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Curcumin: 10 Nahrungsergänzungsmittel, die Entzündungen bekämpfen

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L'Entzündung ist eine normale kurzfristige Immunantwort auf Trauma, Krankheit und Stress ().

Eine langfristige Entzündung kann jedoch durch Lebensgewohnheiten wie unzureichenden Schlaf, Rauchen und mangelnde körperliche Aktivität verursacht werden. Diese chronische Entzündung kann Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen ().

Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung können dabei helfen, chronische Entzündungen zu bekämpfen. In manchen Fällen kann es auch hilfreich sein, sich zusätzliche Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel zu holen ().

Basak Gurbuz Derman / Getty Images

Hier sind 10 Nahrungsergänzungsmittel, von denen Untersuchungen zeigen, dass sie helfen können, Entzündungen zu reduzieren.

 1. Curcumin

Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma vorkommt, einem Gewürz, das häufig in der indischen Küche verwendet wird und für seinen leuchtend gelben Farbton bekannt ist. Es bietet mehrere beeindruckende .

Curcumin kann unter anderem bei Diabetes, Herzerkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs helfen, Entzündungen zu reduzieren (, , ).

Es scheint auch bei der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Symptome von Arthrose und rheumatoider Arthritis hilfreich zu sein (, ).

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass Menschen mit metabolischem Syndrom, die Curcumin einnahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten, deutlich verringerte Werte der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Malondialdehyd aufwiesen ().

In einer anderen Studie, in der 80 Personen mit soliden Krebstumoren 150 Wochen lang täglich 8 mg Curcumin verabreicht wurden, sanken die meisten ihrer Entzündungsmarker viel stärker als in der Kontrollgruppe. Auch ihre Lebensqualitätswerte stiegen deutlich an ().

Obwohl diese Vorteile möglich sind, wird Curcumin nur schlecht in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, da seine Bioverfügbarkeit (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper eine Substanz aufnimmt) begrenzt ist ().

Schwarzer Pfeffer – und ein Bestandteil des schwarzen Pfeffers namens Piperin – kann die Aufnahme von Curcumin deutlich steigern. Aus diesem Grund enthalten viele Curcuminpräparate auch Piperin.

Beim Kochen können Sie Kurkuma und schwarzen Pfeffer zusammen verwenden, um eine optimale Curcumin-Aufnahme zu gewährleisten.

Bis zu 500 mg Curcumin pro Tag sind sicher, aber Personen, die in Studien höhere Dosen einnahmen, berichteten über Symptome wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen ().

2. Fischöl

Fischölpräparate enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Sie können helfen, Entzündungen im Zusammenhang mit Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen zu reduzieren (, , , ).

Die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Ihr Körper wandelt sie in ALA um, eine essentielle Fettsäure ().

Insbesondere DHA hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung, die den Zytokinspiegel senkt und die Darmgesundheit fördert. Es kann auch Entzündungen und Muskelschäden verringern, die nach dem Training auftreten, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (, , , , , ).

Einige Studien zeigen, dass eine DHA-Supplementierung die Konzentration von Entzündungsmarkern im Vergleich zu einem Placebo deutlich senken kann (, ).

Dosierungen von Fischöl, die weniger als 2 Gramm EPA und DHA zusammen enthalten, sind sicher, aber Fischöl kann beim Fisch Aufstoßen, Mundgeruch, Sodbrennen oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem haben oder Blutverdünner einnehmen, konsultieren Sie vor der Einnahme von Fischöl einen Arzt.

3. Ingwer

Ingwerwurzel wird häufig zum Kochen und auch in der Kräutermedizin verwendet. Es wird auch als Hausmittel zur Behandlung von Verdauungsstörungen und Übelkeit, einschließlich morgendlicher Übelkeit während der Schwangerschaft, eingesetzt.

Zwei Bestandteile von Ingwer, Gingerol und Zingeron, können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen, einschließlich Typ-2-Diabetes, verbunden sind. Der Verzehr von Ingwer kann sich auch positiv auf HbA1c (Blutdruckkontrolle) auswirken. Blutzucker über 3 Monate) im Laufe der Zeit ( , , , , ).

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Diabetes, denen 1 Wochen lang täglich 600 mg Ingwer verabreicht wurden, ihre Blutzuckerkontrolle verbesserten und die Entzündungswerte im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich zurückgingen ().

Eine andere Studie ergab, dass Frauen mit Brustkrebs, die Ingwerpräparate einnahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe niedrigere Werte der Entzündungsmarker CRP und Interleukin-6 (IL-6) aufwiesen, insbesondere wenn Ingwerpräparate mit Bewegung kombiniert wurden ().

