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9 Nutzen für die Gesundheit von Pistazien

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Pistazien schmecken nicht nur gut und machen Spaß, sie sind auch sehr gesund.

Technisch gesehen eine Frucht, diese essbaren Samen von Pistacia Vera Bäume enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Sie enthalten auch mehrere essentielle Nährstoffe und sind für die Gewichtsabnahme sowie für die Gesundheit von Herz und Darm von Vorteil.

Interessanterweise essen die Menschen seit 7.000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie in vielen Gerichten sehr beliebt, einschließlich Eis und Desserts (1).

Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Pistazien basierend auf Beweisen.

1. Mit Nährstoffen beladen

Pistazien sind sehr nahrhaft, mit einer Unze Portion (28 Gramm) von etwa 49 Pistazien, die die folgenden Zutaten enthalten (2):

  • Kalorien: 156
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Fett: 12 Gramm (90% sind gesunde Fette)
  • Kalium: 8% der FEI
  • Phosphor: 14% der FEI
  • Vitamin B6: 24% der FEI
  • Thiamin: 16% der FEI
  • Kupfer: 18% der FEI
  • Mangan: 17% der FEI

Pistazien sind eines der reichhaltigsten Lebensmittel an Vitamin B6.

Vitamin B6 ist wichtig für viele Funktionen, einschließlich der Regulierung des Blutzuckers und der Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.

Pistazien sind auch reich an Kalium, einer Unze, die mehr Kalium enthält als eine halbe große Banane (3).

Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie haben auch einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

2. reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit.

Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung von Krankheitsrisiken wie Krebs.

Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Nüsse und Pekannüsse mehr (4).

In einer vierwöchigen Studie hatten Teilnehmer, die täglich eine oder zwei Portionen Pistazien konsumierten, höhere Lutein- und Gamma-Tocopherol-Spiegel als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen (5).

Pistazien haben von den Nüssen den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen sind (6, 7).

Sie schützen die Augen vor Schädigungen durch blaues Licht und altersbedingter Makuladegeneration, bei denen das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt ist oder verloren geht (8, 9).

Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Pistazien – Polyphenole und Tocopherole – zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen (6, 10).

Es ist interessant festzustellen, dass die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich sind und daher wahrscheinlicher während der Verdauung resorbiert werden (11).

Zusammenfassung: Pistazien gehören zu den reichsten Nüssen an Antioxidantien. Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die beide die Gesundheit der Augen fördern.

3. Kalorienarm, aber proteinreich

Obwohl Nüsse viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie in der Regel kalorienreich.

Glücklicherweise gehören Pistazien zu den kalorienärmsten Nüssen.

Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 156 Kalorien, verglichen mit 183 Kalorien in Nüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen (2, 12, 13).

Mit einem Proteingehalt von ca. 20% sind Pistazien nach Mandeln die zweitwichtigsten (6).

Sie haben auch einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine ​​des Proteins darstellen, als jede andere Nuss (10).

Diese Aminosäuren gelten als essentiell, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Also musst du sie von deiner Diät nehmen.

Gleichzeitig werden andere Aminosäuren als semi-essentiell angesehen, was bedeutet, dass sie abhängig von der Gesundheit des Individuums unter bestimmten Umständen essentiell sein können.

Eine dieser semiessentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das 2% der Aminosäuren in Pistazien ausmacht. Es wird in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt, eine Verbindung, die die Erweiterung Ihrer Blutgefäße bewirkt und so die Durchblutung fördert (6).

Zusammenfassung: Pistazien haben weniger Kalorien und mehr Eiweiß als die meisten anderen Nüsse. Darüber hinaus ist ihr Gehalt an essentiellen Aminosäuren höher als bei jeder anderen Nuss.

4. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Obwohl sie energiereich sind, sind Nüsse eines der günstigsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion auf dem Planeten.

Obwohl nur wenige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind die vorhandenen vielversprechend.

Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was das Sättigungsgefühl steigert, indem Sie sich satt und weniger hungrig fühlen (14, 15).

