Start Nutrition Beständige Stärke 101 – alles, was Sie wissen müssen

Beständige Stärke 101 – alles, was Sie wissen müssen

73
0

Die meisten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sind Stärke.

Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln vorkommen.

Aber nicht die gesamte Stärke, die Sie essen, wird verdaut.

Manchmal durchquert ein kleiner Teil davon den Verdauungstrakt ohne Veränderung.

Mit anderen Worten, es widersteht der Verdauung.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet und funktioniert ähnlich wie lösliche Ballaststoffe.

Zahlreiche Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile haben kann.

Dies umfasst eine verbesserte Insulinsensitivität, einen verringerten Blutzucker, einen verringerten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).

Beständige Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele Menschen haben es erlebt und große Verbesserungen festgestellt, indem sie es in ihre Ernährung aufgenommen haben.

Resistente StärkeTeilen Sie auf Pinterest

Arten von resistenter Stärke

Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Typen (2).

  • Typ 1: Es kommt in Getreide, Samen und Hülsenfrüchten vor und widersteht der Verdauung, da es mit der Wand faseriger Zellen verbunden ist.
  • Typ 2: In einigen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten, darunter rohe Kartoffeln und grüne (unreife) Bananen.
  • Typ 3: Wird gebildet, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch Kühlung wird ein Teil der verdaulichen Stärken durch Herabstufung in resistente Stärken umgewandelt (3).
  • Typ 4: Wird vom Menschen hergestellt und durch einen chemischen Prozess gebildet.

Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere Arten resistenter Stärke in demselben Lebensmittel nebeneinander existieren können.

Je nach Art der Zubereitung ändert sich die Menge der resistenten Stärke.

Wenn Sie beispielsweise eine Banane reifen lassen (gelb werden lassen), werden resistente Stärken abgebaut und in normale Stärken umgewandelt.

Zusammenfassung Es gibt 4 verschiedene Arten resistenter Stärke. Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, hat einen großen Einfluss auf die ultimative Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln.

Wie funktioniert es

Der Hauptgrund, warum resistente Stärke wirkt, ist, dass sie wie eine lösliche, fermentierbare Faser wirkt.

Es passiert Ihren Magen und Dünndarm, ohne verdaut zu werden, und erreicht schließlich Ihren Dickdarm, wo es Ihre freundlichen Darmbakterien ernährt (4).

Die Bakterien in Ihrem Darm (die Darmflora) sind 10 zu 1 zahlreicher als die Zellen des Körpers. In dieser Hinsicht sind Sie nur 10% männlich (5).

Während die meisten Lebensmittel nur 10% Ihrer Zellen füttern, füttern fermentierbare Fasern und resistente Stärken die restlichen 90% (6, 7).

Es gibt Hunderte verschiedener Bakterienarten in Ihrem Darm. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Anzahl und Art der Bakterien einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können (8, 9).

Resistente Stärke nährt die im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien, was sich sowohl auf die Art der Bakterien als auch auf deren Anzahl positiv auswirkt (10, 11).

Wenn Bakterien resistente Stärken verdauen, bilden sie verschiedene Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, einschließlich Butyrat (12, 13).

Zusammenfassung Einer der Hauptgründe, warum resistente Stärke die Gesundheit verbessert, ist, dass sie sich von den guten Bakterien im Darm ernährt und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat erhöht.

Ein super Essen für Ihr Verdauungssystem

Wenn Sie resistente Stärke essen, gelangt diese in den Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln (14).

Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).

Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff für Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (16).

Daher ernährt resistente Stärke sowohl gute Bakterien als auch indirekt die Zellen in Ihrem Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht.

Resistente Stärke hat verschiedene positive Auswirkungen auf Ihren Dickdarm.

Es senkt den pH-Wert, reduziert Entzündungen drastisch und führt zu mehreren vorteilhaften Veränderungen, die Ihr Risiko für Darmkrebs senken sollten, der vierthäufigsten Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit (17, 18).

Kurzkettige Fettsäuren, die von den Zellen Ihres Dickdarms nicht verwendet werden, befinden sich in Ihrem Blutkreislauf, in Ihrer Leber und im Rest Ihres Körpers und können dort eine Vielzahl von positiven Wirkungen haben (19, 20).

Aufgrund seiner therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm kann resistente Stärke bei verschiedenen Verdauungsstörungen helfen. Dies schließt entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall ein (21).

