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Die 21 besten Snack-Ideen für Diabetes

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Wenn Sie Diabetiker sind, kann es schwierig sein, gesunde Snacks auszuwählen.

Der Schlüssel ist die Auswahl von Snacks, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu knabbern, die reich an Nährstoffen sind und die allgemeine Gesundheit fördern.

In diesem Artikel werden 21 großartige Snacks für Diabetiker beschrieben.

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1. Harte Eier

Hart gekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Diabetiker.

Ihr Proteingehalt bringt sie wirklich zum Leuchten. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, was bei Diabetes hilfreich ist, da es verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu hoch steigt (1, 2).

In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier.

Am Ende der Studie war ihr Nüchternblutzuckerspiegel signifikant gesunken. Sie hatten auch ein niedrigeres Hämoglobin A1c, ein Maß für die langfristige Glukosekontrolle (3).

Es ist bekannt, dass Eier die Fülle fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.Diese Krankheit ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und die Entwicklung von Herzerkrankungen verbunden (4, 5, 6, 7).

Sie können ein oder zwei gekochte Eier als Snack genießen oder mit einer gesunden Beilage wie Guacamole garnieren.

2. Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren ist aus verschiedenen Gründen ein großartiger, diabetesfreundlicher Snack.

Erstens können Antioxidantien in Beeren Entzündungen lindern und Schäden an Pankreaszellen verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).

Darüber hinaus sind Beeren eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine Portion von 1 Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren (10, 11).

Joghurt ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist teilweise auf die enthaltenen Probiotika zurückzuführen, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern können, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren (12).

Darüber hinaus ist Joghurt reich an Eiweiß, das für seine Fähigkeit zur Kontrolle des Blutzuckers bekannt ist. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich (13).

Joghurt und Beeren eignen sich gut als Snack, da die Süße der Beeren den Säuregehalt des Joghurts ausgleicht. Sie können sie einfach mischen oder überlagern, um eine perfekte zu erhalten.

3. Handvoll Mandeln

Mandeln sind sehr nahrhaft und leicht zu knabbern.

Eine Unze Portion von einer Unze (28 Gramm) enthält mehr als 15 Vitamine und Mineralien, einschließlich 32% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für Riboflavin (14).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln bei Diabetikern zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können. In einer Studie stellten 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln zu sich nahmen, langfristig einen Rückgang des Blutzuckers um 3% fest (15).

In einer anderen Studie sanken bei 20 Diabetikern, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln zu sich nahmen, die Blutzuckerwerte um 9%.

Sie hatten auch einen Rückgang des Insulinspiegels, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern könnte, wenn die Raten konstant hoch wären (16).

Die Fähigkeit von Mandeln zur Stabilisierung des Blutzuckers beruht wahrscheinlich auf der Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die alle eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen (14).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln durch Senkung des Cholesterinspiegels für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sind und auch das Gewichtsmanagement fördern können, zwei Hauptfaktoren bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes (16, 17). 18, 19).

Da Mandeln kalorienreich sind, ist es am besten, die Größe Ihrer Portion auf eine Handvoll zu beschränken, wenn Sie sie als Snack essen.

4. Gemüse und Hummus

Hummus ist ein cremiger Brotaufstrich aus Kichererbsen. Es ist köstlich, wenn es mit rohem Gemüse kombiniert wird.

Gemüse und Hummus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Zusätzlich liefert Hummus eine Menge Protein mit einer Rate von 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). Alle diese Eigenschaften können für die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes von Vorteil sein (20, 21).

Eine Studie ergab, dass Personen, die während einer Mahlzeit mindestens eine Unze Hummus konsumierten, einen viermal niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel aufwiesen als Personen in einer Gruppe, die zu den Mahlzeiten Weißbrot konsumierten ( 22).

Sie können mit vielen in Hummus getränkten Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika experimentieren.

5. Anwalt

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihnen das Knabbern eines Anwalts dabei helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Der hohe Fasergehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen es zu einem sicheren Lebensmittel für Diabetes. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt (23, 24).

Eine Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, ihren Blutzuckerspiegel signifikant verbesserten (25).

