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Die 14 gesündesten Gemüsesorten der Welt

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Gemüse ist bekannt für seine Gesundheit. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Einige Gemüsesorten unterscheiden sich jedoch von anderen durch ihre gesundheitlichen Vorteile, wie z. B. ihre Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.

Dieser Artikel untersucht 14 der gesündesten Gemüsesorten und erklärt, warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Spinat

Dieses grüne Laub steht dank seines eindrucksvollen Nährwertprofils an der Spitze der gesündesten Gemüsesorten.

Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 56% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs sowie den gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf – alles für nur 7 Kalorien (1).

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.

Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko einhergehen (2).

Darüber hinaus hat eine Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt, dass der Verzehr von Spinat sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, da er den Blutdruck senken kann (3).

Zusammenfassung: Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko einer chronischen Erkrankung senken und gleichzeitig Risikofaktoren wie Bluthochdruck senken können.

2. Karotten

Die Karotten sind mit Vitamin A gefüllt und ergeben 428% des empfohlenen Tageswerts in einer Tasse (128 Gramm) (4).

Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht und möglicherweise zur Vorbeugung von Krebs beiträgt (5).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass für jede Portion Karotten pro Woche das Prostatakrebsrisiko bei den Teilnehmern um 5% abnahm (6).

Eine andere Studie zeigte, dass der Konsum von Karotten auch das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern senken kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, traten bei Rauchern, die keine Karotten aßen, dreimal häufiger Lungenkrebserkrankungen auf (7).

Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium (4).

Zusammenfassung: Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko für Lungenkrebs und Prostatakrebs zu verringern.

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler.

Es ist reich an einer Pflanzenverbindung, die Schwefel, genannt Glucosinolat, sowie Sulforaphan, ein Nebenprodukt von Glucosinolat, enthält (8).

Sulforaphan ist wichtig, da nachgewiesen wurde, dass es eine Schutzwirkung gegen Krebs hat.

In einem Tierversuch reduzierte Sulforaphan die Größe und Anzahl der Brustkrebszellen und blockierte gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen (9).

Der Verzehr von Brokkoli kann auch zur Vorbeugung anderer chronischer Krankheiten beitragen.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor oxidativem Stress schützen kann, der eine Krankheit verursacht, indem der Oxidationsmittelspiegel signifikant gesenkt wird (10).

Neben seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch reich an Nährstoffen.

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine angemessene Menge Folsäure, Mangan und Kalium (11).

Zusammenfassung: Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Wachstum von Krebs verhindern kann. Brokkolikonsum kann auch dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, indem er vor oxidativem Stress schützt.

4. Knoblauch

Knoblauch wird seit langem als Heilpflanze verwendet. Seine Wurzeln reichen bis ins alte China und Ägypten zurück (12).

Allicin ist der Hauptwirkstoff in Knoblauch, einer Pflanzenverbindung, die maßgeblich für den gesundheitlichen Nutzen von Knoblauch verantwortlich ist (13).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit fördern kann.

In einem Tierversuch erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, einen Bestandteil von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten eine Abnahme des Blutzuckers und eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Insulin (14).

Eine andere Studie fütterte Teilnehmer mit und ohne Herzkrankheit mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin in beiden Gruppen erhöhen kann (15).

Knoblauch kann auch bei der Vorbeugung von Krebs hilfreich sein. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in Krebszellen der menschlichen Leber induzierte (16).

Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die möglichen Auswirkungen von Knoblauch auf die Krebsbekämpfung besser zu verstehen.

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Knoblauch den Triglyceridspiegel im Blut senken kann. Einige Studien haben auch gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel senken und eine krebsbekämpfende Wirkung haben kann, obwohl zusätzliche Forschung erforderlich ist.

5. Rosenkohl

Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält die gleichen Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.

Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam bei der Vorbeugung von Zellschäden sein kann (17).

Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Kaempferol vor freien Radikalen geschützt ist, die oxidative Zellschäden verursachen und zu chronischen Krankheiten beitragen können (18).

Der Verzehr von Rosenkohl kann auch dazu beitragen, die Entgiftung zu verbessern.

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg einiger spezifischer Enzyme, die die Entgiftung kontrollieren, um 15 bis 30% führte, wodurch das Risiko für Darmkrebs verringert werden könnte (19).

