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9 Zeichen, dass Sie nicht genug essen

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Das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts kann eine Herausforderung sein, insbesondere in einer modernen Gesellschaft, in der Lebensmittel ständig verfügbar sind.

Nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen, kann jedoch auch ein Problem sein, sei es aufgrund einer absichtlichen Einschränkung der Ernährung, eines Appetitverlusts oder aus anderen Gründen.

Tatsächlich kann eine regelmäßige Unterernährung zu vielen psychischen, physischen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Hier sind 9 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen.

1. Niedrige Energieniveaus

Kalorien sind Energieeinheiten, die Ihr Körper verwendet, um zu funktionieren.

Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, werden Sie sich wahrscheinlich die meiste Zeit müde fühlen.

Die Anzahl der Kalorien, die für diese Grundfunktionen über einen Zeitraum von 24 Stunden benötigt werden, wird als Ruhestoffwechselrate bezeichnet.

Die meisten Menschen haben einen Ruhestoffwechsel von über 1000 Kalorien pro Tag. Das Hinzufügen von körperlicher Aktivität kann Ihren täglichen Bedarf um 1.000 zusätzliche Kalorien oder mehr erhöhen.

Obwohl Hormone auch eine Rolle bei der Energiebilanz spielen, behalten Sie im Allgemeinen den größten Teil des überschüssigen Fettes, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen. Wenn Sie weniger Kalorien als nötig zu sich nehmen, verlieren Sie Gewicht.

Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit führen, da Sie nicht genug Kalorien erhalten, um selbst die Grundfunktionen zu unterstützen, die Sie am Leben erhalten.

Unangemessene Diäten wurden mit niedrigen Energieniveaus bei älteren Menschen in Verbindung gebracht, deren Nahrungsaufnahme aufgrund des verringerten Appetits verringert sein kann (1).

Andere Studien an Sportlerinnen haben gezeigt, dass Müdigkeit auftreten kann, wenn die Kalorienaufnahme zu gering ist, um ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu ermöglichen. Dies scheint häufiger bei Sportarten mit Schwerpunkt auf Dünnheit wie Gymnastik und Eiskunstlauf der Fall zu sein (2, 3).

Selbst leichte körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen können Sie jedoch ermüden, wenn Ihre Kalorienaufnahme deutlich unter Ihren Bedürfnissen liegt.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu Müdigkeit führen, da Sie nicht genug Energie haben, um sich zu bewegen oder die Grundfunktionen zu übertreffen.

2. Haarausfall

Haarausfall kann sehr schmerzhaft sein.

Es ist normal, täglich mehrere Haarsträhnen zu verlieren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich mehr Haare in Ihrer Haarbürste oder in der Duschrinne ansammeln, kann dies darauf hinweisen, dass Sie nicht genug essen.

Viele Nährstoffe werden benötigt, um ein normales und gesundes Haarwachstum aufrechtzuerhalten.

Eine unzureichende Aufnahme von Kalorien, Eiweiß, Biotin, Eisen und anderen Nährstoffen ist eine häufige Ursache für Haarausfall (4, 5, 6, 7, 8).

Wenn Sie nicht genug Kalorien und wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, fördert Ihr Körper im Grunde die Gesundheit Ihres Herzens, Gehirns und anderer Organe, anstatt das Wachstum Ihrer Haare zu fördern.

Zusammenfassung: Haarausfall kann durch unzureichende Aufnahme von Kalorien, Eiweiß sowie bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen verursacht werden.

3. ständiger Hunger

Immer hungrig zu sein, ist eines der offensichtlichsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen.

Studien bestätigen, dass Appetit und Heißhunger infolge einer drastischen Kalorieneinschränkung aufgrund von Veränderungen des Hormonspiegels, der Hunger und Fülle kontrolliert, zunehmen (9, 10, 11, 12).

Eine dreimonatige Studie folgte Mäusen auf einer Diät, die 40% weniger Kalorien als gewöhnlich enthielt.

Sie stellte fest, dass ihr Appetit unterdrückender Hormonspiegel, Leptin und IGF-1, abnahm und die Hungersignale signifikant zunahmen (9).

Beim Menschen kann eine Kalorienreduzierung bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zu Hunger und Heißhunger führen.

In einer Studie mit 58 Erwachsenen erhöhte eine auf 40% der Kalorien beschränkte Ernährung den Hunger um etwa 18% (10).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Kalorienaufnahme die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das mit Hunger und erhöhtem Bauchfett zusammenhängt, reduziert (13, 14).

