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Die 12 besten Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

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Vitamin B12 Lebensmittel : Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sollten es also von Ihrer Diät oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln essen.

Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen und andere Personen mit hohem Risiko für Mangelzustände möchten möglicherweise ihre Ernährung genau überwachen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen.

Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, auf, um sie Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 Lebensmittel
Lebensmittel reich an Vitamin B12

Vitamin B12 Lebensmittel

Dieses wasserlösliche Vitamin erfüllt viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

Es ist notwendig, Ihre Nerven gesund zu halten, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen und die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt ca. 2,4 µg, ist jedoch bei schwangeren oder stillenden Frauen geringfügig höher (1).

Vitamin B12 wird über ein Protein namens Intrinsic Factor im Magen aufgenommen. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert dessen Absorption im Blut und in den Zellen.

Ihr Körper speichert überschüssiges Vitamin B12 in der Leber. Wenn Sie daher mehr als RDI konsumieren, wird Ihr Körper es für eine spätere Verwendung aufbewahren.

Sie können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn Ihr Körper nicht genug intrinsischen Faktor produziert oder wenn Sie nicht genug vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu sich nehmen (2).

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch und Milchprodukten. Zum Glück für Vegetarier können angereicherte Lebensmittel auch eine gute Quelle für dieses Vitamin sein (1, 3).

Sie werden unten 12 gesunde Lebensmittel finden, die sehr reich an Vitamin B12 sind.

1. Leber und Nieren von Tieren

Organfleisch gehört zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Die Leber und die Nieren, insbesondere die von Lammfleisch, sind reich an Vitamin B12.

Eine 100-Gramm-Portion Lammleber liefert unglaubliche 1.500% des RDI für Vitamin B12 (4).

Während Lammleber mehr Vitamin B12 als Rindfleisch enthält, enthalten die beiden letzteren ungefähr 990% des RDI pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (5, 6).

Die Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2 (4).

Die Nieren von Lamm, Kalb und Rindfleisch sind auch reich an Vitamin B12 und liefern ungefähr 1.300% des RDI pro Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm). Sie liefern auch mehr als 100% der FEI für Vitamin B2 und Selen (7).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Lamm-, Rind- oder Kalbsleber enthält bis zu 1.500% des RDI für Vitamin B12, während dieselbe Nierenportion bis zu 1.300% enthält. von RDI.

2. Muscheln

Muscheln sind kleine, nährstoffreiche Schalentiere.

Diese Weichtier ist eine Quelle für mageres Protein und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Sie können mehr als 3.300% der FEI in nur 20 kleinen Muscheln erhalten (8).

Muscheln, insbesondere ganze Muscheln, liefern ebenfalls große Mengen Eisen, wobei fast 300% der FEI in 20 kleinen Muscheln enthalten sind (9).

Es wurde auch gezeigt, dass Muscheln eine gute Quelle für Antioxidantien sind (10).

Interessanterweise ist gekochte Muschelbrühe auch reich an Vitamin B12. Es wurde gezeigt, dass konservierte Brühe 2,7 bis 14,1 µg Vitamin B12 pro 100 g (11) enthält.

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Muscheln enthält bis zu 99 µg Vitamin B12 oder 1.600% des RDI.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit zarten Knochen. Sie werden normalerweise in Wasser, Öl oder Saucen in Dosen verkauft, aber Sie können sie auch frisch kaufen.

Sardinen sind sehr nahrhaft, weil sie fast jeden Nährstoff in guter Menge enthalten.

Eine Portion abgetropften Sardinen mit einer Tasse (150 Gramm) liefert mehr als das Doppelte des RDI für Vitamin B12 (11).

Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (12).

Zusammenfassung Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfte Sardinen enthält bis zu 200% des RDI für Vitamin B12.

4. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.

Ein gegrilltes flaches Eisensteak (ungefähr 186 Gramm) liefert fast 200% des RDI für Vitamin B12 (13).

Darüber hinaus enthält die gleiche Menge Steak angemessene Mengen an Vitaminen B2, B3 und B6 sowie mehr als 100% der IDRs für Selen und Zink (13).

Wenn Sie auf der Suche nach einem höheren Vitamin B12-Gehalt sind, empfehlen wir Ihnen, fettarme Fleischstücke zu wählen. Es ist auch am besten, es zu grillen oder zu braten, anstatt es zu braten. Dadurch bleibt der Vitamin B12-Gehalt erhalten (14, 15).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 6,2 µg Vitamin B12. Das sind 102% der FEI.

