Cassava ist ein Wurzelgemüse, das in Entwicklungsländern häufig konsumiert wird. Es enthält wichtige Nährstoffe und widerstandsfähige Stärke, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

  • Maniok
  • Was ist Maniok?
  • Enthält einige essentielle Nährstoffe
  • Cassava-Behandlung reduziert den Nährwert
  • Es ist kalorienreich

Maniok

Maniok
Maniok

Andererseits kann Maniok gefährliche Wirkungen haben, insbesondere wenn er roh und in großen Mengen verzehrt wird.

In diesem Artikel werden die einzigartigen Eigenschaften von Maniok untersucht, um festzustellen, ob es sich um ein sicheres und gesundes Lebensmittel handelt, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Was ist Maniok?

Cassava ist ein Gemüse oder eine Knolle mit Wurzeln von stärkehaltigem und nussigem Geschmack. In Südamerika beheimatet, ist es eine wichtige Quelle für Kalorien und Kohlenhydrate für Menschen in Entwicklungsländern.

Es wird in den Tropen der Welt angebaut, weil es den harten Wachstumsbedingungen standhält. Tatsächlich ist es eine der dürreresistentesten Kulturen (1).

In den Vereinigten Staaten wird Manioka oft als Yuca bezeichnet und kann auch als Manioka oder brasilianische Wurzel bezeichnet werden.

Der am meisten konsumierte Teil der Manioka ist die Wurzel, die sehr vielseitig ist. Es kann ganz gegessen, gerieben oder zu Mehl gemahlen werden, um Brot und Cracker herzustellen.

Darüber hinaus ist die Maniokwurzel als Rohstoff für die Herstellung von Tapioka und Garri, einem tapiokaähnlichen Produkt, bekannt.

Menschen mit Nahrungsmittelallergien profitieren häufig von der Verwendung von Maniokwurzeln in der Küche, da sie glutenfrei, getreidefrei und nussfrei sind.

Ein wichtiger Hinweis ist, dass die Maniokwurzel vor dem Verzehr gekocht werden muss. Roher Maniok kann giftig sein, wir werden es in einem späteren Kapitel besprechen.

Zusammenfassung: Cassava ist ein vielseitiges Wurzelgemüse, das in vielen Teilen der Welt konsumiert wird. Es muss gekocht werden, bevor es gegessen wird.

Enthält einige essentielle Nährstoffe

Eine 3,5-Unzen-Portion (100 Gramm) gekochte Maniokwurzel enthält 112 Kalorien. 98% von ihnen stammen aus Kohlenhydraten und der Rest aus einer kleinen Menge Eiweiß und Fett.

Dieser Teil enthält auch Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien (2).

Die folgenden Nährstoffe sind in 100 g gekochter Manioka (2) enthalten:

  • Kalorien: 112
  • Kohlenhydrate: 27 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Thiamin: 20% der FEI
  • Phosphor: 5% der FEI
  • Kalzium: 2% der FEI
  • Riboflavin: 2% der FEI

Die gekochte Maniokwurzel enthält auch geringe Mengen an Eisen, Vitamin C und Niacin (2).

Insgesamt ist das Ernährungsprofil von Maniok nicht bemerkenswert. Obwohl es Vitamine und Mineralien enthält, sind die Mengen minimal.

Es gibt viele andere Wurzelgemüse, die Sie essen können und die viel mehr Nährstoffe liefern – Zuckerrüben und Süßkartoffeln, um nur zwei zu nennen.

Zusammenfassung: Maniok ist eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate und liefert auch eine geringe Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Cassava-Behandlung reduziert den Nährwert

Die Behandlung von Maniok durch Schälen, Zerschneiden und Kochen verringert den Nährwert erheblich (2).

Tatsächlich werden viele Vitamine und Mineralien bei der Verarbeitung zerstört, ebenso wie die meisten Fasern und die resistente Stärke (2).

Infolgedessen haben die beliebtesten verarbeiteten Maniokformen wie Tapioka und Garri einen sehr begrenzten Nährwert.

Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Tapiokaperlen nur Kalorien und eine kleine Menge einiger Mineralien (3).

Das Kochen der Maniokwurzel ist eine Kochmethode, bei der die meisten Nährstoffe erhalten bleiben, mit Ausnahme von Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und sich leicht in Wasser auflöst (2).

Zusammenfassung: Während Cassava mehrere Nährstoffe enthält, reduzieren die Behandlungsmethoden ihren Nährwert erheblich, indem sie Vitamine und Mineralien zerstören.

