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So berechnen Sie die Nettokohlenhydrate

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Das Zählen der Netto- oder Gesamtkohlenhydrate ist in der Low-Carb-Community ein kontroverses Thema.

Zunächst einmal wird der Begriff „Nettokohlenhydrate“ von Ernährungsexperten nicht offiziell anerkannt oder unterstützt. Darüber hinaus kann es aufgrund widersprüchlicher und veralteter Informationen verwirrend sein, zu bestimmen, wie die Nettokohlenhydrate berechnet werden.

Berechnen Sie die Nettokohlenhydrate

So berechnen Sie die Nettokohlenhydrate
Berechnen Sie die Nettokohlenhydrate

Tatsächlich spiegeln die Nettokohlenhydratangaben auf verpackten Lebensmitteln möglicherweise nicht die Menge an Kohlenhydraten wider, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.

Glücklicherweise kann Ihnen das Wissen darüber, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, dabei helfen, Ihre Blutzucker-, Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Dieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter den Netto-Kohlenhydraten, bietet einfache Berechnungen zur Bestimmung Ihrer Aufnahme und erörtert die Vor- und Nachteile der Zählung der Netto-Kohlenhydrate

Was sind Netto-Kohlenhydrate (verdaulich)?

Nettokohlenhydrate werden manchmal als verdauliche oder wirkungsvolle Kohlenhydrate bezeichnet. Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, darunter einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten eine oder zwei verknüpfte Zuckereinheiten und kommen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup vor.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele miteinander verbundene Zuckereinheiten und kommen in Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln vor.

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, werden die meisten Kohlenhydrate durch in Ihrem Dünndarm produzierte Enzyme in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Ihr Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.

Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zucker zerlegt werden, während andere nur teilweise aufgespalten und absorbiert werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Zusammenfassung: Netto (verdauliche) Kohlenhydrate werden in einzelne Zuckereinheiten zerlegt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Allerdings verarbeitet Ihr Körper Ballaststoffe und Zuckeralkoholkohlenhydrate anders als verdauliche Kohlenhydrate.

 

Wie Ihr Körper mit Ballaststoff-Kohlenhydraten umgeht

Ballaststoffe sind eine einzigartige Form von Kohlenhydraten im Hinblick auf die Verdauung und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürliche Ballaststoffe nicht im Dünndarm aufgenommen.

Dies liegt daran, dass die Bindungen zwischen Zuckereinheiten nicht durch Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt aufgebrochen werden können. Daher gelangen die Ballaststoffe direkt in den Dickdarm (1).

Sein weiteres Schicksal hängt jedoch von der Art der Faser ab, um die es sich handelt.

Es gibt zwei Hauptkategorien von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Etwa zwei Drittel der Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Dadurch wird der Stuhl voluminöser und kann Verstopfung vorbeugen. Diese Art von Ballaststoffen lässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Im Gegensatz dazu lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch Ihren Körper verlangsamt und Ihnen dabei helfen kann, sich satt zu fühlen (3).

Im Dickdarm angekommen, werden lösliche Ballaststoffe von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese SCFAs helfen, Ihren Darm gesund zu halten und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFA je nach Ballaststofftyp etwa 1 bis 2 Kalorien liefert (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich sind, würde eine Portion Lebensmittel mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs liefern.

Obwohl lösliche Ballaststoffe einige Kalorien liefern, scheinen sie den Blutzuckerspiegel nicht zu erhöhen. Tatsächlich deuten neueste Forschungsergebnisse darauf hin, dass seine Wirkung auf den Darm zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (6, 7).

Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Blutzuckerkontrolle verbessern, die Insulinsensitivität erhöhen und die Aufnahme von weniger Kalorien ermöglichen können (8, 9, 10, 11).

Andererseits scheint ein verarbeiteter Ballaststoff namens Isomaltooligosaccharid (IMO) wie nichtfaserhaltige Kohlenhydrate teilweise im Dünndarm absorbiert zu werden, was den Blutzuckerspiegel erhöhen kann (12, 13).

Vor kurzem haben mehrere Lebensmittelhersteller IMO in ihren Produkten durch andere Ballaststoffformen ersetzt. Allerdings ist IMO immer noch in einer Reihe von „Low Carb“-Lebensmitteln enthalten.

Zusammenfassung: Naturfasern werden im Dünndarm nicht resorbiert. Darmbakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu SCFA, die minimale Kalorien liefern und neutrale oder positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

 

Wie Ihr Körper mit Alkohol, Zucker und Kohlenhydraten umgeht

Zuckeralkohole werden mit einigen wichtigen Unterschieden genauso behandelt wie Ballaststoffe.

Viele Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise absorbiert und es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.

Forscher berichten, dass der Dünndarm 2 bis 90 % der Zuckeralkohole aufnimmt. Einige werden jedoch nur kurzzeitig ins Blut aufgenommen und dann mit dem Urin ausgeschieden (14).

Darüber hinaus können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl sie alle deutlich niedriger sind als Zucker.

Hier ist eine Liste der glykämischen und Insulinindizes der häufigsten Zuckeralkohole. Im Vergleich dazu liegen der Blutzucker- und der Insulinindex jeweils bei 100 (14).

  • Erythrit: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
  • Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulinindex 6
  • Maltit: Glykämischer Index 35, Insulinindex 27
  • Sorbit: Glykämischer Index 9, Insulinindex 11
  • Xylit: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11

Maltitol ist der Zuckeralkohol, der am häufigsten in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird, darunter kohlenhydratarme Proteinriegel und zuckerfreie Süßigkeiten.

Es wird teilweise im Dünndarm absorbiert und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde außerdem festgestellt, dass es etwa 3 bis 3,5 Kalorien pro Gramm liefert, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (15, 16, 17).

Anekdotisch wurde berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.

Wenn es um Nettokohlenhydrate geht, scheint Erythrit insgesamt die beste Wahl zu sein.

Etwa 90 % davon werden im Dünndarm absorbiert und dann mit dem Urin ausgeschieden. Die restlichen 10 % werden im Dickdarm zu SCFA fermentiert, wodurch es im Wesentlichen frei von Kohlenhydraten und Kalorien ist und wahrscheinlich keine Verdauungsstörungen verursacht (14, 18, 19).

Studien haben gezeigt, dass auch andere Zuckeralkohole teilweise absorbiert werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltit. Allerdings scheinen sie bei vielen Menschen Blähungen, Blähungen und weichen Stuhl zu verursachen (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Wichtig ist, dass an kontrollierten Studien zu Zuckeralkoholen weniger als 10 Personen beteiligt waren und der Blutzuckerspiegel nicht immer getestet wurde.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, die individuellen Reaktionen können jedoch variieren, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung: Die Aufnahme und Vergärung von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythrit sind die meisten davon in der Lage, den Blutzuckerspiegel und das Insulin leicht zu erhöhen.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost

Vollwertkost enthält natürliche Ballaststoffe. Daher können Sie einfach die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Die USDA-Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung bieten umfassende Nährwertinformationen zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Beispielsweise enthält eine mittelgroße Avocado 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate, darunter 13,5 Gramm Ballaststoffe (25).

Also 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate – 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate.

Zusammenfassung: Vollwertkost enthält Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate.

 

Berechnung der Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln

Um die Nettokohlenhydrate eines verpackten Produkts zu berechnen, gilt: Je mehr Informationen Sie haben, desto besser.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Ballaststoffen

Die meisten Ballaststoffe können vollständig von den auf dem Nährwertetikett aufgeführten Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Wenn Sie außerhalb der Vereinigten Staaten leben, sind in der Zeile „Gesamtkohlenhydrate“ die Ballaststoffe bereits entfernt und separat aufgeführt.

Wenn jedoch Ballaststoff-Isomaltooligosaccharid (IMO) als Zutat aufgeführt ist, ziehen Sie nur die Hälfte seiner Kohlenhydrate ab.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Zuckeralkoholen

Normalerweise kann die Hälfte der Kohlenhydrate in Zuckeralkoholen von den auf dem Nährwertetikett aufgeführten Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Eine Ausnahme bildet Erythrit. Wenn es sich um den einzigen Zuckeralkohol in der Zutatenliste handelt, können seine Kohlenhydrate vollständig von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Dieser Wert kann von der auf dem Produktetikett angegebenen Nettokohlenhydratzahl abweichen, da viele Unternehmen bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate alle Kohlenhydrate von Ballaststoffen und Zuckeralkohol abziehen.