In Tierversuchen wurde auch gezeigt, dass resistente Stärke die Absorption von Mineralien erhöht (22, 23).

Die Rolle von Butyrat für Gesundheit und Krankheit muss jedoch beim Menschen sorgfältig untersucht werden, bevor eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Zusammenfassung Durch die Steigerung der Produktion von Butyrat nährt resistente Stärke die Zellen Ihres Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion Ihres Verdauungssystems.

Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke

Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die metabolische Gesundheit.

Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität verbessern kann – die Reaktion Ihrer Körperzellen auf Insulin (24).

Resistente Stärke senkt den Blutzucker auch nach den Mahlzeiten sehr effektiv (25, 26).

Darüber hinaus hat es einen zweiten Mahlzeitseffekt, dh, wenn Sie frühstücksresistente Stärke zu sich nehmen, wird auch der Blutzuckeranstieg beim Mittagessen gesenkt (27).

Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 33 bis 50% nach vierwöchigem Verzehr von 15 bis 30 Gramm pro Tag gezeigt (28, 29).

Die Bedeutung der Insulinsensitivität kann nicht genug betont werden.

Eine niedrige Insulinsensitivität (Insulinresistenz) wird als Hauptrisikofaktor für verschiedene schwerwiegende Krankheiten angesehen, darunter metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und d Alzheimer.

Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckersenkung kann resistente Stärke Ihnen helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Nicht alle Studien stimmen jedoch darin überein, dass resistente Stärke diese vorteilhaften Wirkungen hat. Dies hängt von der Person, der Dosis und der Art der resistenten Stärke ab.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker senkt, insbesondere nach den Mahlzeiten.

Kann beim Abnehmen helfen, indem es das Sättigungsgefühl verbessert

Resistente Stärke enthält weniger Kalorien als normale Stärke – zwei gegen vier Kalorien pro Gramm.

Je höher der Gehalt an resistenten Stärken in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffpräparate zum Gewichtsverlust beitragen können, vor allem, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern (30, 31).

Beständige Stärke scheint den gleichen Effekt zu haben. Die Zugabe von beständiger Stärke zu den Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl und führt dazu, dass die Menschen weniger Kalorien essen (32, 33, 34).

Einige Tierstudien zeigen, dass resistente Stärke Gewichtsverlust verursachen kann, aber dieser Effekt wurde beim Menschen nicht richtig untersucht.

Zusammenfassung Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Sättigungsgefühl steigern und Menschen helfen, weniger zu essen.

So fügen Sie Ihrer Ernährung resistente Stärken hinzu

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärken hinzuzufügen: Sie können sie aus der Nahrung beziehen oder eine Nahrungsergänzung einnehmen.

Einige häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an resistenter Stärke.

Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer.

Wie Sie sehen können, handelt es sich hierbei um Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt, weshalb sie nicht in Frage kommen, wenn Sie derzeit eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

Sie können es jedoch essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit Kohlenhydraten zwischen 50 und 150 Gramm einhalten.

Trotzdem können Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzufügen, ohne verdauliche Kohlenhydrate zuzusetzen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel wie rohe Kartoffelstärke empfohlen.

Rohkartoffelstärke enthält ca. 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast keine verwertbaren Kohlenhydrate.

Außerdem ist es sehr billig.

Es schmeckt langweilig und kann auf verschiedene Arten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, z. B. indem Sie es auf Ihr Essen streuen, es mit Wasser mischen oder es in Smoothies geben.

Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke ergeben. Es ist wichtig, langsam anzufangen und zu klettern, da zu frühes Ansteigen Blähungen und Beschwerden verursachen kann.

Es macht keinen Sinn, mehr als das zu nehmen, da übermäßige Mengen Ihren Körper zu durchdringen scheinen, wenn Sie 50 bis 60 Gramm pro Tag erreichen.

Es kann zwischen 2 und 4 Wochen dauern, bis die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren zunimmt und Sie alle Vorteile bemerken – seien Sie also geduldig.

Fazit

Wenn Sie gerade versuchen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen, wenn Ihr Blutzucker hoch ist, wenn Sie Verdauungsprobleme haben oder wenn Sie nur in der Stimmung sind, auf eigene Faust zu experimentieren, dann versuchen Sie es resistente Stärke scheint eine gute Idee zu sein.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein