Start Nutrition Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten

Die 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten

73
0

Gemüse enthält wenig Kalorien, ist aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Darüber hinaus sind viele kohlenhydratarm und ballaststoffreich, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.

Die Definition einer kohlenhydratarmen Diät ist sehr unterschiedlich. Die meisten verbrauchen weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und einige verbrauchen bis zu 20 Gramm pro Tag.

Egal, ob Sie eine Low-Carb-Diät einhalten oder nicht, es ist immer eine gute Idee, mehr Gemüse zu essen.

Hier ist eine Liste der 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Paprika

Bestes kohlenhydratarmes GemüseTeilen Sie auf Pinterest

Paprika, auch Paprika oder Paprika genannt, ist unglaublich nahrhaft.

Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fett vor oxidativen Schäden schützen können (1, 2, 3).

Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Pfeffer enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe (4) sind.

Es liefert 93% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin A und 317% der täglichen Zufuhr von Vitamin C, die in kohlenhydratarmen Diäten häufig fehlt.

Grüne, orange und gelbe Paprikaschoten haben ähnliche Nährwertprofile, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.

Zusammenfassung Paprika ist entzündungshemmend und reich an Vitamin A und C. Pro Portion enthalten sie 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (netto).

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood.

Es gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu denen Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl gehören.

Studien zeigen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern senken kann und gegen verschiedene Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, schützt (5, 6, 7).

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe (8) sind.

Es liefert auch mehr als 100% der FEI für die Vitamine C und K.

Zusammenfassung Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K und kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.

3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, C und K (9).

Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an Mäusen legen nahe, dass er zum Schutz der Gehirngesundheit und zur Verringerung von Angstzuständen beitragen kann (10, 11, 12, 13, 14).

Zusammenfassung Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und kann zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen.

4. Pilze

Pilze sind extrem kohlenhydratarm.

Eine Tasse (70 Gramm) roher weißer Pilze enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Ballaststoff (15).

Darüber hinaus haben sie starke entzündungshemmende Eigenschaften (16).

In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Konsum von 100 g weißem Pilz über 16 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker (17).

Zusammenfassung Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.

5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Der Sommerkürbis ist lang mit einer weichen Haut, die gegessen werden kann.

Im Gegensatz dazu kommt Winterkürbis in verschiedenen Formen vor, hat eine ungenießbare Kruste und ist kohlenhydratreicher als Sommersorten.

Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Ballaststoff. Es ist eine gute Quelle für Vitamin C und liefert 35% des FEI pro Portion (18).

Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbis haben einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt und ein ähnliches Nährstoffprofil wie Zucchini.

Zusammenfassung Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.

6. Spinat

Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das große gesundheitliche Vorteile hat.

Forscher berichten, dass es helfen kann, DNA-Schäden zu reduzieren. Es schützt auch die Herzgesundheit und kann das Risiko für häufige Augenkrankheiten wie Katarakte und Makuladegeneration verringern (19, 20, 21).

Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI von Vitamin K (22).

Spinat ist auch kohlenhydratarm, aber Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und ihr Volumen verlieren.

Beispielsweise enthält eine Tasse gekochten Spinats 7 g Kohlenhydrate mit 4 g Ballaststoffen, während eine Tasse rohen Spinats 1 g Kohlenhydrate mit fast 1 g Ballaststoffen enthält (22, 23).

Zusammenfassung Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und schützt die Gesundheit von Herz und Auge.

7. Anwälte

Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Essen.

Obwohl technisch gesehen eine Frucht, werden Avocados im Allgemeinen in Form von Gemüse gegessen. Sie sind außerdem fettreich und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Tasse (150 Gramm) geschnittene Avocados enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 10 Fasern (24).

Avocados sind auch reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigten Fetts mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Kleine Studien haben gezeigt, dass Avocados zur Senkung des LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können (25, 26).

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Avocados sind zwar ein ziemlich kalorienreiches Lebensmittel, sie können jedoch für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein. In einer Studie gaben übergewichtige Personen, die eine halbe Avocado in ihr Frühstück mit einbezogen hatten, an, dass sie sich in den nächsten fünf Stunden satt und weniger eifrig fühlten (27).

Zusammenfassung Avocados liefern 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Sie fördern ein Völlegefühl und sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten.

8. Blumenkohl

Eines der vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist Blumenkohl.

Es schmeckt sehr süß und kann Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel ersetzen.

Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3 Fasern. Es ist auch reich an Vitamin K und liefert 77% des RDI für Vitamin C (28).

Wie anderes Kreuzblütlergemüse ist es mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden (29, 30).

Zusammenfassung Blumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist auch reich an Vitaminen K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.

9. grüne Bohnen

Grüne Bohnen werden manchmal Brechbohnen oder grüne Bohnen genannt.

Sie gehören zusammen mit Bohnen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie haben jedoch weit weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.

Eine Tasse (125 Gramm) gekochte grüne Bohnen enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, wovon 4 Ballaststoffe (31) sind.

Sie enthalten viel Chlorophyll, das laut Tierversuchen zum Schutz vor Krebs beitragen kann (32).

Darüber hinaus enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns assoziiert sind (33).

Zusammenfassung Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs vorzubeugen und das Gehirn zu schützen.

10. Salat

Kopfsalat ist eines der kohlenhydratärmsten Gemüsesorten.

Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Ballaststoff (34).

Je nach Art kann es auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.

Zum Beispiel sind Romaine und andere dunkelgrüne Sorten reich an den Vitaminen A, C und K.

Sie sind auch reich an Folsäure. Folat reduziert den Homocysteinspiegel, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.

