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Die 12 besten Lebensmittel für eine gesunde Haut

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Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann den Stoffwechsel schädigen, zu einer Gewichtszunahme führen und sogar Organe wie Herz und Leber schädigen.

Aber was Sie essen, wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus – Ihre Haut.

Wenn Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, wird zunehmend klar, dass Ihre Ernährung die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinträchtigen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit 12 der besten Lebensmittel, um Ihre Haut gesund zu halten.

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1. Fettiger Fisch

Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist ein hervorragendes Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Haut unerlässlich sind (1).

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. In der Tat kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen (1, 2).

Omega-3-Fettsäuren in Fischen lindern Entzündungen, die zu Rötungen und Akne führen können. Sie können sogar Ihre Haut unempfindlicher gegen schädliche UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).

Einige Studien zeigen, dass Fischölpräparate entzündliche und Autoimmunerkrankungen der Haut wie Psoriasis und Lupus bekämpfen können (4).

Fettiger Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut. Es ist wichtig, genügend Vitamin E zu sich zu nehmen, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5).

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das zur Aufrechterhaltung der Widerstandsfähigkeit und Unversehrtheit Ihrer Haut erforderlich ist (5).

Schließlich liefert Fisch Zink, ein Mineral, das für die Regulierung der Entzündung, die Bildung neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu Entzündungen der Haut, Läsionen und verzögerter Heilung führen (6).

Zusammenfassung Arten von fettem Fisch wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

2. Anwälte

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette sind für viele Funktionen in Ihrem Körper von Vorteil, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut (7).

Es ist wichtig, genug von diesen Fetten zu sich zu nehmen, um die Haut geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

Eine Studie mit mehr als 700 Frauen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere der in Avocados vorkommenden Arten von gesundem Fett – mit einer geschmeidigeren und elastischeren Haut zusammenhängt (8).

Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen (8, 9).

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Vitamin E in ihrer Ernährung.

Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C am wirksamsten zu sein (5).

Vitamin C ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden, das das wichtigste Strukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält (10).

Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage selten, aber zu den häufigsten Symptomen gehört trockene, raue, schuppige Haut, die leicht blaue Flecken hinterlässt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt, die durch Sonne und Umwelt verursacht werden und zu Zeichen der Hautalterung führen können (10).

Eine 100-Gramm-Portion oder etwa die Hälfte einer Avocado liefert 10% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin E und 17% der empfohlenen täglichen Zufuhr für Vitamin C (11).

Zusammenfassung Avocados sind reich an wertvollen Fetten und enthalten die für eine gesunde Haut wichtigen Vitamine E und C. Sie enthalten auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Muttern

Nüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für eine gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Tatsächlich sind sie reicher als die meisten anderen Nüsse an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (12, 13).

Eine Ernährung, die zu reich an Omega-6-Fettsäuren ist, kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Hauterkrankungen wie Psoriasis. Im Gegensatz dazu reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im Körper, auch in der Haut (13).

Obwohl Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung häufig vorkommen, sind die Quellen für Omega-3-Fettsäuren rar. Da Nüsse einen guten Anteil dieser Fettsäuren enthalten, können sie die Entzündungsreaktion auf überschüssiges Omega-6 bekämpfen.

Darüber hinaus enthalten Nüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 6% RDI für Zink, das für das reibungslose Funktionieren Ihrer Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und den Kampf gegen Bakterien und Bakterien unerlässlich ist Entzündung (14).

Nüsse enthalten neben 4 bis 5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (12) auch geringe Mengen an Antioxidantien, Vitamin E, Vitamin C und Selen.

Zusammenfassung Nüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Selen und Eiweiß. All dies sind die Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumenkerne

Nüsse und Samen sind im Allgemeinen gute Nährstoffquellen, die die Haut stimulieren.

Sonnenblumenkerne sind ein gutes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 37% RDI für Vitamin E, 32% RDI für Selen, 10% RDI für Zink und 5,4 Gramm Protein (15).

Zusammenfassung Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans für die Haut.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es funktioniert wie Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Beta-Carotin ist in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten (5, 16).

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle – eine 100-g-Portion gebackene Süßkartoffeln enthält genug Beta-Carotin, um fast den vierfachen RDI von Vitamin A bereitzustellen (17).

Carotinoide wie Beta-Carotin halten die Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

Dieses Antioxidans wird beim Verzehr in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Es ist interessant zu bemerken, dass hohe Mengen an Beta-Carotin auch Ihrer Haut eine warme orange Farbe verleihen und so zu einem gesünderen Aussehen beitragen können (5).

Zusammenfassung Süßkartoffel ist eine großartige Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenschutz wirkt und Ihre Haut vor den Schäden der Sonne schützen kann.

6. rote oder gelbe Paprika

Paprika ist wie Süßkartoffeln eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Pfeffer enthält das Äquivalent von 92% des RDI für Vitamin A (18).

Es ist auch eine der besten Quellen für Vitamin C, das für die Bildung des Kollagenproteins erforderlich ist, das die Haut straff und stark hält. Eine einzelne Tasse (149 Gramm) Paprika liefert 317% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C (18).

Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen hat eine hohe Vitamin C-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für faltige, trockene Haut im Alter in Verbindung gebracht (19).

Zusammenfassung Paprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C, zwei wichtige Antioxidantien für die Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu bilden, das Strukturprotein, das Ihre Haut stark hält.

7. Brokkoli

Brokkoli enthält viele Mineralien und Vitamine, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die sie austrocknen und rau machen können.

Brokkoliröschen enthalten jedoch auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die beeindruckende Vorteile bietet. Es kann sogar Antikrebswirkungen haben, auch bei bestimmten Arten von Hautkrebs (21, 22).

Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen die schädlichen Wirkungen der Sonne. Es funktioniert auf zwei Arten: indem es schädliche freie Radikale neutralisiert und andere Schutzsysteme in Ihrem Körper aktiviert (22, 23).

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Strahlen zerstörten Hautzellen um 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhielt. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechterhalten kann (23).

Zusammenfassung Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind. Es enthält auch Sulforaphan, das Hautkrebs vorbeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen kann.

8. Tomaten

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Es wurde gezeigt, dass Beta-Carotin, Lutein und Lycopin Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen. Sie können auch dazu beitragen, Falten zu vermeiden (24, 25, 26).

Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, eignen sie sich hervorragend für die Erhaltung einer gesunden Haut.

Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, wie Tomaten, mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).

Zusammenfassung Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und beugen Falten vor.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Klasse von Pflanzenstoffen, die die Östrogene in Ihrem Körper nachahmen oder blockieren können.

Isoflavone können für viele Teile Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Haut, von Vorteil sein.

Eine kleine Studie bei Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen die Fältchen reduziert und die Hautelastizität verbessert (28).

Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch trockene Haut verbessern und Kollagen erhöhen, wodurch Ihre Haut glatt und stark bleibt (29).

Diese Isoflavone schützen nicht nur Ihre Körperzellen vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlen, die zur Vorbeugung bestimmter Hautkrebsarten beitragen können (30, 31, 32).

Zusammenfassung Soja enthält Isoflavone, die Falten, Kollagen, Hautelastizität und Trockenheit der Haut verbessern und die Haut gleichzeitig vor UV-Schäden schützen.

10. dunkle Schokolade

Wenn Sie noch einen Grund brauchen, Schokolade zu essen, dann ist dies der Fall: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.

Nach 6 bis 12 Wochen täglichem Verzehr von Kakaopulver, das reich an Antioxidantien ist, hatten die Teilnehmer einer Studie eine dickere und feuchter Haut.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung, was der Haut mehr Nährstoffe lieferte (33).

Eine andere Studie ergab, dass durch den Verzehr von 20 Gramm Antioxidans-reicher dunkler Schokolade pro Tag Ihre Haut vor dem Brennen doppelt so viel UV-Strahlen aushält wie beim Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidansgehalt (34).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, einschließlich der Verbesserung des Erscheinungsbilds von Falten. Beachten Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Auswirkungen festgestellt wurden (34, 35, 36, 37).

Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu wählen, um die Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker zu minimieren.

Zusammenfassung Kakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Flüssigkeitszufuhr, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

11. grüner tee

Grüner Tee kann Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung schützen.

Die in grünem Tee enthaltenen Wirkstoffe werden Katechine genannt und tragen auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haut bei.

Wie viele andere antioxidantienhaltige Lebensmittel kann grüner Tee Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen (38, 39, 40).

Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass der tägliche Verzehr von grünem Tee die durch Sonneneinstrahlung verursachte Rötung um bis zu 25% reduzieren kann. Grüner Tee hat auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut verbessert (41).

Obwohl grüner Tee eine gute Wahl für eine gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken. Es hat sich gezeigt, dass Milch die Wirkung von Antioxidantien in grünem Tee verringert (42).

Zusammenfassung Die in grünem Tee enthaltenen Catechine sind starke Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen, Rötungen reduzieren und Feuchtigkeit, Dicke und Elastizität verbessern können.

12. Rotwein

Rotwein ist bekannt dafür, dass er Resveratrol enthält, eine Verbindung, die aus der Schale roter Trauben stammt.

Resveratrol ist bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass es auch die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die die Hautzellen schädigen und Zeichen der Hautalterung hervorrufen (7, 43).

Leider gibt es keine Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die Sie aus einem Glas Rotwein erhalten, ausreicht, um Auswirkungen auf Ihre Haut zu haben. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, ist es schädlich, ihn im Übermaß zu trinken.

Es wird nicht empfohlen, mit dem Trinken von Rotwein zu beginnen, da dies möglicherweise gesundheitliche Vorteile hat. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen konsumieren, können Sie Rotwein als Getränk der Wahl probieren.

Zusammenfassung Resveratrol, das berühmte Antioxidans in Rotwein, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem es die für die Haut schädlichen freien Radikale verändert.

Das Endergebnis

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, kräftig und attraktiv zu halten.

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