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Rindfleisch 101: Nährwert und gesundheitliche Auswirkungen

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Rindfleisch ist das Fleisch von Rindern (Bos Taurus).

Es wird als rotes Fleisch klassifiziert – eine Bezeichnung für Säugetierfleisch, das mehr Eisen enthält als Huhn oder Fisch.

Rindfleisch wird normalerweise als Braten, Rippchen oder Steaks gegessen, aber auch gemahlen oder gehackt. In Hamburgern werden häufig Hackfleisch-Patties verwendet.

Zu den verarbeiteten Rindfleischprodukten gehören Corned Beef, Beef Jerky und Würstchen.

Frisches, mageres Rindfleisch ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Eisen und Zink. Daher kann im Rahmen einer gesunden Ernährung ein maßvoller Verzehr von Rindfleisch empfohlen werden ().

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rindfleisch wissen müssen.

Rindfleisch 101

 

Nahrungsaufnahme

Rindfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und unterschiedlichen Mengen an Fett.

Hier ist der Nährwert einer 100-Gramm-Portion gegrilltem Rinderhackfleisch mit 10 % Fett ():

  • Kalorien: 217
  • Das Wasser: 61%
  • Protein: 26,1 Gramm
  • Krabben: 0 Gramm
  • Zucker: 0 Gramm
  • Ballaststoff: 0 Gramm
  • Groß: 11,8 Gramm

Protein

Fleisch besteht wie Rindfleisch hauptsächlich aus .

Der Proteingehalt von gekochtem magerem Rindfleisch beträgt etwa 26-27 % ().

Tierische Proteine ​​sind im Allgemeinen von hoher Qualität und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Erhaltung Ihres Körpers erforderlich sind ().

Als Bausteine ​​des Proteins sind Aminosäuren aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig. Ihre Proteinzusammensetzung variiert je nach Nahrungsquelle erheblich.

Fleisch ist eine der umfassendsten Nahrungsproteinquellen, da sein Aminosäureprofil nahezu mit dem Ihrer eigenen Muskeln identisch ist.

Aus diesem Grund kann der Verzehr von Fleisch – oder tierischem Eiweiß – nach einer Operation und für die Genesung von Sportlern besonders vorteilhaft sein. In Kombination mit Kraftübungen trägt es zudem zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei ().

Big

Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett, auch Rindertalg genannt.

Fett erhöht nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch deutlich den Fleischgehalt.

Der Fettgehalt von Rindfleisch hängt vom Grad der Beschneidung sowie vom Alter, der Rasse, dem Geschlecht und der Ernährung des Tieres ab. Verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Salami enthalten in der Regel viel Fett.

Mageres Fleisch enthält im Allgemeinen etwa 5–10 % Fett ().

Rindfleisch besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die in etwa gleichen Mengen vorkommen. Die wichtigsten Fettsäuren sind Stearinsäure, Ölsäure und Palmitinsäure ().

Lebensmittel von Wiederkäuern wie Kühen und Schafen enthalten auch Transfette, sogenannte Wiederkäuer-Transfette ().

Im Gegensatz zu ihren industriell hergestellten Gegenstücken gelten natürliche Transfette von Wiederkäuern nicht als gesundheitsschädlich.

Am häufigsten kommt (CLA) vor, das in Rind-, Lamm- und Milchprodukten vorkommt (, ).

CLA wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsverlust. Allerdings können hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben (, , , , ).

ZUSAMMENFASSUNG

Rindfleischprotein ist sehr nahrhaft und kann den Muskelerhalt und das Muskelwachstum unterstützen. Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett, einschließlich CLA, das mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

 

Vitamine und Mineralien

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sind in Rindfleisch reichlich vorhanden:

  • Vitamin B12. Tierische Lebensmittel wie Fleisch sind die einzigen guten Nahrungsquellen für Vitamin B12, einen essentiellen Nährstoff, der für die Blutbildung sowie für Ihr Gehirn und Ihr Nervensystem wichtig ist.
  • Zink. Rindfleisch ist sehr reich an Vitamin C, einem Mineralstoff, der für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers wichtig ist.
  • Selen. Fleisch ist im Allgemeinen eine reichhaltige Quelle für Selen, ein essentielles Spurenelement, das verschiedene Funktionen in Ihrem Körper erfüllt ().
  • Ferr. Eisen kommt in großen Mengen in Rindfleisch vor und liegt hauptsächlich in Form von Häm vor, das sehr effizient absorbiert wird ().
  • Niacin. Niacin (Vitamin B3), eines der B-Vitamine, hat verschiedene wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Ein niedriger Wert wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().
  • Vitamin B6. Vitamin B6 gehört zur Familie der B-Vitamine und ist wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel.
  • Phosphor. Phosphor ist in Lebensmitteln weit verbreitet, in der westlichen Ernährung ist die Aufnahme jedoch im Allgemeinen hoch. Es ist für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers unerlässlich.

