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Die 15 gesündesten Getreide, die Sie essen können

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Müsli sind ein äußerst beliebtes Lebensmittel zum Frühstück.

Es ist einfach und bequem für diejenigen, die ein geschäftiges Leben führen, aber oft mit zusätzlichem Zucker und anderen ungesunden Zutaten beladen sind.

Darüber hinaus kann Getreide leicht überfüttert werden, da es vielen Marken an Ballaststoffen und Proteinen mangelt, die für die Sättigung unerlässlich sind (1, 2).

Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Ernährungsalternativen, Do-it-yourself-Sorten und Marken gibt, die Sie im Laden kaufen können.

Dieser Artikel behandelt die 15 gesündesten Getreide, die Sie essen können.

1. Hafer

Hafer ist eine nahrhafte Getreideauswahl.

Sie werden normalerweise gerollt oder zerkleinert und dann als Hafer oder Brei gegessen.

Da Hafer Vollkornprodukte sind, sind sie reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen. Eine halbe Tasse (117 Gramm) Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 68% Ihres täglichen Bedarfs an Mangan, 18% für Phosphor und Selen und 16% für Zink (3).

Sie enthalten außerdem eine erhebliche Menge an B-Vitaminen, Eisen und Magnesium (3).

Sie können im Geschäft vorab dosierten und aromatisierten Hafer kaufen, aber es ist am besten, ihn zu meiden und Ihren eigenen zu machen. Im Laden gekaufter Hafer ist oft reich an zugesetzten Zuckern und anderen ungesunden Zutaten.

Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Es wird oft mit Wasser oder Milch gekocht und dann mit frischem Obst, Zimt oder Nüssen überzogen.

Sie können auch Hafer « während der Nacht » zubereiten, der mehrere Stunden lang in Milch oder Joghurt eingeweicht wird, um morgens zum Frühstück fertig zu sein.

2. DIY Müsli

Müsli ist eine gesunde und köstliche Getreidesorte. Es wird normalerweise mit einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen, Samen und getrockneten Früchten hergestellt.

Müsli ähnelt zwar Müsli, zeichnet sich aber dadurch aus, dass es roh oder ungekocht verzehrt wird. Darüber hinaus enthält es in der Regel keine zugesetzten Öle oder Süßstoffe.

Die Kombination von Vollkornprodukten, Nüssen und Samen macht Müsli zu einer hervorragenden Proteinquelle. Pro Portion (85 Gramm) werden etwa 8 Gramm verzehrt. Es enthält auch viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (4).

Sie können den Kohlenhydratgehalt von Müsli erheblich reduzieren, indem Sie eine getreidefreie Version herstellen, die aus Kokosflocken, Nüssen und Rosinen hergestellt werden kann.

3. Müsli Haus

Hausgemachtes Müsli kann auch eine sehr gesunde Müsli-Option sein.

Es wird normalerweise durch Backen einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten im Ofen zubereitet, bis es knusprig wird.

Die meisten Müslisorten enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette. Darüber hinaus enthält es mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Phosphor, Magnesium, Mangan und Vitamin B (5).

Im Laden gekauftes Müsli ist trotz seines Nährstoffgehalts tendenziell zuckerhaltig, weshalb es besser ist, es selbst zuzubereiten.

Denken Sie daran, dass Müsli sehr kalorienreich ist. Eine Portion einer Tasse (122 Gramm) liefert fast 600 Kalorien. Aus diesem Grund ist es am besten, es in Maßen zu konsumieren. Um Ihren Verbrauch unter Kontrolle zu halten, begrenzen Sie Ihre Einnahme auf ca. 1/4 Tasse (85 Gramm) (5).

4. Getreide DIY Crunch Crunch

Es gibt verschiedene Arten von leckerem « Zimt » -Müsli auf dem Markt.

Aber viele von ihnen sind reich an zugesetztem Zucker, den Sie vermeiden können, indem Sie Ihre eigene gesunde Version von Leinsamen, Hanfsamen, Zimt, Apfelsaft und Kokosöl herstellen. .

