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Wie Kreatin Ihnen hilft, Muskeln und Kraft aufzubauen

Kreatin ist das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft (1).

Es ist eine grundlegende Ergänzung in der Bodybuilding- und Fitness-Community (2).

Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung Ihren Kraft- und Muskelaufbau im Vergleich zu alleinigem Training verdoppeln kann (3).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Kraft, Kraft und Muskelmasse.

Kreatin verbessert die Energieproduktion

Adenosintriphosphat (ATP) ist die grundlegendste Energieform in den Zellen Ihres Körpers. Es spielt eine grundlegende Rolle im Stoffwechsel und in der Muskelfunktion.

Leider können Sie bei hochintensivem Training nur für 8 bis 10 Sekunden ausreichend ATP speichern. Danach muss Ihr Körper neues ATP produzieren, um den Anforderungen der Aktivität gerecht zu werden (4).

Ein Training mit maximaler Intensität erfordert mehr ATP pro Sekunde, als Ihr Körper produzieren kann (5).

Dies ist einer der Gründe, warum man nur wenige Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit sprinten kann. Die ATP-Energie Ihres Körpers geht einfach zur Neige.

Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihres Körpers, die zur Produktion von neuem ATP bei hochintensivem Training verwendet werden (5).

Tatsächlich kann eine 6-tägige Kreatinbelastung gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm/Tag Ihre Muskelspeicher deutlich erhöhen, wie in der Grafik unten gezeigt (5, 6).

Kreatinspiegel in den MuskelnPartager sur Pinterest

Das zusätzliche Kreatin in Ihren Muskeln kann dann für die ATP-Produktion verwendet werden und liefert eine kleine Menge zusätzlicher Energie, bevor Ermüdung eintritt.

Endergebnis: Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die für maximale Leistung und kraftbasierte Aktivitäten unerlässlich ist.

Kreatin hat weitere Vorteile für die Muskelfunktion

Neben der Rolle von Kreatin bei der ATP-Energieproduktion kann es die Funktion Ihrer Muskelzellen auch auf andere Weise verbessern (7).

Ein Beispiel hierfür ist eine Erhöhung des Wassergehalts Ihrer Muskelzellen, die als Volumenbildung oder Zellschwellung bezeichnet wird (8).

Es kann auch IGF-1 erhöhen, ein wichtiges Muskelwachstumshormon (9).

Diese Veränderungen lösen mehrere Prozesse aus, die zur Bildung neuer Proteine ​​führen und anschließend neue Muskelmasse erzeugen (7, 10).

Kreatin kann Ihnen auch dabei helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und die Muskulatur während des Trainings zu erhalten. Dies kann langfristig zu mehr Muskelmasse führen (11).

Ein weiterer langfristiger Vorteil von Kreatin ist die Fähigkeit, pro Training mehr Übungen oder Wiederholungen durchzuführen und schwerere Gewichte zu heben (12).

Obwohl es innerhalb einer Woche keinen Unterschied macht, ist die Gesamtmenge des gehobenen Gewichts ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum (12).

Die folgende Grafik zeigt die Größenveränderungen verschiedener Muskelfasertypen nach einer Kreatin-Supplementierung (13).

MuskelfasergrößePartager sur Pinterest

Endergebnis: Kreatin kann viele Veränderungen in den Muskelzellen bewirken und dazu führen, dass Ihr Körper neue Muskelproteine ​​bildet und die Muskelmasse erhöht.

Kreatin verbessert Kraft und Kraft

ATP-Energie ist die primäre Energiequelle für hochintensives Training.

Da Kreatin den Phosphokreatinspiegel und damit die ATP-Energieproduktion steigern kann, ist es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich Kraft und Leistungsfähigkeit steigert (14).

Eine vierwöchige Studie ergab eine 17-prozentige Verbesserung bei Radsprints und eine Steigerung der maximalen Unterstützung um 18 Pfund (8 kg). Pressenschweller und 20 % höhere Arbeitsbelastung bei reduziertem Gewicht (3).

Wie Sie der Grafik unten entnehmen können, steigerte die 10-wöchige Einnahme von Kreatinpräparaten auch die Kraft bei der halben Kniebeuge deutlich (15).

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In einer anderen Studie wurden Leistungsmarker untersucht, die sowohl im Fitnessstudio als auch im Fitnessbereich verabreicht wurden.

Nach 9-wöchiger Einnahme von Kreatin stellten Fußballspieler der Division 1 die folgenden Leistungsverbesserungen fest (16):

  • Bankdrücken (maximal 1 Wiederholung): 5,2% Steigerung
  • Power Clean (maximal 1 Wiederholung): 3,8% Steigerung
  • Kniebeugen (maximal 1 Wiederholung): 8,7% Steigerung
  • Anaerobe Spitzenleistung mit hoher Intensität: 19,6% Steigerung
  • Anaerobe Kapazität mit hoher Intensität: 18,4% Steigerung

Die meisten Studien zu Kreatin haben positive Wirkungen gezeigt. In einer großen Studie wurde eine durchschnittliche Verbesserung von Kraft und Leistungsfähigkeit um 5 % festgestellt (17).