Sie können die Avocado alleine essen oder ein Bad wie Guacamole zubereiten. Da Avocados kalorienreich sind, ist es besser, sich an eine Viertelstunde eines Anwalts zu halten.

6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter

Apfelscheiben in Verbindung mit Nussbutter sind ein köstlicher und gesunder Snack, ideal für Diabetiker.

Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan enthält, von denen bekannt ist, dass sie das Management unterstützen Diabetes (26, 27, 28, 29).

Äpfel und Erdnussbutter sind auch sehr ballaststoffreich. Ein durchschnittlicher Apfel, kombiniert mit 28 Gramm Erdnussbutter, liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, die zur Kontrolle Ihres Blutzuckers nützlich sind (11, 27, 30).

Äpfel wurden speziell auf ihre mögliche Rolle bei der Behandlung von Diabetes untersucht. Es wird angenommen, dass die darin enthaltenen polyphenolischen Antioxidantien Pankreaszellen vor Schäden schützen, die Diabetes häufig verschlimmern (30, 31).

Sie können auch versuchen, andere Obstsorten mit Erdnussbutter wie Bananen oder Birnen zu kombinieren, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

7. Rindfleischstangen

Rindersticks sind praktisch, tragbar und an Diabetes angepasst.

Rindersticks sind ein großartiger Snack für Diabetiker – reich an Eiweiß und Kohlenhydraten.

Die meisten Rindfleischsticks enthalten ungefähr 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker zu kontrollieren (32).

Wenn möglich, wählen Sie Rindfleischstangen aus grasgefüttertem Rindfleisch. Grasgefüttertes Rindfleisch enthält im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch mehr Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckers bekannt sind (33, 34).

Es ist wichtig zu beachten, dass Rindfleischsticks viel Natrium enthalten können, was bei manchen Menschen bei übermäßigem Verzehr zu hohem Blutdruck führen kann. Wenn Sie Rindfleischstangen essen, sollten Sie diese in Maßen verzehren.

8. Gegrillte Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine äußerst gesunde Hülsenfrucht.

Eine Portion Kichererbsen enthält fast 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe (164 Gramm) und ist somit ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes (35).

Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen eine Rolle bei der Verhinderung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann, da sie zur Steuerung des Blutzuckerspiegels beitragen können (36).

In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die täglich eine Kichererbsenmahlzeit zu sich nahmen, nach dem Essen signifikant weniger Zucker im Blut und Insulin als Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis zu sich nahmen (37).

Eine Möglichkeit, Kichererbsen einfach zu knabbern, besteht darin, sie zu braten, damit sie knusprig und praktisch sind. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl gegrillt werden.

9. Putenbrötchen

Putenbrötchen sind ein leicht zuzubereitender Snack.

Dies ist im Wesentlichen eine sandwichfreie Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um einen kohlenhydratarmen Inhalt Ihrer Wahl gewickelt sind, z. B. Käse und Gemüse.

Putenbrötchen sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und Proteingehalts eine ausgezeichnete Snackoption für Diabetiker. Ein Umschlag enthält ungefähr 5 Gramm Eiweiß, um einen übermäßigen Anstieg Ihres Blutzuckers zu verhindern (2).

Darüber hinaus können die in Putenrationen enthaltenen Proteine ​​dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren, was sich positiv auf die Vorbeugung von Überernährung und die Förderung des Gewichtsmanagements auswirkt. Beide Faktoren sind für die Kontrolle von Typ-2-Diabetes von wesentlicher Bedeutung (2, 38).

Um ein Putenbrötchen zu machen, verteilen Sie einfach einen Esslöffel (etwa 10 Gramm) Frischkäse auf einer Putenscheibe und wickeln Sie sie um geschnittenes Gemüse wie Gurken oder Paprika.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes.

Eine Portion einer halben Tasse (ca. 112 g) Quark enthält neben fast 13 g Eiweiß und nur 4 g Kohlenhydraten (39) mehrere Vitamine und Mineralien.

Interessanterweise kann das Essen von Hüttenkäse dabei helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

In einer Studie hatten Männer, die 25 g Hüttenkäse mit 50 g Zucker konsumierten, einen um 38% niedrigeren Blutzuckerspiegel als Männer, die nur Zucker konsumierten (40).

