Start Nutrition 8 Tipps, um die Lebensmittelportionen zu reduzieren, ohne den Hunger zu erhöhen

8 Tipps, um die Lebensmittelportionen zu reduzieren, ohne den Hunger zu erhöhen

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie anfangen, indem Sie weniger essen.

Aber wie können Sie Ihre Portionen reduzieren, ohne hungrig zu sein? Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie Kalorien reduzieren und gleichzeitig den Hunger kontrollieren können.

Dieser Artikel enthält 8 gute Tipps zum Reduzieren von Portionen, ohne dass Sie hungrig werden.

1. Machen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers

Gemüse hat viel Füllwasser und Ballaststoffe, aber nicht viel Kalorien (1).

Wenn Sie die Hälfte der Stärke oder des Proteins in Ihrer Mahlzeit durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie die gleiche Menge essen und gleichzeitig die Anzahl der Kalorien reduzieren (1).

Und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, ein Faktor ist, mit dem Sie sich satt fühlen (2).

In einer Studie erhielt jeder Teilnehmer die gleiche Menge Nudeln, jedoch mit unterschiedlichen Mengen Gemüse.

Die Teilnehmer aßen unabhängig von der Menge an Gemüse, die sie aßen, ähnliche Mengen an Lebensmitteln, was bedeutet, dass diejenigen mit dem höchsten Anteil an Gemüse die geringste Menge an Kalorien aßen, ohne es zu wissen (3).

Versuchen Sie, Portionen anderer Lebensmittel zu reduzieren und den Rest Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen.

Sie können dasselbe Konzept bei der Zubereitung von gemischten Gerichten anwenden. Fügen Sie einfach mehr Gemüse zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu, um sie kalorienärmer und nährstoffreicher zu machen.

Zusammenfassung: Gemüse verleiht Ihrer Mahlzeit mehr Volumen, sodass Sie bei gleicher Menge weniger Kalorien zu sich nehmen können.

2. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit

Die Wissenschaft hat wiederholt gezeigt, dass Proteine ​​das Sättigungsgefühl stärker steigern als Kohlenhydrate oder Lipide (4).

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs proteinreicher Mahlzeiten auf das Sättigungsgefühl. Die Teilnehmer aßen Mahlzeiten, die 20 bis 30% der Kalorien aus Eiweiß enthielten.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die proteinreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, sich kurz- und langfristig zufriedener fühlten als wenn ihre Mahlzeit die Hälfte dieser Proteinmenge enthielt (5).

Nutzen Sie die proteinfüllenden Eigenschaften, indem Sie sie in alle Mahlzeiten und Snacks einbeziehen.

Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie Eier, hautloses Geflügel, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fisch. Pflanzliche Proteine ​​sind ebenfalls eine gute Wahl und können Bohnen, Bohnendips, Tofu und Nussbutter enthalten.

Hier sind einige Ideen zur Steigerung des Eiweißgehalts in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks:

  • Fügen Sie Ihrem Smoothie zum Frühstück etwas griechischen Joghurt hinzu.
  • Kombinieren Sie Vollkorncracker mit Streichkäse oder Hummus
  • In der Gemüsesuppe ein Ei pochieren.
  • Fügen Sie dem Salat Bohnen oder ein gekochtes Ei hinzu.

Zusammenfassung: Proteine ​​helfen Ihrem Körper, sich voller zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fette. Fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein hinzu, um die Wirksamkeit zu steigern.

3. Trinken Sie Wasser zu Ihrer Mahlzeit

Das Trinken von kalorienreichen Getränken wie Saft oder Limonade gibt Ihnen nicht das Gefühl, satt zu sein, sondern Sie haben zusätzliche Kalorien, die Sie nicht benötigen (6, 7).

Bei älteren Menschen kann das Trinken von Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit zur Sättigung und Verringerung des Risikos eines übermäßigen Essens beitragen.

