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Die 14 besten glutenfreien Mehle

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Mehl ist eine häufige Zutat in vielen Lebensmitteln, einschließlich Brot, Desserts und Nudeln. Es wird auch oft als Verdickungsmittel in Saucen und Suppen verwendet.

Die meisten Produkte werden aus Weißmehl oder Weizen hergestellt. Während dies für viele kein Problem ist, sollten Menschen mit Zöliakie, Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, diese beiden Mehlsorten nicht konsumieren.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von glutenfreien Mehlen auf dem Markt, die jeweils einen unterschiedlichen Geschmack, eine unterschiedliche Textur und eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung aufweisen.

Hier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.

1. Mandelmehl

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Mandelmehl ist eines der häufigsten getreidefreien und glutenfreien Mehle. Es besteht aus blanchierten und gemahlenen Mandeln, was bedeutet, dass die Haut entfernt wurde.

Eine Tasse Mandelmehl enthält ca. 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Semmelbröseln sein.

Es kann normalerweise durch ein Verhältnis von 1: 1 anstelle von normalem Mehl oder Weizenmehl ersetzt werden. Wenn Sie mit dieser Art von Mehl kochen, verwenden Sie ein zusätzliches Ei. Beachten Sie, dass der Teig dicker wird und Ihr Endprodukt dichter wird.

Mandelmehl enthält viele Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigtes Fett.

Sein Fettgehalt erhöht jedoch die Anzahl der Kalorien auf 640 pro Tasse, das sind 200 Kalorien mehr als Weizenmehl (1, 2, 3).

Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es dennoch wichtig, die Verpackung zu lesen, um sicherzustellen, dass das Mehl nicht in einer Einrichtung zubereitet wurde, in der Gluten verarbeitet wird.

Zusammenfassung Mandelmehl ist ein nahrhafter Ersatz für glutenhaltiges Mehl und kann in verschiedenen Backrezepten verwendet werden.

2. Buchweizenmehl

Buchweizen kann das Wort « Weizen » enthalten, ist jedoch kein Weizenkorn und enthält kein Gluten. Es gehört zur Familie der Pseudogetreidearten, einer Gruppe von Getreidearten, die als Getreide verzehrt werden, aber nicht zur Familie der Gräser gehören.

Buchweizenmehl hat einen reichen, erdigen Geschmack und ist ideal zum Backen von Fladenbrot und Hefe.

Aufgrund seines Mangels an Gluten neigt es dazu, bröckelig zu sein. Um ein Qualitätsprodukt herzustellen, kann es mit anderen glutenfreien Mehlen wie braunem Reismehl kombiniert werden.

Es enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an Mineralien wie Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist auch reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist (4, 5, 6, 7).

Buchweizen kann bei der Verarbeitung, beim Transport oder bei der Verwendung als Fruchtfolge mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kontaminiert sein. Achten Sie darauf, auf dem Etikett nach zertifizierten glutenfreien Produkten zu suchen.

Zusammenfassung Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und enthält Antioxidantien, die dem Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.

3. Sorghummehl

Sorghummehl wird aus einem alten Getreide hergestellt, das seit über 5.000 Jahren angebaut wird. Das Getreide ist von Natur aus glutenfrei und gilt als fünftwichtigstes Getreide der Welt (8).

Es hat eine klare Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Als schweres oder dichtes Mehl betrachtet, wird es oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mengen Mehl erfordern.

Sorghum-Getreide ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was die Aufnahme von Zucker verlangsamen kann. Es enthält auch eine Fülle von mineralischem Eisen sowie Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen (9, 10, 11).

Sorghummehl kann während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Achten Sie auf das zertifizierte glutenfreie Etikett.

Zusammenfassung Untersuchungen legen nahe, dass Sorghummehl Nährstoffe enthält, die Entzündungen lindern und den Blutzucker ausgleichen können.

4. Amaranth Mehl

Amarant gilt wie Amarant als Pseudocereal. Es ist eine Gruppe von über 60 Körnern, die einst als Grundnahrungsmittel der Inka-, Maya- und Aztekenzivilisationen galten.

