Start Nutrition 9 natürliche Schlaftabletten, die von der Wissenschaft unterstützt werden

9 natürliche Schlaftabletten, die von der Wissenschaft unterstützt werden

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Für Ihre Gesundheit ist es äußerst wichtig, ausreichend Schlaf zu haben.

Schlaf hilft Ihrem Körper und Gehirn, richtig zu funktionieren. Ein guter Schlaf kann Ihr Lernen, Ihr Gedächtnis, Ihre Entscheidungsfindung und sogar Ihre Kreativität verbessern (1).

Darüber hinaus ist das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit gesunken, wenn ausreichend Schlaf gefunden wurde (2).

Trotz all dieser Vorteile ist die Qualität und Quantität des Schlafs gering und die Menschen leiden immer weniger unter Schlaf (3, 4).

Denken Sie daran, dass ein guter Schlaf oft mit guten Praktiken und Schlafgewohnheiten beginnt. Für einige reicht dies jedoch nicht aus.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um gut zu schlafen, sollten Sie die neun Ergänzungsmittel ausprobieren, die den Schlaf fördern.

1. Melatonin

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Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist (5).

Der Produktions- und Freisetzungszyklus dieses Hormons wird durch die Tageszeit beeinflusst – der Melatoninspiegel steigt abends auf natürliche Weise an und sinkt morgens.

Aus diesem Grund sind Melatoninpräparate zu einem beliebten Schlafmittel geworden, insbesondere in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z. B. Jetlag (6).

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass Melatonin die Qualität und Dauer des Schlafs während des Tages verbessert. Dies ist insbesondere für Personen von Vorteil, deren Zeitplan es erfordert, dass sie tagsüber schlafen, wie z. B. Schichtarbeiter (7).

Darüber hinaus kann Melatonin die allgemeine Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen verbessern. Insbesondere scheint Melatonin die zum Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen und die Gesamtschlafdauer zu verlängern (8, 9).

Obwohl in einigen Studien keine positive Wirkung von Melatonin auf den Schlaf beobachtet wird, ist ihre Zahl im Allgemeinen gering. Diejenigen, die positive Wirkungen beobachteten, versorgten die Teilnehmer im Allgemeinen vor dem Zubettgehen mit 3 bis 10 mg Melatonin.

Melatoninpräparate scheinen für kurze Zeit sicher zu sein, über die Langzeitsicherheit ist jedoch nicht viel bekannt.

Zusammenfassung: Melatoninpräparate können die Schlafqualität verbessern. Sie scheinen besonders nützlich zu sein, wenn Sie einen Jetlag oder Schichtarbeit haben.

2. Baldrianwurzel

Baldrian ist eine Pflanze aus Asien und Europa. Seine Wurzel wird häufig als natürliche Behandlung gegen die Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Wechseljahren eingesetzt.

Baldrianwurzel ist auch eines der beliebtesten schlaffördernden Kräuterpräparate in den USA und in Europa (10).

Die Ergebnisse der Studie bleiben jedoch inkonsistent.

Beispielsweise haben zwei kürzlich durchgeführte Studien gezeigt, dass die Einnahme von 300 bis 900 mg Baldrian unmittelbar vor dem Zubettgehen die selbstbewertete Schlafqualität verbessern kann (10, 11).

Trotzdem waren alle in diesen Studien beobachteten Verbesserungen subjektiv. Sie stützten sich eher auf die Wahrnehmung der Schlafqualität der Teilnehmer als auf objektive Messungen während des Schlafs, wie Gehirnwellen oder Herzfrequenz (11).

Wie auch immer, die kurzfristige Einnahme von Baldrianwurzeln scheint für Erwachsene unbedenklich, mit geringfügigen und seltenen Nebenwirkungen wie Schwindel (10).

Daher können Erwachsene trotz des Fehlens objektiver Maßnahmen für Baldrian in Betracht ziehen, es selbst zu testen.

Die Sicherheit der Anwendung bei Langzeitanwendung und in besonderen Bevölkerungsgruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen bleibt jedoch ungewiss.

Zusammenfassung: Baldrianwurzel ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das die Schlafqualität zumindest bei einigen Menschen verbessern kann. Weitere Studien zur Sicherheit der Langzeitanwendung sind erforderlich.

3. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist und für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit wichtig ist.

Darüber hinaus kann Magnesium helfen, Geist und Körper zu beruhigen und den Schlaf zu erleichtern (12).

Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium teilweise auf seine Fähigkeit zurückzuführen ist, die Produktion von Melatonin zu regulieren, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers steuert (13).

Magnesium scheint auch die Gehirneigenschaften von Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einem Gehirnbotenstoff mit beruhigender Wirkung, zu erhöhen (14).

