Um richtig zu funktionieren, benötigt Ihr Körper 13 Vitamine, von denen 9 wasserlöslich und 4 fettlöslich sind ().

Obwohl diese Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind, müssen einige Menschen bestimmte Vitamine einnehmen, um ihren Ernährungsbedarf zu decken.

Normalerweise können die meisten Vitamine zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Trotzdem werden einige Vitamine unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen, weshalb es gut ist, zu wissen, wie und wann eine Ergänzung einzunehmen ist, um eine optimale Aufnahme zu fördern.

Dieser Artikel erklärt, wie und wann Vitamine einzunehmen sind.

Zusammenfassung

  • Dieser Artikel erklärt, wie und wann Vitamine einzunehmen sind.
  • Wasserlösliche Vitamine
    • Vitamin C
    • B-Vitamine
  • Fettlösliche Vitamine
    • Vitamin A.
    • Vitamin-D
    • Vitamin E.
    • Vitamin K.
  • Multivitamin
      • Das Endergebnis

Vitamine: Person, die Vitamine mit einem Glas Wasser einnimmt

Danil Nevsky / Stocksy United

Wasserlösliche Vitamine

Wie der Name schon sagt, in Wasser auflösen. Daher müssen Sie sie nicht mit der Nahrung einnehmen, damit sie absorbiert werden.

Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, einschließlich Vitamin C und alle acht Vitamine B - B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) (,).

Sie müssen regelmäßig wasserlösliche Vitamine zu sich nehmen, da diese im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht leicht im Gewebe Ihres Körpers gespeichert werden können. Stattdessen werden die überschüssigen wasserlöslichen Vitamine in Ihren Urin ausgeschieden ().

Vitamin C

Vitamin C spielt viele wichtige Rollen in Ihrem Körper. Zum Beispiel wirkt es als starkes Antioxidans und ist für die Gesundheit des Immunsystems sowie für die Synthese von Kollagen und Neurotransmittern notwendig ().

Es gibt verschiedene Formen, einschließlich Ascorbinsäure, Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden, liposomalem Vitamin C und Calciumascorbat.

Ascorbinsäurepräparate haben eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Ascorbinsäure in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ().

Sie können Vitamin C-Präparate zu jeder Tageszeit mit oder ohne Nahrung einnehmen, obwohl die Einnahme von Ascorbinsäure zusammen mit der Nahrung dazu beitragen kann, mögliche gastrointestinale Nebenwirkungen zu verringern, die durch den hohen Säuregehalt verursacht werden ().

Bewahren Sie Vitamin C-Präparate an einem kühlen, dunklen Ort auf, da dieser Nährstoff empfindlich gegen Hitze und Licht ist.

Beachten Sie auch, dass Dosen von mehr als 1000 mg normalerweise nicht benötigt werden, da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird - außer unter bestimmten Umständen, z. B. während einer intravenösen (IV) Therapie. Hochdosiertes Vitamin C (,,,).

B-Vitamine

B-Vitamine werden einzeln oder als eines verkauft, das alle acht B-Vitamine enthält.

Da sie wasserlöslich sind, können Sie sie mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit einnehmen. Die morgendliche Einnahme von B-Vitaminen wird jedoch häufig empfohlen, da sie eine wichtige Rolle für den Nährstoffstoffwechsel und die Energieerzeugung spielen.

Darüber hinaus können einige Menschen von der Einnahme von B-Vitaminen auf nüchternen Magen profitieren. Zum Beispiel wird Menschen mit Vitamin B12-Mangel empfohlen, Vitamin B12-Präparate auf leeren Magen mit Wasser einzunehmen, um eine maximale Absorption zu fördern ().

Zusammenfassung

Wasserlösliche Vitamine sind nicht leicht in Ihrem Körper zu speichern, daher müssen Sie sie regelmäßig konsumieren, um ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten. Wasserlösliche Nährstoffe können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

Fettlösliche Vitamine

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen ist die richtige Aufnahme auf Fett angewiesen. Daher wird allgemein empfohlen, fettlösliche Verbindungen zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Vitamin A.

Vitamin-A-Mangel ist in den USA selten, in Entwicklungsländern jedoch häufiger.

Einige Bevölkerungsgruppen haben aufgrund eines erhöhten Bedarfs oder einer verringerten Absorption ein höheres Risiko, einen Vitamin-A-Mangel zu entwickeln. Dies schließt schwangere und stillende Personen sowie Personen mit Mukoviszidose ein (,).

Die meisten enthalten Vitamin A aus Fischleberöl oder in Form von Vitamin A-Carotinoiden, pflanzlichen Verbindungen, die Ihr Körper in die aktive Form von Vitamin A umwandelt.

Um eine optimale Absorption zu fördern, sollten Sie Vitamin A-Präparate zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

Denken Sie daran, dass bei einer ausgewogenen Ernährung die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten normalerweise nicht erforderlich ist.

Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-A-Präparate das Risiko einer Gesamtmortalität und einer krebsbedingten Mortalität erhöhen können. Nehmen Sie aus diesem Grund kein hochdosiertes Vitamin-A-Präparat ein, es sei denn, ein Arzt empfiehlt es ()

Vitamin-D

ist notwendig für Immunfunktion, Knochengesundheit, Zellwachstum usw. Leider leiden weltweit mehr als eine Milliarde Menschen an einem Mangel an diesem wichtigen Nährstoff ().

Vitamin D kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel sollten zu fetthaltigen Mahlzeiten oder Snacks eingenommen werden, um eine optimale Absorption zu gewährleisten.

Eine Studie mit 50 älteren Menschen ergab beispielsweise, dass die Vitamin-D-Absorption bei Personen, die ein Vitamin-D-Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnahmen, um 32% höher war als bei Personen, die es mit einer Mahlzeit einnahmen. Fettfrei ().