Wenn Ihre Kalorienaufnahme zu stark abnimmt, sendet Ihr Körper im Wesentlichen Signale, die Sie zum Essen anregen, um das Risiko eines Hungers zu vermeiden.

Zusammenfassung: Ein Mangel an Nahrung kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Appetit erhöhen, um eine unzureichende Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen auszugleichen.

4. Unfähigkeit schwanger zu werden

Ein Mangel an Nahrung kann die Fähigkeit einer Frau beeinträchtigen, schwanger zu werden.

Der Hypothalamus und die Hypophyse in Ihrem Gehirn arbeiten zusammen, um das hormonelle Gleichgewicht, einschließlich der reproduktiven Gesundheit, aufrechtzuerhalten.

Der Hypothalamus empfängt Signale von Ihrem Körper, die ihn darüber informieren, wann der Hormonspiegel angepasst werden muss.

Basierend auf den empfangenen Signalen produziert der Hypothalamus Hormone, die die Produktion von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen durch Ihre Hypophyse stimulieren oder hemmen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses komplexe System sehr empfindlich auf Änderungen der Kalorienaufnahme und des Gewichts reagiert (12).

Wenn Ihre Kalorienaufnahme oder Ihr Körperfettanteil zu niedrig ist, können die Signale geändert werden, was zu einer Änderung der Menge der freigesetzten Hormone führt.

Ohne das richtige Gleichgewicht der Fortpflanzungshormone kann keine Schwangerschaft stattfinden. Das erste Anzeichen ist eine hypothalamische Amenorrhoe oder das Fehlen einer Menstruation für drei Monate oder länger (15).

In einer älteren Studie erhöhten 36 untergewichtige Frauen mit Amenorrhoe oder Unfruchtbarkeit im Zusammenhang mit Kalorieneinschränkung ihre Kalorienaufnahme und erreichten ein Idealgewicht. 90% hatten ihre Periode und 73% waren schwanger (16).

Wenn Sie schwanger werden möchten, achten Sie auf eine ausgewogene Kaloriendiät, um eine ausreichende Hormonfunktion und eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können die Signale der Fortpflanzungshormone gestört werden, was zu Problemen bei der Schwangerschaft führen kann.

5. Schlafprobleme

Schlafentzug hat in Dutzenden von Studien zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme geführt (17).

Obwohl übermäßiges Essen zu Schlafstörungen führen kann, kann eine strenge Diät auch zu Schlafstörungen führen.

Untersuchungen an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass eine Kalorienreduktion durch Hunger zu Schlafunterbrechungen und einer Verringerung des Langsamschlafes, auch Tiefschlaf genannt, führt (18).

In einer Studie mit 381 Studenten wurden einschränkende Diäten und andere Essstörungen mit schlechter Schlafqualität und schlechter Laune in Verbindung gebracht (19).

In einer weiteren kleinen Studie mit 10 jungen Frauen führte eine vierwöchige Diät zu größeren Einschlafschwierigkeiten und einer Verkürzung der Schlafzeit (20).

Das Gefühl, zu hungrig zu sein, um einzuschlafen oder hungrig aufzuwachen, ist ein Hauptmerkmal für eine unzureichende Ernährung.

Zusammenfassung: Unterkonsum wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, einschließlich längerem Einschlafen und weniger Zeit im Tiefschlaf.

6. Reizbarkeit

Wenn kleine Dinge anfingen, dich zu provozieren, könnte das damit zusammenhängen, dass du nicht genug isst.

In der Tat war Reizbarkeit eines der Probleme, mit denen junge Männer mit eingeschränkter Kalorienzufuhr im Zuge der Hungersnot in Minnesota während des Zweiten Weltkriegs konfrontiert waren (21).

Diese Männer entwickelten Stimmungsschwankungen und andere Symptome, indem sie durchschnittlich 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, was aufgrund ihres eigenen Kalorienbedarfs als « halber Hunger » eingestuft wurde. Ihre eigenen Bedürfnisse können natürlich geringer sein.

Eine neuere Studie mit 413 Schülern und Studenten ergab auch, dass Reizbarkeit mit Ernährung und restriktiven Ernährungsgewohnheiten verbunden war (22).

Lassen Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig fallen, damit Ihre Stimmung stabil bleibt.

Zusammenfassung: Eine verlängerte Kalorienaufnahme und einschränkende Ernährungsgewohnheiten wurden mit Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.

