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Top 11 Low-Carb-Alternativen zu Pasta und Nudeln

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Pasta ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Kulturen gegessen wird. Allerdings ist es auch bekanntermaßen reich an Kohlenhydraten, die manche Menschen lieber begrenzen.

Möglicherweise möchten Sie Weizennudeln oder Kohlenhydrate meiden, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, eine Glutenunverträglichkeit haben oder einfach ein Völlegefühl und Unwohlsein nach einer Mahlzeit vermeiden möchten.

Wer aber nicht ganz auf Nudeln und die darin enthaltenen saftigen Soßen verzichten möchte, könnte sich für kohlenhydratarme Ersatzprodukte interessieren.

Hier sind 11 köstliche kohlenhydratarme Alternativen zu Pasta und Nudeln.

Low-Carb-Pasta

1. Spaghettikürbis
Spaghettikürbis ist ein toller Ersatz für Nudeln. Dieses in Nord- und Mittelamerika beheimatete stärkehaltige Gemüse hat orange-gelbes Fruchtfleisch.

Nach dem Kochen kann das Fleisch mit einer Gabel in Streifen zerteilt werden, die an Spaghetti-Nudeln erinnern – daher der Name.

Mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Gramm enthält Spaghettikürbis nur etwa 100 % der Kohlenhydrate, die man in der gleichen Menge Nudeln erwarten würde (20, 1).

Gleichzeitig ist es viel reicher an den Vitaminen A, C, E, K und den meisten B-Vitaminen (1).

Zur Zubereitung den Kürbis an mehreren Stellen mit einer Gabel einstechen und dann im Ofen bei 30 (45) 350 bis 180 Minuten backen.

Spaghettikürbis kann auch 20 Minuten lang gekocht oder halbiert und 6 bis 8 Minuten lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzt werden.

Sobald Sie fertig sind, teilen Sie das Fruchtfleisch mit einer Gabel in dünne Spaghettistreifen und geben Sie eine Sauce darüber.

Zusammenfassung Spaghettikürbis kann gekocht, in der Mikrowelle erhitzt oder gebacken werden und ist eine tolle, nährstoffreiche Alternative zu Spaghetti-Nudeln.

2. Spiralförmiges Gemüse
In den letzten Jahren haben Spiralgemüse die kulinarische Welt im Sturm erobert – und das zu Recht, denn sie bieten eine einfache und attraktive Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Spiralisiertes Gemüse wird mit einem Spiralschneider geschnitten – einem Küchengerät, mit dem Gemüse in lange Streifen geschnitten wird, die Nudeln ähneln.

Viele Gemüsesorten lassen sich spiralisieren, am beliebtesten sind jedoch Zucchini, Karotten, Rüben, Rüben und Gurken.

Diese pflanzlichen Nudeln enthalten nicht nur drei- bis zehnmal weniger Kohlenhydrate als Nudeln, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (3, 10, 3, 4, 5).

Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung kann äußerst vorteilhaft sein und das Risiko vieler Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten. Auch der Verzehr von mehr Gemüse kann beim Abnehmen helfen (8, 9, 10, 11).

Um spiralförmiges Gemüse zuzubereiten, benötigen Sie einen Spiralschneider, es ist jedoch auch möglich, einen Gemüseschäler zu verwenden.

Schälen Sie Ihr Gemüse nicht, denn in der Schale speichert das Gemüse die meisten Nährstoffe (12, 13).

Spiralgemüse kann kalt oder warm gegessen werden. Wenn Sie sie wieder aufwärmen möchten, werfen Sie die Gemüsenudeln 3 bis 5 Minuten lang in kochendes Wasser, bis sie gar, aber noch fest sind – al alente. Zu langes Kochen führt dazu, dass sie ihre Knusprigkeit verlieren.

Zusammenfassung Spiralgemüse bietet eine nährstoffreiche Alternative zu Nudeln und kann heiß oder kalt gegessen werden.

3. Auberginenlasagne
Aubergine, auch Aubergine genannt, stammt aus Indien. Obwohl sie botanisch als Beere gilt, wird sie häufiger als Gemüse verzehrt.

Eine 3,5-Gramm-Portion Aubergine enthält etwa 100 Gramm Kohlenhydrate, also etwa 9-mal weniger Kohlenhydrate als die gleiche Menge Nudeln (3,5, 2).

Es ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin K, Thiamin und Mangan (14).

Um Ihre Auberginenlasagne zuzubereiten, schneiden Sie diesen leckeren Nachtschatten zunächst der Länge nach in dünne Scheiben.

Dann beide Seiten mit Öl bestreichen und die Scheiben rösten, bis sie zart und goldbraun sind, dabei einmal wenden. Verwenden Sie für die Lasagne einfach diese gegrillten Auberginenscheiben anstelle von Nudelblättern.

