Citrullin

Citrullin, eine Aminosäure, erfreut sich zunehmender Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.

Es wird auf natürliche Weise im Körper und in Nahrungsmitteln hergestellt, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Citrullingehalt im Körper über das übliche Maß.

Während einige Menschen von seiner Wirksamkeit für die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit überzeugt sind, bleiben andere skeptisch.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Citrullin wissen müssen, und ob Sie es einnehmen sollten

Citrullin

Citrulline

Was ist Citrullin?

Citrullin ist ein Aminosäure das erstmals in der Wassermelone entdeckt wurde (1).

Es wird als nicht essentiell angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper es auf natürliche Weise selbst herstellen kann.

Sie können jedoch Ihr Niveau erhöhen, indem Sie Lebensmittel essen, die enthalten Citrullin oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, anstatt sich ausschließlich auf die Produktion Ihres Körpers zu verlassen.

Diese höheren Werte können sich positiv auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, wie später in diesem Artikel erläutert wird.

Citrullin spielt eine wichtige Rolle im Körper, wird jedoch im Gegensatz zu einigen Aminosäuren nicht zur Herstellung von Proteinen verwendet (2).

Es spielt jedoch eine wichtige Rolle im Harnstoffkreislauf, der Ihren Körper von schädlichen Verbindungen befreit. Insbesondere entfernt der Harnstoffkreislauf Ammoniak aus dem Körper. Das Endprodukt dieses Kreislaufs ist Harnstoff, den Ihr Körper im Urin loswird.

Citrullin kann auch dazu beitragen, Ihre Gefäße zu erweitern Blut und kann beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Zusammenfassung: Citrullin ist ein Aminosäure Natürlich im Körper hergestellt, in der Nahrung vorhanden und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine Steigerung Ihres Konsums kann sich positiv auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Wie funktioniert es

Citrullin hat mehrere wichtige Auswirkungen auf den Körper.

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie dies funktioniert, ist die Erhöhung der Vasodilatation.

Vasodilatation bezieht sich auf die Erweiterung der Arterien oder Venen. Es ist mit niedrigem Blutdruck und erhöhtem Blutfluss verbunden (5).

Sobald Citrullin verbraucht ist, wird ein Teil in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt.

Arginin wird in ein Molekül namens Stickoxid umgewandelt, das eine Vasodilatation der Blutgefäße bewirkt, indem es die glatten Muskelzellen entspannt, die sie zusammenziehen (6).

Es ist interessant festzustellen, dass der Konsum von Citrullin den Argininspiegel im Körper stärker erhöhen kann als der Konsum von Arginin selbst (4).

Dies liegt an der unterschiedlichen Art und Weise, wie der Körper Arginin und Citrullin behandelt und aufnimmt (2).

Die Erhöhung des Stickoxids und des Blutflusses könnte einer der Vorgänge sein, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die körperliche Leistungsfähigkeit beteiligt sind.

Obwohl Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für die Proteinkonstruktion verwendet wird, wurde gezeigt, dass es die Proteinsynthese erhöht, indem es einen wichtigen Signalweg stimuliert, der am Muskelaufbau beteiligt ist (2, 7).

Citrullin kann auch die Aufnahme bestimmter Aminosäuren in die Leber verringern und deren Abbau verhindern (4).

Durch diese doppelten Effekte auf die Proteinsynthese und den Aminosäureabbau kann die Muskelmasse erhalten oder gesteigert werden.

Zusammenfassung: Citrullin kann die Durchblutung steigern, indem es die Stickoxidproduktion erhöht. Es kann auch positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, indem es die Proteinsynthese stimuliert und den Aminosäureabbau verringert.

Es ist in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten

Citrullin wird nicht nur im Körper produziert, sondern ist auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten.

Die meisten Lebensmittel wurden jedoch nicht auf ihren Aminosäuregehalt untersucht.

Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

  • Wassermelone
  • Kürbisse
  • Gurke
  • Bittere Melone
  • squashes

Zusammenfassung: Citrullin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Wassermelonen. Die meisten Lebensmittel wurden nicht speziell auf Citrullingehalt getestet

Arten von Citrullin Ergänzungen

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln:

  1. L-Citrullin: Es bezieht sich einfach auf Citrullin für sich, mit nichts anderem.
  2. Citrullin Malat: Dies bezieht sich auf die Kombination von Citrullin und einer anderen Verbindung namens Malat, die für die Energieerzeugung wichtig ist (9).

Während beide Formen ähnliche Wirkungen hervorrufen können, kommt Citrullinmalat häufiger in Sportergänzungsmitteln vor.

Bei der Verwendung von Citrullinmalat ist jedoch unklar, welche gesundheitlichen Auswirkungen Citrullin und Malat haben.

Zusammenfassung: L-Citrullin und Citrullinmalat sind die beiden in Nahrungsergänzungsmitteln häufig vorkommenden Formen. Citrullin und Malat können jeweils Auswirkungen auf den Körper haben.

Es hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit

Die Forscher untersuchten die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Citrullin, einschließlich Blutgefäßen, erektiler Dysfunktion und körperlicher Leistungsfähigkeit (5, 10).

Dies kann helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern

Die Verbesserung der Blutgefäßvergrößerung kann möglicherweise den Blutdruck und die Durchblutung des Gewebes verbessern.

Studien haben gezeigt, dass eine Einzeldosis L-Citrullin nicht Verbesserung der Fähigkeit zur Erweiterung der Arterien bei gesunden oder erkrankten Personen (11, 12).

Wenn jedoch Menschen mit Herzerkrankungen oder einem Risiko für Herzerkrankungen L-Citrullin seit sieben Tagen oder länger einnehmen, kann sich die Fähigkeit ihrer Arterien ausdehnen hat verbessert (13, 14).

Obwohl eine einzelne Dosis möglicherweise nicht sehr effektiv für die Erweiterung Ihrer Blutgefäße ist, ist die Einnahme von Langzeitpräparaten möglicherweise effektiver.

Dies kann den Blutdruck senken

Ergänzungen Citrullin kann den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.

In Studien mit 30-40 Teilnehmern wurden die Auswirkungen von Citrullinpräparaten bei hypertensiven Erwachsenen oder anderen Herzerkrankungen untersucht.

Sie fanden heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach acht Wochen um 4 bis 15% abnahm (15, 16).

In einer kleinen Studie an 12 Erwachsenen mit normalem Blutdruck stellten die Forscher fest, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senkte (17).

Beweise bei gesunden Personen sind jedoch nicht schlüssig, und andere Forscher fanden heraus, dass Citrullin über einen Zeitraum von ein bis vier Wochen keinen Nutzen bringt (14, 18).

Insgesamt ist unklar, ob dies den Blutdruck bei gesunden Personen signifikant beeinflusst.

Andere gesundheitliche Vorteile

Citrullin kann das nach dem Training beobachtete Wachstumshormon (GH) erhöhen (19).

Der Anstieg des Wachstumshormons und anderer Hormone nach dem Training kann an den nützlichen Anpassungen Ihres Körpers während des Trainings beteiligt sein (20).

Die Aminosäure kann auch Erektionen bei Männern mit erektiler Dysfunktion verbessern, wahrscheinlich aufgrund ihrer Fähigkeit, die Durchblutung zu steigern (21).

Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullinpräparaten kann den Blutdruck senken und die Vergrößerungskapazität Ihrer Arterien verbessern. Diese Effekte können bei Menschen mit dieser Krankheit häufiger auftreten.

Studien deuten darauf hin, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Rahmen von Ausdauer- und Kraftübungen untersucht.

Mehrere Studien zu Ausdauersportarten verwendeten L-Citrullin, während ein Großteil der auf Kraft basierenden Forschung die Form von Citrullinmalat verwendete.

Ausdauerübung

Im Allgemeinen scheint eine Einzeldosis Citrullin die Leistung während des Ausdauertrainings nicht zu verbessern (4).

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für ein bis zwei Wochen hat keinen Einfluss auf den Sauerstoffverbrauch (21).

Es kann jedoch den Sauerstoffgehalt des Muskelgewebes erhöhen (22, 23).

Dies bedeutet, dass, obwohl die Aminosäure nicht zulässt, dass der gesamte Körper mehr Sauerstoff verbraucht, dies die Verwendung von Sauerstoff im trainierenden Muskel verbessern könnte. Dies kann eventuell zu einer besseren körperlichen Leistung führen.

Dies hat sich beim Radfahren gezeigt, wo die Leistung durch die Einnahme von Citrullinpräparaten gesteigert werden kann.

In einer Studie konnten Radfahrer, die Citrullin einnahmen, vor Erschöpfung 12% länger radeln als diejenigen, die Placebo einnahmen (22).

Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel über einen Zeitraum von sieben Tagen kann auch die beim Radfahren abgegebene Leistung verbessern. So viel Kraft kann in einer bestimmten Zeit erzeugt werden (21).