7. Die ganze Zeit kalt sein

Wenn Ihnen ständig kalt ist, kann es sein, dass Sie nicht genug essen.

Ihr Körper muss eine Reihe von Kalorien verbrennen, um Wärme zu erzeugen und eine gesunde und angenehme Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass selbst eine milde Kalorieneinschränkung die zentrale Körpertemperatur senkt.

In einer 72-jährigen kontrollierten Studie mit 72 Erwachsenen mittleren Alters hatten diejenigen, die durchschnittlich 1.769 Kalorien pro Tag konsumierten, signifikant niedrigere Körpertemperaturen als diejenigen, die 2.300 bis 2900 Kalorien konsumierten körperliche Aktivität (23).

In einer separaten Analyse derselben Studie wurde in der kalorienreduzierten Gruppe im Gegensatz zu anderen Gruppen ein Rückgang der T3-Schilddrüsenhormonspiegel festgestellt. T3 ist ein Hormon, das zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beiträgt (24).

In einer anderen Studie mit 15 übergewichtigen Frauen sank der T3-Spiegel über einen Zeitraum von acht Wochen, in dem Frauen nur 400 Kalorien pro Tag konsumierten, um 66% (25).

Je stärker Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich kalt fühlen.

Zusammenfassung: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu einer Senkung der Körpertemperatur führen, was zum Teil auf niedrigere Spiegel des Schilddrüsenhormons T3 zurückzuführen sein kann.

8. Verstopfung

Gelegentlich auftretende Stühle können auf eine unzureichende Kalorienaufnahme zurückzuführen sein.

Dies ist nicht verwunderlich, da der Verzehr von sehr wenig Nahrung weniger Abfall im Verdauungstrakt verursacht.

Verstopfung wird normalerweise mit drei oder weniger Stühlen pro Woche oder kleinen harten Stühlen beschrieben, die schwer zu evakuieren sind. Dies ist bei älteren Menschen sehr häufig und kann durch schlechte Ernährung verschlimmert werden.

Eine kleine Studie mit 18 älteren Erwachsenen ergab, dass Verstopfung am häufigsten bei Patienten auftrat, die nicht genügend Kalorien zu sich nahmen. Dies traf zu, obwohl sie viel Ballaststoffe besaßen, die oft als wichtigster Faktor für das reibungslose Funktionieren des Darms angesehen wurden (26).

Abnehmen und zu wenig essen kann auch bei jüngeren Menschen zu Verstopfung führen, da sich der Stoffwechsel verlangsamt.

In einer Studie mit 301 Frauen im Hochschulalter litten die strengsten Diäten am wahrscheinlichsten unter Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen (27).

Wenn Sie Probleme mit der Regelmäßigkeit haben, ist es wichtig zu beobachten, wie viel Sie essen und ob Sie genug essen.

Zusammenfassung: Eine strenge Diät und eine unzureichende Diät können zu Verstopfung führen, was zum Teil auf die geringere Menge an Stuhlabfällen und die langsamere Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt zurückzuführen ist.

9. Angst

Obwohl eine Diät zu Stimmungsschwankungen führen kann, kann bei sehr geringer Kalorienaufnahme eine totale Angst auftreten.

In einer großen Studie mit mehr als 2.500 australischen Jugendlichen berichteten 62% der als « Extremdiätetiker » eingestuften Personen über ein hohes Maß an Depressionen und Angstzuständen (28).

Bedenken wurden auch bei übergewichtigen Menschen beobachtet, die sich sehr kalorienarm ernähren.

In einer kontrollierten Studie mit 67 übergewichtigen Menschen, die ein bis drei Monate lang 400 oder 800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, berichteten etwa 20% der Menschen in beiden Gruppen von erhöhter Angst (29).

Um die Angst beim Abnehmen zu minimieren, sollten Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung einhalten, die eine große Menge fettigen Fisches enthält, um sicherzustellen, dass Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, die könnte helfen, Angstzustände abzubauen (30).

Zusammenfassung: Eine sehr niedrige Kalorienaufnahme kann bei Jugendlichen und Erwachsenen Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen verursachen.

Das Endergebnis

Obwohl übermäßiges Essen das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht, kann Unterernährung auch problematisch sein.

Dies gilt insbesondere bei schwerer oder chronischer Kalorienreduktion. Um nachhaltig abzunehmen, sollten Sie stattdessen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Halten Sie auch Ausschau nach diesen 9 Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise mehr Lebensmittel benötigen, als Sie derzeit konsumieren.

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