In einem 12-wöchigen Programm zur Gewichtsreduktion erfuhren diejenigen, die 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack konsumierten, eine doppelte Verringerung des Body-Mass-Index als diejenigen, die verbraucht 2 Unzen (56 Gramm) Brezeln pro Tag (16).

Darüber hinaus ergab eine weitere 24-wöchige Studie mit übergewichtigen Personen, dass diejenigen, die 20% der Pistazienkalorien konsumierten, 1,5 cm mehr an Körpergröße verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen (17). .

Einer der Faktoren, die zur Gewichtsabnahme von Pistazien beitragen können, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird (18).

In der Tat haben Studien die Malabsorption von Nussfetten gezeigt. In der Tat ist ein Teil ihres Fettgehalts in den Wänden ihrer Zellen eingeschlossen, wodurch verhindert wird, dass er im Darm verdaut wird (6, 19).

Darüber hinaus ist das Essen von Pistazien in Schalen für das Gewissen gut, da das Beschießen der Nüsse Zeit kostet und den Verbrauch verlangsamt. Die verbleibenden Schalen geben Ihnen auch einen visuellen Hinweis auf die Anzahl der Nüsse, die Sie gegessen haben (20).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die in der Schale Pistazien essen, 41% weniger Kalorien zu sich nehmen als Menschen, die geschälte Pistazien essen (21).

Zusammenfassung: Das Essen der Pistazien kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Pistazien in der Schale sind besonders vorteilhaft, weil sie eine bewusste Ernährung fördern.

5. Fördern Sie gesunde Darmbakterien

Pistazien haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und enthalten 3 Gramm (2).

Ballaststoffe wandern durch Ihr Verdauungssystem, größtenteils unverdaut. Aber einige Arten von Ballaststoffen werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm verdaut und wirken als Präbiotika.

Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können, einschließlich eines verringerten Risikos für Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen (22, 23).

Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.

Es hat sich gezeigt, dass der Pistazienkonsum die Anzahl der Butyrat produzierenden Bakterien im Darm stärker erhöht als der Konsum von Mandeln (24).

Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Ballaststoffen, was gut für Darmbakterien ist. Der Verzehr von Pistazien kann die Anzahl der Bakterien erhöhen, die kurzkettige nützliche Fettsäuren wie Butyrat produzieren.

6. Kann Cholesterin und Blutdruck senken

Pistazien können Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf unterschiedliche Weise verringern.

Pistazien sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck verbessern, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (6, 10).

In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien gezeigt (25, 26, 27).

Viele Studien zu Pistazien und Blutfetten werden durchgeführt, indem einige der Kalorien einer Pistaziendiät ersetzt werden. Bis zu 67% dieser Studien zeigten eine Verringerung des Gesamt-LDL-Cholesterins und des « schlechten » Cholesterins sowie eine Erhöhung des « guten » HDL-Cholesterins (28).

Darüber hinaus zeigte keine dieser Studien, dass sich der Pistazienkonsum negativ auf das Lipidprofil des Blutes auswirkt (28).

Eine vierwöchige Studie mit Menschen mit hohem LDL-Cholesterin zeigte, dass die Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen.

Die Studie zeigte, dass die Diät das LDL-Cholesterin um 9% senkt. Darüber hinaus senkt eine Diät mit 20% Kalorien aus Pistazien den LDL-Cholesterinspiegel um 12% (25).

In einer anderen Studie nahmen 32 junge Männer vier Wochen lang eine mediterrane Diät ein. Pistazien wurden dann zu dieser Diät hinzugefügt, anstelle ihres einfach ungesättigten Fettgehalts, der ungefähr 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachte.

Nach vierwöchiger Diät stellten sie eine 23% ige Senkung des LDL-Cholesterins, eine 21% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 14% ige Senkung der Triglyceride fest (26).

Darüber hinaus scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Pistazienkonsum die Obergrenze des Blutdrucks um 1,82 mm / Hg und die Untergrenze um 0,8 mm / Hg senkte (29).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass das Essen von Pistazien helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Es kann auch den Blutdruck mehr senken als andere Nüsse.