In einer Studie an älteren Erwachsenen aßen Menschen, die vor dem Frühstück etwa 2 Tassen (500 ml) Wasser tranken, etwa 13% weniger als Teilnehmer, die vor dem Essen kein Wasser tranken (8).

Trinkwasser vor dem Essen scheint bei jungen Erwachsenen nicht die gleiche Wirkung zu haben. Wenn Sie jedoch kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie während Ihrer Mahlzeiten viel Kalorien sparen (9).

Trinken Sie zu Ihrer Mahlzeit Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, um Ihren Durst zu stillen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit Wasser trinken, sparen Sie zusätzliche Kalorien. Darüber hinaus hilft das Trinken eines Glases Wasser vor einer Mahlzeit einigen Menschen, weniger zu essen.

4. Beginnen Sie mit einer Suppe oder einem Gemüsesalat

Es mag uninteressant erscheinen, mehr Gerichte zu essen, um weniger zu essen, aber wenn Sie Ihre Mahlzeit mit Suppe oder Salat beginnen, können Sie besser dorthin gelangen.

In einer Studie aßen die Teilnehmer fünf Wochen lang einmal pro Woche in einem Labor zu Mittag. Wenn sie vor dem Hauptgericht Suppe erhielten, verbrauchten sie 20% weniger Kalorien für ihre gesamte Mahlzeit als wenn sie gerade das Hauptgericht gegessen hatten (10).

Derselbe Forscher fand ähnliche Ergebnisse, als er Menschen vor einem Nudelgericht Salat gab (11).

Wenn die Menschen vor ihrer Pasta einen kleinen Salat aßen, verbrauchten sie während der Mahlzeit 7% weniger Kalorien als beim direkten Eintauchen in die Pasta. Wenn sie einen großen Salat aßen, aßen sie 12% weniger Kalorien.

Suppen und leichte Gemüsesalate haben etwas gemeinsam: Sie sind reich an Wasser, reich an ballaststoffreichem Gemüse und im Allgemeinen kalorienarm.

Diese Kombination, die reich an Ballaststoffen und Wasser ist, scheint eine gute Möglichkeit zu sein, die Kalorienaufnahme später zu begrenzen (12).

Achten Sie jedoch auf das Salatdressing, das schnell Kalorien ansammeln kann.

Zusammenfassung: Das Beginnen mit einer Suppe oder einem kalorienarmen Salat lindert Ihren Hunger und führt dazu, dass Sie weniger vom Hauptgericht essen.

5. Verwenden Sie kleinere Teller und Gabeln

Es mag seltsam erscheinen, aber die Größe Ihrer Teller und Utensilien beeinflusst die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen.

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen ihre Teller unabhängig von ihrer Größe zu etwa 70% füllten (13).

Wenn Sie einen 10-Zoll-Teller im Vergleich zu einem 8-Zoll-Teller verwenden, bedeutet dies viel mehr Nahrung – tatsächlich 52% mehr Nahrung (13).

Und wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, werden Sie wahrscheinlich mehr essen (14).

In anderen Studien verwendeten die Menschen mehr Eis, wenn sie einen größeren Löffel und weniger Lebensmittel mit einer kleinen Gabel verwendeten (15, 16).

Nutzen Sie also die Macht der Illusion und verwenden Sie einen Teller und kleinere Utensilien. Die gleiche Portion wird größer aussehen und Sie werden wahrscheinlich weniger essen.

Zusammenfassung: Die Verwendung kleinerer Platten kann dabei helfen, die Portionsgröße zu kontrollieren, und Ihr Gehirn dazu ermutigen, zu denken, dass Sie mehr essen.

6. gesund essen

Zwischen Ihrem Smartphone, Fernseher und einem hektischen Lebensstil kann es zu einfach sein, abgelenkt zu essen.

Abgelenkte Mahlzeiten bringen Sie dazu, mehr zu essen, nicht nur für diese Mahlzeit, sondern für den Rest des Tages (17).

