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Erdbeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Die Erdbeere (Fragaria ananassa) entstand im 18. Jahrhundert in Europa.

Es handelt sich um eine Hybride aus zwei Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten außerdem ordentliche Mengen an Folat (Vitamin B9) und Kalium.

Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle auswirken können (, ).

Diese Beeren werden normalerweise roh und frisch verzehrt und können auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdbeeren wissen müssen.

Erdbeeren 101: Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Nahrungsaufnahme

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91 %) und Kohlenhydraten (7,7 %). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3 %) und Eiweiß (0,7 %).

Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) rohen Erdbeeren () sind:

  • Kalorien: 32
  • Das Wasser: 91%
  • Protein: 0,7 Gramm
  • Krabben: 7,7 Gramm
  • Zucker: 4,9 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Groß: 0,3 Gramm

Krabben

Frische Erdbeeren enthalten sehr viel Wasser, daher ist ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig – weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm pro Portion.

Die meisten Kohlenhydrate in diesen Beeren stammen aus Glukose, Fruktose und Saccharose, sie enthalten aber auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen.

Erdbeeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 40 ().

Das bedeutet, dass Erdbeeren keinen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen sollten und als sicher für Menschen mit Diabetes gelten.

Faser

macht etwa 26 % des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.

Eine 3,5-Gramm-Portion Erdbeeren liefert 100 Gramm Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche.

Ballaststoffe sind wichtig, um die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie eignen sich auch zum Abnehmen und können helfen, vielen Krankheiten vorzubeugen (, ).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate in Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Einfachzuckern. Sie haben einen relativ niedrigen GI und sollten keine nennenswerten Blutzuckerspitzen verursachen.

 

Vitamine und Mineralien

Die in Erdbeeren am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe sind:

  • Vitamin C. Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das für die Immun- und Hautgesundheit notwendig ist (, ).
  • Mangan. Dieses Spurenelement kommt häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor und ist für viele Prozesse in Ihrem Körper wichtig ().
  • Folat (Vitamin B9). Als eines der B-Vitamine ist Folsäure wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion – und von grundlegender Bedeutung für schwangere Frauen und ältere Menschen (, , ).
  • Kalium. Dieses Mineral ist an vielen wesentlichen Körperfunktionen beteiligt, beispielsweise an der Regulierung des Blutdrucks (, ).

In geringerem Maße liefern Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B6, K und E.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (Vitamin B9) und Kalium. Sie enthalten geringe Mengen verschiedener anderer Vitamine und Mineralstoffe.

 

Andere Pflanzenstoffe

Erdbeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

  • Pelargonidin. Diese Verbindung ist das wichtigste Anthocyan in Erdbeeren und verantwortlich für die leuchtend rote Farbe ().
  • Ellagsäure. Ellagsäure kommt in großen Mengen in Erdbeeren vor und ist ein polyphenolisches Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann ().
  • Ellagitannine. Im Zusammenhang mit Ellagsäure werden Ellagitannine im Darm in Ellagsäure umgewandelt ().
  • Procyanidine. Hierbei handelt es sich um Antioxidantien, die häufig im Fruchtfleisch und in den Samen von Erdbeeren vorkommen und gesundheitsfördernde Wirkungen haben können (, , ).

Anthocyane

In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin kommt am häufigsten vor (, ).

Anthocyane sind für leuchtende Farben und Blüten verantwortlich.

Sie sind normalerweise in der Schale von Früchten konzentriert, aber auch Beeren, wie Erdbeeren, neigen dazu, Anthocyane in ihrem Fruchtfleisch zu enthalten.

Der Anthocyangehalt ist im Allgemeinen proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Fruchtreife deutlich zu (, ).

Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere wenn es um die Gesundheit des Herzens geht (, ).

Ellagitannine und Ellagsäure

Erdbeeren zählen durchweg zu den Top-Quellen für phenolische Antioxidantien – mit einem 2- bis 11-mal höheren Gehalt als bei anderen Früchten (, , ).

Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus ().

Sie haben große Beachtung gefunden und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehört die Bekämpfung von Bakterien und die Reduzierung des Krebsrisikos (, , ).

Das wichtigste Ellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 ().

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren enthalten große Mengen an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.

 

Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren

Der Verzehr von Erdbeeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden (, , ).

Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und zur Krebsvorbeugung beitragen.

Santé Cardiaque

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder Beerenanthocyanen – und einer Verbesserung festgestellt (, , , ).

Große Beobachtungsstudien mit Tausenden von Menschen bringen den Verzehr von Beeren mit einem geringeren Risiko für einen Herztod in Verbindung (, , ).

Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen können Beeren das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), den Blutdruck und die Blutplättchenfunktion verbessern ().

Erdbeeren können auch (, , , , , ):

  • verbessern den antioxidativen Status des Blutes
  • oxidativen Stress reduzieren
  • Entzündungen reduzieren
  • Verbesserung der Gefäßfunktion
  • Verbessern Sie Ihr Blutfettprofil
  • reduzieren die schädliche Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin

Die Auswirkungen gefriergetrockneter Erdbeerpräparate auf Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom wurden intensiv untersucht, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen.

Nach 4 bis 12 Wochen der Nahrungsergänzung stellten die Teilnehmer einen deutlichen Rückgang mehrerer wichtiger Risikofaktoren fest, darunter LDL (schlechtes) Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel (, , , , ).

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, spaltet Ihr Körper sie in Einfachzucker auf und gibt sie an Ihren Blutkreislauf ab.

Ihr Körper beginnt dann, Insulin abzusondern, das Ihre Zellen anweist, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf zu entnehmen und ihn als Brennstoff oder als Speicher zu verwenden.

Ungleichgewichte in der Blutzuckerregulierung und eine zuckerreiche Ernährung sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (, , ).

Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und Glukosespitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu reduzieren, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren (, , , ).

Daher können Erdbeeren besonders hilfreich bei der Vorbeugung des metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes sein.

Krebsvorsorge

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet ist.

Die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs sind oft mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen verbunden (, ).

Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass Beeren aufgrund ihrer Fähigkeit, oxidativen Stress zu bekämpfen, zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können (, , ).

Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen (, ).

Die schützende Wirkung von Erdbeeren kann auf Ellagsäure und Ellagitannine zurückzuführen sein, die nachweislich das Wachstum von Krebszellen stoppen (, ).

Bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Erdbeeren besser zu verstehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren können das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken und gleichzeitig dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

 

Nebenwirkungen

Erdbeeren werden im Allgemeinen gut vertragen, kommen aber vor allem bei kleinen Kindern recht häufig vor.

Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen reagieren, Symptome hervorrufen kann – eine Erkrankung, die als Pollen-Nahrungsmittelallergie bekannt ist (, , ).

Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens sowie in schweren Fällen Atembeschwerden () .

Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen in Erdbeeren zusammenhängt. Weiße, farblose Erdbeeren werden im Allgemeinen von Menschen, die sonst allergisch wären, gut vertragen ().

Darüber hinaus enthalten Erdbeeren Kropfstoffe, die bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können ().

ZUSAMMENFASSUNG

Besonders bei Kindern kommt eine Erdbeerallergie recht häufig vor. Bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, können nach dem Verzehr von Erdbeeren Symptome auftreten.

 

Die Quintessenz

Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen einige eine starke Wirkung haben.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks, der Entzündung und des oxidativen Stresses.

Darüber hinaus können diese dazu beitragen, große Blutzucker- und Insulinspitzen zu verhindern.

Erdbeeren sind eine tolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

 

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