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Ist Olivenöl ein gutes Speiseöl? Ein kritischer Blick

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Olivenöl ist äußerst gesund.

Es enthält nicht nur nützliche Fettsäuren und starke Antioxidantien, sondern ist auch ein Grundnahrungsmittel für einige der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt.

Viele Menschen glauben jedoch, dass es aufgrund seines ungesättigten Fettgehalts nicht zum Kochen geeignet ist. Andere behaupten, es sei eine gute Wahl zum Kochen, selbst für Methoden mit hoher Hitze wie Braten.

Dieser Artikel erklärt, ob Sie mit Olivenöl kochen sollten.

Ist Olivenöl gut zum Kochen?

Wenn Fette und Öle großer Hitze ausgesetzt werden, können sie beschädigt werden.

Dies gilt insbesondere für Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die meisten Pflanzenöle wie Soja- und Rapsöl.

Bei Überhitzung können sie verschiedene schädliche Verbindungen bilden, darunter Lipidperoxide und Aldehyde, die zur Entstehung von Krebs beitragen können (1, 2).

Beim Kochen setzen diese Öle bestimmte krebserregende Verbindungen frei, die beim Einatmen zu Lungenkrebs führen können. Allein das Stehen in der Küche während der Verwendung dieser Öle kann schädlich sein (3, 4).

Wenn Sie Ihre Belastung durch potenziell schädliche und krebserregende Verbindungen minimieren möchten, sollten Sie nur mit Fetten kochen, die bei hohen Temperaturen stabil sind.

Speiseöle haben die beiden wichtigsten Eigenschaften:

  • Rauchpunkt: Die Temperatur, bei der Fette zu zerfallen beginnen und sich in Rauch verwandeln.
  • Oxidationsstabilität: Wie resistent sind Fette gegenüber einer Reaktion mit Sauerstoff?

Olivenöl funktioniert in beiden Kategorien gut.

Zusammenfassung Es ist wichtig, hitzebeständige Speisefette zu wählen, da einige Öle beim Kochen krebserregende Verbindungen bilden können.

Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Während gesättigte Fette wie Kokosnussöl sehr hitzebeständig sind, enthalten die meisten Pflanzenöle mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl hingegen enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren (5).

Nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie sie in Soja- und Rapsölen vorkommen – reagieren empfindlich auf hohe Hitze (6).

Denken Sie daran, dass Öle im Allgemeinen aus verschiedenen Arten von Fettsäuren bestehen. Olivenöl ist beispielsweise zu 73 % einfach ungesättigt, zu 11 % mehrfach ungesättigt und zu 14 % gesättigt (7).

Mit anderen Worten: 87 % des Olivenöls bestehen aus hitzebeständigen einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.

Zusammenfassung Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die weitgehend hitzebeständig sind.

Extra natives Olivenöl stammt aus der ersten Pressung von Oliven und enthält viele bioaktive Substanzen, darunter starke Antioxidantien und Vitamin E (8, 9).

Vitamin E dient vor allem als Antioxidans. Es hilft bei der Bekämpfung freier Radikale, die Ihre Zellen schädigen und Krankheiten verursachen können (10).

Da Olivenöl reich an Antioxidantien und Vitamin E ist, bietet es einen erheblichen natürlichen Schutz vor oxidativen Schäden (11).

Zusammenfassung Olivenöl enthält Vitamin E und viele starke Antioxidantien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn ein Öl oxidiert, reagiert es mit Sauerstoff und bildet verschiedene schädliche Verbindungen.

Dies kann bei Raumtemperatur passieren und ist eine der Ursachen dafür, dass Öle ranzig werden – dieser Prozess wird jedoch stark beschleunigt, wenn Öle erhitzt werden.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und mehrfach ungesättigten Fetten hält Olivenöl jedoch dem Erhitzen gut stand.

In einer Studie mit verschiedenen Olivenölsorten zum Braten wurde festgestellt, dass natives Olivenöl extra besonders resistent gegen Oxidation ist (12).

Andere Studien weisen darauf hin, dass Olivenöl beim Kochen nur minimal oxidiert, während Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oxidieren (13).

Allerdings zeigte eine Studie, dass eine Mahlzeit mit erhitztem Olivenöl die oxidativen Marker im Blut im Vergleich zu einer Mahlzeit mit nicht erhitztem Olivenöl erhöhte (14).

