Start Nutrition 8 « modische » Diäten, die tatsächlich funktionieren

8 « modische » Diäten, die tatsächlich funktionieren

45
0

Diäten sind sehr beliebt zum Abnehmen.

Sie versprechen in der Regel einen schnellen Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile, haben jedoch häufig keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Verwendung. Darüber hinaus sind sie oft ernährungsbedingt unausgewogen und auf lange Sicht ineffektiv.

In hochqualitativen kontrollierten Studien wurde jedoch gezeigt, dass einige Diäten Gewichtsverlust verursachen.

Darüber hinaus können diese Diäten gesund, ausgewogen und nachhaltig sein.

Hier sind acht Diäten, die tatsächlich funktionieren.

1. Atkins-Diät

Schneiden Sie die Rüben auf einem SchneidebrettTeilen Sie auf Pinterest

Die Atkins-Diät ist die berühmteste kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion der Welt.

Die von dem Kardiologen Robert Atkins in den frühen 1970er Jahren entwickelte Atkins-Diät behauptet, einen schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger zu bewirken.

Es besteht aus vier Phasen, einschließlich einer anfänglichen zweiwöchigen Induktionsphase, in der die Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag begrenzt werden und gleichzeitig unbegrenzte Mengen an Protein und Fett zugelassen werden.

Während dieser Phase beginnt Ihr Körper, Fette in Ketone umzuwandeln und sie als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Danach fordert die Atkins-Diät ihre Anhänger auf, ihre Kohlenhydrate schrittweise in 5-Gramm-Schritten hinzuzufügen, um ihre « kritischen Kohlenhydratwerte » zu bestimmen, um Gewicht zu verlieren und den Verlust aufrechtzuerhalten.

Studien, bei denen die Atkins-Diät mit anderen Diäten verglichen wurde, haben gezeigt, dass sie beim Abnehmen mindestens genauso wirksam und häufig wirksamer ist (1, 2, 3, 4).

In der berühmten A TO Z-Studie befolgten 311 übergewichtige Frauen ein Jahr lang die Atkins-Diät, die fettarme Ornish-Diät, die LEARN-Diät oder die Zone-Diät. Die Atkins-Gruppe verlor mehr Gewicht als jede andere Gruppe (4).

Andere kontrollierte Studien haben ähnliche Ergebnisse mit kohlenhydratarmen Diäten gezeigt, die auf Atkins-Prinzipien basieren, sowie verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen (5, 6, 7, 8).

Sie können alles über die Atkins-Diät hier lesen.

Zusammenfassung: Die Atkins-Diät ist eine eiweiß- und fettreiche Diät, die Kohlenhydrate begrenzt und sie basierend auf der persönlichen Toleranz schrittweise hinzufügt. Studien haben gezeigt, dass es eine der effektivsten Möglichkeiten ist, um Gewicht zu verlieren.

2. South Beach Diät

Dr. Arthur Agatston war wie Dr. Atkins ein Kardiologe, der seinen Patienten helfen wollte, nachhaltig und ohne Hunger abzunehmen.

Er mochte bestimmte Aspekte der Atkins-Diät, war jedoch besorgt, dass die uneingeschränkte Verwendung gesättigter Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte.

In der Folge entwickelte er Mitte der neunziger Jahre eine proteinreiche, kohlenhydratarme und proteinreiche Diät namens South Beach Diet, benannt nach der Region Südflorida, in der er arbeitete. Medizin.

Obwohl Stufe 1 der Diät kohlenhydratarm und sehr fettarm ist, wird die Diät in den Phasen 2 und 3 weniger restriktiv, da nur begrenzte Mengen aller Arten von unverarbeiteten Lebensmitteln bei gleichzeitig hoher Zufuhr aufgenommen werden können. in Proteinen.

Die Ernährung fördert einen hohen Proteinkonsum, da nachgewiesen wurde, dass Proteine ​​während der Verdauung mehr Kalorien verbrennen als Kohlenhydrate oder Fette (9).

Darüber hinaus stimulieren Proteine ​​die Ausschüttung von Hormonen, die den Hunger unterdrücken und Ihnen helfen können, sich stundenlang satt zu fühlen (10, 11).

Eine ausführliche Übersicht über 24 Studien ergab, dass proteinreiche und fettarme Diäten zu einer stärkeren Gewichtsreduktion, Reduzierung von Fetten und Triglyceriden und zu einer besseren Beibehaltung der Muskelmasse führen als fettarme und proteinarme Diäten (12). .

