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Die 10 besten Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen

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Es kann frustrierend sein, die Leiter zu besteigen und keine Veränderung zu bemerken.

Obgleich es selbstverständlich ist, objektive Rückmeldungen zu Ihrem Fortschritt zu erhalten, sollte das Körpergewicht nicht Ihr primäres Ziel sein.

Einige « übergewichtige » Menschen sind bei guter Gesundheit, während andere mit einem « normalen Gewicht » bei schlechter Gesundheit sind.

Ihr Körperfettanteil gibt Ihnen jedoch Auskunft über Ihr Gewicht.

Im Einzelnen gibt es den prozentualen Anteil von Fett an Ihrem gesamten Körpergewicht an. Je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, desto höher ist der Anteil an fettfreier Muskelmasse, den Sie auf Ihrem Körper haben.

Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, um Ihren Körperfettanteil zu messen.

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1. Messschieber

Hautfaltenmessungen werden seit mehr als 50 Jahren verwendet, um das Körperfett abzuschätzen (1).

Messschieber messen die Dicke Ihres Unterhautfetts – das Fett unter der Haut – in bestimmten Bereichen des Körpers.

Die Messungen werden an 3 oder 7 verschiedenen Körperstellen durchgeführt. Die spezifischen Standorte variieren zwischen Männern und Frauen.

Bei Frauen werden der Trizeps, der Bereich über dem Hüftknochen und der Oberschenkel oder der Bauch an drei Stellen gemessen (2).

Bei einer Messung an 7 Stellen bei Frauen werden auch die Brust, der Bereich unter der Achselhöhle und der Bereich unter dem Schulterblatt gemessen.

Bei Männern sind die 3 Stellen der Brustkorb, der Bauch und der Oberschenkel oder der Brustkorb, der Trizeps und die Region unter dem Schulterblatt (2).

Bei einer Messung an 7 Stellen am Menschen werden auch die Bereiche in der Nähe der Achselhöhle und unter dem Schulterblatt gemessen.

  • Vorteile: Skinfold-Bremssättel sind sehr erschwinglich und Messungen können schnell durchgeführt werden. Sie können zu Hause verwendet werden, sind aber auch tragbar.
  • Nachteile: Die Methode erfordert Übung und Grundkenntnisse der Anatomie. Einige Leute mögen es auch nicht, wenn sie ihr Fett einklemmen.
  • Verfügbarkeit: Bremssättel sind erschwinglich und einfach online zu kaufen.
  • Genauigkeit: Die Fähigkeiten der Person, die die Falten ausführt, können variieren, was sich auf die Genauigkeit auswirkt. Messfehler können zwischen 3,5 und 5% Körperfett liegen (3).
  • Lehrvideo: Hier ist ein Beispiel für eine Bewertung von Hautfalten an 7 Stellen.

Zusammenfassung Die Schätzung des Körperfettanteils mit Bremssätteln ist einfach und erschwinglich, sobald Sie wissen, wie es geht. Die Genauigkeit hängt jedoch von der Fähigkeit der Person ab, die die Bewertung durchführt.

2. Körperumfangsmessungen

Die Körperform variiert von Person zu Person und Ihre Körperform gibt Auskunft über Ihr Körperfett (4).

Die Messung des Umfangs bestimmter Körperteile ist eine einfache Methode zur Schätzung des Körperfetts.

Beispielsweise verwendet das US-Militär eine Fettmassenberechnung, die lediglich das Alter, die Größe und einige Messungen des Umfangs einer Person erfordert.

Für Männer werden in dieser Gleichung die Umfänge von Hals und Taille verwendet. Bei Frauen ist auch der Hüftumfang enthalten (5).

  • Vorteile: Diese Methode ist einfach und erschwinglich. Ein flexibles Maßband und ein Taschenrechner reichen aus. Diese Werkzeuge können zu Hause verwendet werden und sind tragbar.
  • Nachteile: Aufgrund von Unterschieden in der Körperform und der Fettverteilung sind Körperumfangsgleichungen möglicherweise nicht für alle Menschen genau.
  • Verfügbarkeit: Ein flexibles Maßband ist sofort verfügbar und sehr günstig.
  • Genauigkeit: Die Genauigkeit kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, wie ähnlich Sie den Personen sind, mit denen die Gleichungen erstellt wurden. Die Fehlerrate kann nur 2,5 bis 4,5% Körperfett betragen, sie kann jedoch auch viel höher sein (3).
  • Anleitungsvideo: Hier ist ein Video mit Beispielen für Umfangsmessungen.