Ein Teil dieses Getreides enthält etwa 5 Gramm Eiweißfüllstoff und deutlich weniger Kohlenhydrate als viele im Laden gekaufte Getreidesorten.

Zum Beispiel enthält eine Portion Zimt Toast Crunch Müsli 25 Gramm Kohlenhydrate, während ein Teil des hausgemachten Rezepts nur 3 Gramm enthält (6, 7).

5. Kashi 7 Vollkornnuggets

Kashi 7 Vollkornnuggets sind zuckerarm und nährstoffreich.

Es besteht aus 7 Arten von Vollkornprodukten, darunter Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Triticale. Alle tragen zu seinem hohen Fasergehalt bei und liefern 7 Gramm pro 170 g Portion (8).

Eine Portion mit einer halben Tasse (170 Gramm) enthält neben einer signifikanten Menge an Magnesium-, Zink-, Kalium- und B-Vitaminen (8) auch 7 Gramm Füllprotein.

7 Vollkornnuggets enthalten viel weniger Zucker als andere Kashi-Getreide. Zum Beispiel enthält eine Portion nur 2 Gramm Zucker im Vergleich zu Kashi GoLean Crunch, das 13 Gramm pro Portion enthält (8, 9).

6. Post Foods Trauben Nüsse

Traubennüsse sind eines der gesündesten Getreide, die Sie finden können.

Sie enthalten keinen Zuckerzusatz und bestehen aus vier einfachen Zutaten: Vollkornmehl, Gerstenmalzmehl, Salz und Trockenhefe.

Zusätzlich enthalten sie 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion von 170 g (1/2 Tasse) sowie verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer (10).

Sie können auch Ihre eigenen Traubennüsse herstellen, indem Sie Mandelmehl und Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwenden.

7. Bobs Rote Mühle Paleo Müsli

Bobs Red Mills Paleo-Style Müsli ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei.

Tatsächlich enthält es im Gegensatz zu traditionellem Müsli kein Getreide, sondern besteht aus Kokosnuss, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.

Eine 1/4 Tasse Portion (24 Gramm) liefert 16% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 3 Gramm Proteinfüllung. Es enthält auch einige wichtige Mineralien, darunter Eisen und Kalzium (11).

8. Hesekiel 4: 9 Gekeimtes Getreide

Hesekiel 4: 9 enthält gekeimtes Vollkorngetreide, das für Sie sehr gesund ist.

Gekeimte Vollkornprodukte konnten keimen oder keimen, wodurch sie leichter verdaulich und nährstoffreicher waren als nicht gekeimte (12, 13, 14).

Diese gekeimten Körner sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten keinen zugesetzten Zucker. Eine halbe Tasse Portion (57 Gramm) enthält 23% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 8 Gramm Protein (15).

Darüber hinaus liefern Hesekiel 4: 9 gekeimtes Getreide eine gute Menge Kalium, was für die Herzgesundheit wichtig ist (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Getreide

Nature's Path Organics Superfood Cerealien stecken voller gesunder Zutaten.

Dazu gehören Chiasamen, Buchweizen und Hanf, die alle reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind (17, 18, 19).

Darüber hinaus sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und die Gesundheit des Gehirns fördern können (17, 20, 21, 22, 23).

Darüber hinaus enthalten die Originalaromen und Apfel-Zimt-Aromen keinen Zuckerzusatz und liefern 6% Ihres täglichen Kaliumbedarfs (24).

10. Getreideschnitzel von Barbara

Barbaras geschredderter Weizen unterscheidet sich von anderen Getreidesorten dadurch, dass er nur eine Zutat enthält: 100% Vollkornweizen.

Weizen wird zu Keksen gemahlen, die Sie zerkleinern und mit Milch servieren können. Es enthält auch null Gramm Zucker, was bei Getreidemarken selten ist.

Barbaras geschredderter Weizen liefert 20% Ihres täglichen Ballaststoff- und 5% Kaliumbedarfs in nur zwei Keksen (25).

11. Arrowhead Mills Dinkelflocken

Arrowhead Mills Dinkelflocken sind eine weitere gute Option für Getreide.

Sie werden mit nur wenigen einfachen Bio-Zutaten hergestellt und enthalten keinen zusätzlichen raffinierten Zucker.

Zusätzlich zu Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, B-Vitaminen und Eisen (26) enthalten sie 4 g Eiweiß pro Portion.

12. Blumenkohl « Hafer »

Eine Möglichkeit, Getreide gesund zu erhalten, besteht darin, es in Blumenkohl zu verwandeln.

« Blumenkohl » wird zubereitet, indem Blumenkohl mit Eiern kombiniert und eigene Mischungen hinzugefügt werden. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig den köstlichen Geschmack und die Textur von normalem Haferflocken zu genießen.

Eine Portion einer Tasse (81 Gramm) normalen Hafers enthält mehr als die 11-fache Menge an Kohlenhydraten, die in einer Tasse Blumenkohl (27, 28) enthalten ist.

Darüber hinaus ist Blumenkohl reich an vielen wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien (28).

13. Erdnussbutter-Soufflé-Cerealien

Hausgemachte Erdnussbutter-Blätterteige sind eine gesunde Alternative zu im Laden gekauften Sorten.

Sie werden zubereitet, indem man « Teig » aus Mandelmehl, Erdnussbutter, Kakaopulver, Kokosöl und einigen anderen Zutaten zubereitet, in kleine Bällchen rollt und dann backen.

Indem Sie sie durch im Laden gekaufte Erdnussbutter-Puffs ersetzen, reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Darüber hinaus ist die Verwendung von Mandelmehl anstelle von Weizenmehl ein wirksamer Weg, um den Kohlenhydratgehalt Ihrer Körner zu reduzieren.

Zum Beispiel enthält eine Unze Mandelmehl 6 Gramm Kohlenhydrate, während eine Unze Weizenmehl 20 Gramm enthält (29, 30). Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette sowie verschiedene Vitamine und Mineralien (31).

Es ist wichtig, Ihre Portionen mit diesem Getreide zu beobachten, da Mandelmehl mit 160 Kalorien pro Unze sehr kalorisch ist. 1/4 bis 1/2 Tasse ist eine angemessene Portion (30).

14. Love Grown Original Power O's

Original Power O's Love Grown ist einfach, aber reich an Nährstoffen.

Sie enthalten nur wenige Zutaten, darunter brauner Reis und Kichererbsen ohne Zuckerzusatz. Zusätzlich liefern sie eine anständige Menge an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Portion von 1 Tasse (35 Gramm) (32).

Zusätzlich sind 12% Ihres täglichen Proteinbedarfs in 1 Tasse (35 Gramm) sowie Vitamin C, Eisen und Kalzium (32) enthalten.

15. DIY Flachs Chia Müsli

Sie können auch Ihr eigenes gesundes Getreide aus Leinsamen und Chiasamen herstellen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, Teig aus Flachsmehl, Chiasamen und Kokosöl sowie Zimt und einem Süßstoff wie Stevia herzustellen, wenn Sie dies wünschen.

Der « Teig » wird dann in Quadrate geschnitten und gebacken.

Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren sowie Eiweiß, um Sie satt zu halten. Darüber hinaus liefern sie eine erhebliche Menge an Nährstoffen, darunter Magnesium, Phosphor und Mangan (17, 33).

Das Endergebnis

Viele Menschen essen gerne Müsli zum Frühstück.

Getreide wird jedoch häufig mit raffiniertem Getreide und übermäßig viel Zucker zubereitet, was ungesund ist und vermieden werden sollte.

Es gibt jedoch viele gesunde Getreidearten auf dem Markt, die nahrhaft sind und viel Ballaststoffe und Eiweiß ohne Zuckerzusatz enthalten.

Das Endergebnis ist, die Liste der Zutaten vor dem Kauf von Getreide zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es eine gesunde Option ist.

Sie können auch Ihr eigenes Müsli zubereiten, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und ungesunde Zutaten zu vermeiden.

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