Es gibt viele Berichte über Gewichtsverlust in South Beach Diet sowie eine veröffentlichte 12-wöchige Studie über seine Auswirkungen.

In dieser Studie verloren prä-diabetische Erwachsene durchschnittlich 11 Pfund (5,2 kg) und durchschnittlich 2 Zoll (5,1 cm) an Größe.

Darüber hinaus kam es zu einer Senkung des Nüchterninsulinspiegels und zu einem Anstieg von Cholecystokinin (CCK), einem Hormon, das die Fülle fördert (13).

Obwohl die Ernährung in der Regel nahrhaft ist, erfordert sie eine drastische und ungerechtfertigte Einschränkung gesättigter Fette und fördert die Verwendung von Pflanzenölen und verarbeitetem Saatgut, was zu allen Arten von Gesundheitsproblemen führen kann.

Sie können mehr über die South Beach Diät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: South Beach Diet ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Diät, die nachweislich zu Gewichtsverlust führt und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt.

3. vegane Ernährung

Vegane Diäten sind bei Menschen, die abnehmen wollen, sehr beliebt geworden.

Sie wurden als unausgeglichen und extrem kritisiert, weil sie keine tierischen Produkte enthalten. Andererseits wurden sie auch für ihre gesunde und ethische Ernährung gelobt.

Es ist wichtig zu beachten, dass vegane Diäten je nach Art der enthaltenen Lebensmittel gesund oder ungesund sein können. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr großer Mengen verarbeiteter Lebensmittel und Getränke Gewicht verlieren können.

Studien haben jedoch gezeigt, dass vegane Vollwertkost zu Gewichtsverlust führen und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern kann (14, 15, 16).

Eine kontrollierte Studie mit 63 übergewichtigen Erwachsenen wurde sechs Monate lang mit den Ergebnissen von fünf verschiedenen Diäten verglichen. Die Mitglieder der veganen Gruppe verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie die der anderen Gruppen (15).

Darüber hinaus haben längere Studien gezeigt, dass vegane Ernährung beeindruckende Ergebnisse liefern kann.

In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 64 übergewichtigen älteren Frauen verloren diejenigen, die sich vegan ernährten, fast viermal mehr Gewicht als die fettarme Gruppe (16).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie mit einer veganen Ernährung sicher und nachhaltig abnehmen können.

Zusammenfassung: In Kurz- und Langzeitstudien hat sich gezeigt, dass vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion beiträgt. Darüber hinaus können sie zum Schutz der Herzgesundheit beitragen.

4. ketogene Diät

Obwohl die ketogene Diät als « modische » Diät bezeichnet wurde, ist klar, dass sie beim Abnehmen sehr effektiv sein kann.

Es wirkt, indem es den Insulinspiegel senkt und Ihre Hauptbrennstoffquelle von Zucker auf Ketone verlagert. Diese Verbindungen werden aus Fettsäuren hergestellt und Ihr Gehirn und andere Organe können sie zur Energiegewinnung verbrennen.

Wenn Ihr Körper keine Kohlenhydrate zum Verbrennen hat und es zu Ketonen kommt, befinden Sie sich in einem Zustand, der Ketose genannt wird.

Im Gegensatz zu Atkins-Diäten und anderen kohlenhydratarmen Diäten erhöhen ketogene Diäten ihre Kohlenhydrate nicht progressiv. Stattdessen halten sie ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig, um sicherzustellen, dass die Adepten in der Ketose bleiben.

Tatsächlich liefern ketogene Diäten im Allgemeinen weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag und oft weniger als 30 Gramm.

Eine umfassende Analyse von 13 Studien hat gezeigt, dass ketogene Diäten nicht nur den Gewichtsverlust und das Körperfett stimulieren, sondern auch Entzündungsmarker und Risikofaktoren für Krankheiten bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen verringern können (17).

In einer zweijährigen kontrollierten Studie mit 45 übergewichtigen Erwachsenen verloren Mitglieder der ketogenen Gruppe 12,5 kg und durchschnittlich 11,4 cm an Größe.

Dies war signifikant mehr als die fettarme Gruppe, obwohl beide Gruppen in Kalorien begrenzt waren (18).

Darüber hinaus neigen ketogene Diäten, selbst wenn die Kalorien nicht absichtlich begrenzt sind, dazu, die Kalorienaufnahme zu verringern. Eine kürzlich durchgeführte Studie mehrerer Studien ergab, dass dies möglicherweise auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Ketone zur Unterdrückung des Appetits beitragen (19).