Endergebnis: Kreatin verbessert viele Aspekte von Kraft und Leistungsfähigkeit. Der durchschnittliche Anstieg kann etwa 5 % betragen.

Kreatin hilft Ihnen beim Muskelaufbau

Nur wenige legale Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit Bewegung direkt Muskelmasse aufbauen (14).

Von diesen ist Kreatin am wirksamsten und verfügt über die größte wissenschaftliche Unterstützung (1, 14).

Wie in der Grafik unten dargestellt, wurden 250 Studien verglichen. Kreatin bot von allen den größten Nutzen (14).

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Eine 8-wöchige Studie ergab, dass Kreatin die Muskelmasse steigert, wenn es zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt wird. Die Kraft beim Bankdrücken wurde verbessert und es kam zu einer Reduzierung des Myostatins, einem Protein, das das Muskelzellwachstum hemmt (18).

Darüber hinaus bietet Kreatin sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Bodybuilder Vorteile.

Eine Studie mit gut trainierten Sportlern ergab, dass Kreatin 2,6 kg (5,7 lb) Muskelmasse, 11 kg (24 lb) zum Bizeps-Curl und 32 kg (70 lb) zum Beindruck (maximal 1 Wiederholung) hinzufügte (19). ).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatinpräparate Frauen auch dabei helfen können, ihre Muskulatur zu stärken oder ihre Kraft zu steigern. Eine Studie mit Frauen ergab einen um 60 % größeren Anstieg der Muskelmasse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur mit Krafttraining trainierte (20).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von mehr als 150 Studien einen durchschnittlichen Anstieg der fettfreien Körpermasse um 2,2 % und einen Rückgang des Körperfetts um 3,2 % bei Personen, die Kreatin einnahmen (21).

Endergebnis: Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die wirksamste Ergänzung zum Aufbau von Muskelmasse ist.

Wie man Kreatin für maximale Zuwächse einnimmt

Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Während neuere Versionen von Kreatin positive Ergebnisse zeigen, sind sie nicht wirksamer als Kreatin-Monohydrat (1, 22).

Bis weitere Untersuchungen zu diesen neuen Versionen durchgeführt werden, ist Kreatin-Monohydrat wahrscheinlich die effektivste und kostengünstigste verfügbare Option.

Die meisten Studien verwenden eine hochdosierte Ladestrategie, die den Kreatingehalt der Muskeln schnell erhöhen kann. Dies ist zwar nicht notwendig, hilft Ihnen aber schon nach wenigen Tagen, die Vorteile von Kreatin zu nutzen (1).

Um sich mit Kreatin zu versorgen, nehmen Sie etwa 5–5 Tage lang täglich vier 7-Gramm-Portionen ein. Nehmen Sie danach täglich 3–5 Gramm ein, um die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln aufrechtzuerhalten (1).

Die Vorteile von Kreatin hängen auch von Ihren aktuellen Kreatinspeichern in den Muskeln ab. Die folgende Grafik zeigt die unterschiedlichen Werte vor und nach der Ergänzung bei 16 Personen (23).

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Diejenigen, deren Kreatinspeicher bereits hoch sind, können durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel weniger oder unbedeutende Vorteile erzielen. Wer jedoch über einen niedrigen Kreatinspeicher verfügt, kann große Verbesserungen feststellen (1).

Kleinere Mengen Kreatin können auch über Lebensmittel wie rotes Fleisch aufgenommen werden. Dies deutet darauf hin, dass Vegetarier oder alle, die nur geringe Mengen Fleisch konsumieren, noch größere Vorteile erzielen könnten (23).

Obwohl eine langfristige Kreatin-Supplementierung für gesunde Menschen sicher ist, ist sie möglicherweise nicht für Menschen mit Nierenproblemen oder anderen damit verbundenen Erkrankungen geeignet (22).

Endergebnis: Das gebräuchlichste Dosierungsprotokoll ist eine 5-7-tägige Ladephase mit etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen. Anschließend erfolgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag.

Sollten Sie Kreatin einnehmen?

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zeigen Untersuchungen, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen keinen Nutzen aus der Einnahme von Kreatin zieht.

Dies kann für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die nicht viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen, sehr vorteilhaft sein.

Und obwohl Kreatin das Sportergänzungsmittel Nummer eins ist, bringt es nur dann Vorteile, wenn Sie konsequent ein vernünftiges Ernährungs- und Trainingsprogramm befolgen.

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben und Muskeln aufbauen möchten, können Kreatinpräparate schnellere Ergebnisse liefern und gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Hier ist ein sehr ausführlicher Artikel über Kreatin: Kreatin 101 – Was ist es und was bewirkt es?

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