Auf dem Etikett eines mit Maltit gesüßten Atkins-Riegels steht beispielsweise, dass er 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Zieht man jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate von den Zuckeralkoholen ab, beträgt der Nettokohlenhydratwert 8,5 Gramm: 23 Gramm Gesamtkohlenhydrate – 9 Gramm Ballaststoffe – 11 Gramm Zuckeralkohole (11 Gramm x 0,5 = 5,5 Gramm) = 8,5 Gramm Nettokohlenhydrate.

Zusammenfassung: Zur Berechnung der Nettokohlenhydrate kann ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden. Formel: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (oder die Hälfte meiner Meinung nach) minus die Hälfte Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen (außer Erythrit) = Nettokohlenhydrate.

Vor- und Nachteile des Zählens von Nettokohlenhydraten

Es gibt Vor- und Nachteile, die Nettokohlenhydrate anstelle der Gesamtkohlenhydrate zu zählen.

Avantages

  • Weniger restriktiv: Das Zählen der Nettokohlenhydrate kann die Auswahl an Nahrungsmitteln erweitern. Obwohl beispielsweise Brombeeren, Avocados und Samen hauptsächlich Ballaststoffe enthalten, können sie mit einer ketogenen Diät, die auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt ist, minimiert werden.
  • Kann einen höheren Ballaststoffverbrauch fördern: Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl fördern, den Blutzuckerspiegel senken und die Kalorienaufnahme verringern. Ihre Einschränkung kann manchmal nach hinten losgehen (8, 9, 10, 11).
  • Reduziertes Risiko einer Hypoglykämie bei Menschen, die Insulin verwenden: Die Einnahme von Insulin zur Abdeckung aller Kohlenhydrate ohne Berücksichtigung von ballaststoffreichen und erythritreichen Lebensmitteln kann zu einer Hypoglykämie oder Hypoglykämie führen.

Nachteile

  • Nicht 100 % korrekt: Aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Ballaststoffe, der Kombination der in den Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion ist es derzeit nicht möglich, die Nettokohlenhydrate mit völliger Genauigkeit zu berechnen.
  • Funktioniert möglicherweise bei manchen Typ-1-Diabetikern nicht so gut: Während der Abzug von Kohlenhydraten von Ballaststoffen bei manchen Menschen mit Typ-1-Diabetes helfen kann, Hypoglykämie zu verhindern, sagen andere, dass das Zählen aller Kohlenhydrate den Blutzucker besser kontrollieren lässt.
  • Kann zu einem hohen Verzehr zuckerfreier Leckereien führen: Übermäßiger Verzehr von Riegeln, die als „Low Net Carbs“ vermarktet werden, kann den Gewichtsverlust verzögern, den Blutzuckerspiegel erhöhen und zu anderen Gesundheitsproblemen führen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, Gesamt- oder Nettokohlenhydrate zu zählen, davon abhängen, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Für manche Menschen kann das Zählen der Netto- oder verdaulichen Kohlenhydrate hilfreich sein, während andere es vorziehen, die Gesamtkohlenhydrate zu zählen. Die Wahl ist persönlich.

Das Endergebnis

Die Debatte darüber, ob es genauer ist, Gesamt- oder Nettokohlenhydrate zu zählen, wird wahrscheinlich nicht so schnell verschwinden.

Wenn Sie jedoch verstehen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, können Sie Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser kontrollieren.

Die Berechnung der Nettokohlenhydrate ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Begriff „Nettokohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten. Um die Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe und einige der Zuckeralkohole.

Bedenken Sie jedoch, dass „Nettokohlenhydrate“ auf Lebensmitteletiketten irreführend sein können und die individuellen Reaktionen auch unterschiedlich sein können.

Wenn Sie feststellen, dass das Zählen der Nettokohlenhydrate zu einem über den Erwartungen liegenden Blutzuckerspiegel oder anderen Problemen führt, ziehen Sie es vielleicht vor, die Gesamtkohlenhydrate zu zählen.

Der Schlüssel liegt darin, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dass Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können, egal wie Sie diese berechnen.

 

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