Es ist kalorienreich

Cassava enthält 112 Kalorien pro 100 Gramm Portion, was im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen (2) ziemlich hoch ist.

Zum Beispiel liefert die gleiche Portion Süßkartoffeln 76 Kalorien und die gleiche Rübenmenge ergibt nur 44 Kalorien (4, 5).

Dies macht Maniok zu einer wichtigen Ernte für Entwicklungsländer, da sie eine wichtige Kalorienquelle darstellt (2).

Seine hohe Kalorienzahl kann jedoch der allgemeinen Bevölkerung mehr schaden als nützen.

Der Verzehr von regelmäßig kalorienreichen Lebensmitteln ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Essen Sie deshalb Maniok in Maßen und in angemessenen Portionen (6, 7). Eine geeignete Portion ist etwa 1/3 bis 1/2 Tasse (73 bis 113 Gramm).

Zusammenfassung: Maniok enthält eine große Anzahl von Kalorien. Trinken Sie es in Maßen und in angemessenen Portionen.

Resistente Stärke

Cassava ist reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die die Verdauung umgeht und ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe aufweist.

Der Verzehr von stärkereichen Lebensmitteln kann im Allgemeinen mehrere gesundheitliche Vorteile haben (8).

Erstens nährt resistente Stärke die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen kann (8, 9).

Resistente Stärke wurde auch auf ihre Fähigkeit untersucht, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit beizutragen und das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Dies ist auf sein Potenzial zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle sowie auf seine Rolle bei der Förderung der Fülle und Verringerung des Appetits zurückzuführen (10, 11, 12, 13).

Die Vorteile von resistenter Stärke sind vielversprechend, es ist jedoch zu beachten, dass viele Behandlungsmethoden den Gehalt an resistenter Stärke von Maniok verringern können (14, 15).

Produkte auf Maniokbasis wie Mehl enthalten in der Regel weniger widerstandsfähige Stärke als die Maniokwurzel, die vollständig gekocht und dann abgekühlt wurde (14, 15).

Zusammenfassung: Cassava ist in seiner gesamten Form reich an resistenter Stärke, die für ihre Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Stoffwechselstörungen und der Förderung der Darmgesundheit bekannt ist.

Enthält Anti-Nährstoffe

Eine der Hauptschwächen von Maniok ist sein Gehalt an Antinährstoffen.

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Verdauung stören und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper verhindern können.

Dies ist für die meisten gesunden Menschen kein Problem, aber vergessen Sie ihre Auswirkungen nicht.

Es ist wahrscheinlicher, dass sie die von Unterernährung bedrohten Bevölkerungsgruppen treffen. Interessanterweise gehören dazu Populationen, die Cassava als Grundnahrungsmittel verwenden.

Hier sind die wichtigsten in Maniok enthaltenen Anti-Nährstoffe:

  • Saponine: Antioxidantien können Nachteile haben, z. B. eine verringerte Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien (16).
  • Phytat: Dieser Anti-Nährstoff kann die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink beeinträchtigen (2, 17).
  • Gerbstoffe: Es ist bekannt, dass es die Proteinverdaulichkeit verringert und die Absorption von Eisen, Zink, Kupfer und Thiamin beeinträchtigt (2).

Die Wirkung von Antinährstoffen ist bei häufigem Verzehr und im Rahmen einer unzureichenden Ernährung ausgeprägter.

Solange Sie nur gelegentlich Maniok essen, sollten Antinährstoffe keinen Anlass zur Sorge geben.

Tatsächlich können Antinährstoffe wie Tannine und Saponine unter bestimmten Umständen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Die in Maniok enthaltenen Antinährstoffe können die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien beeinträchtigen und Verdauungsstörungen verursachen. Dies betrifft hauptsächlich Populationen, die Maniok als Grundnahrungsmittel konsumieren.

Kann unter bestimmten Umständen gefährliche Wirkungen haben

Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh, in großen Mengen oder schlecht zubereitet verzehrt wird.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass rohe Manioks als cyanogene Glykoside bezeichnete Chemikalien enthalten, die beim Verzehr Cyanid in den Körper abgeben können (21).

Häufiger Konsum erhöht das Risiko einer Cyanidvergiftung, die die Schilddrüsen- und Nervenfunktionen beeinträchtigen kann. Es ist mit Lähmungen und organischen Läsionen verbunden und kann tödlich sein (21, 22).