Die hypoglykämischen Wirkungen von Hüttenkäse werden häufig auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt (41, 42, 43).

Wenn Sie normalen Hüttenkäse anstelle von fettarmen Sorten wählen, profitieren Sie auch von den hypoglykämischen Eigenschaften von Fett (41, 42, 43).

Hüttenkäse schmeckt gut, aber Sie können ihn auch mit Früchten kombinieren, um ihnen mehr Nährstoffe und Ballaststoffe zu verleihen.

11. Käse und Vollkornplätzchen

« Cookie Sandwiches » sind ein beliebter Snack. Sie können sie selbst zubereiten, indem Sie einige Vollkorncracker mit geschnittenem Käse garnieren.

Sie sind eine gute Snack-Wahl, wenn Sie Diabetiker sind. Cracker können zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber Fett in Käse und Ballaststoffe in Crackern können verhindern, dass sie den Blutzucker anschwellen lassen (10, 11, 44, 45).

Fettaufnahme aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Freisetzung von blutzuckersenkenden Hormonen wie GLP-1 fördern ( 44, 45, 46).

Wählen Sie Ihre Cracker sorgfältig aus, da viele Marken reich an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker sind, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer 100% Vollkorncracker.

12. Thunfischsalat

Der Thunfischsalat wird hergestellt, indem Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln kombiniert wird.

Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch (84 Gramm) liefert 22 Gramm Eiweiß und enthält keine Kohlenhydrate. Dies macht ihn zu einem großartigen Snack für Diabetiker (47).

Darüber hinaus ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die bei der Behandlung von Diabetes helfen können, da sie die Entzündung lindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (48).

Sie können den Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt anstelle von Mayonnaise mischen.

13. Popcorn

Popcorn ist ein sehr beliebter und gesunder Vollkornsnack.

Es gilt als einer der besten Snacks für Diabetiker, auch wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) Luftpopcorn enthält nur 31 Kalorien (48, 49).

Das Knabbern von kalorienarmen Lebensmitteln kann zur Gewichtskontrolle beitragen. Dies senkt bekanntermaßen den Blutzuckerspiegel und verbessert das allgemeine Management von Typ-2-Diabetes (50, 51).

Darüber hinaus enthält Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1-Tassen-Portion (8 Gramm), was es zu einer weiteren Eigenschaft macht, die es zu einem sicheren Lebensmittel für Diabetes macht (49).

Da die meisten abgepackten Popcorns reich an Salz, Transfett und anderen ungesunden Zutaten sind, ist es gesünder, sich selbst zu belüften.

14. Chiasamenpudding

Der Chiasamenpudding wird hergestellt, indem die Chiasamen in Milch eingeweicht werden, bis die Mischung eine Konsistenz von Pudding erreicht.

Es ist ein gesunder Snack für Diabetiker, da Chiasamen reich an vielen Nährstoffen sind, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren (52).

Chiasamenfasern können eine erhebliche Menge Wasser absorbieren, was dazu beitragen kann, Diabetes zu kontrollieren, indem der Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker im Blut freigesetzt wird (53).

Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Chiasamen den Triglyceridgehalt senken kann, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken könnte. Dies ist von Vorteil, da Diabetiker tendenziell ein höheres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken (54, 55).

15. Energiebisse ohne Kochen

Energiebissen sind eine großartige Snackidee für Diabetiker.

Sie sind ein köstlicher und gesunder Snack, der durch Kombinieren und Pelletieren der Zutaten Ihrer Wahl zubereitet wird. Walnussbutter, Hafer und Samen sind übliche Zutaten, wie in diesem Rezept.

Die meisten Zutaten, die zur Herstellung von Energiebissen verwendet werden, sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten – drei Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels unerlässlich sind (34, 56, 57).

Ein zusätzlicher Vorteil von Energiebissen ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gekocht werden, und Sie können sie einfach mitnehmen, wenn Sie unterwegs sind.

16. Schwarzbohnensalat

Schwarzbohnensalat ist ein gesunder Snack.

Kombinieren Sie dazu einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika und mischen Sie diese in einer Vinaigrette.

Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was sie zu einem gesunden Snack für Diabetiker macht. Ihr Verzehr kann Blutzuckerspitzen verhindern und dazu beitragen, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (58, 59, 60, 61).

In einer Studie hatten 12 Personen, die während einer Mahlzeit schwarze Bohnen konsumierten, einen um bis zu 33% niedrigeren Insulinspiegel fünf Stunden nach dem Essen als Personen, die keine schwarzen Bohnen aßen (60). .

Schwarze Bohnen haben sich auch als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen, da sie zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beitragen (62).

17. Mischung aus Trails

Trail Mix ist ein Snack, der aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten besteht.

Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Trail-Mix enthält fast 4 Gramm Protein. Dies macht ihn zu einem konsistenten Snack, der bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern hilfreich sein kann (57, 63).

Trail Mix liefert auch gesunde Fette und Ballaststoffe aus Nüssen und Samen, die zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beigetragen haben (19).

Die Lösung besteht darin, zu vermeiden, dass zu viel Trockenobst in Ihre Mischung gegeben wird, da es sehr viel Zucker enthält und Ihr Blutzucker ansteigen kann, wenn Sie zu viel essen (64).

Darüber hinaus ist es sehr kalorisch, so dass Sie gleichzeitig übermäßiges Essen vermeiden sollten. Eine vernünftige Portion handelt von einer Handvoll.

18. Edamame

Edamames sind grüne und unreife Sojabohnen, die sich noch in ihren Schoten befinden. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.

Es gibt 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Edamame (155 Gramm), was es zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht (65).

Tatsächlich haben einige Tierstudien gezeigt, dass Edamame zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (66, 67).

Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, bei dem Zellen Insulin nicht effektiv nutzen können, was zu einem konstant hohen Blutzucker führt (66, 67).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Edamame-Konsums auf den Diabetes beim Menschen zu bestimmen. Es lohnt sich jedoch auf jeden Fall, ihn als Snack zu sich zu nehmen.

Edamame wird normalerweise mit Dampf serviert, und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit den Gewürzen Ihrer Wahl mischen.

19. hausgemachte Proteinriegel

Proteinriegel sind aufgrund der großen Proteinmenge, die sie enthalten, eine ausgezeichnete Snackoption für Menschen mit Diabetes.

Viele im Laden gekaufte Proteinriegel enthalten viel Zucker und andere ungesunde Zutaten. Es ist daher vorteilhaft, Ihre zu fertigen.

Dieses hausgemachte Proteinriegel-Rezept enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Haferflocken. Um den Zuckergehalt zu reduzieren, können Sie die Honigmenge reduzieren und Schokoladenstückchen aus dem Rezept streichen.

Sie können auch Lara Riegel probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel, der aus einem Minimum an Zutaten hergestellt wird.

20. Erdnussbutter Selleriestangen

Selleriestangen werden gerne in Erdnussbutter getaucht. Dies ist ein weiterer gesunder Snack für Diabetiker.

Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm und enthalten nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wodurch Sie Typ-2-Diabetes kontrollieren können (68).

Außerdem enthält Sellerie Antioxidantien, sogenannte Flavone, deren Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurde (69).

Wenn Sie ein oder zwei Esslöffel (etwa 16 bis 32 Gramm) Selleriestangen-Erdnussbutter zugeben, werden dem Snack zusätzliche Proteine ​​und Ballaststoffe hinzugefügt, wodurch Ihre Blutzuckerkontrolle weiter verbessert wird (2, 10, 11).

21. Muffins mit Eiern

Ei-Muffins werden zubereitet, indem Eier mit Gemüse gemischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie sind ein schneller und gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

Die Hauptvorteile dieses diabetesfreundlichen Lebensmittels sind Eiweiß und pflanzliche Ballaststoffe. Ihr Verzehr kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Dieses Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat sowie Gewürze und scharfe Soße.

Das Endergebnis

Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie zwischen vielen gesunden Snacks wählen.

Eine gute Regel ist die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind und bekanntermaßen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Es ist daher auch wichtig, sich auf nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel zu konzentrieren.

Knabbern bei Diabetes muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die Sie auch auf Reisen zubereiten und essen können.

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