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Verstopfung: Lindert oder verursacht Ballaststoffe Verstopfung?

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Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem jedes Jahr bis zu 20 % der Menschen betroffen sind (, ).

Es ist schwierig, diesen Zustand zu definieren, da die Toilettengewohnheiten von Person zu Person sehr unterschiedlich sind.

Wenn Sie jedoch weniger als drei Mal Stuhlgang pro Woche haben und Ihr Stuhl hart, trocken und schwer auszuscheiden ist, liegt wahrscheinlich Verstopfung vor.

Einer der häufigsten Tipps für Menschen mit Verstopfung ist, mehr zu essen.

Aber funktioniert dieser Rat tatsächlich? Lass uns nachsehen.

Ballaststoffe sind im Allgemeinen gut für die Verdauung

Ballaststoffverstopfung

Als Ballaststoffe werden unverdauliche Pflanzen bezeichnet. Es kommt in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen.

Basierend auf der Löslichkeit wird es im Allgemeinen in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Unlösliche Ballaststoffe: Kommt in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten vor.
  • Lösliche Ballaststoffe: Kommt in Haferkleie, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie einigen Obst- und Gemüsesorten vor.

Allerdings enthalten die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen in unterschiedlichen Anteilen.

Auch wenn Ihr Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, ist es für Ihre Darmgesundheit sehr wichtig, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Dies liegt zum Teil daran, dass Ballaststoffe Ihren Stuhlgang vergrößern und ihn weicher machen.

Größerer, weicherer Stuhl hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben, da er sich schneller durch Ihren Darm bewegt und leichter ausgeschieden werden kann ().

Diese beiden helfen dabei auf etwas unterschiedliche Weise.

Unlösliche Ballaststoffe füllen Ihren Stuhl auf und wirken wie eine Bürste, die durch Ihren Darm fegt, um alles herauszubekommen und alles in Bewegung zu bringen.

Die lösliche Variante nimmt Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Stuhl reibungslos durch Ihren Darm gelangt, und verbessert seine Form und Konsistenz.

Die Fermentation einer Art löslicher Ballaststoffe, sogenannter Präbiotika, im Dickdarm kann auch dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, indem die Anzahl der guten Bakterien erhöht wird ().

Es könnte auch Ihre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit senkt ().

Fazit:

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu bleiben. Es kann auch das Gleichgewicht der guten Bakterien in Ihrem Darm verbessern. Dies kann Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes verringern.

Es kann bei vielen Menschen Verstopfung lindern

Wenn Sie Verstopfung haben und wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es hilfreich sein, mehr zu essen.

Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, die Anzahl der Stuhlgänge erhöhen kann ().

Tatsächlich zeigte eine aktuelle Studie, dass 77 % der Menschen mit chronischer Verstopfung durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme eine gewisse Linderung verspürten ().

Darüber hinaus haben zwei Studien gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen bei der Linderung von Verstopfung bei Kindern genauso wirksam sein kann wie das Abführmittel Lactulose (, ).

Das bedeutet, dass dies für viele Menschen mit Verstopfung gerade ausreichen könnte, um das Problem zu lösen (, ).

Generell wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 25 Gramm zu sich nehmen ().

Leider wird geschätzt, dass die meisten Menschen weniger als die Hälfte dieser Menge zu sich nehmen und nur zwischen 12 und 18 Gramm pro Tag erreichen (, , ).

Fazit:

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Wer Ballaststoffmangel in seiner Ernährung hat, kann durch eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr Linderung erfahren.

In manchen Fällen verschlimmert der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Verstopfung

Theoretisch sollten Ballaststoffe dabei helfen, Verstopfung vorzubeugen und zu behandeln.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dieser Rat nicht für jeden funktioniert.

Während einige Studien zeigen, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Symptome verbessern kann, zeigen andere Studien, dass dies der Fall ist reduire Ihre Eingabe ist die beste ().

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Ballaststoffe zwar die Anzahl der Stuhlgänge wirksam steigern, jedoch nicht zur Linderung anderer Verstopfungssymptome (wie Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Blähungen) beitragen.

Um herauszufinden, ob eine erhöhte Ballaststoffzufuhr Ihre Verstopfung lindert, versuchen Sie, die Ursache zu ermitteln. Eine Verstopfung kann aus verschiedenen Gründen auftreten, darunter:

  • Lebensstilfaktoren: Geringe Ballaststoffaufnahme, Inaktivität und geringe Flüssigkeitsaufnahme.
  • Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel: Beispiele hierfür sind Opioid-Schmerzmittel, Antidepressiva, Antipsychotika und einige Antazida.
  • Krankheit: Beispiele hierfür sind Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen und neurologische Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit.
  • Unbekannt: Die Ursache chronischer Verstopfung bei manchen Menschen ist unbekannt. Dies wird als chronische idiopathische Verstopfung bezeichnet.

Wenn Sie bereits viele Ballaststoffe essen und Ihre Verstopfung durch etwas anderes verursacht wird, hilft die Zugabe weiterer Ballaststoffe möglicherweise nicht und kann das Problem sogar verschlimmern ().

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass manche Menschen mit Verstopfung ähnliche Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen wie Menschen ohne Verstopfung (, ).