Rindfleisch enthält viele weitere Vitamine und Mineralstoffe in kleineren Mengen.

Verarbeitete Rindfleischprodukte wie Würste können besonders viel Natrium (Salz) enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG

Fleisch ist eine hervorragende Quelle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Vitamin B12, Zink, Selen, Eisen, Niacin und Vitamin B6.

 

Andere Fleischzubereitungen

Fleisch enthält wie Pflanzen eine Reihe bioaktiver Substanzen und Antioxidantien, die sich bei ausreichendem Verzehr auf die Gesundheit auswirken können.

Zu den wichtigsten Bestandteilen von Rindfleisch gehören:

  • Kreatin. Reichlich in Fleisch enthalten, dient es als Energiequelle für die Muskeln. Kreatinpräparate werden häufig von Bodybuildern eingenommen und können sich positiv auf das Muskelwachstum und den Muskelerhalt auswirken (, ).
  • Taurin. Taurin kommt in Fisch und Fleisch vor, ist eine antioxidative Aminosäure und eine häufige Zutat in Energy-Drinks. Es wird von Ihrem Körper produziert und ist wichtig für die Herz- und Muskelfunktion (, , ).
  • Glutathion. Ein Antioxidans, das in den meisten Vollwertkostprodukten vorkommt, kommt besonders häufig in Fleisch vor. Es kommt in grasgefüttertem Rindfleisch in größeren Mengen vor als in mit Getreide gefüttertem Rindfleisch (, ).
  • Konjugierte Linolsäure (CLA). CLA ist ein Transfett von Wiederkäuern, das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn es im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert wird (, ).
  • Cholesterin. Diese Verbindung erfüllt viele Funktionen in Ihrem Körper. Bei den meisten Menschen hat Cholesterin aus der Nahrung nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut und wird im Allgemeinen nicht als Gesundheitsproblem angesehen ().

ZUSAMMENFASSUNG

Tierisches Fleisch wie Rindfleisch enthält eine Reihe bioaktiver Substanzen wie Kreatin, Taurin, CLA und Cholesterin.

 

Gesundheitliche Vorteile von Rindfleisch

Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Daher kann es ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Erhaltung der Muskelmasse

Wie alle Fleischsorten ist Rindfleisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein.

Es enthält alle Proteine ​​und gilt als vollständiges Protein.

Viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nehmen nicht genügend hochwertiges Protein zu sich.

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann den altersbedingten Muskelschwund beschleunigen und das Risiko einer unerwünschten Erkrankung namens Sarkopenie erhöhen ().

Sarkopenie ist ein ernstes Gesundheitsproblem bei älteren Erwachsenen, das jedoch durch Kraft und eine erhöhte Proteinzufuhr verhindert oder rückgängig gemacht werden kann.

Die besten Proteinquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Als Teil eines gesunden Lebensstils kann der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch – oder anderen hochwertigen Proteinquellen – dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und so das Risiko einer Sarkopenie zu verringern.

Verbesserte Trainingsleistung

Carnosin ist eine wichtige Verbindung für die Muskelfunktion (, ).

Es wird in Ihrem Körper aus gebildet, einer Nahrungsaminosäure, die in großen Mengen in Fisch und Fleisch, einschließlich Rindfleisch, vorkommt.

Es hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit hohen Beta-Alanin-Dosen über einen Zeitraum von 4 bis 10 Wochen zu einem Anstieg des Carnosinspiegels in den Muskeln um 40 bis 80 % führt (, , , ).

Im Gegensatz dazu kann die Einhaltung einer strengen Diät dazu führen, dass der Carnosinspiegel in den Muskeln mit der Zeit sinkt ().

In menschlichen Muskeln wurden hohe Carnosinspiegel mit einer geringeren Ermüdung und einer verbesserten Leistung während des Trainings in Verbindung gebracht (, , , ).

Darüber hinaus deuten kontrollierte Studien darauf hin, dass Beta-Alanin-Ergänzungsmittel die Laufzeit und Kraft verbessern können (, ).

Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen und eine verminderte Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, gekennzeichnet ist.

ist eine der häufigsten Ursachen für Anämie. Die Hauptsymptome sind Müdigkeit und Schwäche.

Rindfleisch ist eine reichhaltige Eisenquelle, vor allem in Form von Hämeisen.

Hämeisen kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist in vegetarischer – und insbesondere veganer – Ernährung oft sehr niedrig ().