Amaranth hat einen nussigen, erdigen Geschmack und nimmt den Geschmack anderer Zutaten an. Es kann 25% des Weizenmehls ersetzen, muss jedoch beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Die beste Verwendung dieser Mehlsorte ist die Herstellung von Tortillas, Tortenkrusten und Brot.

Es ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen: Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe tragen zur Gehirnfunktion, zur Knochengesundheit und zur DNA-Synthese bei (12, 13, 14, 15).

Wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten. Amaranth, der in den gleichen Einrichtungen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.

Zusammenfassung Amaranthmehl ist reich an Nährstoffen, die eine Rolle bei der Gesundheit der Synthese von Gehirn, Knochen und DNA spielen.

5. Teff Mehl

Teff ist das kleinste Getreide der Welt und ist 1/100 so groß wie ein Weizenkorn.

Es ist in verschiedenen Farben erhältlich, von Weiß über Rot bis Dunkelbraun. Die hellen Farben haben einen süßen Geschmack, während die dunkleren einen erdigeren Geschmack haben.

Teffmehl wird traditionell zur Herstellung von Injera verwendet, einem fermentierten äthiopischen Sauerteigbrot. Es wird jetzt auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Müsli, Brot und Snacks verwendet. Es kann 25 bis 50% Weizen- oder Allzweckmehl ersetzen.

Teffmehl ist reich an Eiweiß, was ein Gefühl der Fülle fördert und das Verlangen lindern kann (16, 17).

Sein hoher Fasergehalt kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern (18, 19).

Darüber hinaus enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält (20, 21).

Um sicherzustellen, dass Ihr Teff-Mehl 100% glutenfrei ist, achten Sie wie bei jedem Getreide darauf, wo es verarbeitet wurde.

Zusammenfassung Teff ist das kleinste Getreide der Welt. Trotzdem ist sein Mehl mit einem Ernährungsschlag verpackt.

6. Pfeilwurzelmehl

Arrowroot Arrowroot Mehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze namens gewonnen wird Maranta Arundinacea.

Dieses Mehl ist vielseitig und kann als Verdickungsmittel verwendet oder mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehlen für Brot- und Dessertrezepte gemischt werden. Wenn Sie ein klares, klares Produkt wünschen, verwenden Sie es alleine.

Dieses Mehl ist reich an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann (22, 23).

Zusammenfassung Stärkebasiertes Farnmehl kann ein guter Verdicker sein oder mit anderen Mehlen gemischt werden, um Brotprodukte herzustellen. Es könnte sogar eine Immunverstärkung bewirken.

7. braunes Reismehl

Braunes Reismehl wird aus gemahlenem braunem Reis hergestellt. Als Vollkornmehl betrachtet, enthält es Kleie, Keime und Endosperm.

Es hat einen nussigen Geschmack und kann verwendet werden, um Mehlschwitze zu machen, Saucen zu verdicken oder panierte Gerichte wie Fisch und Hühnchen zuzubereiten. Braunes Reismehl wird häufig zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlen für Brot, Kekse und Kuchenrezepte kombiniert werden.

Dieses Mehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die zur Senkung des Blutzuckers und zur Verringerung des Körpergewichts beitragen können (24, 25, 26, 27).

Es ist außerdem reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie an pflanzlichen Verbindungen, den sogenannten Lignanen. Untersuchungen legen nahe, dass Lignane zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (28, 29, 30).

Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, suchen Sie nach braunem Reismehl, das nicht in einer Anlage hergestellt wurde, in der auch Weizen verarbeitet wird.

Zusammenfassung Naturreismehl bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es kann helfen, den Blutzucker zu senken, das Körpergewicht zu reduzieren und vor Herzerkrankungen zu schützen.

8. Haferflocken

Haferflocken werden durch Mahlen von Haferflocken gewonnen. Es gibt Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und ergibt eine weichere, krümeligere Textur.

