schweren Vitamin-C-Mangels ist Skorbut, das das Immunsystem schwächt, Muskeln und Knochen schwächt sowie Müdigkeit und Lethargie verursacht (24).

Andere häufige Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind Blutergüsse, langsame Heilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin C erhalten, indem Sie mindestens 2 Früchte und 3 bis 4 Portionen Gemüse pro Tag essen.

Zusammenfassung Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse essen, können einen Vitamin-C-Mangel entwickeln, der zu unangenehmen Symptomen wie Zahnfleischbluten, geschwächtem Immunsystem und in schweren Fällen zu Zahnverlust führen kann Skorbut.

4. Schlechte Nachtsicht und Wachstum der weißen Augen

Eine nährstoffarme Ernährung kann manchmal zu Sehstörungen führen.

Zum Beispiel ist eine niedrige Vitamin A-Zufuhr häufig mit einer Erkrankung verbunden, die als Nachtblindheit bezeichnet wird und die die Fähigkeit verringert, Menschen bei schwachem Licht oder im Dunkeln zu sehen.

Dies liegt daran, dass Vitamin A für die Produktion von Rhodopsin erforderlich ist, einem Pigment in der Netzhaut der Augen, das Ihnen das nächtliche Sehen erleichtert.

Unbehandelt kann Nachtblindheit zu Xerophthalmie führen, einer Krankheit, die die Hornhaut schädigen und letztendlich zur Erblindung führen kann (25).

Ein weiteres frühes Symptom der Xerophthalmie sind Bitot-Flecken, die leicht schaumig und weiß sind und an der Bindehaut oder am weißen Teil der Augen auftreten.

Die Wucherungen können bis zu einem gewissen Grad beseitigt werden, verschwinden jedoch erst nach der Behandlung des Vitamin-A-Mangels vollständig (26).

Glücklicherweise sind Vitamin-A-Mängel in Industrieländern selten. Diejenigen, die denken, dass ihre Vitamin A-Zufuhr nicht ausreicht, können versuchen, mehr vitamin A-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie z. B. Orgelfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse und gelbes Gemüse orange (27).

Sofern kein Defizit diagnostiziert wird, sollten die meisten Menschen auf die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten verzichten, da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich bei übermäßigem Verzehr anreichern kann Das Körperfett speichert und wird giftig.

Die Symptome einer Vitamin – A – Toxizität können schwerwiegend sein und reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen über Hautreizungen, Gelenk – und Knochenschmerzen bis hin zu demselben Koma oder Tod (28 ).

Zusammenfassung Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin A kann zu schlechtem Nachtsichtvermögen oder zu Wachstum im weißen Teil der Augen führen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr vitamin A-reiche Lebensmittel hinzufügen, können diese Symptome vermieden oder verringert werden.

5. Schuppenflecken und Schuppen

Seborrhoische Dermatitis (SB) und Schuppen gehören zur gleichen Gruppe von Hauterkrankungen, die die ölproduzierenden Bereiche Ihres Körpers betreffen.

Bei beiden Fällen handelt es sich um juckende, schuppende Haut. Schuppen treten hauptsächlich auf der Kopfhaut auf, während seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, in der oberen Brust, in den Achseln und in der Leistengegend auftreten kann.

Die Wahrscheinlichkeit dieser Hauterkrankungen ist in den ersten drei Lebensmonaten, in der Pubertät und im mittleren Alter, am höchsten.

Studien zeigen, dass diese beiden Bedingungen auch sehr häufig sind. Bis zu 42% der Säuglinge und 50% der Erwachsenen können gleichzeitig an Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis leiden (29, 30).

Schuppen und seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren verursacht werden, einschließlich einer nährstoffarmen Ernährung. Beispielsweise können niedrige Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) eine Rolle spielen (13, 29, 31).

Der genaue Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und diesen Hautzuständen ist nicht vollständig geklärt. Menschen mit Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis möchten jedoch möglicherweise mehr dieser Nährstoffe konsumieren.

Zu den niacin-, riboflavin- und pyridoxinreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Lampenschirme, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16, 17).

Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Zinkquellen (32).

Zusammenfassung Ein geringer Verbrauch von Zink, Niacin, Riboflavin und Pyridoxin kann hartnäckige Schuppen und schuppige Stellen auf der Kopfhaut, den Augenbrauen, den Ohren, den Augenlidern und der Brust verursachen. Das Hinzufügen dieser Nährstoffe zur Ernährung kann helfen, die Symptome zu lindern.

6. Haarausfall

Haarausfall ist ein sehr häufiges Symptom. Tatsächlich geben fast 50% der Männer und Frauen an, unter Haarausfall zu leiden, wenn sie 50 Jahre alt sind (33).

Eine Ernährung, die reich an folgenden Nährstoffen ist, kann helfen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).

  • Eisen: Dieses Mineral ist an der Produktion von DNA beteiligt, einschließlich der in Haarfollikeln vorkommenden DNA. Zu wenig Eisen kann verhindern, dass Haare wachsen oder ausfallen (35, 36, 37).
  • Zink: Dieses Mineral ist essentiell für die Proteinsynthese und Zellteilung, zwei Prozesse, die für das Haarwachstum notwendig sind. Als solches kann Haarausfall aus Zinkmangel resultieren (38, 39, 40).
  • Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA): Diese essentiellen Fettsäuren sind für das Wachstum und die Pflege der Haare notwendig (34).
  • Niacin (Vitamin B3): Dieses Vitamin ist notwendig, um das Haar gesund zu halten. Alopezie, bei der das Haar in kleinen Flecken ausfällt, ist ein mögliches Symptom für einen Niacinmangel (41, 42).
  • Biotin (Vitamin B7): Biotin ist ein weiteres Vitamin B, das bei einem Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht werden kann (34, 43).