Zusammenfassung Das Abschätzen des Körperfetts anhand des Körperumfangs ist schnell und einfach. Die Genauigkeit dieser Methode kann jedoch stark variieren und wird nicht als ideale Methode zur Messung des Körperfettanteils angesehen.

3. Dual Energy Röntgenabsorptiometrie (DXA)

Wie der Name schon sagt, verwendet DXA Röntgenstrahlen mit zwei verschiedenen Energien, um den prozentualen Anteil an Körperfett abzuschätzen (6).

Während eines DXA-Scans liegen Sie ca. 10 Minuten auf dem Rücken, während Sie von einer Röntgenaufnahme untersucht werden.

Die Strahlungsmenge von einem DXA-Scan ist sehr gering. Es ist ungefähr der gleiche Betrag, den Sie für drei Stunden Ihres normalen Lebens erhalten (7).

DXA wird auch zur Beurteilung der Knochendichte verwendet und liefert detaillierte Informationen zu Knochen, Muskelmasse und Fett in verschiedenen Körperregionen (Arme, Beine und Rumpf) (8).

  • Vorteile: Diese Methode liefert präzise und detaillierte Informationen, einschließlich einer Aufschlüsselung der verschiedenen Körperregionen und der abgelesenen Knochendichte.
  • Nachteile: DXAs sind für die breite Öffentlichkeit oft nicht verfügbar, teuer, wenn sie verfügbar sind, und strahlen nur eine sehr geringe Menge Strahlung aus.
  • Verfügbarkeit: Ein DXA ist im Allgemeinen nur in medizinischen oder Forschungsumgebungen erhältlich.
  • Genauigkeit: Ein DXA liefert konsistentere Ergebnisse als einige andere Methoden. Die Fehlerquote variiert zwischen 2,5 und 3,5% Körperfett (3).
  • Lehrvideo: Hier ist ein Video, das zeigt, wie DXA funktioniert.

Zusammenfassung DXA ist genauer als viele andere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils. Es ist jedoch oft für die breite Öffentlichkeit unzugänglich, recht teuer und kann nicht regelmäßig getestet werden.

4. Hydrostatisches Wiegen

Mit dieser Methode, die auch als Unterwasserwägung oder Hydrodensitometrie bezeichnet wird, können Sie die Zusammensetzung Ihres Körpers anhand seiner Dichte abschätzen (9).

Diese Technik belastet Sie, wenn Sie in Wasser getaucht sind, nachdem Sie so viel Luft wie möglich aus Ihren Lungen ausgeatmet haben.

Sie werden auch an Land gewogen und die Luftmenge, die nach dem Ausatmen in Ihrer Lunge verbleibt, wird geschätzt oder gemessen.

Alle diese Informationen werden in Gleichungen eingegeben, um die Dichte Ihres Körpers zu bestimmen. Ihre Körperdichte wird dann verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen.

  • Vorteile: Es ist präzise und relativ schnell.
  • Nachteile: Für manche Menschen ist es schwierig, wenn nicht unmöglich, vollständig unter Wasser zu tauchen. Bei dieser Methode atmen Sie so viel Luft wie möglich ein und halten dann den Atem unter Wasser an.
  • Verfügbarkeit: Hydrostatisches Wiegen ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesseinrichtungen verfügbar.
  • Genauigkeit: Wenn der Test perfekt durchgeführt wird, kann der Fehler dieses Geräts 2% des Körperfetts erreichen (3, 10).
  • Lehrvideo: Hier ist ein Beispiel, wie hydrostatisch gewogen wird.

Zusammenfassung Das hydrostatische Wiegen ist eine genaue Methode zur Beurteilung des Körperfetts. Es ist jedoch nur in bestimmten Einrichtungen verfügbar und beinhaltet das Anhalten des Atems, während Sie vollständig in Wasser getaucht sind.

5. Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod)

Ähnlich wie beim hydrostatischen Wiegen wird bei der Luftverdrängungsplethysmographie (ADP) der prozentuale Anteil des Körperfetts anhand der Dichte Ihres Körpers geschätzt (9).