Durch Backen mit Haferflocken wird Ihr Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Aufgrund des Mangels an Gluten müssen einige Zutaten angepasst werden, um leichte, flauschige Backwaren herzustellen.

Hafer enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Faser kann helfen, das « schlechte » LDL-Cholesterin sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken (31, 32, 33).

Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Phosphor, Vitaminen der Gruppe B und der Gruppe der Antioxidantien Avenanthramide (34, 35, 36, 37).

Hafer und Haferflocken sind häufig kontaminiert, je nachdem, wie sie angebaut und wo sie verarbeitet wurden. Wenn Sie kein Gluten essen können, achten Sie auf zertifizierte glutenfreie Produkte.

Zusammenfassung Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzerkrankungen und zur Senkung des Blutzuckers beitragen können. Beachten Sie, dass es mit Gluten kontaminiert sein kann.

9. Maismehl

Maismehl ist eine sehr fein gemahlene Version von Maismehl. Maismehl wird aus dem ganzen Getreide hergestellt, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.

Es wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Flüssigkeiten verwendet und kann zur Herstellung von Tortillas und Brot verwendet werden.

Maismehl ist in weißen und gelben Varianten erhältlich und kann mit anderen glutenfreien Mehlen zu einer Pizzakruste kombiniert werden.

Es ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin für Carotinoide. Diese beiden Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und können sich positiv auf die Augengesundheit auswirken, indem sie die altersbedingte Makuladegeneration und das Risiko von Katarakten verringern (38, 39, 40).

Es ist außerdem reich an Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Magnesium und dem Antioxidans Selen (41).

Mais gehört zu einem anderen Zweig der Grasfamilie als glutenreicher Weizen, Gerste und Roggen. In Lebensmitteln, die aus Maismehl hergestellt werden, ist eine Kreuzkontamination im Allgemeinen wahrscheinlicher. Sogar Maisbrot kann gewöhnliches Mehl enthalten.

Zusammenfassung Maismehl ist ein Vollkornmehl, das Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, die sich positiv auf die Gesundheit der Augen auswirken können.

10. Kichererbsenmehl

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl und Besan bekannt.

Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Konsistenz und sind in der indischen und nahöstlichen Küche beliebt. Aus Kichererbsenmehl werden Falafel, Hummus und Socca in Fladenbrot hergestellt.

Es ist eine gute Quelle für pflanzliche Ballaststoffe und Eiweiß. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, die Fülle zu fördern und das Körpergewicht zu regulieren (42, 43, 44, 45).

Kichererbsenmehl enthält auch eine große Menge an Mineralien, Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit spielen (46, 47, 48).

Bei bestimmten Lebensmitteln, die aus anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt wurden, kann es zu einer Kreuzkontamination kommen.

Zusammenfassung Kichererbsenmehl enthält als Hülsenfrucht Eiweiß, Ballaststoffe und andere pflanzliche Nährstoffe, die vor Herzerkrankungen schützen können.

11. Kokosmehl

Kokosmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und hat einen milden Kokosgeschmack.

Seine leichte Textur liefert ähnliche Ergebnisse wie normales Mehl und ist ideal zum Backen von Brot und Desserts. Beachten Sie, dass Kokosmehl viel mehr Wasser aufnimmt als normales oder Mandelmehl.

Es ist reich an fettgesättigter Laurinsäure. Dieses mittelkettige Triglycerid kann Ihren Körper mit Energie versorgen und dabei helfen, das « schlechte » LDL-Cholesterin in Kombination mit dem Fasergehalt von Mehl zu senken (49, 50).

Untersuchungen legen nahe, dass sein Fasergehalt dazu beitragen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, da er nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (51).

Kokosmehl ist eine gute Option für Menschen mit Allergien gegen Nüsse und Gluten. Es kann während der Behandlungsphase kontaminiert werden. Sehen Sie sich also genau an, wo Ihr Mehl hergestellt wurde.

Zusammenfassung Ergänzt mit gesunden Ballaststoffen und gesättigten Fettsäuren ist Kokosmehl eine gute Option für Menschen mit Lebensmittelallergien.