7. Kann Ihren Blutgefäßen zugute kommen

Das Endothel ist die Auskleidung von Blutgefäßen.

Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (30).

Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung der Blutgefäße. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine verringerte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss verringert.

Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Es bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße, indem es den glatten Zellen des Endothels signalisiert, sich zu entspannen (30).

Pistazien sind eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Daher können diese kleinen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Blutgefäßen spielen.

Eine Studie an 42 Patienten, die drei Monate lang täglich 40 g Pistazien zu sich nahmen, ergab verbesserte Marker für die Endothelfunktion und die Gefäßsteifigkeit (31).

Eine weitere vierwöchige Studie ergab, dass 32 gesunde junge Männer 20% der Kalorien aus Pistazien zu sich nahmen. Die endothelabhängige Vasodilatation verbesserte sich gegenüber der Mittelmeerdiät um 30% (26).

Eine gute Durchblutung ist wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der erektilen Funktion.

In einer Studie zeigten Männer mit erektiler Dysfunktion eine Verbesserung der erektilen Funktionsparameter um 50%, nachdem sie drei Wochen lang täglich 100 g Pistazien gegessen hatten (27).

Aber beachten Sie, dass 100 Gramm eine ziemlich große Portion Pistazien sind und ungefähr 557 Kalorien enthalten.

Zusammenfassung: Pistazien können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Blutgefäßen spielen. Dies liegt daran, dass sie reich an L-Arginin sind, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird und zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt.

8. Kann helfen, den Blutzucker zu senken

Obwohl ihr Kohlenhydratgehalt höher ist als der der meisten Nüsse, haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen signifikanten Anstieg Ihres Blutzuckers verursachen.

Es ist nicht überraschend, dass Studien gezeigt haben, dass der Verzehr von Pistazien einen positiven Einfluss auf Ihren Blutzucker haben kann.

Eine Studie zeigte, dass die glykämische Reaktion nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um 20 bis 30% verringert wurde, wenn 2 Unzen (56 Gramm) Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Diät gegeben wurden (6, 32).

In einer anderen kontrollierten Studie wurde bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eine 9-prozentige Senkung der Nüchternglukose festgestellt, nachdem sie 12 Wochen lang zweimal täglich 25 g Pistazien gegessen hatten (33) ).

Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoiden und phenolischen Verbindungen, die alle für die Kontrolle des Blutzuckers von Vorteil sind (6, 33).

Daher kann die einfache Zugabe von Pistazien zu Ihrer Ernährung auf lange Sicht dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Zusammenfassung: Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, der zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

9. Lecker und macht Spaß zu essen

Pistazien können auf verschiedene Arten genossen werden.

Dazu gehören als Snack, Salatgarnitur, Pizzabelag oder auch beim Kochen verschiedene Desserts und Gerichte in einer schönen grünen oder violetten Farbe.

Einige köstliche und grüne Desserts umfassen Pistazieneis oder Käsekuchen.

Und wie andere Nüsse können sie zur Herstellung von Pestobutter oder Nüssen verwendet werden.

Sie können sogar versuchen, Ihren Lieblingsgebackenen Fisch damit zu bestreuen, ihn in Ihr Müsli zu geben oder Ihre eigene Dessertkruste zuzubereiten.

Schließlich können Pistazien allein als praktischer, schmackhafter und gesunder Snack genossen werden.

Zusammenfassung: Pistazien sind nicht nur ein großartiger Snack, sondern können auch zum Kochen und Kochen verwendet werden. Sie verleihen verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe.

Das Endergebnis

Pistazien sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.

Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen gehören ein gesünderer Darm, ein verringerter Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie die Förderung des Gewichtsverlusts und gesunder Augen und Blutgefäße.

Plus, sie sind köstlich, vielseitig und lustig zu essen. Für die meisten Menschen ist die Einbeziehung von Pistazien in die Ernährung ein guter Weg, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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