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Eisen und Zink.

Zu den niacinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind auch reich an Biotin, das auch in Eigelb und Organfleisch enthalten ist.

Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Pflanzenöle sind reich an LA, während Nüsse, Leinsamen, Chiasamen und Soja-Nüsse reich an ALA sind.

Viele Ergänzungsmittel werden vermarktet, um Haarausfall vorzubeugen. Viele von ihnen enthalten neben mehreren anderen eine Kombination der oben genannten Nährstoffe.

Diese Ergänzungsmittel scheinen das Haarwachstum zu stimulieren und den Haarausfall bei Menschen mit den oben genannten nachgewiesenen Nährstoffmängeln zu verringern. Die Forschung zu den Vorteilen solcher Ergänzungsmittel ohne Mangel ist jedoch sehr begrenzt.

Es sollte auch beachtet werden, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen in Abwesenheit eines Mangels den Haarausfall eher verschlimmern als verbessern kann (44).

Zum Beispiel wurden überschüssiges Selen und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die häufig Haarwuchsergänzungsmitteln zugesetzt werden, beide mit Haarausfall in Verbindung gebracht (34).

Sofern Ihr Arzt einen Mangel nicht bestätigt, ist es am besten, eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu wählen.

Zusammenfassung Die oben genannten Vitamine und Mineralien sind für das Haarwachstum notwendig. Eine vitaminreiche Ernährung kann daher helfen, Haarausfall vorzubeugen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch, außer im Falle eines Mangels, mehr schaden als nützen.

7. rote oder weiße Beulen auf der Haut

Manche Menschen leiden an Keratosis pilaris, einer Krankheit, bei der sich Gänsehaut an Wangen, Armen, Oberschenkeln oder Gesäß bildet. Diese kleinen Beulen können auch von Korkenziehern oder eingewachsenen Haaren begleitet werden.

Keratosis pilaris tritt häufig in der Kindheit auf und verschwindet im Erwachsenenalter auf natürliche Weise.

Die Ursache dieser kleinen Beulen ist noch nicht vollständig geklärt, aber sie können auftreten, wenn zu viel Keratin in den Haarfollikeln produziert wird. Dies führt zu starken Beulen auf der Haut, die rot oder weiß erscheinen können (45).

Keratosis pilaris kann eine genetische Komponente haben, was bedeutet, dass eine Person diese wahrscheinlich eher hat, wenn ein Familienmitglied ein Träger ist. Das heißt, es wurde auch bei Personen beobachtet, die wenig Vitamin A und C zu sich nahmen (22, 28).

Zusätzlich zu den traditionellen Behandlungen mit medizinischen Cremes können Menschen mit dieser Krankheit erwägen, ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Vitaminen A und C sind.

Dazu gehören Orgelfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkles Blattgemüse, orange-gelbes Gemüse und Obst (24, 27).

Zusammenfassung Eine unzureichende Zufuhr der Vitamine A und C kann mit Keratosis pilaris zusammenhängen, einem Zustand, der rote oder weiße Beulen auf der Haut hervorruft.

8. Restless Legs Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom, auch Willis-Ekbom-Krankheit genannt, ist ein nervöser Zustand, der unangenehme oder unangenehme Empfindungen in den Beinen hervorruft sowie einen überwältigenden Drang, sie zu bewegen (46).

Laut dem Nationalen Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle sind bis zu 10% der Amerikaner von RLS betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig von der Krankheit betroffen sind. Bei den meisten Menschen scheint sich der Bewegungsdrang zu verstärken, wenn sie sich entspannen oder versuchen zu schlafen.

Die genauen Ursachen von RLS sind nicht vollständig verstanden. Es scheint jedoch einen Zusammenhang zwischen den RLS-Symptomen und dem Eisengehalt im Blut einer Person zu geben.

Beispielsweise haben mehrere Studien Eisenspeicher im Blut mit einem Anstieg der Schwere der Symptome des Restless-Leg-Syndroms in Verbindung gebracht. In mehreren Studien wurde auch festgestellt, dass Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten und in dieser Zeit der Eisenspiegel bei Frauen tendenziell sinkt (47, 48, 49, 50).

Eine Eisenergänzung hilft im Allgemeinen dabei, die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern, insbesondere bei Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel. Die Wirkungen einer Supplementierung können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein (51, 52, 53, 54).

Da eine hohe Eisenaufnahme die Symptome zu lindern scheint, kann es auch vorteilhaft sein, die Aufnahme von eisenreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und dunklem Blattgemüse zu erhöhen , Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (14).

Die Kombination dieser eisenreichen Lebensmittel mit vitamin C-reichem Obst und Gemüse kann besonders hilfreich sein, da sie die Eisenaufnahme erhöhen können (55).

Durch die Verwendung von Töpfen und Pfannen aus Gusseisen und die Vermeidung von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten können Sie auch die Eisenaufnahme erhöhen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass eine unnötige Supplementierung mehr schaden als nützen kann und die Absorption anderer Nährstoffe verringern kann (56).

Extrem hohe Eisenwerte können in manchen Fällen sogar tödlich sein. Es ist daher am besten, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt zu konsultieren (57).

Zusammenfassung Das Restless-Legs-Syndrom ist häufig mit einem niedrigen Eisenspiegel verbunden. Menschen mit dieser Erkrankung möchten möglicherweise mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen und die Nahrungsergänzung mit ihrem Arzt besprechen.

Das Endergebnis

Eine Diät, die zu wenig Vitamine und Mineralien enthält, kann verschiedene Symptome verursachen, von denen einige häufiger auftreten als andere.

Oft kann eine Erhöhung der Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an geeigneten Vitaminen und Mineralstoffen sind, dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern oder signifikant zu verringern.

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