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9 gesunde Lebensmittel, die reich an Jod sind

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Jod ist ein essentieller Mineralstoff in Ihrer Ernährung.

Interessanterweise benötigt Ihre Schilddrüse es, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die viele Aufgaben in Ihrem Körper haben (1, 2).

Die empfohlene tägliche Jodzufuhr beträgt für die meisten Erwachsenen 150 μg täglich. Bei schwangeren oder stillenden Frauen sind die Anforderungen höher (3).

Tatsächlich ist ein Drittel der Bevölkerung von einem Mangel bedroht, insbesondere in Gebieten, in denen der Boden wenig Jod enthält, auch in europäischen Ländern (1).

Jodmangel kann zu einer Schwellung der Schilddrüse, Kropf genannt, und Hypothyreose führen, was zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Gewichtszunahme führen kann (1, 2, 4).

In diesem Artikel werden 9 jodreiche Nahrungsquellen untersucht, die zur Vorbeugung eines Mangels beitragen können.

1. Algen

Wakame-Meerespflanze in einer SchüsselTeilen Sie auf Pinterest

Algen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Es ist auch kalorienarm.

Seetang ist eine der besten natürlichen Jodquellen. Die Menge kann jedoch je nach Art des Seetangs, dem Gebiet, in dem er sich entwickelt hat, und seiner Zubereitung erheblich variieren (5).

Die drei beliebtesten Algensorten sind Kombu, Wakame und Nori.

Kombu Kelp

Kombu-Seetang ist ein brauner Seetang, der getrocknet oder in feinem Pulver verkauft wird. Es wird oft verwendet, um eine japanische Brühe mit dem Namen Dashi herzustellen.

Bei einer Untersuchung von Algenproben aus verschiedenen asiatischen Ländern auf ihren Jodgehalt wurde festgestellt, dass Kombu-Seetang im Vergleich zu anderen Algenarten die mit Abstand höchste Jodmenge enthält (5%). ).

Kombu-Seetang kann bis zu 2 984 µg Jod pro 1 Gramm Seetangblatt enthalten. Dies entspricht fast 2.000% der empfohlenen Tagesdosis (6).

Übermäßiger Jodkonsum wird von den meisten Menschen gut vertragen, kann jedoch bei empfindlichen Personen zu Funktionsstörungen der Schilddrüse führen (7).

Wakame

Wakame ist eine andere Art von Braunalge mit einem leicht süßen Geschmack. Es wird allgemein verwendet, um Miso-Suppe zu machen.

Die Menge an Jod in Wakame-Algen hängt davon ab, wo sie angebaut werden. Asiatisches Wakame enthält mehr Jod als Wakame aus Australien und Neuseeland (8).

Eine Studie ergab, dass die durchschnittliche Jodmenge in Wakame-Algen aus verschiedenen Teilen der Welt 66 μg pro Gramm oder 44% der empfohlenen Tagesdosis betrug (8).

Nori

Nori ist eine Art von Rotalgen. Im Gegensatz zu Braunalgen ist der Jodgehalt viel geringer.

Nori ist die Art von Seetang, die üblicherweise in Sushirollen verwendet wird.

Der Jodgehalt in Nori variiert zwischen 16 und 43 μg pro Gramm oder etwa 11 bis 29% des Tageswertes (8, 9).

Zusammenfassung Seetang ist eine ausgezeichnete Jodquelle. Die Menge, die es enthält, hängt jedoch von der Art ab. Kombu-Seetang bietet die größte Menge an Jod, wobei einige Sorten fast 2.000% des Tageswertes in einem Gramm enthalten.

2. Kabeljau

Kabeljau ist ein vielseitiger weißer Fisch mit einer zarten Textur und einem süßen Geschmack.

Es enthält relativ wenig Fett und Kalorien, enthält jedoch eine Vielzahl von Mineralien und Nährstoffen, einschließlich Jod (6).

Laut der isländischen Datenbank für Lebensmittelinhalte ist es der fettarme Fisch, der die höchsten Mengen an Jod enthält (10).

Zum Beispiel entsprechen 3 Unzen (85 Gramm) Kabeljau ungefähr 63 bis 99 µg oder 42 bis 66% der empfohlenen Tagesmenge (6, 10).

