Klientin: « Coach Rachel, warum machen wir nie Übungen für die Bauchmuskeln? « 

Ich: « Wir machen jedes Mal Übungen, wenn wir hocken, schwingen, stützen, den Kreuzheben heben, klettern und schweben … »

Aber bei den Workouts, die ich organisiere, wird es nie zu einem Sit-up oder einer Krise kommen. Und dies ist der Grund: Jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen (die Wirbelsäule beugen), ist es wie bei jemandem man parkte ein Motorrad auf seinem Körper. Es erzeugt 750 Pfund Druckkraft auf die Wirbelsäule. Hört sich gut an? Stellen Sie sich einen Stahlträger vor, der ein Gebäude trägt. Er soll gerade und nackt stehen. Man würde nie erwarten, dass er sich biegt, dreht und eine Last trägt; Aber genau das machen unsere Dornen! Sie beugen sich, drehen sich, lassen unsere Lunge sich mit Luft füllen, tanzen, springen, rennen, spielen – aber wir müssen sie immer beschützen. Ihr « Unterstützungsbalken » ist extrem wichtig.

Die Vorteile von Rotation und Antirotation

Einer der weltweit führenden Wirbelsäulenspezialisten, Dr. McGill, verbrachte drei Jahrzehnte damit, die Biomechanik der Wirbelsäule an der Universität von Waterloo, Kanada, zu studieren. Sein drei Lieblingskern Die Übungen sind: Seitenbrett, Hundevogel und den Topf umrühren. McGill predigt, dass die Wirbelsäule der beste Weg ist, um dein Herz zu trainieren neutralVerwenden verschiedener Formen von Brettern oder Bewegungen, die eine Rotation verwenden oder einer Rotation widerstehen (als « Antirotation » bezeichnet), um den Widerstand zu erhöhen.

Die Bretter sind so toll weil sie gleichzeitig die meisten Bauchmuskeln rekrutieren. Und so funktioniert das Leben. Normale tägliche Aktivitäten erfordern, dass unsere Muskeln zusammenarbeiten und gleichzeitig schießen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um sich auf das Leben vorzubereiten und Rückenverletzungen vorzubeugen, ist, mit dem Knacken aufzuhören und mit der Herstellung von Brettern zu beginnen. Sie können auch Bretter mit Beinheben, Aufhängungen oder Falten ausprobieren. Alle drei erfordern eine Stabilisierung der Wirbelsäule, Kraft und Ausdauer.

Zusätzlich zu den Stabilisierungsübungen können Sie Ihren Kern herausfordern, indem Sie sich auf die Rotation konzentrieren oder der Rotation widerstehen. Entdecken Sie die Bewegungen unten. Die Auslosung des Brettes ist die beste in Bezug auf Stabilisierung und Verdrehsicherung. Halten Sie Ihren Körper ruhig und bewegen Sie nichts anderes als Ihren Arm, während Sie den Sandsack schieben. Die Windkraftanlage ist eine fortgeschrittenere Bewegung, die eine gute Form und Kontrolle erfordert. Es wird als Antirotationsübung betrachtet, die eine maximale Last (Gewicht im Oberarm), eine untere Last (Unterarm) oder beides tragen kann. Der High Chop bei Low nutzt die entgegengesetzte Bewegung aus, wenn Sie Ihren Körper auf der Kabelmaschine oder mit einem Armband drehen.

Ich bin erfreut zu sehen, dass die Fitnessbranche bei der Grundausbildung klüger und nicht härter arbeitet. Jetzt kannst du auch! Ich ermutige Sie, die Krise hinter sich zu lassen und eine ganzheitlichere Art der Entwicklung Ihrer Hauptkraft zu versuchen.

6 Core Moves besser als Crunches

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Ziehen Sie die Platine durch


Windmühle

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TRX Tuck

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Lo-Hi Chop

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TRX-Einführung

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Board mit Beinheber

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