Eine 6-monatige Studie mit 63 Personen ergab, dass bei Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung eine ballaststoffarme oder sogar ballaststofffreie Ernährung ihre Symptome deutlich verbesserte. Der Verzicht auf Ballaststoffe heilte sie von Verstopfung ().

Dies gilt auch für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), da viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch viele Ballaststoffe enthalten, was die IBS-Symptome verschlimmert (, ).

Angesichts der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sollten Sie jedoch nicht langfristig eine ballaststoffarme Ernährung einführen, ohne Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen, nicht fermentierbaren Ballaststoffen diesen Personen zugute kommen können, auch wenn sie andere Arten von Ballaststoffen nicht gut vertragen.

Fazit:

Bei Menschen, die genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, aber dennoch unter Verstopfung leiden, könnte eine höhere Ernährung ihre Probleme verschlimmern. In manchen Fällen kann eine Reduzierung der Ballaststoffzufuhr zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Die besten Ballaststoffarten, um Verstopfung loszuwerden

Ballaststoffpräparate können bei der Behandlung von Verstopfung helfen, auch bei Patienten, die an chronischer Verstopfung oder Reizdarmsyndrom leiden ().

Wenn Sie jedoch unter chronischer Verstopfung leiden oder Symptome wie Schmerzen, Blähungen, Blähungen und Blähungen verspüren, ist es möglicherweise am besten, sich für ein lösliches, nicht fermentierbares Ballaststoffergänzungsmittel zu entscheiden (, , ).

Dies liegt daran, dass fermentierbare Ballaststoffe von den Bakterien in Ihrem Darm als Nahrung verwendet werden, was zur Bildung von Gas in Ihrem Dickdarm führt.

Dies könnte zu einer erhöhten Gasproduktion in Ihrem Darm führen, was Ihre Symptome verschlimmern könnte.

Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen sind:

  • Flohsamen: Flohsamenschale und Metamucil
  • Methylcellulose: Citruzelle
  • Glucomannan: Kapseln oder PGX
  • Inulin: Benefibre (Kanada), Fibre Choice oder Fibersure
  • Teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl: Hallo-Corn
  • Weizendextrin: Benefiber (Vereinigte Staaten)

Flohsamen werden oft als die beste Wahl angesehen.

Obwohl es als fermentierbar eingestuft wird, haben Studien gezeigt, dass Flohsamen den Stuhlgang normalisieren können und auch von Menschen mit Reizdarmsyndrom gut vertragen werden (, , ).

Fazit:

Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es hilfreich sein, den Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung schrittweise zu erhöhen. Menschen mit chronischer Verstopfung können von einem löslichen, nicht fermentierbaren Ballaststoffzusatz profitieren.

Beste Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung

Wenn Sie generell wenig Ballaststoffe zu sich nehmen, versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Dies erhöht sowohl die Aufnahme löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe und könnte zur Linderung Ihres Problems beitragen.

Es ist am besten, dies schrittweise zu tun, da eine deutliche Steigerung der Einnahme über einen kurzen Zeitraum zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Schmerzen, Blähungen usw. führen kann.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören:

  • Vollkorn
  • Obst und Gemüse mit Schale
  • Nüsse und Samen

Zu den Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören:

  • Avoine
  • Leinsamen
  • Gerste
  • Roggen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Hülsenfrüchte racines

Bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel haben sich als besonders wirksam gegen Verstopfung erwiesen. Leinsamen können beispielsweise hilfreich sein, wenn Ihre Verstopfung durch Reizdarmsyndrom (, ) verursacht wird.

Wenn Sie Leinsamen ausprobieren möchten, beginnen Sie mit der Einnahme von 1 Teelöffel pro Tag und steigern Sie die Dosis im Laufe des Tages schrittweise auf maximal 2 Esslöffel.

Um sie appetitlicher zu machen, können Sie sie in ein Getränk geben oder auf Ihren Joghurt, Salat, Müsli oder Ihre Suppe streuen.

Auch Pflaumen können gegen Verstopfung helfen. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten außerdem Sorbit, ein natürliches Abführmittel (, ).

Einige Studien haben gezeigt, dass Pflaumen bei der Linderung von Verstopfung wirksamer sind als Ballaststoffpräparate. Man geht davon aus, dass die wirksame Dosis etwa 50 Gramm (oder 7 mittelgroße Pflaumen) zweimal täglich beträgt (, ).

Wenn Sie jedoch an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie Pflaumen wahrscheinlich meiden, da Sorbit ein bekanntes FODMAP ist und Ihre Symptome verschlimmern kann.

Fazit:

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Auch Pflaumen können hilfreich sein, solange Sie kein Reizdarmsyndrom haben.

Nachricht zum Mitnehmen

Der Verzehr von reichlich ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Idee, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu optimieren.

Wenn Sie unter Verstopfung leiden und Ihre Ernährung nicht viele Ballaststoffe enthält, können Sie mehr davon essen.

Wenn Sie jedoch bereits genügend Ballaststoffe zu sich nehmen oder Ihre Verstopfung eine andere Ursache hat, kann eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme die Situation verschlimmern.

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