Insgesamt könnte dieses Präparat einen positiven Effekt auf den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln haben, was die Ausdauer verbessern könnte.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin-Malat die Bodybuilding-Leistung verbessern kann.

In einer Studie an 41 Männern wurden die Auswirkungen von Citrullinmalat auf die Fähigkeit zur Durchführung von Wiederholungen bei Oberkörperübungen untersucht.

Die Teilnehmer konnten nach Einnahme von Citrullinmalat 53% mehr Wiederholungen durchführen als mit Placebo (24).

Darüber hinaus verringerte sich der Muskelkater der Teilnehmer innerhalb von zwei Tagen nach dem Training um 40%, wenn sie vor dem Training Citrullinmalat konsumierten.

Andere Forscher fanden auch heraus, dass Citrullin-Malat die Müdigkeit senkt und die Trainingsleistung für den Körpergewichtsverlust erhöht (25).

In beiden Fällen nahmen die Teilnehmer den Zuschlag 60 Minuten vor der Übung ein.

Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in den Muskeln erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Ausdauer und Bodybuilding-Leistung können durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessert werden.

Wie viel solltest du nehmen?

Nach aktuellen Forschungsergebnissen beträgt die empfohlene Dosis 3-6 Gramm L-Citrullin pro Tag oder etwa 8 Gramm Citrullinmalat pro Tag.

Die Dosis variiert je nach Form, da 1,75 g Citrullinmalat 1 g L-Citrullin ergeben. Die restlichen 0,75 Gramm sind Malat.

Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen für bestimmte Verwendungszwecke:

  • Krafttraining: Acht Gramm Citrullinmalat ergeben etwa 4,5 Gramm Citrullin, eine wirksame Dosis für die Leistung beim Bodybuilding (24, 25).
  • Sauerstoff im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt des Muskels zu verbessern, scheint eine tägliche Einnahme von 6 oder mehr Gramm L-Citrullin über einen Zeitraum von sieben Tagen wirksam zu sein (22).
  • Blutdruck: Um den Blutdruck zu verbessern, beträgt die tägliche Dosis von L-Citrullin, die in der Forschung verwendet wird, normalerweise 3 bis 6 Gramm pro Tag.

Darüber hinaus verursachen Dosen von 10 g oder mehr im Gegensatz zu anderen Aminosäuren normalerweise keine Magenverstimmung (2).

Bauchschmerzen sind ein sicherer Weg, um ein Training zu entgleisen. Es ist also eine gute Nachricht, wenn Sie dieses Präparat einnehmen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Citrullin wird wahrscheinlich aufgrund der unterschiedlichen Resorption und Behandlung mit anderen Aminosäuren besser vertragen (2).

Zusammenfassung: Eine Dosis von 3-6 g L-Citrullin oder 8 g Citrullinmalat kann optimal sein. Bei Dosen von mindestens 10 g wurden keine bekannten Nebenwirkungen berichtet.

Diese Ergänzungen scheinen sicher zu sein

Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln liegen einige vorläufige Informationen zur Sicherheit von Citrullin in höheren Dosen vor.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Teilnehmer nahm bei getrennten Besuchen Dosen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu sich.

Selbst bei den höchsten Dosen berichteten die Teilnehmer über keine Nebenwirkungen (26).

Die höheren Dosen scheinen jedoch Arginin im Blut nicht so stark zu erhöhen, wie erwartet, was bedeutet, dass die Menge dieses Ergänzungsmittels, die Ihr Körper verwenden kann, begrenzt ist. Insgesamt zeigt die Studie, dass Dosen von mehr als 10 Gramm nicht erforderlich sind.

Bluttests, die bei Teilnehmern nach einer Citrullin-Supplementierung durchgeführt wurden, ergaben keine negativen Veränderungen der normalen Körperfunktion oder des Blutdrucks.

Zusammenfassung: Citrullin ist nach heutigem Kenntnisstand sicher und gut verträglich. Dosen von mehr als 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unbrauchbar.

Das Endergebnis

Citrullin ist eine Aminosäure mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Es scheint auch sicher zu sein und es sind derzeit keine Nebenwirkungen bekannt.

Diese Ergänzung kann gesunde Blutgefäße fördern und den Blutdruck senken, insbesondere bei Menschen mit Herzbeschwerden oder Bluthochdruck.

Beim Bodybuilding wurde Citrullinmalat am häufigsten untersucht. Eine Dosis von 8 Gramm kann Müdigkeit reduzieren und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Sie die Gesundheit Ihres Herzens oder Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten, ist Citrullin möglicherweise die nächste in Betracht zu ziehende Ergänzung.

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