Ihr Körper absorbiert Häm-Eisen viel effizienter als Nicht-Häm-Eisen – die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt ().

Somit enthält Fleisch nicht nur eine hoch bioverfügbare Form von Eisen, sondern fördert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – ein Mechanismus, der noch nicht vollständig geklärt ist und als „Fleischfaktor“ bezeichnet wird.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Fleisch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöhen kann, selbst in Mahlzeiten, die einen Eisenabsorptionshemmer enthalten (, , ).

Eine andere Studie ergab, dass Fleischpräparate bei der Aufrechterhaltung des Eisenstatus bei Frauen während einer Trainingsphase wirksamer waren als Eisentabletten ().

Daher ist der Verzehr von Fleisch eine der besten Möglichkeiten, einer Eisenmangelanämie vorzubeugen.

ZUSAMMENFASSUNG

Rindfleisch ist reich an hochwertigem Protein und kann dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Sein Beta-Alanin-Gehalt kann Müdigkeit reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Darüber hinaus kann Rindfleisch einer Eisenmangelanämie vorbeugen.

 

Rinder- und Herzkrankheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Es handelt sich um eine Bezeichnung für verschiedene Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, wie zum Beispiel Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Beobachtungsstudien zu Herzerkrankungen zeigen gemischte Ergebnisse.

Einige Studien stellen ein erhöhtes Risiko sowohl für unverarbeitetes als auch für verarbeitetes rotes Fleisch fest, einige haben nur für verarbeitetes Fleisch ein erhöhtes Risiko gezeigt und andere haben überhaupt keinen signifikanten Zusammenhang berichtet (, , , ).

Bedenken Sie, dass Beobachtungsstudien keine Ursache und Wirkung beweisen können. Sie zeigen lediglich, dass Fleischesser mehr oder weniger anfällig für Krankheiten sind.

Es ist möglich, dass der Fleischkonsum nur ein Zeichen für ungesundes Verhalten ist, die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit werden jedoch nicht durch das Fleisch selbst verursacht.

Viele gesundheitsbewusste Menschen meiden beispielsweise rotes Fleisch, weil es als ungesund gilt ().

Darüber hinaus neigen Menschen, die Fleisch essen, häufiger zu Übergewicht und treiben seltener Sport oder essen viel Obst, Gemüse und (, , ).

Natürlich versuchen die meisten Beobachtungsstudien, diese Faktoren zu korrigieren, aber die Präzision statistischer Anpassungen ist möglicherweise nicht immer perfekt.

Gesättigte Fette und Herzerkrankungen

Es wurden mehrere Theorien vorgeschlagen, um den Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Herzerkrankungen zu erklären.

Am beliebtesten ist die Diät-Herz-Hypothese – die Idee, dass das Risiko einer Herzerkrankung durch einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut erhöht wird.

Die Diät-Herz-Hypothese ist umstritten und die Beweise sind gemischt. Nicht alle Studien beobachten einen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (, , ).

Dennoch raten die meisten Gesundheitsbehörden dazu, die Aufnahme gesättigter Fette, einschließlich Rindertalg, zu begrenzen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich gesättigter Fettsäuren haben, sollten Sie die Wahl von magerem Fleisch in Betracht ziehen, das sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (, , ).

Im Rahmen einer Diät ist es unwahrscheinlich, dass moderate Mengen an magerem, unverarbeitetem Rindfleisch negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist nicht bekannt, ob der Verzehr von Fleisch oder gesättigten Fettsäuren im Rindfleisch das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Einige Studien beobachten einen Zusammenhang, andere jedoch nicht.

 

Rindfleisch und Krebs

Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Viele Beobachtungsstudien bringen hohen Fleischkonsum mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung, aber nicht alle Studien finden einen signifikanten Zusammenhang (, , , ).

Als mögliche Übeltäter wurden mehrere Bestandteile von rotem Fleisch genannt:

  • Hämeisen. Einige Forscher vermuten, dass Hämeisen für die krebserregende Wirkung von rotem Fleisch verantwortlich sein könnte (, , ).
  • Heterocyclische Amine. Dies ist eine Klasse von Karzinogenen, die entstehen, wenn Fleisch zu lange gegart wird ().
  • Andere Substanzen. Es wurde vermutet, dass andere Verbindungen, die verarbeitetem Fleisch zugesetzt werden oder beim Trocknen und Räuchern entstehen, Krebs verursachen können.

Heterozyklische Amine gehören zu einer Familie von Karzinogenen, die beim Kochen tierischer Proteine ​​bei hohen Temperaturen entstehen, insbesondere beim Braten, Backen oder Grillen.