5. Angereichertes Getreide

Diese Vitamin B12-Quelle kann für Vegetarier und Veganer gut funktionieren, da sie synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Quellen stammt (16).

Während es im Rahmen einer gesunden Ernährung im Allgemeinen nicht empfohlen wird, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere für Vitamin B12. Bei der Anreicherung von Lebensmitteln werden Nährstoffe zugesetzt, die ursprünglich nicht in den Lebensmitteln enthalten waren.

Zum Beispiel liefern ballaststoffreiche Malt-O-Meal-Kleieflocken bis zu 137% des RDI für Vitamin B12 in 3/4 Tasse (29 Gramm) (17).

Die gleiche Menge dieses Getreides enthält 140% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 und eine gute Menge an Vitamin A, C und E (17).

Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide zur Erhöhung des Vitamin B12-Spiegels beiträgt (18, 19).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Vitamin-B12-Spiegel der Teilnehmer signifikant anstiegen, wenn sie 14 Wochen lang eine Tasse (240 ml) angereichertes Getreide aßen, das 4,8 µg Vitamin B12 pro Tag enthielt (18).

Wenn Sie angereichertes Getreide verwenden, um die Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie eine Marke wählen, die wenig Zucker und viel Ballaststoffe oder Vollkornprodukte enthält.

Zusammenfassung Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen. Eine 3/4 Tasse (29 Gramm) Portion ballaststoffreicher Malt-O-Meal-Kleieflocken liefert 137% des FEI.

6. Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln unter der Haut, die als dunkle Muskeln bezeichnet werden (20).

Eine 100-Gramm-Portion frischen Thunfisch enthält fast 160% des RDI für Vitamin (21).

Die gleiche Portion enthält auch eine gute Menge mageres Eiweiß, Phosphor, Selen sowie die Vitamine A und B3 (22).

Eingemachter Thunfisch enthält auch eine anständige Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (165 Gramm) leichten Thunfisch in Wasser 85% RDI (23).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion gekochten Thunfisch enthält 9,4 µg Vitamin B12. Das sind 157% der FEI.

7. Angereicherte Ernährungshefe

Nährhefe ist eine gute pflanzliche Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

Es ist eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel und nicht als Sauerteig in Brot und Bier angebaut wird.

Vitamin B12 ist in Nährhefen nicht natürlich vorhanden. Es ist jedoch im Allgemeinen angereichert, was es zu einer ausgezeichneten Quelle für Vitamin B12 macht.

Wie bei angereichertem Getreide ist Vitamin B12 in Nährhefe für Veganer von Vorteil, da es synthetisch hergestellt wird (16).

Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe enthalten bis zu 130% des RDI für Vitamin B12 (24).

Eine Studie fügte der Ernährung roher Vegetarier Nährhefe hinzu und fand einen Anstieg des Vitamin-B12-Spiegels im Blut und eine Verringerung der Blutmarker des Vitamin-B12-Mangels (25).

Zusammenfassung Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe liefern 7,8 µg Vitamin B12. Es sind 130% der FEI.

8. Forelle

Regenbogenforellen gelten als einer der gesündesten Fische überhaupt.

Diese Süßwasserspezies ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine der Gruppe B.

Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet liefert ungefähr 125% des RDI für Vitamin B12 und mehr als 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren (26).

Die RDI für Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammen beträgt 250 bis 500 mg (27).

Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen (26).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Forelle enthält 7,5 µg Vitamin B12. Es sind 125% der FEI.

9. Lachs

Lachs hat bekanntlich eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochten Lachses kann mehr als 80% des RDI für Vitamin B12 enthalten (28).

Die gleiche Portionsgröße liefert auch unglaubliche 4.023 mg Omega-3-Fettsäuren (28).

Zusätzlich zu seinem hohen Fettgehalt liefert Lachs eine große Menge an Protein, etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm) (28).

Zusammenfassung Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochten Lachses liefert mehr als 80% des RDI für Vitamin B12.

10. Milch nicht mit Milch angereichert

Nicht-Milchprodukte sind beliebt bei denen, die einen nahrhaften pflanzlichen Ersatz für Milchprodukte suchen.

Obwohl Soja-, Mandel- und Reismilch nicht von Natur aus reich an Vitamin B12 sind, sind sie in der Regel angereichert, was sie zu einer hervorragenden Quelle für dieses Vitamin macht.

Sojamilch kann zum Beispiel bis zu 45% des RDI für Vitamin B12 in einer Tasse (240 ml) liefern (29).