ADP verwendet jedoch Luft anstelle von Wasser. Die Beziehung zwischen Volumen und Luftdruck ermöglicht es diesem Gerät, die Dichte Ihres Körpers vorherzusagen (11).

Sie sitzen mehrere Minuten in einem eiförmigen Raum, während sich der Luftdruck im Raum ändert.

Für genaue Messungen müssen Sie während der Tests enge Kleidung oder einen Badeanzug tragen.

  • Vorteile: Die Methode ist präzise und relativ schnell und muss nicht in Wasser getaucht werden.
  • Nachteile: ADP ist nur begrenzt verfügbar und kann teuer sein.
  • Verfügbarkeit: ADP ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesscentern verfügbar.
  • Genauigkeit: Die Genauigkeit ist mit einer Fehlerrate von 2–4% Körperfett sehr gut (3).
  • Anleitungsvideo: Dieses Video zeigt eine Bewertung von Bod Pod.

Zusammenfassung Der Bod Pod ist das derzeit am häufigsten verwendete ADP-Gerät. Es sagt voraus, dass Ihr Körperfett eher mit Luft als mit Wasser zubereitet wird. Die Genauigkeit ist gut, aber normalerweise nur in bestimmten medizinischen, Forschungs- oder Fitnesszentren verfügbar.

6. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

BIA-Geräte erkennen, wie Ihr Körper auf kleine elektrische Ströme reagiert. Dies geschieht durch Platzieren von Elektroden auf Ihrer Haut.

Einige Elektroden senden Ströme durch Ihren Körper, während andere das Signal empfangen, nachdem es durch das Gewebe Ihres Körpers fließt.

Elektrische Ströme fließen aufgrund des höheren Wassergehalts des Muskels leichter durch den Muskel als durch Fett (12).

Das BIA-Gerät gibt die Reaktion Ihres Körpers auf elektrische Ströme automatisch in eine Gleichung ein, die Ihre Körperzusammensetzung vorhersagt.

Es gibt viele BIA-Geräte, deren Kosten, Komplexität und Präzision erheblich variieren.

  • Vorteile: BIA ist schnell und einfach und viele Geräte können von Verbrauchern gekauft werden.
  • Nachteile: Die Genauigkeit ist sehr unterschiedlich und kann durch den Verzehr von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten stark beeinträchtigt werden.
  • Verfügbarkeit: Obwohl dem Verbraucher viele Geräte zur Verfügung stehen, sind sie häufig ungenauer als teure Geräte, die in medizinischen oder Forschungsumgebungen eingesetzt werden.
  • Genauigkeit: Die Genauigkeit variiert mit einer Fehlerrate zwischen 3,8 und 5% des Körperfetts, kann jedoch je nach verwendetem Gerät höher oder niedriger sein (3, 13).
  • Lehrvideos: Hier finden Sie Beispiele für kostengünstige BIA-Geräte mit Hand-, Fuß- und Hand- und Fußelektroden. Hier ist ein Beispiel für ein fortgeschritteneres BIA-Gerät.

Zusammenfassung BIA-Geräte senden kleine elektrische Ströme in Ihren Körper, um zu sehen, wie leicht sie durch Ihr Gewebe gelangen. Viele verschiedene Geräte sind verfügbar, obwohl fortschrittliche Geräte genauere Ergebnisse liefern.

7. Bioimpedanzspektroskopie (BIS)

BIS ist ähnlich wie BIA, da beide Methoden die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme messen. BIS- und BIA-Geräte sind ähnlich, verwenden jedoch unterschiedliche Technologien.

BIS verwendet neben hohen und niedrigen Frequenzen eine viel größere Anzahl elektrischer Ströme als BIA, um Ihre Körperflüssigkeitsmenge mathematisch vorherzusagen (14).

BIS analysiert Informationen auch anders und einige Forscher glauben, dass sie genauer sind als BIA (14, 15).

Wie im Fall von BIA verwendet BIS jedoch die gesammelten Informationen zu Körperflüssigkeiten, um Ihre Körperzusammensetzung anhand von Gleichungen vorherzusagen (15).

Die Genauigkeit dieser beiden Methoden hängt von Ihrer Ähnlichkeit mit den Personen ab, für die diese Gleichungen entwickelt wurden (12).