Sie können den Röstschritt auch überspringen und die rohen Scheiben direkt verwenden, wenn Sie ein feuchteres Gericht bevorzugen.

Zusammenfassung Auberginen sind ein beliebter nahrhafter Ersatz für Nudeln in Lasagne-Rezepten.

4. Kohlnudeln
Nur wenige Menschen denken darüber nach, Kohl als Ersatz für Nudeln zu verwenden, aber es ist ein irreführender Ersatz.

Mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Gramm ist es besonders kohlenhydratarm. Unglaublicherweise liefert diese Kohlmenge 100 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) an Vitamin C und 54 % der Tagesdosis an Vitamin K.

Kohl ist außerdem eine gute Quelle für Folsäure und enthält eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralstoffe (15).

Als Ersatz für Lasagneplatten können Sie auch ganze Kohlblätter verwenden. Alternativ können Sie den Kohlkopf in dünne Nudeln schneiden, um ihn in einem Thai-Tampon oder Lo Mein zu verwenden. Bedenken Sie, dass die dem Kern am nächsten liegenden Blätter sehr zäh sind und bitter sein können.

Nach dem Schneiden den Kohl etwa zwei Minuten lang in kochendes Wasser legen.

Bei der Verwendung für Lasagne sind die Kohlblätter fertig, wenn sie sich leicht falten lassen, ohne zu brechen. Sie garen im Ofen weiter, also nicht zu lange kochen.

Wenn Sie Kohlnudeln für etwas anderes als gebackene Gerichte verwenden, nehmen Sie sie aus dem Wasser, bis sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel anzustechen.

Zusammenfassung Kohl ist eine unkonventionelle, aber nahrhafte Alternative zu Weizennudeln. Es kann als Ersatz für Nudeln in Nudel- oder Lasagnegerichten verwendet werden.

5. Blumenkohl-Couscous
Sie haben vielleicht schon davon gehört, Blumenkohl als Ersatz für Reis zu verwenden. Es kann aber genauso gut Couscous ersetzen.

Blumenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hat, darunter ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten. Es ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K (16, 17, 18).

Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, das sind 13 % mehr als Nudeln (2, 18).

Um Couscous zu ersetzen, brechen Sie den Blumenkohl und verarbeiten Sie die Röschen in einer Küchenmaschine, bis sie in reisgroße Stücke gerieben sind.

Die Pulse-Funktion funktioniert am besten, da Sie nicht übermischen möchten.

Etwas Öl in eine große Pfanne geben und den Blumenkohl-Couscous 1 bis 2 Minuten anbraten. Dann mit einem Deckel abdecken und weitere 5–8 Minuten garen, bis es weich ist.

Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.

Zusammenfassung Blumenkohl ist eine kohlenhydratarme Alternative zu Couscous. Es ist nahrhaft und kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

6. Sellerie-Couscous
Selleriewurzel stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit Sellerie verwandt. Es handelt sich um ein Wurzelgemüse mit einem leicht würzigen, an Sellerie erinnernden Geschmack.

Selleriewurzel ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).

Er enthält mit 6 Gramm pro 3,5 Gramm etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl. Es bleibt jedoch eine gesunde Alternative zu Nudeln.

Um Sellerie-Couscous zuzubereiten, schneiden Sie das Gemüse in kleinere Stücke. Gehen Sie dann genauso vor wie beim Blumenkohl: Schneiden Sie ihn in eine Küchenmaschine und braten Sie ihn, bis er weich ist.

Zusammenfassung Selleriewurzel, eine weitere kohlenhydratarme Couscous-Alternative, hat einen starken Selleriegeschmack und liefert reichlich Phosphor und andere Nährstoffe.

7. Schüsse
Sprossen sind Samen, die gekeimt und zu sehr jungen Pflanzen herangewachsen sind.

Viele Arten von Samen können gekeimt werden. Sprossen können beispielsweise aus Bohnen, Erbsen, Getreide, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.

Der Nährstoffgehalt von Sprossen variiert je nach Samenart. Allerdings sind Sprossen im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan sowie den Vitaminen C und K (20, 21, 22).

Sie reichen von 7 % bei Luzernensprossen bis zu 70 % bei Linsensprossen des Kohlenhydratgehalts von Nudeln (2).

Der Keimungsprozess verringert tendenziell auch die Anzahl der in den Samen natürlich vorkommenden Antinährstoffe. Dies erleichtert die Verdauung von Keimen (23).