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie eine ketogene Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Zusammenfassung: Ketogene Diäten liefern häufig weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Es wurde gezeigt, dass sie Gewichtsverlust und Bauchfett fördern und das Krankheitsrisiko bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken.

5. Paläo-Diät

Die Paleo-Diät, abgekürzt als paläolithische Diät, basiert auf Diäten, die Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.

Paleo wurde als eine Modeerscheinung eingestuft, da es viele Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide, einschränkt. Darüber hinaus haben Kritiker darauf hingewiesen, dass es weder praktisch noch möglich ist, die gleichen Lebensmittel wie unsere prähistorischen Vorfahren zu sich zu nehmen.

Die Paläo-Diät ist jedoch eine ausgewogene und gesunde Art zu essen, die verarbeitete Lebensmittel eliminiert und ihre Anhänger dazu ermutigt, eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu essen.

Studien zufolge kann die Paleo-Diät auch beim Abnehmen und bei der Gesunderhaltung helfen (20, 21, 22).

In einer Studie nahmen 70 ältere übergewichtige Frauen eine leichte Diät oder eine Standarddiät ein. Nach sechs Monaten hatte die Paleo-Gruppe viel mehr Gewicht und Bauchfett verloren als die andere Gruppe.

Sie hatten auch eine größere Verringerung der Triglyceridspiegel im Blut (21).

Darüber hinaus kann diese Art des Essens den Verlust von viszeralem Fett fördern, der Art von besonders gefährlichem Fett, das in Bauch und Leber vorkommt, was die Insulinresistenz fördert und das Krankheitsrisiko erhöht.

In einer fünfwöchigen Studie verloren 10 ältere übergewichtige Frauen, die Paleo-Diät aßen, 4,5 kg und verloren durchschnittlich 49% Fett in der Leber. Darüber hinaus wurde bei Frauen eine Senkung von Blutdruck, Insulin, Blutzucker und Cholesterin festgestellt (22).

Hier erfahren Sie mehr über die Paleo-Diät und wie sie Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Zusammenfassung: Die Paläo-Diät basiert auf den Grundsätzen der Vorfahren, die sich auf unverarbeitete Vollwertkost konzentrieren. Untersuchungen haben ergeben, dass es Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen kann.

6. Das Zonenregime

Die Zonendiät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, ins Leben gerufen.

Aufgrund seines Prinzips, dass ein striktes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten für einen optimalen Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit erforderlich ist, wurde es als Diat eingestuft.

Dieser Diätplan legt fest, dass Ihre Kalorienaufnahme aus 30% magerem Protein, 30% gesunden Fetten und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen sollte. Darüber hinaus sollten diese Lebensmittel während der Mahlzeiten und Snacks als vorgeschriebene Anzahl von « Blöcken » verzehrt werden.

Eine der Möglichkeiten, die die Zone-Diät bietet, besteht darin, Entzündungen zu reduzieren, wodurch Sie leichter abnehmen können.

Bisherige Studien deuten darauf hin, dass die Zonendiät zur Gewichtsreduktion, Verringerung des Blutzuckers, der Insulinresistenz und Entzündungen wirksam sein kann (23, 24, 25).

In einer kontrollierten sechswöchigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen hatten diejenigen, die die Zonendiät befolgt hatten, mehr Gewicht und Körperfett verloren als die fettarme Gruppe. Sie berichteten im Durchschnitt über eine Verringerung der Müdigkeit um 44% (24).

In einer anderen Studie nahmen 33 Personen eine von vier verschiedenen Diäten ein. Es hat sich gezeigt, dass die Zonendiät den Teilnehmern hilft, mehr Fett zu verlieren und das Verhältnis von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen (25).

Sie können mehr über die Zonendiät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: Die Zonendiät gibt eine Diät an, die aus 30% magerem Protein, 30% gesundem Fett und 40% ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht. Untersuchungen haben ergeben, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren.

7. Die Dukan-Diät

Zu Beginn der Dukan-Diät ist leicht zu verstehen, warum sie oft als Modediät eingestuft wird.

Die Dukan-Diät wurde in den 1970er Jahren vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt und umfasst vier Stufen. Es beginnt mit der Angriffsphase, die fast ausschließlich aus Nahrungsmitteln mit unbegrenztem Magerproteingehalt besteht.

Der Grund für diese sehr hohe Eiweißaufnahme ist, dass es aufgrund der Anregung des Stoffwechsels und der spürbaren Appetitlosigkeit zu einem schnellen Gewichtsverlust kommt.

