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Ashwagandha Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

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Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine holzige Pflanze mit gelben Blüten aus Indien und Nordafrika.

Es wird als adaptogen eingestuft, da angenommen wird, dass es Ihrem Körper hilft, Stress besser zu managen.

Die Pflanze – insbesondere ihre Wurzel – wird seit über 3.000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel gegen verschiedene Krankheiten eingesetzt (1).

Die moderne Wissenschaft verbindet sie auch mit gesundheitlichen Vorteilen wie dem Abbau von Stress und Angstzuständen, der Verbesserung des Blutzuckers, der Stimmung und des Gedächtnisses.

Dieser Artikel untersucht die optimalen Dosierungen, die erforderlich sind, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

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Stress und Angst abzubauen

Ashwagandha ist am besten für seine Anti-Stress-Effekte bekannt.

Das Kraut scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Hormon, das die Nebennieren als Reaktion auf Stress produzieren. Insbesondere haben tägliche Dosen von 125 mg bis 5 g für 1 bis 3 Monate eine Abnahme des Cortisolspiegels von 11 auf 32% gezeigt (2, 3, 4).

Darüber hinaus können 500 bis 600 mg Ashwagandha täglich über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen Angstzustände und das Risiko von Schlaflosigkeit bei Menschen mit Stress- und Angststörungen verringern (3, 5, 6).

Zusammenfassung Ashwagandha scheint bei der Verringerung der Symptome von Stress und Angst wirksam zu sein. Die meisten Vorteile sind an Dosen von 500 bis 600 mg täglich für mindestens einen Monat gebunden.

Blutzucker senken

Ashwagandha kann auch den Blutzuckerspiegel senken – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes (2, 7, 8, 9).

In einer kleinen vierwöchigen Studie mit 25 Personen reduzierte Ashwagandha den Nüchternblutzucker dreimal so stark wie das Placebo (8).

In einer anderen Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes senkte ein 30 Tage lang eingenommenes Ashwagandha-Präparat den nüchternen Blutzucker genauso wirksam wie orale Antidiabetika (9).

Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen lagen im Bereich von 250 mg bis 3 g und wurden im Allgemeinen in 2 bis 3 gleiche Dosen aufgeteilt, die gleichmäßig über den Tag verteilt waren.

Zusammenfassung Ashwagandha kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorteile scheinen bei Dosierungen von nur 250 mg pro Tag zu beginnen.

Die Fruchtbarkeit steigern

Ashwagandha kann helfen, die Fruchtbarkeit zu steigern und die reproduktive Gesundheit zu fördern, insbesondere bei Männern.

In einer dreimonatigen Studie an 75 Männern mit Unfruchtbarkeit erhöhten fünf Gramm Ashwagandha täglich die Spermienzahl und -beweglichkeit (10).

In einer anderen Studie an extrem gestressten Männern verbesserten fünf Gramm Ashwagandha pro Tag auch die Spermienqualität. Zusätzlich waren am Ende der dreimonatigen Studie 14% ihrer Partnerinnen schwanger geworden (4).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse mit vergleichbaren Dosen (11, 12).

Zusammenfassung Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag können die Fruchtbarkeit bei Männern in nur drei Monaten verbessern.

Zur Verbesserung des Muskelwachstums und der Muskelkraft

Die Einnahme von Ashwagandha kann auch die Muskelmasse und Kraft steigern.

In einer 8-wöchigen Studie erhöhten Männer, die 500 mg dieses Kraut täglich erhielten, ihre Muskelkraft um 1%, während die Placebogruppe keine Verbesserung zeigte (13).

In einer anderen Studie bei Männern führten 600 mg Ashwagandha täglich über acht Wochen zu einer 1,5- bis 1,7-fachen Zunahme der Muskelkraft und zu einer 1,6- bis 2,3-fachen Zunahme der Muskelgröße. höher als das eines Placebos (11).

Ähnliche Wirkungen wurden 30 Tage lang bei 750 bis 1.250 mg Ashwagandha täglich beobachtet (7).

Zusammenfassung Tägliche Dosen von 500 mg Ashwagandha können in weniger als acht Wochen zu einem leichten Anstieg der Muskelmasse und Muskelkraft führen. Obwohl sich die meisten Studien auf Männer konzentrierten, deuten einige Studien darauf hin, dass Frauen möglicherweise die gleichen Vorteile haben.

Zur Verringerung von Entzündungen und zur Bekämpfung von Infektionen

Ashwagandha kann auch helfen, Entzündungen zu lindern und Ihre Immunität zu stärken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass 12 ml Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag die Spiegel der Immunzellen erhöhen können, die zur Bekämpfung von Infektionen beitragen (14).

Darüber hinaus kann eine tägliche Einnahme von 250 bis 500 mg Ashwagandha über 60 Tage den Gehalt an C-reaktivem Protein um bis zu 30% senken, was ein Hinweis auf eine Entzündung ist (2).

Zusammenfassung Ashwagandha kann Entzündungen reduzieren und Infektionen bekämpfen. Ergänzungsmittel mit mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml Ashwagandha-Extrakt scheinen die größten Vorteile zu bieten.

Das Gedächtnis anregen

Ashwagandha wird traditionell im Ayurveda verwendet, um das Gedächtnis zu stimulieren, und wissenschaftliche Studien unterstützen diese Praxis.

In einer kleinen 8-wöchigen Studie zum Beispiel verbesserten 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich das allgemeine Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Aufgabenleistung erheblich stärker als Placebo (15 ).

Darüber hinaus schnitten gesunde Männer, die zwei Wochen lang täglich 500 mg des Krauts erhielten, bei Leistungs- und Reaktionszeittests besser ab als unter Placebo (16).

Allerdings ist die Forschung am Menschen in diesem Bereich begrenzt und es ist mehr erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Der Konsum von 500 bis 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag kann verschiedene Aspekte des Gedächtnisses fördern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher.

Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatoider Arthritis, Typ-1-Diabetes und Hashimoto-Krankheit müssen dies möglicherweise vermeiden.

Ashwagandha kann auch mit Schilddrüsen-, Blutzucker- und Blutdruckmedikamenten interagieren.

Personen, die solche Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie das Heilkraut einnehmen.

Denken Sie daran, dass die meisten Studien zu Ashwagandha klein und von schlechter Qualität waren. Aus diesem Grund können Informationen zur Wirksamkeit und Sicherheit von Dosierungen ungenau sein. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Ashwagandha gilt für die meisten Menschen als sicher. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, müssen dies möglicherweise vermeiden.

Das Endergebnis

Ashwagandha ist eine Heilpflanze, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann, z. B. eine Verbesserung des Blutzuckers, der Entzündung, der Stimmung, des Gedächtnisses, von Stress und Angstzuständen sowie eine Stärkung der Muskelkraft. und Fruchtbarkeit.

Die Dosierungen variieren je nach Ihren Bedürfnissen, aber 250 bis 500 mg pro Tag für mindestens einen Monat scheinen wirksam zu sein.

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