Eine Studie mit 37 Frauen ergab, dass eine fünfwöchige Einnahme folsäurereicher Lebensmittel den Homocysteinspiegel im Vergleich zu einer folsäurearmen Diät um 13% senkte (35).

Zusammenfassung Salat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, einschließlich Folsäure, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

11. Knoblauch

Knoblauch ist bekannt für seine wohltuende Wirkung auf die Immunfunktion.

Studien haben gezeigt, dass es den Kältewiderstand erhöhen und den Blutdruck senken kann (36, 37, 38).

Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die im Allgemeinen in einer einzigen Sitzung konsumiert wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr gering.

Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen (39) besteht.

Zusammenfassung Knoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Schote. Es kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist ein modisches Gemüse, das extrem nährstoffreich ist.

Es ist mit Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol beladen.

Es wurde gezeigt, dass diese Medikamente den Blutdruck senken und auch gegen Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten schützen können (40, 41, 42).

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Ballaststoff. Es liefert auch beeindruckende 206% des RDI für Vitamin A und 134% des RDI für Vitamin C (43).

Eine hohe Vitamin C-Zufuhr verbessert die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann (44, 45).

Zusammenfassung Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 100% RDI für die Vitamine A und C.

13. Gurken

Gurken sind kohlenhydratarm und sehr erfrischend.

Eine Tasse (104 Gramm) geschnittene Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm Ballaststoffe (46) sind.

Obwohl Gurken nicht viele Vitamine oder Mineralien enthalten, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Die Ergebnisse von Studien an Reagenzgläsern und Tieren legen nahe, dass es krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (47, 48, 49).

Zusammenfassung Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können zum Schutz vor Krebs beitragen und die Gesundheit des Gehirns fördern.

14. Rosenkohl

Ein weiteres leckeres Kreuzblütlergemüse ist Rosenkohl.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe (50) sind.

Es liefert auch 80% des RDI für Vitamin C und 137% des RDI für Vitamin K.

Darüber hinaus legen kontrollierte Studien am Menschen nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Darmkrebs, senken kann (51, 52).

Zusammenfassung Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie sind reich an Vitamin C und K und können das Krebsrisiko senken.

15. Sellerie

Sellerie ist extrem kohlenhydratarm.

Eine Tasse (101 Gramm) gehackter Sellerie enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind. Es ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% der FEI (53).

Darüber hinaus enthält es Luteolin, ein Antioxidans, das Krebs verhindern und bei der Behandlung von Krebs helfen kann (54).

Zusammenfassung Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es enthält auch Luteolin, das möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften hat.

16. Tomaten

Tomaten haben viele gesundheitliche Vorteile.

Wie Avocados sind sie technisch gesehen Obst, werden aber im Allgemeinen in Form von Gemüse gegessen.

Sie sind auch arm an verdaulichen Kohlenhydraten. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe (55) sind.

Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Darüber hinaus sind sie reich an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verringerung des Schlaganfallrisikos beitragen kann (56).

Es wurde auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stärken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann dazu beitragen, Prostatakrebs vorzubeugen (57, 58).

Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt und das Hinzufügen von Fett wie Olivenöl während des Kochens erhöht nachweislich die Absorption (59).

Zusammenfassung Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können zum Schutz der Herzgesundheit und zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen.

17. Rettich

Radieschen sind Brassica lebhaftes und pfeffriges Gemüse.

Eine Tasse (116 Gramm) geschnittene Radieschen enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe (60) sind.

Sie sind ziemlich reich an Vitamin C und liefern 29% des RDI pro Portion.

Darüber hinaus können Radieschen das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach der Menopause verringern, indem sie die Art und Weise verändern, in der der Körper Östrogen metabolisiert (61).

Zusammenfassung Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko bei älteren Frauen zu senken.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein würziges und nahrhaftes Gemüse.

Obwohl sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, werden sie aufgrund ihres robusten Geschmacks normalerweise in kleinen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1 Faser (62).

Quercetin, ein zwiebelreiches Antioxidans, kann den Blutdruck senken (63).

Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr roter Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkt (64).

Zusammenfassung Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können helfen, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Aubergine ist ein weit verbreitetes Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.

Eine Tasse (99 Gramm) gehackte gekochte Aubergine enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe (65) sind.

Es enthält nicht viele Vitamine oder Mineralien, aber Tierversuche legen nahe, dass Auberginen den Cholesterinspiegel senken und andere Marker für die Herzgesundheit verbessern können (66).

Es enthält auch ein Antioxidans namens Nasunin im Purpurpigment seiner Haut. Forscher haben berichtet, dass Nasunin dabei hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu schützen (67).

Zusammenfassung Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu schützen.

20. Kohl

Kohl hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Als Kreuzblütlergemüse kann es dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Krebs der Speiseröhre und des Magens, zu senken (68, 69).

Eine Tasse (89 Gramm) gehackten Rohkohls enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe (70) sind.

Es enthält auch 54% der RDI für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

Zusammenfassung Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitaminen C und K und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

21. Artischocken

Artischocken sind köstlich und nahrhaft.

Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.

10 Gramm stammen jedoch aus Ballaststoffen, die sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate (netto) produzieren (71).

Ein Teil der Faser ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt (72).

Zusätzlich können Artischocken die Herzgesundheit schützen. In einer Studie beobachteten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, wenn sie Artischockensaft tranken, eine Verringerung der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Funktion der Blutgefäße (73).

Zusammenfassung Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Darm- und Herzgesundheit verbessern.

Das Endergebnis

Es gibt viele leckere Gemüsesorten, die in eine kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden können.

Sie sind nicht nur arm an Kohlenhydraten und Kalorien, sondern können auch das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten senken und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein