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Butter gegen Margarine: Wer ist gesünder?

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Im Internet gibt es eine enorme Menge an fehlerhaften Nährwertangaben.

Einige davon beruhen auf unzureichenden Nachforschungen oder unvollständigen Beweisen, während andere Informationen möglicherweise einfach veraltet sind.

Die Profis selbst können Ihnen sogar Dinge sagen, die dem zu widersprechen scheinen, was Sie neulich gelesen haben.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine sind ein gutes Beispiel für etwas, worüber sich niemand einig zu sein scheint.

Dieser Artikel vergleicht die beiden und betrachtet beide Seiten der Debatte.

Was sind Butter und Margarine?

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Butter ist ein traditionelles diätetisches Lebensmittel, das durch Umrühren der Sahne gewonnen wird.

Es wird hauptsächlich als Fett, Brotaufstrich oder als Bestandteil von Saucen, Kuchen und Gebäck verwendet.

Als konzentrierte Milchfettquelle besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.

Aufgrund von Studien, die einen hohen Konsum von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen, empfahlen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren, den Konsum von Butter zu begrenzen.

Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das nach Butter schmeckt und aussieht. Es wird oft als herzgesunder Ersatz empfohlen.

Moderne Arten von Margarine werden aus Pflanzenölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das « schlechte » LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.

Da pflanzliche Öle bei Raumtemperatur flüssig sind, haben Lebensmittelwissenschaftler ihre chemische Struktur geändert, um sie fest wie Butter zu machen.

In den letzten Jahrzehnten wurde ein Verfahren namens Hydrierung angewendet, um die in Margarine enthaltenen Pflanzenöle zu härten.

Durch die Hydrierung wird der Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Öl erhöht, es entstehen jedoch ungesunde Transfette als Nebenprodukt (1).

Ein neuerer Prozess, der als Umesterung bezeichnet wird, erzielt ähnliche Ergebnisse ohne Bildung von Transfetten (2).

Moderne Margarine kann neben hydrierten oder umgeesterten pflanzlichen Ölen verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, darunter Emulgatoren und Farbstoffe.

In einfachen Worten ist moderne Margarine ein hochverarbeitetes Lebensmittelprodukt, das aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird, während Butter im Wesentlichen ein konzentriertes Milchfett ist.

Zusammenfassung Butter ist ein Milchprodukt, das durch Umrühren der Sahne gewonnen wird. Umgekehrt ist Margarine ein Produkt zur Nachahmung von Butter. Während Butter hauptsächlich aus Milchfett besteht, wird Margarine in der Regel aus pflanzlichen Ölen hergestellt.

Gesundheitliche Vorteile von Butter

Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind.

Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen Vitamin K2 liefern, das für eine verbesserte Knochengesundheit verantwortlich ist (3, 4).

Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Nährstoffquelle zu sein als Butter von getreidegefütterten Kühen.

Mit Gras gefütterte Butter ist nahrhaft

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.

Kühe fressen Gras in ihrer natürlichen Umgebung, aber in vielen Ländern basiert ihre Speisekarte größtenteils auf Getreidefutter.

Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Es enthält mehr:

  • Vitamin K2: Dieses wenig bekannte Vitamin kann bei der Vorbeugung vieler schwerwiegender Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen helfen (5, 6, 7).
  • Konjugierte Linolsäure (CLA): Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften besitzt und zur Reduzierung des Körperfettanteils beiträgt (8, 9, 10).
  • Butyrat: Eine kurzkettige Fettsäure, die in Butter vorkommt und auch von Darmbakterien produziert wird. Es kann Entzündungen bekämpfen, die Verdauungsgesundheit verbessern und eine Gewichtszunahme verhindern (11, 12, 13).
  • Omega 3: Mit Gras gefütterte Butter enthält weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, da die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6 essen (14).

Butter wird jedoch im Allgemeinen in geringen Mengen konsumiert und trägt nur wenig zur gesamten Nahrungsaufnahme dieser Nährstoffe bei.

Zusammenfassung Butter von grasgefütterten Kühen enthält viel mehr herzgesunde Nährstoffe als Butter von korngefütterten Kühen.

Risiken beim Verzehr von Butter

Einige Experten sind besorgt über die hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihren Konsum zu begrenzen.

Reich an gesättigten Fettsäuren

Seit Jahrzehnten wird Butter für ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verteufelt.

Es besteht zu etwa 50% aus gesättigten Fettsäuren, der Rest besteht hauptsächlich aus Wasser und ungesättigten Fettsäuren.

Beobachtungsstudien zum Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen haben zu gemischten Ergebnissen geführt (1, 15, 16, 17, 18).

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Konsum von weniger gesättigtem Fett das Risiko für Herzerkrankungen um 17% senkt, wenn er durch mehrfach ungesättigtes Fett ersetzt wird (19).

Umgekehrt scheint der Ersatz von gesättigten Fetten durch Kohlenhydrate oder Proteine ​​keine Wirkung zu haben (19).

Einige Experten bezweifeln daher, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren Anlass zur Sorge gibt. Andere sind nach wie vor davon überzeugt, dass eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (20).

In der Tat haben Gesundheitsbehörden den Menschen geraten, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren seit Jahrzehnten zu begrenzen.

Befürworter dieser populären Meinung zitieren häufig Studien, die zeigen, dass gesättigtes Fett den Spiegel von « schlechtem » LDL-Cholesterin erhöht.

Es ist wahr, dass gesättigtes Fett ein höheres LDL-Cholesterin fördert, aber die Geschichte ist etwas komplexer (21).

Einige Wissenschaftler glauben, dass das Essen von gesättigten Fetten bestimmte Vorteile haben kann, einschließlich der Verbesserung des Lipidprofils des Blutes.

Es kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Größe der LDL-Cholesterinpartikel von klein und dicht zu groß ändern, was als harmloser angesehen wird (22, 23, 24).

Es gibt keine gesicherten Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum von Butter oder anderen Quellen von gesättigten Fettsäuren direkt für Herzerkrankungen verantwortlich ist (25).

Um den Stoffwechsel von gesättigten Fettsäuren und ihre Relevanz für die Herzgesundheit vollständig zu verstehen, ist jedoch eine qualitativ hochwertigere Forschung erforderlich.

Zusammenfassung Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber die Evidenz ist inkonsistent. Dies ist eine der umstrittensten Fragen in der Ernährungswissenschaft.

Reich an Cholesterin

Butter ist auch reich an Cholesterin.

Es wurde einmal angenommen, dass eine hohe Cholesterinzufuhr ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist.

Diese Besorgnis beruhte auf Studien, die zeigten, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (26).

Mittlerweile ist jedoch klar, dass die Aufnahme von moderaten Mengen an Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen den Blutspiegel nicht erhöht. Der Körper gleicht aus, indem er weniger produziert.

Normalerweise hält dies den Blutspiegel im Normbereich, obwohl eine sehr hohe Zufuhr einen moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verursachen kann (27, 28, 29).

Die Gesundheitsbehörden fördern seit Jahrzehnten cholesterinsenkende Diäten.

Diese Richtlinien gelten insbesondere für Personen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetisch bedingten Erkrankung, die zu einem ungewöhnlich hohen Cholesterinspiegel im Blut führt (30).

Ernährungsstrategien scheinen in dieser Gruppe jedoch nur eine begrenzte Wirkung zu haben (31).

Wissenschaftler debattieren weiterhin über die Rolle des Cholesterins in der Nahrung bei Herzerkrankungen, doch die Bedenken haben in den letzten Jahren nachgelassen (29, 32).

Zusammenfassung Butter ist reich an Cholesterin. Die Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut sind jedoch bei den meisten Menschen begrenzt.

Gesundheitliche Vorteile von Margarine

Die gesundheitlichen Vorteile von Margarine hängen von der Art der enthaltenen Pflanzenöle und deren Verarbeitung ab.

Kann in mehrfach ungesättigten Fetten hoch sein

Die meisten Arten von Margarine sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die genaue Menge hängt von den zur Herstellung verwendeten Pflanzenölen ab.

Beispielsweise kann Margarine auf Sojaölbasis etwa 20% mehrfach ungesättigtes Fett enthalten (33).

Mehrfach ungesättigte Fette gelten allgemein als gesund. Es kann sogar Vorteile für die Herzgesundheit im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren haben.

Beispielsweise wurde durch den Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett das Risiko von Herzproblemen um 17% gesenkt, das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen jedoch nicht signifikant beeinflusst (34, 35).

Zusammenfassung Margarine ist oft reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten das Risiko von Herzproblemen verringern kann.

Kann Pflanzensterine und Stanole enthalten

Einige Margarinen sind mit Phytosterolen oder Stanolen angereichert. Pflanzenöle sind in diesen Verbindungen ebenfalls von Natur aus reich.

Mit Phytosterin angereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig das Gesamtcholesterin und das « schlechte » LDL-Cholesterin, können aber auch das « gute » HDL-Cholesterin senken (36, 37).