Bis zu 2 Gramm Ingwer pro Tag sind sicher, höhere Dosen können jedoch eine blutverdünnende Wirkung haben. Wenn Sie ein blutverdünnendes Medikament einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ingwer über die Mengen hinaus einnehmen, die normalerweise zum Kochen verwendet werden ().

4. Resveratrol

Resveratrol ist ein Antioxidans, das in Trauben, Blaubeeren und anderen Früchten mit violetter Schale vorkommt. Es kommt auch in Rotwein, dunkler Schokolade und Erdnüssen vor.

Es wurde umfassend auf sein entzündungshemmendes Potenzial bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie Lebererkrankungen, Fettleibigkeit und Colitis ulcerosa (UC) sowie bei Menschen ohne chronische Krankheiten untersucht (, , , ).

In einer Studie gaben Forscher Menschen mit UC (einer entzündlichen Darmerkrankung) 500 Wochen lang täglich 6 mg Resveratrol oder ein Placebo. Die Resveratrol-Gruppe erlebte eine Verbesserung der Lebensqualität, der UC-Symptome und der Entzündungen ().

In einer anderen Studie reduzierten Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel Entzündungsmarker, Triglyceride und Blutzucker bei übergewichtigen Menschen ().

Darüber hinaus wurde in einer Studie, in der die Wirkung von Resveratrol untersucht wurde, eine Steigerung der Kalorienverbrennung und sein Potenzial zur Reduzierung des Körperfetts in Verbindung gebracht. Aufgrund seiner begrenzten Bioverfügbarkeit sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich ().

Die meisten Resveratrol-Nahrungsergänzungsmittel enthalten 150 bis 500 mg pro Portion und haben keine nennenswerten Nebenwirkungen. Sie sollten jedoch vor der Anwendung von Resveratrol einen Arzt konsultieren, wenn Sie einen Blutverdünner einnehmen ().

5. Spirulina

Spirulina ist eine Blaualgenart mit starker antioxidativer Wirkung. Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen reduziert, ein gesundes Altern fördert und das Immunsystem stärken kann (, , , ).

Obwohl die meisten Forschungsarbeiten die Wirkung von Spirulina bei Tieren untersucht haben, haben Studien an älteren Erwachsenen gezeigt, dass es Entzündungsmarker, Anämie und die Immunfunktion verbessern kann ().

Bis zu 8 Gramm Spirulina pro Tag sind unbedenklich und viele Menschen fügen es ihren Shakes oder Smoothies hinzu, da es in Pulverform vorliegt.

Es sind keine nennenswerten Nebenwirkungen bekannt, aber Menschen mit Autoimmunerkrankungen möchten es möglicherweise vermeiden, da es aufgrund seiner potenziell immunstärkenden Eigenschaften ihre Erkrankung verschlimmern kann ().

6. Vitamin D

Vitamin D ist ein essentieller fettlöslicher Nährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt und starke entzündungshemmende Eigenschaften haben kann.

In mehreren Studien haben Forscher einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und dem Vorhandensein von Entzündungen festgestellt (, , ).

In einer kleinen, hochwertigen Studie mit 44 Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel und prämenstruellem Syndrom stellten Forscher fest, dass die Einnahme von 50 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D alle 000 Tage über einen Zeitraum von 20 Monaten zu einer Verringerung der Entzündung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte ().

Ähnliche Ergebnisse wurden bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel zusätzlich zu Fettleibigkeit beobachtet ().

Langfristig sollten Erwachsene nicht mehr als 4 IE pro Tag einnehmen. Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K werden in Fettzellen gespeichert und können sich im Laufe der Zeit ansammeln, was möglicherweise zu Toxizität führt ().

 

7. Bromelain

Bromelain ist ein starkes Enzym, das in der Ananas vorkommt und der Frucht ihre Adstringenz verleiht. Bromelain ist der Grund dafür, dass Ananas ein brennendes Gefühl hinterlässt, wenn man zu viel isst.

Es hat jedoch auch potenziell entzündungshemmende Eigenschaften. Tatsächlich hat Bromelain die gleiche entzündungshemmende Wirkung wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs), jedoch mit weniger Nebenwirkungen ().

Zu den entzündungshemmenden Eigenschaften von Bromelain beim Menschen gibt es kaum Untersuchungen, aber es scheint bei der Reduzierung postoperativer Entzündungen bei Menschen, die sich einer Weisheitszahnextraktion unterziehen, hilfreich zu sein ().

Die meisten Bromelainpräparate enthalten 500 mg Bromelain pro Portion und haben keine berichteten Nebenwirkungen.