Dieses Olivenöl war jedoch nicht extra nativ und wurde acht Stunden lang gekocht. Die Bedingungen dieser Studie könnten daher unrealistisch sein.

Es ist auch ein Mythos, dass das Erhitzen von Olivenöl zur Bildung von Transfetten führt. In einer Studie erhöhte sich der Transfettgehalt durch achtmaliges Frittieren von Olivenöl nur von 0,045 % auf 0,082 % – immer noch eine vernachlässigbare Menge (15).

Olivenöl ist insgesamt sehr stabil, auch unter extremen Bedingungen wie dem Braten.

Zusammenfassung In vielen Studien wurde Olivenöl über einen längeren Zeitraum starker Hitze ausgesetzt. Selbst unter diesen extremen Bedingungen bildet Olivenöl keine nennenswerten Mengen schädlicher Verbindungen.

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es zu zerfallen beginnt und sichtbaren Rauch erzeugt.

Dabei zerfallen die Fettmoleküle und verwandeln sich in verschiedene schädliche Verbindungen.

Aber auch die anderen Spurenelemente des Öls, wie Vitamine und Antioxidantien, können anfangen zu brennen und zu rauchen – manchmal bei niedrigeren Temperaturen als das Öl selbst.

Normalerweise sind einige der Fettsäuren in einem Öl freie Fettsäuren. Je mehr freie Fettsäuren ein Öl enthält, desto niedriger ist sein Rauchpunkt (16).

Da raffinierte Öle weniger Spurenelemente und freie Fettsäuren enthalten, haben sie im Allgemeinen einen höheren Rauchpunkt.

Außerdem entstehen beim Erhitzen mehr freie Fettsäuren – der Rauchpunkt bleibt also erhalten, je länger man es kocht.

Obwohl es schwierig ist, den genauen Rauchpunkt eines Öls zu bestimmen, kann ein Bereich eine gute Schätzung liefern.

Einige Quellen geben an, dass der Rauchpunkt von Olivenöl zwischen 190 und 207 °C (374–405 °F) liegt (17).

Dies macht es zu einer sicheren Wahl für die meisten Kochmethoden, einschließlich der meisten Bratpfannen.

Zusammenfassung Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra liegt zwischen 190 und 207 °C (374 und 405 °F). Dies macht es zu einer guten Wahl für die meisten Kochmethoden.

Bei normalem Gebrauch während des Kochens ist es unwahrscheinlich, dass Olivenöl oxidiert oder beschädigt wird.

Es kann jedoch einige der hitzeempfindlichen Antioxidantien und Vitamin E abbauen.

In einer Studie führte das 180-stündige Erhitzen von Olivenöl auf 36 °C (36 °F) zu einem Rückgang der Antioxidantien und des Vitamin E, die meisten Spurenstoffe blieben jedoch intakt (18).

Einer der Hauptwirkstoffe in nativem Olivenöl extra ist Oleocanthal. Dieser Stoff ist für die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl verantwortlich (19).

Das 240-minütige Erhitzen von Olivenöl auf 464 °C (90 °F) reduzierte die Menge an Oleocanthal laut einem chemischen Test um 19 % und laut einem Geschmackstest um 31 % (20).

In einer anderen Studie reduzierte simuliertes Braten für 24 Stunden einige nützliche Verbindungen, aber 10 Minuten in der Mikrowelle oder in kochendem Wasser hatten nur geringfügige Auswirkungen (21).

Auch Spurenstoffe im Olivenöl sind für einen Teil seines Geschmacks verantwortlich. Durch Überhitzen des Olivenöls kann daher ein Teil des Geschmacks verloren gehen.

Bedenken Sie, dass diese Studien ziemlich extreme Bedingungen verwenden.

Zusammenfassung Obwohl Studien darauf hindeuten, dass hohe Temperaturen und längeres Kochen einige der nützlichen Verbindungen im Olivenöl zerstören können, wenden sie extreme Methoden an.

Hochwertiges natives Olivenöl extra ist ein besonders gesundes Fett, das seine wohltuenden Eigenschaften beim Kochen behält.

Der größte Nachteil besteht darin, dass eine Überhitzung den Geschmack negativ beeinflussen kann.

Allerdings ist Olivenöl recht hitzebeständig und oxidiert beim Kochen nicht und wird auch nicht ranzig.

Es ist nicht nur ein großartiges Speiseöl, sondern auch eines der gesündesten.

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