12. Tapiokamehl

Tapiokamehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.

Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Saucen und Pasteten verwendet und hat keinen Geschmack oder erkennbaren Geschmack. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.

Neben Kohlenhydraten liefert Tapiokamehl einen geringen Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. In der Tat gilt es als schlechter als andere Vollkornmehle, glutenfreie Mehle und oft als leere Kalorien (52, 53).

Einer der gesundheitlichen Vorteile von Tapiokamehl ist sein resistenter Stärkegehalt, der wie eine Faser wirkt. Diese verdauungsresistente Stärke ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, Appetitlosigkeit und anderen Verdauungsvorteilen verbunden (54, 55, 56, 57).

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, achten Sie darauf, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.

Zusammenfassung Tapiokamehl ist nährstoffarm und eine gute Option für kornfreies, glutenfreies Mehl zum Eindicken von Flüssigkeiten und zur Verwendung in Brotprodukten. Es kann auch Verdauungsvorteile bieten.

13. Maniokmehl

Cassava ist eine stärkehaltige Wurzel oder Knolle aus Südamerika. Es ist auch als Yucca bekannt.

Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer aus der Maniokwurzel extrahierten stärkehaltigen Flüssigkeit besteht, wird Maniokmehl durch Reiben und Trocknen der gesamten Wurzel gewonnen.

Dieses Mehl ist glutenfrei, getreidefrei und nussfrei.

Es ist Weißmehl sehr ähnlich und kann leicht in Rezepten verwendet werden, die Allzweckmehl erfordern. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht zu verdauen. Es hat auch weniger Kalorien als Kokosnuss- oder Mandelmehl.

Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl liefert es auch eine resistente Stärke, die verschiedene Vorteile für das Verdauungssystem hat (54, 55, 56, 57).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der resistente Stärkegehalt dieser Art von Mehl dazu beitragen kann, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Es ist zu beachten, dass durch die Verarbeitung von Maniokwurzeln der Gehalt an resistenter Stärke im Mehl verringert werden kann (58, 59, 60).

Da Maniokmehl allein in Lebensmitteln verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert ist. Es ist jedoch immer noch wichtig zu sehen, wo das Produkt verarbeitet wurde.

Zusammenfassung Glutenfreies, getreidefreies und nussfreies Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit Lebensmittelallergien. Sein resistenter Stärkegehalt kann auch bestimmte Verdauungsvorteile bieten.

14. Tigernussmehl

Trotz seines Namens wird Tiger Mehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.

Tigernussmehl hat einen nussigen Geschmack, der gut zu Backwaren passt. Seine Süße ermöglicht es Ihnen, die Menge an Zucker in Ihrem Rezept zu reduzieren.

Beachten Sie, dass es etwas gröber als Weißmehl ist und wahrscheinlich mehr strukturierte Produkte ergibt.

Eine Vierteltasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Tigernussmehl ist auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Phosphor, Kalium sowie den Vitaminen E und C (44, 61, 62, 63).

In jüngerer Zeit auf dem glutenfreien Markt stellen nur wenige Unternehmen dieses Mehl her. Das Risiko einer Glutenverunreinigung ist gering, da die Tiger-Nüsse nicht auf Getreide basieren.

Zusammenfassung Das nährstoffreiche Tigernussmehl bietet eine einfache Alternative zu Weißmehl in Backwaren.

Das Endergebnis

Es gibt eine Vielzahl von gesunden, glutenfreien Alternativen zu normalem Mehl oder Weizenmehl für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit oder für Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden.

Einige glutenfreie Mehle enthalten mehr Nährstoffe als andere, sodass Sie sich gesünder ernähren können.

Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezeptanpassungen oder Kombinationen verschiedener Arten glutenfreier Mehle, um ein leckeres Endprodukt zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rezept bewerten.

Wenn Sie glutenfreies Mehl auswählen oder benötigen, vergleichen Sie die Nährstoffe, den Geschmack und die Zusammensetzung des Rezepts sorgfältig, bevor Sie Ihr Mehl auswählen.

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