Wenn Sie jemals einen Infomercial zu P90x oder Insanity gesehen haben, haben Sie bereits eine Art Plyometrics gesehen. Und Sie haben wahrscheinlich Pyloboxen in Ihrem Fitnessstudio bemerkt – wenn Ihr Trainer Sie noch nicht hatte! Plyometrie kann die Kraft, Koordination und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie während eines Trainings verbrennen können. Diese Art von Übungen ist jedoch nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, ist es wichtig zu verstehen, was passiert und wie Sie diese sicher in Ihr eigenes Training integrieren können. Hier ist eine schnelle 101.

Was bedeutet Pliometrie?

Plyometrics bedeutet wörtlich mehr (Plyo) Treppe (Maßnahmen) und wurde « Sprungtraining » genannt. Plyometrics, manchmal auch « Plyos » genannt, sind Übungen, bei denen die Muskeln in sehr kurzer Zeit maximale Kraft ausüben, um die Wirkung zu steigern.

Wie sind plyometrische Bewegungen?

Viele plyometrische Bewegungen sind einfach Routineübungen, die explosiv geworden sind. Die Clap-Pumpen sind ein gutes Beispiel: Sie führen reguläre Pumps durch, entfernen sich schnell vom Boden und machen einen kleinen Schlag in die Luft, bevor Sie abtauchen. Andere plyometrische Bewegungen ahmen athletische Bewegungen nach. Ein Beispiel wäre ein Seitensprung; Dieses Klavier konzentriert sich auf die Geschwindigkeit und Kraft der Sprünge von einer Seite zur anderen und kann Ihnen dabei helfen, Ihr Tennisspiel zu verbessern, beispielsweise bei Sportarten, die viele explosive seitliche Bewegungen erfordern.

Kann ich sie wirklich machen?

Ja! Aber die Plyos sind ballistisch und Hohe Intensität, die ein solides Fundament erfordert – deshalb ist Vorsicht geboten. Wärmen Sie sich vor dem Training immer dynamisch auf. Vermeiden Sie sie auch, wenn Sie orthopädische Probleme oder Knieprobleme haben. Weitere Informationen finden Sie auf dieser Seite. Artikel über Pliometrie, veröffentlicht von ACE.

Wenn Sie auf der Suche nach der Herausforderung sind, wärmen Sie sich auf und probieren Sie die folgenden Übungen für ein großartiges Training aus!


Plyometrics Workout

Vertreter: 10

Betrachtet: 3 Serien pro Übung

Last: Körpergewicht

Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen


Box Jump

Box Jump

• Stellen Sie sich gegen eine Kiste oder gehen Sie mit den Armen zur Seite.

1 – Tauchen Sie die Hüften und Knie in einem halben Viertel und springen Sie auf die Box, reiten Sie mit Beinen und Beinen.

2 – Setzen Sie Ihre Füße auf die Box und tauchen Sie in Ihre Hüften und Knie ein, um den Aufprall zu absorbieren.

• Entfernen Sie die Schachtel und beginnen Sie erneut.


Push-Up-Frequenzweiche

Frequenzweiche nach oben drücken

1 – Stützen Sie Ihren Körper auf Händen und Zehen, beugen Sie die Ellbogen und Ihre Brust berührt fast den Boden und eine Hand auf einem Marker.

2 – Mit den Händen schnell vom Boden zur Seite drücken.

3 – Kehren Sie zum Boden zurück und senken Sie die Brust mit der anderen Hand auf den Schieber.


Tuck Jump

Tuck Jump

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme an den Seiten.

1 – Tauchen in den Hüften und Knien in einer Hemisphäre.

2 – Springe hoch in die Luft, bewege dich mit deinen Armen und bring deine Knie in deine Brust.

• Landen Sie mit beiden Füßen und tauchen Sie in die Hüften und Knie, um zu absorbieren.


Alternativer Start

1 – Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe, die Arme an den Seiten.

2 – Drücken Sie auf den oberen Teil des Fußes und steigen Sie mit den Armen nach oben, steigen Sie von der Leiter und bewegen Sie den Fuß in die Luft.

3 – Landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Leiter.


Sprung der Tiefe

Sprung der Tiefe

1 – Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe.

2 – Steigen Sie aus und landen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden

3 – Springe so hoch wie möglich in die Luft, benutze deine Arme, um dich aufzurichten.

4- Landen Sie in der Hocke, um zu absorbieren und zu wiederholen.


Push-Up klatschen

Push-up klatschen

1 – Stützen Sie Ihren Körper auf Zehen und Händen, wobei die Ellbogen gebeugt sind und die Brust fast den Boden berührt.

2 – Drücken Sie explosionsartig nach oben und aus dem Boden und jubeln Sie beim Aufstehen.

• Lassen Sie Ihre Hände los und strecken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition und beginnen Sie erneut.


Seitlicher Sprung

Seitlicher Sprung

1 – Beginnen Sie mit einem halben Hals auf einem Fuß, gebeugten Hüften und Knien und Armen an den Seiten.

2 – Drücken Sie diesen Fuß, indem Sie auf einer Seite 3 bis 4 Fuß seitwärts springen.

3 – Stecken Sie den anderen Fuß in den Nacken und kehren Sie sofort zur Startseite zurück.

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