  • Vorteile: BIS ist schnell und einfach.
  • Nachteile: Im Gegensatz zu BIA sind Consumer-BIS-Geräte derzeit nicht verfügbar.
  • Verfügbarkeit: BIS ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesscentern erhältlich.
  • Genauigkeit: Das BIS-System ist präziser als BIA-Geräte für Endverbraucher, weist jedoch eine ähnliche Fehlerrate auf wie fortgeschrittenere BIA-Modelle (3 bis 5% Fett) (3, 16).
  • Lehrvideo: Hier ist ein Video, das die Unterschiede zwischen BIA und BIS beschreibt.

Zusammenfassung Ähnlich wie der BIA misst der BIS die Reaktion Ihres Körpers auf kleine elektrische Ströme. BIS verwendet jedoch mehr elektrische Ströme und verarbeitet Informationen unterschiedlich. Es ist ziemlich genau, wird aber hauptsächlich in medizinischen und Forschungskreisen verwendet.

8. Elektrische Impedanz-Myographie (EIM)

Die elektrische Impedanz-Myographie ist eine dritte Methode, mit der die Reaktion Ihres Körpers auf kleine elektrische Ströme gemessen wird.

Während BIA und BIS Ströme durch Ihren Körper senden, sendet EIM sie an kleinere Bereiche Ihres Körpers (17).

In letzter Zeit wurde diese Technologie in kostengünstigen Geräten eingesetzt, die den Verbrauchern zur Verfügung stehen.

Diese Geräte werden an verschiedenen Körperteilen angebracht, um das Körperfett dieser bestimmten Bereiche abzuschätzen (17).

Da dieses Gerät direkt auf bestimmten Regionen des Körpers platziert wird, weist es einige Ähnlichkeiten mit den Pads auf, obwohl die Technologien sehr unterschiedlich sind.

  • Vorteile: EIM ist relativ schnell und einfach.
  • Nachteile: Über die Genauigkeit dieser Geräte liegen nur sehr wenige Informationen vor.
  • Verfügbarkeit: Preiswerte Geräte stehen der breiten Öffentlichkeit zur Verfügung.
  • Genauigkeit: Es liegen nur begrenzte Informationen vor, obwohl in einer Studie ein Fehler von 2,5 bis 3% im Vergleich zu DXA gemeldet wurde (17).
  • Lehrvideo: In diesem Video wird gezeigt, wie ein kostengünstiges tragbares EIM-Gerät verwendet wird.

Zusammenfassung EIM injiziert elektrische Ströme in kleine Körperregionen. Tragbare Geräte werden direkt an verschiedenen Körperteilen angebracht, um den prozentualen Anteil des Körperfetts an diesen Stellen abzuschätzen. Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um die Genauigkeit dieser Methode zu ermitteln.

9. 3D-Körperscanner

3D-Körperscanner verwenden Infrarotsensoren, um einen detaillierten Überblick über Ihre Körperform zu erhalten (18).

Die Sensoren erzeugen ein 3D-Modell Ihres Körpers.

Bei einigen Geräten bleiben Sie einige Minuten auf einer rotierenden Plattform, während die Sensoren Ihre Körperform erkennen. Andere Geräte verwenden Sensoren, die sich um Ihren Körper drehen.

Die CT-Gleichungen bewerten dann Ihren Körperfettanteil anhand Ihrer Körperform (19).

Auf diese Weise sehen 3D-Körperscanner wie Umfangsmessungen aus. Weitere Informationen liefert jedoch ein 3D-Scanner (20).

  • Vorteile: Ein 3D-Körperscan ist relativ schnell und einfach.
  • Nachteile: 3D-Körperscanner sind nicht weit verbreitet, werden aber immer beliebter.
  • Verfügbarkeit: Es gibt verschiedene Consumer-Geräte, die jedoch nicht so erschwinglich sind wie einfache Methoden zur Messung des Umfangs wie Hautkompass.
  • Genauigkeit: Es sind nur begrenzte Informationen verfügbar, aber einige 3D-Scanner können mit Fehlern von etwa 4% Körperfett ziemlich genau sein (18).
  • Lehrvideo: Hier ist ein Video, das zeigt, wie ein 3D-Körperscanner funktioniert.

Zusammenfassung 3D-Scanner sind eine relativ neue Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Die Methode verwendet Informationen über Ihre Körperform, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen. Weitere Informationen zur Genauigkeit dieser Methoden sind erforderlich.