Aus diesem Grund könnte angereicherte Nichtmilchmilch eine hervorragende Option für diejenigen sein, die ihre Vitamin-B12-Aufnahme erhöhen und Mängel vermeiden möchten (30).

Wie Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen wird Vitamin B12 in Nicht-Milchprodukten synthetisiert und ist daher für Veganer von Vorteil (16).

Zusammenfassung Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,6 µg Vitamin B12 oder 45% des RDI.

11. Milch und Milchprodukte

Milch- und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind hervorragende Proteinquellen und enthalten viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12.

Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 18% des RDI für Vitamin B12 (31).

Schweizer Käse hat unter allen Käsesorten den höchsten Gehalt an Vitamin B12. Eine Unze (30 Gramm) Schweizer Käse kann etwa 16% des FEI enthalten (32).

Naturjoghurt kann auch eine anständige Quelle sein. Es wurde sogar gezeigt, dass diese Substanz bei Menschen mit Vitamin-B-Mangel zur Verbesserung des Vitamin-B12-Status beiträgt (33, 34).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten besser absorbiert als Vitamin B12 aus Rindfleisch, Fisch oder Eiern (35, 36, 37).

Beispielsweise ergab eine Studie mit mehr als 5.000 Personen, dass Milchprodukte bei einem Anstieg des Vitamin B12-Spiegels wirksamer sind als Fisch (37).

Zusammenfassung Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse ganzer oder fettreicher Joghurt liefert bis zu 23% des FEI, und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16%.

12. Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für vollständige Eiweiß- und B-Vitamine, einschließlich B2 und B12.

Zwei große Eier (100 Gramm) liefern ungefähr 22% des RDI für Vitamin B12 plus 28% des RDI für Vitamin B2 (38).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin-B12-Spiegel als Eiweiß aufweist und dass Vitamin B12 in Eigelb leichter aufgenommen werden kann. Es wird daher empfohlen, statt nur weißer Eier ganze Eier zu essen (39).

Sie erhalten nicht nur eine gesunde Dosis Vitamin B12, sondern auch eine gesunde Menge Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, in denen sie auf natürliche Weise enthalten sind. 9% der RDI sind in zwei großen Eiern enthalten (38).

Zusammenfassung Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,3 µg Vitamin B12. Es sind 28% der FEI.

Sollten Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen?

Vitamin B12-Präparate werden für Personen empfohlen, bei denen das Risiko eines Vitamin B12-Mangels besteht.

Dazu gehören ältere Erwachsene, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, Menschen mit Darmproblemen und Personen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben.

Wie Vitamin B12 in angereicherten Quellen wird Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisiert, was für Veganer von Vorteil ist (16).

Vitamin B12-Präparate gibt es in vielen Formen. Sie können sie schlucken, kauen, trinken, injizieren oder unter Ihre Zunge legen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin B12, das durch den Mund und durch Muskelinjektion verabreicht wird, auch bei Menschen mit Vitamin B-Mangel den Vitamin B12-Spiegel wiederherstellen kann (40, 41, 42).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-B12-Spiegeln nach 90-tägiger Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln oder -Injektionen wieder aufgefüllt wurden (41).

Nicht alle Vitamin-B12-Mängel sind jedoch auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme zurückzuführen. Es wird manchmal durch einen Mangel an intrinsischem Faktor verursacht, einem Protein, das für die effiziente Absorption von Vitamin B12 notwendig ist.

Das Fehlen eines intrinsischen Faktors tritt häufiger bei älteren Menschen auf und ist normalerweise mit einer Autoimmunerkrankung verbunden, die als perniziöse Anämie bezeichnet wird.

Die häufigste Behandlung für perniziöse Anämie ist die lebenslange Vitamin B12-Injektion. Aber kleine Mengen von Vitamin B12 werden ohne intrinsischen Faktor absorbiert. Eine Überprüfung ergab, dass die Einnahme von 1.000 μg pro Tag eine wirksame Alternative zu Injektionen darstellt (42).

Zusammenfassung Vitamin B12-Präparate werden für Menschen empfohlen, die tierische Produkte meiden oder deren Absorption beeinträchtigt ist. Sie können in verschiedenen Formen gefunden werden und Dosierungen reichen von 150 bis 2.000 µg.

Das Endergebnis

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele essentielle Funktionen benötigt.

Es kommt in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor. Die reichsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Vitaminvorräte vergrößern oder einen Mangel verhindern möchten, kann der Verzehr dieser Lebensmittel Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.

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