In jedem Stadium der Stabilisierungsphase werden andere Lebensmittel hinzugefügt, wobei keine Lebensmittel strengstens verboten sind, sondern proteinreiche Lebensmittel und Gemüse gefördert werden. In der letzten Phase müssen Sie außerdem einmal pro Woche nur die Lebensmittel der Angriffsphase zu sich nehmen.

So extrem diese Diät auch ist, sie scheint Gewichtsverlust hervorzurufen.

Polnische Forscher bewerteten die Ernährung von 51 Frauen, die die Dukan-Diät 8 ​​bis 10 Wochen lang befolgten. Frauen verloren durchschnittlich 33 Pfund (33 lbs) und verbrauchten ungefähr 1.000 Kalorien und 100 Gramm Protein pro Tag (26).

Obwohl nur wenige Studien zur Dukan-Diät durchgeführt wurden, haben Studien gezeigt, dass ähnliche proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen können (27, 28, 29).

Tatsächlich hat eine systematische Überprüfung von 13 kontrollierten Studien gezeigt, dass eiweiß- und kohlenhydratreiche Diäten wirksamer sind als fettarme Diäten zur Gewichtsreduktion und niedrigere Risikofaktoren für Herzerkrankungen (30).

Wenn Sie mehr über die Dukan-Diät erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Zusammenfassung: Die Dukan-Diät beginnt mit einer fast vollständigen Eiweißdiät und ermöglicht es anderen Nahrungsmitteln, sich in einem fortgeschrittenen Stadium zu entwickeln. Wie andere proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten kann es einen schnellen Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig den Hunger kontrollieren.

8. Das Regime 5: 2

Die 5: 2-Diät, auch Fastenkost genannt, ist eine Art von intermittierendem Fasten, das jeden zweiten Tag als Fasten bezeichnet wird.

Mit dieser Diät essen Sie normalerweise fünf Tage in der Woche und begrenzen Ihre Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien an zwei Tagen in der Woche, was zu einem Gesamtkalorienmangel führt, der zum Gewichtsverlust führt.

Die 5: 2-Diät wird als eine Form des Fastens angesehen, die jeden zweiten Tag geändert wird. Im Gegensatz dazu wird bei einigen Fastenarten über zwei Tage 24 Stunden lang nicht gegessen.

Die extrem niedrige Kalorienzufuhr während der zwei Fastentage hat dazu geführt, dass einige die 5: 2-Diät im modischen Modus bewerten.

Beweise, die den Nutzen des Fastens über zwei Tage belegen, wirken sich jedoch zunehmend positiv auf die Gesundheit aus und scheinen eine legitime Option für die Gewichtsabnahme zu sein (31).

Untersuchungen legen nahe, dass das Fasten an zwei Tagen an den Mahlzeiten nicht zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Dies kann auf die Freisetzung des Peptids YY (PYY) zurückzuführen sein, ein Hormon, das Sie satt macht und Ihnen hilft, weniger zu essen (32).

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht nachgewiesen wurde, dass das Fasten jeden zweiten Tag zu einem größeren Gewichtsverlust führt als herkömmliche Diäten mit der gleichen Anzahl an Kalorien.

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass beide Ansätze zur Gewichtsreduktion und zum Abbau von Bauchfett wirksam sein können (33, 34).

Während es nicht möglich ist, Muskelverlust durch Abnehmen vollständig zu verhindern, scheint das Fasten jeden zweiten Tag die Muskelmasse wirksamer zu erhalten als herkömmliche Formen der Kalorienreduktion (33, 34). .

Sie können mehr über die 5: 2-Diät erfahren, indem Sie diesen Artikel lesen.

Zusammenfassung: Die 5: 2-Diät ist eine zweitägige Form des Fastens, bei der zweimal pro Woche 500 bis 600 Kalorien gegessen werden und ansonsten normal gegessen wird. Es hat sich beim Abnehmen und beim Schutz vor Muskelschwund als wirksam erwiesen.

Das Endergebnis

Diäten werden immer populär sein und es werden weiterhin neue Diäten kreiert, um den Wunsch der Menschen nach schnellem Abnehmen zu erfüllen.

Obwohl viele Diäten nicht ausgewogen sind und nicht ihren Erwartungen entsprechen, tun dies viele.

Die Tatsache, dass eine Diät effektiv beim Abnehmen ist, bedeutet jedoch nicht, dass sie auf lange Sicht nachhaltig ist.

Um Ihr Ziel des Gewichtsverlusts zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung zu finden, die Sie lieben und die Sie lebenslang befolgen können.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein