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Anfängerleitfaden für Diät 5: 2

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Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.

Die 5: 2-Diät, auch als Fastendiät bekannt, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

Es wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Dies wird als 5: 2-Diät bezeichnet, da fünf Tage in der Woche ein normaler Essentag sind, während die anderen beiden die Anzahl der Kalorien auf 500 bis 600 pro Tag begrenzen.

Da gibt es keine Anforderungen bezüglich die essen zu essen aber lieber wenn Sie sollten sie essen, diese Diät ist eher ein Lebensstil.

Vielen Menschen fällt es leichter, diese Art des Essens zu befolgen als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5: 2-Diät wissen müssen.

Wie man eine Diät macht 5: 2

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Die 5: 2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

Fünfmal pro Woche essen Sie normal und müssen sich keine Gedanken über die Begrenzung Ihrer Kalorienaufnahme machen.

Dann reduzieren Sie an den anderen zwei Tagen Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dies entspricht ungefähr 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Sie können die beiden Wochentage auswählen, die Sie bevorzugen, vorausgesetzt, zwischen ihnen liegt mindestens ein nicht schneller Tag.

Eine übliche Art, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann für den Rest der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass « normales » Essen nicht bedeutet, dass man alles essen kann. Wenn Sie Junk-Food essen, werden Sie wahrscheinlich nicht abnehmen und können sogar zulegen.

Sie sollten die gleiche Menge essen, als hätten Sie überhaupt nicht gefastet.

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät besteht darin, normalerweise fünf Tage die Woche zu essen und dann die Kalorienaufnahme an den anderen zwei Tagen auf 500 bis 600 Kalorien zu begrenzen.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt nur sehr wenige Studien speziell zur 5: 2-Diät.

Es gibt jedoch viele Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die eindrucksvolle gesundheitliche Vorteile nachweisen (2, 3).

Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten, zumindest für einige Menschen, leichter zu befolgen scheint als kontinuierliche Kalorienreduktion (4, 5).

Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können (2, 6, 7).

Eine Studie ergab, dass die 5: 2-Diät zu einem Gewichtsverlust ähnlich der regulären Kalorienreduktion führte. Darüber hinaus war die Diät sehr wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität (8).

In mehreren Studien wurden die gesundheitlichen Auswirkungen eines modifizierten zweitägigen Fastens untersucht, das der 5: 2-Diät sehr ähnlich ist (letztendlich handelt es sich um eine 4: 3-Diät) (9).

Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren (10, 11).

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit normalen und übergewichtigen Personen zeigte erhebliche Verbesserungen in der 4: 3-Gruppe des Fastens im Vergleich zur Kontrollgruppe, die normal aß (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

  • Reduzierung des Körpergewichts um mehr als 5 kg.
  • Fettabbau von 3,5 kg ohne Veränderung der Muskelmasse.
  • Senkung des Bluttriglyceridspiegels um 20%.
  • Das Erhöhen der Partikelgröße von LDL ist eine gute Sache.
  • Senkung des CRP-Spiegels, ein wichtiger Marker für Entzündungen.
  • Senkung des Leptinspiegels um bis zu 40%.

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, darunter Gewichtsverlust, verminderte Insulinresistenz und verminderte Entzündung. Es kann auch Blutfette verbessern.

Die 5: 2 Diät zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, kann die 5: 2-Diät sehr effektiv sein, wenn Sie es richtig machen.

Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass 5: 2 Essgewohnheiten Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Daher ist es sehr wichtig, Fastentage nicht durch viel mehr Essen an anderen Tagen zu kompensieren.

Intermittierendes Fasten verursacht keinen größeren Gewichtsverlust als die reguläre Kalorienreduktion, wenn die Gesamtkalorienmenge übereinstimmt (13, 14).

Allerdings haben Fastenprotokolle, die der 5: 2-Diät ähneln, in Gewichtsverluststudien ein großes Potenzial gezeigt:

  • Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine Änderung des Fasten jeden zweiten Tag in 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% führt (15).
  • In derselben Studie verloren die Teilnehmer 4 bis 7% ihrer Taillengröße, was bedeutet, dass sie viel Bauchfett verloren.
  • Intermittierendes Fasten führt zu einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse im Vergleich zum Gewichtsverlust bei herkömmlicher Kalorienreduktion (15, 16).

Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit Übungen wie Ausdauer- oder Krafttraining noch effektiver (17).