Studien deuten darauf hin, dass ein unzureichender Magnesiumspiegel in Ihrem Körper mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zusammenhängt (15, 16).

Auf der anderen Seite kann eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihnen helfen, die Qualität und Quantität Ihres Schlafs zu optimieren.

Eine Studie gab 46 Teilnehmern acht Wochen lang täglich 500 mg Magnesium oder Placebo. Diejenigen in der Magnesiumgruppe profitierten von einer besseren Schlafqualität.

Darüber hinaus wies diese Gruppe auch einen höheren Melatonin- und Reninspiegel im Blut auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren (17).

In einer weiteren kleinen Studie schliefen die Teilnehmer, die eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium erhielten, besser als die Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.

Das Supplement enthielt jedoch auch 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink, was es schwierig macht, die Wirkung nur auf Magnesium zurückzuführen (18).

Es ist zu beachten, dass beide Studien an älteren Erwachsenen durchgeführt wurden, die möglicherweise einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut hatten. Es ist nicht sicher, dass diese Effekte für Menschen, die Magnesium gut konsumieren, so wichtig sind.

Zusammenfassung: Magnesium wirkt entspannend auf Körper und Gehirn, wodurch die Schlafqualität verbessert werden kann.

4. Lavendel

Lavendel ist eine Pflanze, die auf fast allen Kontinenten zu finden ist. Es produziert lila Blüten, die, wenn sie getrocknet sind, verschiedene Haushaltszwecke haben.

Darüber hinaus soll der beruhigende Duft von Lavendel den Schlaf verbessern.

In der Tat zeigen mehrere Studien, dass ein einfacher Duft von Lavendelöl für 30 Minuten vor dem Schlafen ausreichend sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern.

Dieser Effekt tritt besonders bei Menschen mit leichter Schlaflosigkeit auf, insbesondere bei Frauen und Jugendlichen (19, 20, 21).

Darüber hinaus hat eine kleine Studie mit älteren Menschen gezeigt, dass Lavendel-Aromatherapie genauso wirksam sein kann wie herkömmliche Schlaftabletten, mit möglicherweise weniger Nebenwirkungen (22).

Eine andere Studie ergab, dass 221 Patienten mit gemischten Angststörungen täglich 80 mg Lavendelöl oder Placebo erhielten.

Am Ende der 10-wöchigen Studie zeigten beide Gruppen eine Verbesserung der Schlafqualität und -dauer. In der Lavendelgruppe traten jedoch 14 bis 24% größere Nebenwirkungen auf, ohne dass von unangenehmen Nebenwirkungen berichtet wurde (23).

Obwohl Lavendel-Aromatherapie als unbedenklich gilt, wurde die Einnahme von Lavendel-Präparaten mit Übelkeit und Magenschmerzen in Verbindung gebracht (24).

Es ist auch zu beachten, dass nur wenige Studien zu den Auswirkungen von Lavendelzusätzen auf den Schlaf durchgeführt wurden. Wir müssen weiter forschen, bevor wir solide Schlussfolgerungen ziehen können.

Zusammenfassung: Aromatherapie mit Lavendel kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Weitere Studien zu Lavendelzusätzen sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bewerten.

5. Passionsblume

Passionsblume, auch bekannt als Passiflora incarnata oder Maypop, ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

Die mit Schlafverbesserungen verbundenen Passionsblumenarten sind in Nordamerika beheimatet. Sie werden derzeit auch in Europa, Asien, Afrika und Australien angebaut.

Die schlaffördernden Wirkungen von Passionsblumen wurden in Tierversuchen nachgewiesen. Die Auswirkungen auf den Menschen scheinen jedoch von der konsumierten Form abzuhängen (25).

In einer Studie am Menschen wurden die Wirkungen eines Tees mit Passionsblume mit denen eines Placebo-Tees auf der Basis von Petersilienblättern verglichen.

Die Teilnehmer tranken jeden Tee ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen für eine Woche und machten zwischen den beiden Tees eine Pause von einer Woche. Jeder Teebeutel wurde 10 Minuten lang in Kontakt gelassen und die Forscher nahmen objektive Messungen der Schlafqualität vor.

Am Ende der dreiwöchigen Studie zeigten objektive Maßnahmen, dass die Teilnehmer keine Verbesserung des Schlafs hatten.

Bei der subjektiven Einschätzung der Schlafqualität schätzten sie jedoch, dass sie nach der Passionsblumenteewoche um etwa 5% höher lag als nach der Petersilienteewoche (26%). ).

Andererseits wurden in einer anderen Studie die Wirkungen eines 1,2-g-Ergänzungsmittels aus Passionsblume, klassischen Schlaftabletten und einem Placebo verglichen. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen Passionsblumenzusätzen und Placebo (27).