In den meisten Studien wurde jedoch kein signifikanter Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Phytosterol und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (38, 39).

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und schwierigen Ergebnissen hervorzuheben.

Zusammenfassung Margarine auf Pflanzenölbasis ist oft reich an Phytosterinen. Phytosterine können den LDL-Cholesterinspiegel senken, scheinen jedoch das Risiko einer Herzerkrankung nicht zu beeinträchtigen.

Risiken im Zusammenhang mit dem Verbrauch von Margarine

Margarine kann zwar herzfördernde Nährstoffe enthalten, enthält jedoch häufig Transfette, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme verbunden sind (1).

Kann reich an Transfett sein

Pflanzenöle sind im Gegensatz zu Butter bei Raumtemperatur nicht fest.

Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, ändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch mithilfe eines Prozesses, der Hydrierung genannt wird.

Hierbei werden die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.

Durch die Hydrierung wird ein Teil des ungesättigten Fetts in gesättigtes Fett umgewandelt, das bei Raumtemperatur fest ist, und die Haltbarkeit des Produkts wird verlängert.

Leider entsteht Transfett als Nebenprodukt. Eine hohe Aufnahme von industriellen Transfettsäuren ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden (1).

Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden nachdrücklich dazu, den Verbrauch zu begrenzen.

Darüber hinaus führt die FDA ein Verbot von Transfetten in allen verarbeiteten Lebensmitteln ein, obwohl Lebensmittelhersteller möglicherweise eine Ausnahme beantragen.

Infolgedessen haben viele Lebensmittelhersteller begonnen, die in Margarine enthaltenen pflanzlichen Öle mit einer neuen Technik zu härten.

Diese Methode nennt man Umesterung. Es ersetzt einige der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fette (2).

Umgeesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als gehärtete Öle, da sie keine Transfette enthalten.

Wenn Sie Buttermargarine bevorzugen, probieren Sie die nichttransparenten Fettsorten aus. Wenn der Name « hydriert » irgendwo auf der Zutatenliste steht, vermeiden Sie dies.

Zusammenfassung Viele Margarinen enthalten viel Transfett, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Aufgrund negativer Publizität und neuer Gesetze werden jedoch immer häufiger Margarinen ohne Transfette verwendet.

Kann reich an Omega-6 sein

Es gibt viele Arten mehrfach ungesättigter Fette.

Sie werden oft nach ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Am häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, wirken also Entzündungen entgegen. Umgekehrt kann ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren zu chronischen Entzündungen führen.

Basierend auf den Diäten der Vorfahren wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf ungefähr 1: 1 geschätzt.

Wenn dieser Bericht für die Gesundheit relevant ist, konsumieren die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Tatsächlich wird das Verhältnis in Industrieländern auf 20: 1 geschätzt (40).

Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (41).

Bewertungen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure – das häufigste Omega-6-Fett – den Blutspiegel entzündlicher Marker nicht beeinflusst (42, 43).

Aufgrund dieser Inkonsistenz ist unklar, ob eine hohe Omega-6-Zufuhr wirklich von Belang ist. Weitere Forschung ist erforderlich.

Pflanzenöle, die besonders reich an Omega-6 sind, umfassen Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöle.

Wenn Sie übermäßiges Essen von Omega-6 befürchten, sollten Sie keine Margarine essen, die diese Öle enthält.

Zusammenfassung Margarine ist oft sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine übermäßige Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann, aber kontrollierte Studien stützen diese Theorie nicht.

Das Endergebnis

Butter und Margarine sehen gleich aus und werden für den gleichen Zweck beim Kochen verwendet.

Ihre Ernährungsprofile unterscheiden sich jedoch. Während Butter reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und manchmal auch an Transfetten.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind sehr umstritten und ihre Rolle bei Herzerkrankungen wurde in den letzten Jahren unterschätzt.

Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfettsäuren, die in bestimmten Margarinen vorkommen, das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Aus diesem Grund werden fettfreie Margarinen immer häufiger.

Wenn Sie Buttermargarine bevorzugen, wählen Sie Marken ohne Transfette und Produkte auf Basis gesunder Öle wie Olivenöl.

Wenn Sie Butter bevorzugen, ziehen Sie den Kauf von grasgefütterten Kuhmilchprodukten in Betracht.

Am Ende gibt es keinen offensichtlichen Gewinner, aber ich persönlich bevorzuge weniger verarbeitete Lebensmittel wie Butter.

Was auch immer Sie wählen, konsumieren Sie diese Produkte in Maßen.

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