Bei Personen mit im Allgemeinen schlechtem Ernährungszustand und geringer Proteinaufnahme treten diese Effekte häufiger auf, da Proteine ​​den Körper von Cyanid befreien (21).

Aus diesem Grund ist die Cyanid-Mangan-Vergiftung durch Maniok für Menschen in Entwicklungsländern von größerer Bedeutung. Viele Menschen in diesen Ländern leiden unter Proteinmangel und sind auf Maniok als Hauptkalorienquelle angewiesen (21).

Darüber hinaus wurde in einigen Teilen der Welt nachgewiesen, dass Maniok schädliche Bodenchemikalien wie Arsen und Cadmium aufnimmt. Dies kann das Krebsrisiko für diejenigen erhöhen, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind (23).

Zusammenfassung: Häufiger Maniokkonsum ist mit einer Cyanidvergiftung verbunden, insbesondere wenn er roh und unzureichend zubereitet verzehrt wird.

Wie man Maniok sicherer für den Verzehr macht

Cassava ist im Allgemeinen sicher, wenn es richtig zubereitet und gelegentlich in mäßigen Mengen konsumiert wird. Eine vernünftige Portion ist etwa 1/3 bis 1/2 Tasse. Hier sind einige Möglichkeiten, um Maniok für den Verzehr sicherer zu machen (21, 24):

  • Schale: Die Cassava-Wurzelschale enthält den größten Teil der Cyanid produzierenden Verbindungen.
  • Tauchen Sie es: Wenn Sie die Manioka vor dem Kochen und Verzehr 48 bis 60 Stunden lang in Wasser eintauchen, können Sie die Menge der darin enthaltenen schädlichen Chemikalien verringern.
  • Gekocht am: Da in rohem Maniok schädliche Chemikalien vorkommen, ist es wichtig, ihn gründlich zu kochen – zum Beispiel durch Kochen, Braten oder Backen.
  • Assoziiere es mit einem Protein: Das Essen von Protein mit Maniok kann vorteilhaft sein, da Proteine ​​den Körper von toxischem Cyanid befreien (21).
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Sie können die schädlichen Auswirkungen von Maniok verhindern, indem Sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen und diese nicht zu Ihrer einzigen Nahrungsquelle machen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Maniokwurzelprodukte wie Maniokmehl und Tapioka, wenn überhaupt, nur sehr wenige Cyanid-induzierende Verbindungen enthalten und für den menschlichen Verzehr unbedenklich sind.

Zusammenfassung: Sie können Cassava mit verschiedenen Strategien sicherer für den Verzehr machen, einschließlich der Verwendung bestimmter Zubereitungsmethoden und des Verzehrs in angemessenen Portionen.

Wie benutzt man Cassava?

Cassava kann auf viele Arten in Ihre Ernährung aufgenommen werden: Sie können mehrere Snacks und Gerichte nur mit der Wurzel zubereiten. Es wird normalerweise in Scheiben geschnitten und dann wie eine Kartoffel gebacken oder geröstet. Außerdem kann die Maniokwurzel zerkleinert oder mit Pfannengerichten, Omeletts und Suppen gemischt werden. Es wird auch manchmal zu Mehl gemahlen und in Brot und Crackern verwendet. Sie können es auch in Form von Tapioka genießen, einer Stärke, die durch Waschen und Aufschluss aus der Maniokwurzel gewonnen wird Wird häufig als Verdickungsmittel für Puddings, Pasteten und Suppen verwendet.

Zusammenfassung: Maniok wird im Allgemeinen wie Kartoffeln verwendet und ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Gericht. Es kann auch zu Mehl gemahlen oder als Tapioka probiert werden.

Das Endergebnis Cassava enthält einige vorteilhafte Eigenschaften, aber seine negativen Auswirkungen scheinen die Vorteile zu überwiegen: Es ist nicht nur kalorien- und nährstoffreich, sondern kann auch bei falscher oder falscher Zubereitung eine Zyanidvergiftung verursachen Dies ist zwar für diejenigen von besonderer Bedeutung, die Maniok als Grundnahrungsmittel konsumieren, es ist jedoch immer noch wichtig zu beachten. Darüber hinaus wurden Maniokprodukte wie Tapioka und Garri ausreichend verarbeitet Maniok ist kein Lebensmittel, das Bestandteil Ihrer Ernährung sein muss. Wenn Sie es essen, bereiten Sie es richtig zu und essen Sie es in angemessenen Portionen.

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