10. Modelle mit mehreren Fächern (der Goldstandard)

Modelle mit mehreren Kompartimenten gelten als genaueste Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung (3, 10).

Diese Modelle teilen den Körper in drei oder mehr Teile. Die gängigsten Bewertungen sind die Modelle mit 3 und 4 Fächern.

Diese Modelle erfordern mehrere Tests, um Schätzungen der Körpermasse, des Körpervolumens, des Körperwassers und des Knochengehalts zu erhalten (21).

Diese Information wird von einigen Methoden erhalten, die bereits in diesem Artikel beschrieben werden.

Beispielsweise kann durch hydrostatisches Wiegen oder ADP das Körpervolumen, durch BIS oder BIA das Körperwasser und durch DXA der Knochengehalt gemessen werden.

Die Informationen aus jeder dieser Methoden werden kombiniert, um ein vollständigeres Körperbild und einen möglichst genauen Körperfettanteil zu erhalten (21, 22).

  • Vorteile: Es ist die genaueste verfügbare Methode.
  • Nachteile: Es ist häufig für die breite Öffentlichkeit nicht zugänglich und erfordert mehrere unterschiedliche Bewertungen. Es ist komplexer als die meisten anderen Methoden.
  • Verfügbarkeit: Die Modellierung mehrerer Kompartimente ist im Allgemeinen nur in bestimmten medizinischen Einrichtungen und Forschungseinrichtungen verfügbar.
  • Genauigkeit: Es ist die beste Methode in Bezug auf Genauigkeit. Fehlerraten können unter 1% Körperfett liegen. Diese Modelle stellen den wahren « Referenzstandard » dar, mit dem andere Methoden verglichen werden müssen (3).

Zusammenfassung Multi-Compartment-Modelle sind sehr präzise und gelten als « Benchmark-Standard » für die Bewertung von Körperfett. Sie umfassen jedoch mehrere Tests und sind in der Regel nicht für die breite Öffentlichkeit zugänglich.

Welche Methode ist für Sie am besten?

Zu entscheiden, welche Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils für Sie richtig ist, ist keine leichte Aufgabe.

Hier sind einige Fragen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können:

  • Was ist der Zweck Ihres Körperfettanteils?
  • Wie wichtig ist hohe Präzision?
  • Wie oft möchten Sie Ihren Körperfettanteil testen?
  • Möchten Sie eine Methode, die Sie zu Hause durchführen können?
  • Wie wichtig ist der Preis?

Einige Methoden, wie Hautfaltenmessungen, Umfangsberechnungen und tragbare BIA-Geräte, sind kostengünstig und ermöglichen es Ihnen, Ihr Zuhause so oft zu messen, wie Sie möchten. Die Geräte können auch einfach online gekauft werden, zum Beispiel bei Amazon.

Auch wenn diese Methoden nicht die genauesten sind, sind sie möglicherweise die beste Wahl für Sie.

Die meisten der genauesten Methoden sind bei Ihnen nicht verfügbar. Darüber hinaus können sie teuer sein, wenn sie in einem Testzentrum erhältlich sind.

Wenn Sie eine genauere Auswertung wünschen und bereit sind, dafür zu zahlen, können Sie eine sehr genaue Methode verwenden, wie zum Beispiel hydrostatisches Wiegen, ADP oder DXA.

Unabhängig davon, welche Methode angewendet wird, ist es wichtig, die gleiche Methode konsequent anzuwenden.

Bei fast allen Methoden ist es am besten, die Messungen morgens nach einem Fasten, nach dem Toilettengang und bevor Sie etwas essen oder mit den täglichen Aktivitäten beginnen, durchzuführen.

Idealerweise sollten Sie sich vor dem Trinken testen lassen, insbesondere bei Methoden, die elektrische Signale wie BIA, BIS und EIM verwenden.

Indem Sie sich jedes Mal auf die gleiche Weise bewerten, senken Sie die Fehlerquote und können leichter feststellen, ob Sie Fortschritte erzielen.

Sie sollten Ihre Ergebnisse jedoch bei jeder Methode mit Vorsicht interpretieren. Selbst die besten Methoden sind nicht perfekt und geben Ihnen nur eine Schätzung Ihres tatsächlichen Körperfetts.

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