Die Jodmenge im Kabeljau kann geringfügig variieren, je nachdem, ob der Fisch auf einem Bauernhof oder in freier Wildbahn gezüchtet wurde, sowie in dem Gebiet, in dem der Fisch gefangen wurde (10, 11).

Zusammenfassung In fettarmen Fischen sind höhere Mengen an Jod zu finden als in fettigen Fischen. Zum Beispiel kann ein magerer Fisch wie Kabeljau bis zu 66% des täglichen Wertes liefern.

3. Milchprodukte

Milchprodukte sind eine wichtige Jodquelle, insbesondere in der amerikanischen Ernährung (12).

Die Jodmenge in Milch und Milcherzeugnissen variiert erheblich in Abhängigkeit vom Jodgehalt im Futter und der Verwendung von jodhaltigen Desinfektionsmitteln während des Melkens (13).

In einer eingehenden Studie wurde der Jodgehalt von 18 verschiedenen Milchmarken gemessen, die im Raum Boston verkauft wurden. Er fand heraus, dass alle 18 Marken mindestens 88 mcg in 1 Tasse (8 Unzen) Milch hatten. Einige Marken enthielten sogar bis zu 168 μg in einer Tasse (14).

Basierend auf diesen Ergebnissen kann 1 Tasse Milch 59 bis 112% der empfohlenen täglichen Jodmenge liefern.

Joghurt ist auch eine gute Jodquelle in Milchprodukten. Eine Tasse Joghurt liefert etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (6).

Die Menge an Jod im Käse variiert je nach Typ.

Hüttenkäse ist eine der besten Jodquellen. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 65 Mikrogramm, während eine Unze Cheddar-Käse ungefähr 12 Mikrogramm (15) liefert.

Zusammenfassung Obwohl die genaue Menge an Jod in Milchprodukten variiert, sind Milch, Joghurt und Käse die Hauptquelle in der amerikanischen Ernährung.

4. Jodiertes Salz

Gegenwärtig wird in den Vereinigten Staaten jodiertes und nicht jodiertes Salz verkauft.

Die Zugabe von Jod in Tafelsalz begann in den frühen 1920er Jahren in den USA, um das Auftreten von Kropf oder die Schwellung der Schilddrüse zu verringern (16).

In 1/4 Teelöffel jodiertem Salz sind ungefähr 71 µg Jod enthalten, was 47% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Das Salz enthält jedoch auch Natrium (6, 17).

In den letzten Jahrzehnten ist die Jodaufnahme in den Vereinigten Staaten zurückgegangen. Dies ist wahrscheinlich auf den Druck der großen Gesundheitsorganisationen zurückzuführen, die tägliche Natriumaufnahme zu begrenzen, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu behandeln.

Dennoch scheint Salz den Blutdruck nur bei salzempfindlichen Personen zu erhöhen, die etwa 25% der Bevölkerung ausmachen (16, 18).

Zusammenfassung Jodiertes und nicht jodiertes Salz wird im Allgemeinen in Lebensmittelgeschäften verkauft. Wenn Sie täglich einen halben Teelöffel Jodsalz zu sich nehmen, haben Sie genug Jod, um einem Mangel vorzubeugen.

5. Garnelen

Garnelen sind kalorienarme, proteinreiche Meeresfrüchte, die eine sehr gute Jodquelle darstellen (6).

Darüber hinaus liefern Garnelen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen und Phosphor (19).

Garnelen und andere Meeresfrüchte sind gute Jodquellen, da sie einen Teil des im Meerwasser natürlich vorkommenden Jods aufnehmen (12).

Drei Unzen Garnelen enthalten etwa 35 µg Jod oder 23% der empfohlenen Tagesdosis (6).

Zusammenfassung Garnelen sind eine gute Proteinquelle und enthalten viele Nährstoffe, einschließlich Jod. Drei Unzen Garnelen liefern ungefähr 23% des täglichen Wertes.

6. Thunfisch

Thunfisch ist auch ein kalorienarmes Lebensmittel, das reich an Eiweiß und Jod ist. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Kalium, Eisen und B-Vitamine (20).

Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können (21).

Fisch mit hohem Fettgehalt enthält weniger Jod. Da Thunfisch fetter ist, ist der Jodgehalt des Thunfischs geringer als bei magereren Fischsorten wie Kabeljau (22).

Thunfisch ist jedoch nach wie vor eine relativ gute Jodquelle, da 3 Unzen 17 μg oder etwa 11% der empfohlenen Tagesdosis ergeben (6).

Zusammenfassung Thunfisch bietet weniger Jod als magerer Fisch, ist aber nach wie vor eine relativ gute Quelle. Drei Unzen Thunfisch ergeben ungefähr 11% der empfohlenen Tagesmenge.

7. Eier

Eier sind auch eine gute Jodquelle.

Für weniger als 100 Kalorien liefert ein Vollei eine Quelle für mageres Eiweiß, gesunde Fette und ein breites Sortiment an Vitaminen und Mineralstoffen (23).

Die meisten dieser Nährstoffe, einschließlich Jod, stammen jedoch aus Gelb (24).

Eigelb ist eine gute Jodquelle, da es der Hühnernahrung zugesetzt wird. Da der Jodgehalt in der Hühnernahrung jedoch variieren kann, kann auch die in den Eiern enthaltene Menge schwanken (12, 24).

Im Durchschnitt enthält ein großes Ei 24 µg Jod oder 16% des Tageswertes (6, 24).

Zusammenfassung Der größte Teil des Jods in Eiern befindet sich im Eigelb. Im Durchschnitt liefert ein großes Ei 16% der empfohlenen Tagesmenge.

8. Pflaumen

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Pflaumen sind eine gute Quelle für vegetarisches oder veganes Jod. Fünf getrocknete Pflaumen liefern 13 µg Jod, etwa 9% des Tageswertes (6).

Pflaumen sind allgemein dafür bekannt, Verstopfung zu lindern. Dies liegt an ihrem hohen Fasergehalt und an Sorbit, einer Art süßem Alkohol (25).

Zwetschgen enthalten viele Vitamine und Nährstoffe, darunter Vitamin K, Vitamin A, Kalium und Eisen (25).

Dank der von Zwetschgen angebotenen Nährstoffe können sie die Herzgesundheit verbessern, das Risiko für Darmkrebs verringern und sogar das Gewicht durch Appetitminderung kontrollieren (25, 26, 27).

Zusammenfassung Pflaumen sind voll von Vitaminen und Nährstoffen. Fünf getrocknete Pflaumen liefern eine gute Quelle für vegetarisches Jod mit 9% des täglichen Wertes.

9. Limabohnen

Limabohnen werden im Allgemeinen mit Succotash in Verbindung gebracht, einem beliebten indianischen Gericht, das Limabohnen und Mais mischt.

Limabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure, was sie zu einer gesunden Wahl für das Herz macht (28).

Sie sind auch eine relativ gute Quelle für vegetarisches oder veganes Jod.

Aufgrund der Variation von Jod im Boden, im Bewässerungswasser und in den Düngemitteln kann die Jodmenge in Obst und Gemüse variieren (6, 29).

Im Durchschnitt enthält eine Tasse gekochte Limabohne jedoch 16 µg Jod, was 10% des Tageswerts entspricht (6).

Zusammenfassung Limabohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Jod. Eine Tasse gekochte Limabohnen liefert ungefähr 10% der täglichen Jodaufnahme.

Das Endergebnis

Jod ist ein wichtiges Mineral, obwohl nur wenige Nahrungsquellen reich sind.

Aus diesem Grund sind viele Menschen auf der ganzen Welt einem Mangelrisiko ausgesetzt.

Die reichhaltigsten Jodnahrungsmittel sind Algen, Milchprodukte, Thunfisch, Garnelen und Eier. Darüber hinaus wurde der größte Teil des Tafelsalzes mit Jod versetzt, sodass Sie Ihren Mahlzeiten auf einfache Weise Jod hinzufügen können.

Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören nicht nur zu den besten Jodquellen, sondern sie sind auch sehr nahrhaft und leicht zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen.

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