Weitere Studien sind erforderlich, es ist jedoch zu beachten, dass der Verzehr von Passionsblumen für Erwachsene im Allgemeinen unbedenklich ist. Derzeit scheint die Passionsblume mehr Vorteile zu bieten, wenn sie als Tee und nicht als Ergänzung konsumiert wird.

Zusammenfassung: Passionsblumentee kann bei manchen Menschen die Schlafqualität leicht verbessern. Die Evidenz ist jedoch schwach und einige Studien haben keine Wirkung gezeigt. Daher sind weitere Studien erforderlich.

6. Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die im Nervensystem eine wichtige Rolle spielt. Aktuelle Studien zeigen, dass es auch dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

Es ist nicht genau bekannt, wie es wirkt, aber es wird angenommen, dass Glycin teilweise durch Senkung der Körpertemperatur vor dem Zubettgehen wirkt, was darauf hinweist, dass es Zeit zum Schlafen ist (28, 29).

In einer Studie nahmen Teilnehmer mit Schlafstörungen unmittelbar vor dem Zubettgehen 3 Gramm Glycin oder Placebo zu sich.

Diejenigen in der Glycin-Gruppe berichteten, dass sie sich am nächsten Morgen weniger müde fühlten. Sie berichteten auch, dass ihre Lebendigkeit, Pfeffer und Klarheit am nächsten Morgen höher waren (30).

Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Glycin bei Teilnehmern mit Schlafstörungen. Die Forscher maßen ihre Gehirnwellen, Herzfrequenz und Atmung im Schlaf.

Teilnehmer, die 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen eingenommen hatten, zeigten eine Verbesserung des objektiven Maßes für die Schlafqualität im Vergleich zu Placebo. Glycinpräparate halfen den Teilnehmern auch, schneller einzuschlafen (31).

Sie können Glycin in Pillenform oder als Pulver kaufen, das in Wasser verdünnt werden kann. Untersuchungen zufolge scheint es ungefährlich, weniger als 31 Gramm pro Tag einzunehmen, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich (32).

Sie können Glycin auch essen, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Bohnen, Spinat, Grünkohl, Kohl und Gemüse essen. Früchte wie Bananen und Kiwis.

Zusammenfassung: Das Essen von Glyzinien unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

7-9. Andere Ergänzungen

Es gibt viele schlaffördernde Ergänzungsmittel auf dem Markt. Allerdings stützen sich nicht alle auf eine starke wissenschaftliche Forschung.

Die folgende Liste beschreibt einige zusätzliche Ergänzungen, die für den Schlaf nützlich sein können, aber weitere wissenschaftliche Forschung erfordern.

  1. Tryptophan: Einer Studie zufolge können Dosen von nur 1 Gramm dieser essentiellen Aminosäure pro Tag zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Diese Dosierung kann Ihnen auch dabei helfen, schneller einzuschlafen (33).
  2. Ginkgo biloba: Die Einnahme von 250 mg dieses natürlichen Krauts 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen kann helfen, Stress abzubauen, die Entspannung zu verbessern und den Schlaf zu fördern (34, 35).
  3. L-Theanin: Der Verzehr einer täglichen Nahrungsergänzung mit 200 bis 400 mg dieser Aminosäure kann dazu beitragen, den Schlaf und die Entspannung zu verbessern (36, 37).

Kava ist eine weitere Pflanze, die in einigen Studien mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurde. Es stammt ursprünglich aus dem Südpazifik und seine Wurzel wird traditionell in Form von Tee zubereitet, kann aber auch als Ergänzung konsumiert werden.

Die Verwendung von Kava war jedoch auch mit schweren Leberschäden verbunden. Aus diesem Grund ist es am besten, diese Ergänzung zu vermeiden (38, 39, 40).

Zusammenfassung: Die oben genannten Ergänzungen können auch dazu beitragen, den Schlaf zu fördern. Sie haben jedoch tendenziell weniger Studien zu unterstützen, sodass mehr Forschung erforderlich ist, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Das Endergebnis

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Denken Sie daran, dass guter Schlaf für die allgemeine Gesundheit genauso wichtig ist wie gutes Essen und regelmäßige Bewegung.

Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer einzuschlafen, häufig aufzuwachen oder nicht erfrischt aufzuwachen. Dies macht es schwierig, eine optimale Gesundheit und ein optimales Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

Die oben genannten Ergänzungen sind eine Möglichkeit, die Chancen auf einen erholsamen Schlaf zu erhöhen. Das heißt, sie sind wahrscheinlich am effektivsten, wenn sie mit guten Praktiken und Schlafmustern kombiniert werden.

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