Um Nudeln durch Sprossen zu ersetzen, blanchieren Sie sie zunächst, indem Sie sie einige Sekunden lang kochen, und nehmen Sie sie dann fast sofort heraus. Als nächstes lassen Sie kaltes Wasser über Ihre Sprossen laufen, um den Garvorgang zu stoppen. Abgießen und mit Ihrer Lieblingssauce belegen.

Zu beachten ist, dass Keime häufig mit einem erhöhten Risiko einer Lebensmittelvergiftung verbunden sind. Achten Sie darauf, nur frische Sprossen zu kaufen, die ordnungsgemäß gekühlt sind, um das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu verringern (24).

Zusammenfassung Sprossen sind ein superschneller Ersatz für Nudeln: kohlenhydratarm, nährstoffreich und leicht verdaulich. Kaufen Sie frische, gekühlte Sprossen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.

8. Zwiebelnudeln
Zwiebeln sind ein saftiger, aber ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.

Sie enthalten ein Drittel der Kohlenhydrate normaler Nudeln und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und B1, Folsäure, Kalium und Phosphor (3, 6).

Zwiebeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Herzgesundheit bieten (26, 27).

Um Ihre Zwiebeln zu pastieren, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in 1 cm große Scheiben. Trennen Sie dann jede Scheibe und legen Sie sie in eine große Bratpfanne. Mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und 4 Minuten rösten, bis die Zwiebeln anfangen zu bräunen. Nach der Hälfte der Garzeit umrühren.

Zum Schluss mit Soße und Ihren Lieblingszutaten belegen.

Zusammenfassung Zwiebeln sind eine leckere, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können.

9. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind lange weiße Nudeln, auch Konjak- oder Wundernudeln genannt.

Es ist eine beliebte, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, da es sehr sättigend und kalorienarm ist. Sie werden aus einer Ballaststoffart namens Glucomannan hergestellt, die aus der Konjakpflanze stammt.

Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, das heißt, er kann Wasser absorbieren und im Darm ein viskoses Gel bilden. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen (28).

Lösliche Ballaststoffe versorgen Ihre Darmbakterien mit Nahrung, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Es wird angenommen, dass SCFAs dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Immunität zu stärken (29, 30, 31).

Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten. Packen Sie sie einfach aus und spülen Sie sie gut unter warmem, fließendem Wasser ab, um die Flüssigkeit zu entfernen und sie aufzuwärmen. Anschließend die Soße Ihrer Wahl hinzufügen.

Alternativ können Sie die Nudeln auch in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die natürlich matschige Textur der Nudeln wird in eine eher nudelähnliche Konsistenz umgewandelt.

Zusammenfassung Shirataki-Nudeln sind eine sehr kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu Nudeln. Sie sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.

10. Tofu-Nudeln
Tofu-Nudeln sind eine Variante der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie bestehen aus einer Mischung aus Tofu-Ballaststoffen und Glucomannan und liefern nur ein paar zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.

Kaufen Sie diese verpackten Nudeln und bereiten Sie sie auf die gleiche Weise wie Shirataki-Nudeln zu.

Tofu ist reich an Proteinen und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen (32, 33, 34, 35, 36).

Zusammenfassung Tofu-Nudeln werden aus einer beliebten Fleischalternative auf Sojabasis hergestellt und liefern jede Menge Protein in Ihr Gericht.

11. Algennudeln
Algennudeln sind eine neue kohlenhydratarme Nudelalternative.

Hierbei handelt es sich lediglich um geerntete, abgespülte und getrocknete Algen. Dies verleiht Ihrem Gericht einen Meeresgeschmack.

Algen sind von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm, dafür aber voller Mineralien. Es ist eine besonders reichhaltige Quelle an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Außerdem liefert es je nach Sorte eine gute Dosis Jod (37, 38, 39).

Algen machen durchschnittlich etwa 30 % des Kohlenhydratgehalts von Weizennudeln aus (2).

Die als Ersatz für Nudeln verwendeten Algensorten ähneln von Natur aus Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen legen Sie sie einfach für 5–15 Minuten in kochendes Wasser oder bis die Algen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Versuchen Sie alternativ, die Algennudeln 20 bis 35 Minuten lang zu dämpfen. Dadurch behalten sie eine festere Konsistenz.

Zusammenfassung Seetang ist ein farbenfroher Ersatz für Nudeln. Bedenken Sie, dass es Ihren Gerichten einen Meeresgeschmack verleiht.

Das Endergebnis
Es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen zu Nudeln.

Ballaststoffreiche Gemüse-, Algen- und Nudelersatzprodukte gehören zu den beliebtesten Optionen. Diese enthalten nicht nur deutlich weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel mehr Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen als herkömmliche Weizennudeln.

Mischen Sie diese trendigen Nudeln einfach mit Ihrer Lieblings-Pastasauce und genießen Sie.

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