Man findet sie in gut gegartem und verkochtem Fleisch, Geflügel und Fisch (, ).

Diese Substanzen erklären möglicherweise teilweise den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und .

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von gut gekochtem Fleisch – oder anderen Nahrungsquellen für heterozyklische Amine – das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann ().

Dazu gehören Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs (, , , , , , , , ).

Eine solche Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig gut durchgebratenes Fleisch aßen, ein 4,6-mal höheres Brustkrebsrisiko hatten ().

Insgesamt gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr großer Mengen gut gegarten Fleisches das Krebsrisiko erhöhen kann.

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob dies konkret auf heterozyklische Amine oder andere Stoffe zurückzuführen ist, die beim Hochtemperaturgaren entstehen.

Ein erhöhtes Krebsrisiko kann auch mit Faktoren eines ungesunden Lebensstils zusammenhängen, der oft mit einem hohen Fleischkonsum einhergeht, wie beispielsweise einer unzureichenden Aufnahme von Obst, Gemüse und Ballaststoffen.

Für eine optimale Gesundheit scheint es ratsam, den Verzehr von verkochtem Fleisch zu begrenzen. Dämpfen, Kochen und Dünsten sind möglich.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein hoher Verzehr von verkochtem Fleisch kann das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen.

 

Weitere Nachteile

Rindfleisch wird neben Herzkrankheiten und Krebs auch mit einigen weiteren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Rinderbandwurm

Rinderbandwurm (Taenia Saginata) ist ein Darmparasit, der manchmal eine Länge von 13 bis 33 Metern erreichen kann ().

In den meisten entwickelten Ländern ist sie selten, in Lateinamerika, Afrika, Osteuropa und Asien jedoch relativ häufig.

Der Verzehr von rohem oder ungekochtem Rindfleisch (selten) ist der häufigste Infektionsweg.

Eine Infektion mit dem Rinderbandwurm – oder Taeniasis – verursacht normalerweise keine Symptome. Eine schwere Infektion kann jedoch zu Gewichtsverlust, Bauchschmerzen und () führen.

Eisenüberlastung

Rindfleisch ist eine der reichsten Eisenquellen in der Nahrung.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zu einer sogenannten Eisenüberladung führen.

Die häufigste Ursache einer Eisenüberladung ist die hereditäre Hämochromatose, eine genetische Störung, die durch eine übermäßige Aufnahme von Eisen aus der Nahrung gekennzeichnet ist ().

Zu viel Eisen kann in Ihrem Körper tödlich sein und zu Krebs, Herzerkrankungen und Leberproblemen führen.

Menschen mit Hämochromatose sollten den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind- und Lammfleisch einschränken ().

ZUSAMMENFASSUNG

In einigen Ländern kann rohes oder seltenes Rindfleisch Rinderbandwürmer enthalten. Darüber hinaus kann ein hoher Verzehr von Rindfleisch als reichhaltige Eisenquelle zu einer übermäßigen Eisenansammlung beitragen, insbesondere bei Menschen mit Hämochromatose.

 

Getreidegefüttertes Rindfleisch vs. grasgefüttertes Rindfleisch

Der Nährwert von Fleisch hängt von der Ernährung des Ausgangstiers ab.

In der Vergangenheit wurden die meisten Rinder in westlichen Ländern mit Gras gefüttert. Im Gegensatz dazu basiert der Großteil der aktuellen Rindfleischproduktion auf getreidebasierten Futtermitteln.

Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch ist ein ():

  • ein höherer Gehalt an Antioxidantien (, )
  • mehr gelb gefärbtes Fett – was auf höhere Mengen an Carotinoid-Antioxidantien hinweist ()
  • höhere Mengen an Vitamin E – insbesondere bei Weidehaltung ()
  • Weniger Fett
  • ein gesünderes Fettsäureprofil
  • höhere Mengen an Transfetten von Wiederkäuern – wie CLA ()
  • höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren

Einfach ausgedrückt ist grasgefüttertes Rindfleisch eine gesündere Wahl als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch.

ZUSAMMENFASSUNG

Rindfleisch von grasgefütterten Kühen enthält mehr von vielen gesunden Nährstoffen als Rindfleisch von getreidegefütterten Kühen.

 

Die Quintessenz

Rindfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten.

Es ist außergewöhnlich reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher kann es das Muskelwachstum und den Muskelerhalt sowie die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Als reichhaltige Eisenquelle kann es auch das Risiko einer Anämie verringern.

Ein hoher Verzehr von verarbeitetem und verkochtem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

Andererseits ist unverarbeitetes, leicht gegartes Rindfleisch in Maßen gesund, insbesondere im Rahmen einer gesunden Lebensweise.

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