Einige Vitamin-D-Präparate werden jedoch nicht von Ihrer Ernährung beeinflusst. Eine Tierstudie ergab beispielsweise, dass Vitamin-D-Präparate auf Ölbasis und mikrosomalem Vitamin D - in Fettsäurekugeln eingekapseltes Vitamin D - ohne Nahrung eingenommen werden können (,).

Es ist wichtig zu beachten, dass die Aktivierung von Vitamin D vom Vorhandensein ausreichender Magnesiumspiegel abhängt. Um einen gesunden Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten, stellen Sie daher sicher, dass Sie auch genügend Magnesium erhalten ().

Denken Sie auch daran, dass einige fettlösliche Vitamine, einschließlich Vitamin E, die Aufnahme von Vitamin D beeinflussen können. Andererseits kann die Einnahme von Vitamin K zusammen mit Vitamin D die Knochenmineraldichte verbessern (,).

Vitamin E.

Vitamin E wirkt als wichtiges Antioxidans in Ihrem Körper und ist für eine gesunde Durchblutung und Immunfunktion unerlässlich ().

Es ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel - obwohl dieser Nährstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist und Mängel selten sind ().

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich Kurzdarmsyndrom, Mukoviszidose und Morbus Crohn, müssen möglicherweise Vitamin E hinzufügen, um einen Mangel zu vermeiden ().

Es wird allgemein empfohlen, sie zu einer Mahlzeit einzunehmen. Eine Studie von 2019 mit 27 Frauen ergab jedoch, dass Vitamin E effizient aufgenommen wurde, solange Fett den ganzen Tag über aufgenommen wurde ().

Dies bedeutet, dass es möglicherweise nicht erforderlich ist, Vitamin E zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, solange Sie bei den nachfolgenden Mahlzeiten genug davon erhalten.

Denken Sie daran, dass Vitamin E zwar für die Gesundheit unerlässlich ist, die Einnahme von zu viel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch einige Bevölkerungsgruppen schädigen kann.

Beispielsweise legen einige Untersuchungen nahe, dass hochdosierte Vitamin E-Präparate bei gesunden Männern zu einem hohen Risiko für Prostatakrebs führen können (,).

Vitamin K.

Vitamin K bezieht sich auf eine Familie fettlöslicher Verbindungen, zu denen Vitamin K1 (Phyllochinon) und (Menachinone) () gehören.

Vitamin K wird für die Blutgerinnung, die Gesundheit von Knochen und Herz und mehr benötigt ().

Ein klinisch signifikanter Vitamin-K-Mangel ist bei Erwachsenen selten, obwohl er häufiger bei Menschen mit Blutungsstörungen und Malabsorption sowie bei Menschen auftritt, die Medikamente einnehmen, die die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen. K.

Sie können Vitamin-K-Präparate zu jeder Tageszeit mit einer Mahlzeit oder einem Snack einnehmen, der Fett enthält.

Da die meisten Menschen genug Vitamin K aus ihrer Ernährung erhalten, werden hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel nur empfohlen, wenn dies von einem Arzt empfohlen wird, obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden. Im Allgemeinen harmlos und nicht mit signifikanten Nebenwirkungen verbunden ().

Vitamin-K-Präparate können jedoch einige blutverdünnende Medikamente beeinträchtigen. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Vitamin K einnehmen.

Wenn möglich, nehmen Sie Vitamin K getrennt von Vitamin E und A. ,,).

Zusammenfassung

Fettlösliche Vitamine spielen in Ihrem Körper viele wichtige Rollen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zur Vitaminergänzung haben, da diese möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.

Multivitamin

enthalten in der Regel eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Einige Leute bevorzugen Multivitamine gegenüber einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie bequem sind und billiger sein können.

Obwohl die Daten zu den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen der Einnahme eines Multivitamins inkonsistent sind, ist bekannt, dass die Einnahme eines Multivitamins dazu beitragen kann, Nährstofflücken zu schließen, insbesondere in gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie älteren und älteren Menschen. Schwangere Frauen (,,).

Da diese Nahrungsergänzungsmittel normalerweise sowohl fett- als auch wasserlösliche Vitamine enthalten, wird allgemein empfohlen, sie zu einer Mahlzeit einzunehmen.

Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern und gleichzeitig das Risiko einer Magen-Darm-Störung verringern, die ansonsten bei der Einnahme eines Multivitamins auf leeren Magen auftreten kann.

Wenn Sie zwei oder mehr Tabletten pro Tag einnehmen, sollten Sie die Dosis aufteilen, damit Ihr Körper bestimmte Nährstoffe effizienter aufnehmen kann. Nehmen Sie zum Beispiel eine Pille zum Frühstück und eine andere zum Mittagessen.

Wenn Sie Fragen zur Dosierung oder zur Einnahme Ihrer Vitaminpräparate haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Zusammenfassung

Die Einnahme eines Multivitamins zu einer Mahlzeit kann dazu beitragen, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern und das Risiko von Verdauungsproblemen zu verringern.

Das Endergebnis

Ihr Körper nimmt Nährstoffe auf unterschiedliche Weise auf und speichert sie. Dies sollte bei der Einnahme einzelner Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine berücksichtigt werden.

Zum Beispiel werden einige Nährstoffe am besten zu den Mahlzeiten aufgenommen, während andere auf leeren Magen eingenommen werden können.

Wenn Sie Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln haben, kann Ihr Arzt Sie über geeignete Nahrungsergänzungsmittel informieren und geeignete Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, die auf Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse zugeschnitten sind.

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