Darüber hinaus sind Rosenkohl in Nährstoffen sehr dicht. Jede Portion enthält eine gute Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium (20).

Zusammenfassung: Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Zellschäden schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, die Entgiftung im Körper zu verbessern.

6. Grünkohl

Wie andere Blattgemüse ist Grünkohl für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Antioxidansgehalts.

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält viele B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.

Es wird auch Ihrem täglichen Bedarf an Vitamin A, C und K gerecht (21).

Grünkohl kann aufgrund seines hohen Gehaltes an Antioxidantien auch für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein.

In einer Studie von 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Kohlsaft. Bis zum Ende der Studie war das HDL-Cholesterin um 27% gestiegen, das LDL-Cholesterin um 10% gesunken und die antioxidative Aktivität hatte zugenommen (22).

Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Kohlsaft den Blutdruck senken und zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen kann (23).

Zusammenfassung: Grünkohl ist reich an Vitaminen A, C und K sowie an Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Kohlsaft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.

7. grüne Erbsen

Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthalten als nicht stärkehaltiges Gemüse und dass sie den Blutzucker beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.

Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Eiweiß und Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure (24).

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts tragen Erbsen zur Verdauung bei, indem sie nützliche Bakterien im Darm stärken und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (25).

Darüber hinaus sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre Antikrebswirkung bekannt sind (26).

Untersuchungen zeigen, dass Saponine zur Krebsbekämpfung beitragen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen auslösen (27).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Gesundheit der Verdauung beitragen. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die Saponine genannt werden und Antikrebswirkungen haben können.

8. Mangold

Mangold ist kalorienarm, aber reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Tasse (36 Gramm) enthält nur 7 Kalorien und 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Eiweiß und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium (28).

Saibling ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus vorzubeugen.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass kardierter Extrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch freie Radikale verhindert, die für die Krankheit verantwortlich sind (29).

Andere Studien an Tieren haben gezeigt, dass der Gehalt an Antioxidantien in Saibling dazu beitragen kann, Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes zu schützen (30, 31).

Zusammenfassung: Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.

9. Ingwer

Ingwerwurzel wird als Gewürz für alle Arten von Gemüsegerichten bis hin zu Desserts verwendet.

In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit eingesetzt (32).

Mehrere Studien haben die vorteilhaften Wirkungen von Ingwer auf Übelkeit bestätigt. In einer Übersicht von 12 Studien und fast 1.300 schwangeren Frauen reduzierte Ingwer die Übelkeit im Vergleich zu Placebo signifikant (33).

Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht nützlich sein können (34).

In einer Studie stellten Teilnehmer mit Osteoarthritis, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, verringerte Knieschmerzen und Linderung anderer Symptome fest (35).

Andere Untersuchungen legen nahe, dass Ingwer auch zur Behandlung von Diabetes beitragen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen konnte gezeigt werden, dass Ingwer den Blutzuckerspiegel wirksam senkt (36).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit lindern und Entzündungen lindern kann. Ingwerpräparate können auch dazu beitragen, den Blutzucker zu senken.

10. Spargel

Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und daher eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät.

Nur eine halbe Tasse (90 Gramm) Spargel liefert ein Drittel Ihres täglichen Folsäure-Bedarfs.

Diese Menge liefert auch viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin (37).

Die Aufnahme von ausreichend Folsäure aus Quellen wie Spargel kann einen Schutz gegen die Krankheit bieten und angeborene Fehlbildungen des Neuralrohrs während der Schwangerschaft verhindern (38, 39).

Einige Probenstudien zeigen auch, dass Spargel für die Leber von Nutzen sein kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt (40).

Zusammenfassung: Spargel ist besonders reich an Folsäure, die angeborene Neuralrohrdefekte verhindern kann. Reagenzglasuntersuchungen haben auch gezeigt, dass Spargel zur Leberfunktion beitragen und das Toxizitätsrisiko verringern kann.

11. Rotkohl

Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist wie seine Verwandten voller Antioxidantien und gesundheitsfördernder Eigenschaften.

Eine Tasse (89 Gramm) rohen Rotkohls enthält 2 Gramm Ballaststoffe und 85% des täglichen Vitamin C-Bedarfs (41).

Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu seiner besonderen Farbe und vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

In einer 2012 durchgeführten Tierstudie wurde Ratten eine Diät verabreicht, mit der der Cholesterinspiegel und die Plaquebildung in den Arterien erhöht werden sollen. Die Ratten erhielten dann Rotkohl-Extrakt.

Die Studie ergab, dass Rotkohl-Extrakt den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verhindert und Herz- und Leberläsionen schützt (42).

Diese Ergebnisse wurden in einer weiteren Tierstudie im Jahr 2014 bestätigt, aus der hervorgeht, dass Rotkohl Entzündungen lindern und Leberschäden bei Ratten verhindern kann, die eine cholesterinreiche Ernährung erhalten (43).

Zusammenfassung: Rotkohl enthält viel Ballaststoffe, Vitamin C und Anthocyane. Einige Studien zeigen, dass es den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen lindern und das Risiko von Herz- und Leberschäden verringern kann.

12. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln werden als Wurzelgemüse eingestuft und zeichnen sich durch ihre leuchtend orange Farbe, ihren süßen Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile aus.

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (44).

Es ist auch reich an Vitamin A namens Beta-Carotin. Tatsächlich deckt eine Süßkartoffel 438% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (44).

Der Konsum von Beta-Carotin war mit einem signifikanten Rückgang des Risikos für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, verbunden (45, 46).

Einige Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile haben. Zum Beispiel ist Caiapo eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.

In einer Studie wurden 12 Wochen lang 4 g Caiapo pro Tag an Diabetiker verabreicht, was zu einer Senkung des Blutzuckers und des Blutcholesterins führte (47).

Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, was das Risiko bestimmter Krebsarten senken kann. Weiße Süßkartoffeln können auch dazu beitragen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.

13. Green Collard

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Gemüse.

Eine Tasse (190 Gramm) gekochte Grünkohlblätter enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs (48).

Tatsächlich sind Grünkohlblätter neben anderen grünen Blättern, Brokkoli und Soja eine der besten verfügbaren Calciumquellen.

Eine ausreichende Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit verbessern und das Osteoporoserisiko senken (49).

Grünkohl ist auch reich an Antioxidantien und kann sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Kohlblätter pro Woche mit einer Verringerung des Glaukomrisikos, einer Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann, um 57% einherging (50).

Eine andere Studie zeigte, dass ein hoher Verzehr von Gemüse aus der Brassica-Familie, zu dem auch Grünkohl gehört, das Risiko für Prostatakrebs verringern kann (51).

Zusammenfassung: Collard Greens sind reich an Kalzium, was das Osteoporoserisiko verringern könnte. Der regelmäßige Verzehr von Grünkohlblättern wurde auch mit einem verringerten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

14. Kohlrabi

Kohlrabi, auch Rübe oder deutsche Rübe genannt, ist ein kohlähnliches Gemüse, das roh oder gekocht verzehrt werden kann.

Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro Tasse (135 Gramm). Es ist auch voll mit Vitamin C und liefert 140% des täglichen Wertes pro Tasse (52).

Studien haben gezeigt, dass Kohlrabi aufgrund seines antioxidativen Gehalts ein wirksames Mittel gegen Entzündungen und Diabetes darstellt (53).

In einem Tierversuch konnte Ko-Rave-Extrakt den Blutzucker in nur sieben Behandlungstagen um 64% senken (54).

Studien zeigen, dass roter Kohlrabi fast doppelt so viele phenolische Antioxidantien enthält und stärker antidiabetisch und entzündungshemmend wirkt (53).

Zusammenfassung: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierversuche zeigen, dass Kohlrabi zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen kann.

Das Endergebnis

Ganz gleich, ob es um die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen oder die Bekämpfung von Krankheiten geht, für eine gute Gesundheit ist es wichtig, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Obwohl das hier aufgeführte Gemüse umfassend auf seine gesundheitlichen Vorteile hin untersucht wurde, gibt es viele andere Gemüse, die sich auch hervorragend für Ihre Gesundheit eignen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine gute Mischung aus Gemüse enthält, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und den besten Nährwert für Ihr Geld zu erzielen.

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