8. Grüntee-Extrakt

Grüner Tee wird seit langem in der traditionellen Medizin verwendet und ist reich an Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten können, wie Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG), Koffein und Chlorogensäure.

Ein potenzieller Vorteil besteht darin, dass es äußerst entzündungshemmend ist.

In einer kleinen Studie mit übergewichtigen Männern wurde festgestellt, dass 500 mg Grüntee-Extrakt täglich über 8 Wochen in Kombination mit dreimal wöchentlichem Training die Entzündung deutlich reduzierten, verglichen mit alleinigem Training oder einer Placebogruppe, die kein Training ausführte ().

Forscher glauben, dass viele der entzündungshemmenden Wirkungen von grünem Tee auf das darin enthaltene EGCG zurückzuführen sind. EGCG wirkt als Antioxidans und kann daher dazu beitragen, oxidative Schäden an Ihren Zellen durch freie Radikale zu verhindern, die zu einer Verringerung von Entzündungen führen ().

Sie können EGCG- oder Grüntee-Extrakt-Ergänzungsmittel kaufen. Beachten Sie jedoch, dass Grüntee-Extrakt-Ergänzungsmittel Koffein enthalten, sofern nicht anders angegeben.

 

9. Knoblauch

Knoblauch ist wie Ingwer, Ananas und fetter Fisch ein weit verbreitetes Lebensmittel, das reich an entzündungshemmenden Verbindungen ist.

Knoblauch ist besonders reich an einer Verbindung namens Allicin, einem starken entzündungshemmenden Wirkstoff, der auch dazu beitragen kann, das Immunsystem zu stärken, um krankheitsverursachende Krankheitserreger besser abzuwehren ().

In einer hochwertigen Studie erhielten 51 übergewichtige Erwachsene 3,6 Wochen lang täglich entweder 6 Gramm gealterten Knoblauchextrakt oder ein Placebo. Die Forscher fanden signifikante Verbesserungen bei den Entzündungsmarkern Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und IL-6 ().

Sie stellten die Hypothese auf, dass die Ergänzung mit langfristig gereiftem Knoblauch dazu beitragen könnte, das Risiko chronischer Krankheiten im Zusammenhang mit Entzündungen zu verringern ().

Knoblauchpräparate gibt es in verschiedenen Dosierungen, die alle recht sicher sind und nur wenige Nebenwirkungen haben (außer Knoblauchgeruch). Darüber hinaus können Sie eine entzündungshemmende Wirkung erzielen, wenn Sie nur 2 Gramm frischen Knoblauch pro Tag essen, was etwa einer Zehe entspricht (, ).

 

10. Vitamin C

Vitamin C ist wie Vitamin D ein essentielles Vitamin, das eine große Rolle bei der Immunabwehr und bei Entzündungen spielt. Es ist ein starkes Antioxidans und kann daher Entzündungen reduzieren, indem es freie Radikale neutralisiert, die oxidative Schäden an Ihren Zellen verursachen ().

Es hilft auch auf verschiedene andere Arten, das Immunsystem zu optimieren, was zur Regulierung von Entzündungen beitragen kann, da Entzündungen eine Immunantwort sind ().

Darüber hinaus werden Krankenhauspatienten mit schweren Atemwegserkrankungen – wie Grippe, Lungenentzündung und sogar COVID-19 – häufig hohe Dosen intravenös verabreicht, um Entzündungen zu lindern ().

Bei gesunden Menschen können jedoch Dosen über 2 mg Durchfall verursachen. Abgesehen davon sind Vitamin-C-Ergänzungsmittel sicher und relativ asymptomatisch ().

Es ist jedoch auch einfach, Ihren Vitamin-C-Bedarf allein über die Ernährung zu decken – grünes, rotes, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse sind allesamt reichhaltige Quellen ().

 

Die Quintessenz

Chronische Entzündungen können Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen erhöhen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel, die aus entzündungshemmenden Nährstoffen, Antioxidantien oder anderen Verbindungen bestehen, können helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.

Wenn Sie eines davon ausprobieren möchten, ist es wichtig:

  • Kaufen Sie sie von einem seriösen Hersteller, vorzugsweise einem mit einer zertifizierten cGMP-Einrichtung (Good Manufacturing Practices) (die sicherstellt, dass sie die Anforderungen der Food and Drug Administration erfüllen) und führen Sie Produkttests durch Dritte durch.
  • Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf der Produktverpackung.
  • Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie schwanger sind oder stillen, an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.

Idealerweise ist es am besten, Ihre entzündungshemmenden Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen, aber Nahrungsergänzungsmittel können helfen, insbesondere wenn es Ihrer Ernährung an Nährstoffen und Antioxidantien mangelt.

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