Das Bewusstsein, die Praxis, auf das zu achten, was Sie essen, ohne abgelenkt zu werden, hilft Ihnen, die Anzeichen von Hunger und Fülle Ihres Körpers zu beobachten, damit Sie wissen, wann Sie genug haben ( 18).

Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, zwischen physischem und emotionalem Hunger zu unterscheiden (18).

Wenn Sie hungrig sind, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder einfach nur essen möchten, weil Sie gelangweilt sind oder eine andere Emotion spüren.

Wenn Sie es gewohnt sind, mit Emotionen zu essen, probieren Sie vor dem Essen andere Strategien aus, z. B. spazieren gehen, Sport treiben, eine Tasse Tee trinken oder ein Tagebuch führen.

Und anstatt mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, sollten Sie mindestens 20 Minuten buchen, um Ihr Essen abzustimmen, sich die Zeit zu nehmen, es zu riechen, zu schmecken und seine Auswirkungen auf Ihren Körper zu spüren.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ablenkungen begrenzen und beim Essen geistig präsent sind, können Sie Ihren Hunger oder Ihr Sättigungsgefühl besser erkennen.

7. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten

Das Hinzufügen von Peperoni zu Ihrem Essen kann Ihnen dabei helfen, weniger zu essen.

Eine Verbindung in Peperoni namens Capsaicin kann tatsächlich dazu beitragen, Appetit und Hunger zu reduzieren (19).

In einer Studie nahmen Teilnehmer, die würzigen roten Pfeffer als Teil einer Vorspeise konsumierten, 190 Kalorien weniger zu sich als Teilnehmer, die auf das Gewürz verzichteten (20).

Wenn Sie die Hitze nicht aushalten können, kann Ingwer einen ähnlichen Effekt haben.

Eine Studie mit 10 übergewichtigen Männern ergab, dass die Teilnehmer weniger hungrig waren, wenn sie Ingwertee zum Frühstück tranken, als wenn sie auf Ingwertee verzichteten (21).

Zusammenfassung: Das Hinzufügen von Chili oder Ingwer zu Ihrer Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen und weniger zu essen.

8. Essen Sie löslichere Ballaststoffe

Im Allgemeinen können ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, sich satt zu fühlen.

Besonders viele Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken, Birnen und Bohnen. Dies liegt daran, dass die löslichen Fasern mehr Wasser zurückhalten, was ihnen ein großes Volumen verleiht.

Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe ein dickes Gel, das die Verdauung verlangsamt und den Hunger bekämpft (22, 23).

Forscher haben kürzlich entdeckt, dass der Zusatz von Leinsamen oder faserreichen Chiasamen zu Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht (24).

Dieselben Forscher stellten außerdem fest, dass die Verwendung von Chiasamen das Hungerhormon Ghrelin am Ende des Semesters im Vergleich zu den Ausgangsniveaus senkte (25).

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen:

  • Fügen Sie Chia-Leinsamen oder gemahlene Smoothies, Joghurt und Müsli hinzu.
  • Decken Sie die Frühstückstassen mit Haferflocken, Buchweizen oder Hirse mit Apfel- oder Birnenwürfeln ab.
  • Fügen Sie Bohnen Suppen, Salaten und Vorspeisen hinzu.
  • Iss mehr Kürbis. Winter- und Sommerkürbis sind reich an löslichen Ballaststoffen.
  • Snack auf die Früchte.

Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe lindern den Hunger. Finden Sie es in Haferflocken, Chiasamen, Kürbis, Bohnen, Äpfeln und Birnen.

Das Endergebnis

Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht unbedingt, hungrig zu sein.

In der Tat gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Hunger zu bekämpfen.

Versuchen Sie, Ihre Portionen mit Gemüse zuzubereiten, mehr Eiweiß zu essen oder Ihren Geist mit kleineren Tellern zu stimulieren.

Mithilfe dieser einfachen Tipps können Sie Lebensmittelportionen kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen.

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