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät sollte bei richtiger Anwendung zur Gewichtsreduktion sehr wirksam sein. Dies kann helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.

Wie an Fastentagen zu essen

Es gibt keine Regel für was oder wann an Fastentagen gegessen werden soll.

Einige Menschen arbeiten am besten, indem sie den Tag mit dem Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.

Im Allgemeinen essen die Menschen zwei Arten von Mahlzeiten:

  1. Drei kleine Mahlzeiten: Normalerweise Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  2. Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist – 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer – ist es eine gute Idee, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

Versuchen Sie, sich auf nahrhafte Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sodass Sie sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Suppen sind eine gute Option an anstrengenden Tagen. Studien haben gezeigt, dass Sie sich dadurch voller fühlen können als die gleichen Zutaten in ihrer ursprünglichen Form oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für Pausen geeignet sein können:

  • Eine großzügige Portion Gemüse
  • Naturjoghurt mit Beeren
  • Gekochte oder gebackene Eier.
  • Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
  • Blumenkohlreis
  • Suppen (zB Miso, Tomate, Blumenkohl oder Gemüse)
  • Kalorienarme Bechersuppen
  • Schwarzer Kaffee
  • Tee
  • Stilles oder sprudelndes Wasser

An Fastentagen gibt es keine bestimmte und korrekte Art zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Leckere kalorienarme Mahlzeiten

Es gibt viele Websites, die köstliche Speisepläne und 5: 2-Diätrezepte anbieten.

  • Auf dieser Website finden Sie viele Ideen für kalorienarme Mahlzeiten.
  • Diese Seite bietet sehenswerte Ideen für 10 Fastentage.

  • Hier sind 27 Mahlzeitpläne für 500 Kalorienfastentage.

  • Alle Arten von Informationen und Rezepten finden Sie im Diskussionsforum auf der offiziellen Fast Diet-Website.
  • Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5: 2-Diät, einschließlich des Bestsellers mit dem Titel Die schnelle Diät.

Zusammenfassung Es gibt viele Speisepläne und Rezepte im Internet für 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte Lebensmittel zu halten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.

Was tun, wenn Sie sich unwohl fühlen oder unkontrollierbaren Hunger haben?

Während der ersten Fastentage können Sie mit Episoden überwältigenden Hungers rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, insbesondere wenn Sie versuchen, mit der Arbeit oder anderen Besorgungen beschäftigt zu bleiben.

Außerdem empfinden die meisten Menschen die Fastentage nach dem ersten Fasten als leichter.

Wenn Sie nicht an das Fasten gewöhnt sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, während des ersten Fastens einen kleinen Snack griffbereit zu haben, falls Sie sich schlecht fühlen oder wenn Sie sich schlecht fühlen.

Wenn Sie sich an den Fastentagen jedoch häufig krank fühlen oder ohnmächtig werden, essen Sie etwas und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie fortfahren sollten.

Zeitweiliges Fasten ist nicht jedermanns Sache, und manche Menschen können es nicht ertragen.

Zusammenfassung Es ist normal, beim ersten Fasten Hunger zu haben oder sich schwach zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt krank fühlen oder krank werden, sollten Sie die Diät wahrscheinlich abbrechen.

Wer sollte die 5: 2-Diät oder das intermittierende Fasten im Allgemeinen vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde und gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.

Manche Menschen sollten diätetische Einschränkungen und vollständiges Fasten vermeiden. Dazu gehören:

  • Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
  • Leute, die häufig niedrigen Blutzucker erfahren.
  • Schwangere, stillende Mütter, jugendliche Mädchen, Kinder und Menschen mit Typ-1-Diabetes.
  • Menschen, die unterernährt, untergewichtig oder ernährungsbedingt sind.
  • Frauen, die versuchen zu empfangen oder Fruchtbarkeitsprobleme haben.

Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer (20, 21).

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Periode aufgehört hat, während sie dieser Art von Essverhalten folgten. Die Dinge normalisierten sich jedoch wieder, als sie zu einer normalen Ernährung zurückkehrten.

Daher sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit einer Form des intermittierenden Fastens beginnen, und es sofort abbrechen, wenn Nebenwirkungen auftreten.

Das Endergebnis

Die 5: 2-Diät ist ein einfacher und wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Vielen Menschen fällt es viel leichter, sich an eine konventionelle kalorienreduzierte Diät zu halten.

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt die 5: 2-Diät in Betracht ziehen.

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