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Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren

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Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich.

Derzeit gibt es 11 verschiedene Typen. Die drei wichtigsten sind ALA, EPA und DHA.

ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie fettigem Fisch vorkommen.

Dieser Artikel untersucht im Detail diese drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: Zusammenfassung

Wie alle Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren Ketten aus Kohlenstoffatomen, Wasserstoff und Sauerstoff.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, was bedeutet, dass sie zwei oder mehr Doppelbindungen (poly = viele) in ihrer chemischen Struktur aufweisen.

Wie Omega-6-Fettsäuren können Omega-3-Fettsäuren nicht vom Körper produziert werden, und wir müssen sie aus der Nahrung extrahieren. Deshalb werden sie essentielle Fettsäuren genannt.

Omega-3-Fettsäuren werden nicht nur gespeichert und zur Energiegewinnung genutzt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei allen Arten von körperlichen Prozessen, einschließlich Entzündungen, Herzgesundheit und Gehirnfunktion.

Omega-3-Mangel ist mit Intelligenzverlust, Depressionen, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (1, 2).

Endergebnis: Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile.

1. ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Ernährung.

Es hat eine Länge von 18 Kohlenstoffatomen und drei Doppelbindungen.

ALA kommt hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor und muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, bevor es vom menschlichen Körper verwendet werden kann.

Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch beim Menschen ineffektiv. Nur ein geringer Prozentsatz von ALA wird in EPA und noch weniger in DHA umgewandelt (3, 4, 5, 6).

Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, bleibt es inaktiv und wird einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.

Einige Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem ALA-Gehalt und einem verringerten Risiko für einen Herztod festgestellt, während andere ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs zeigten (7).

Dieses erhöhte Risiko für Prostatakrebs war nicht mit anderen Haupttypen von Omega-3, EPA und DHA verbunden, die tatsächlich eine schützende Wirkung hatten (8).

ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Soja, Nüsse und viele Samen wie Chia, Leinsamen und Hanfsamen. ALA kommt auch in einigen tierischen Fetten vor.

Einige Samenöle wie Leinsamenöl und Rapsöl (Canola) sind auch reich an ALA.

Endergebnis: ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor und muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, um im menschlichen Körper aktiv zu werden.

2. EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Es ist 20 Kohlenstoffe lang, mit 5 Doppelbindungen.

Seine Hauptfunktion besteht darin, Signalmoleküle, sogenannte Eicosanoide, zu bilden, die viele physiologische Rollen spielen.

Omega-3-Eicosanoide lindern Entzündungen, während Omega-6-Eicosanoide Entzündungen verstärken (9).

Aus diesem Grund kann eine Diät, die reich an EPA ist, Entzündungen im Körper reduzieren. Es ist bekannt, dass eine leichte chronische Entzündung für mehrere häufige Krankheiten verantwortlich ist (10).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fischöl, das reich an EPA und DHA ist, die Symptome einer Depression lindern kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass EPA in dieser Hinsicht DHA überlegen ist (11, 12).

Eine Studie ergab auch, dass EPA die Anzahl der Hitzewallungen bei postmenopausalen Frauen reduziert (13). EPA und DHA kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor, einschließlich fettem Fisch und Meeresalgen. Aus diesem Grund werden sie oft als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Die höchsten EPA-Werte weisen Hering, Lachs, Aal, Garnele und Stör auf. Mit Gras gefütterte tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch enthalten ebenfalls etwas EPA.

Endergebnis: EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Es ist eine Omega-3-Fettsäure, die die Symptome einer Depression lindern und bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen kann.

3. DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure. Es ist 22 Kohlenstoffatome lang und hat 6 Doppelbindungen.

DHA ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Haut und der Netzhaut des Auges (14).

Mit DHA angereicherte Säuglingsnahrung verbessert das Sehvermögen bei Säuglingen (15).

DHA ist für die Gehirnentwicklung und -funktion im Kindesalter sowie für die Gehirnfunktion bei Erwachsenen von entscheidender Bedeutung.

Ein frühzeitiger ADH-Mangel ist mit späteren Problemen verbunden, wie Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und vielen anderen Störungen (16).

Eine Abnahme der DHA während des Alterns ist auch mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verbunden (17).

DHA hat auch positive Auswirkungen auf Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten (18).

Die Rolle von DHA bei Herzerkrankungen ist ebenfalls gut bekannt. Es kann Triglyceride im Blut reduzieren und schädliche LDL-Partikel reduzieren (19).

DHA bewirkt auch die Auflösung von sogenannten Lipidflöße in Membranen, was das Überleben und die Entzündung von Krebszellen erschwert (20, 21).

Wie bereits erwähnt, ist DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten enthalten, einschließlich fettem Fisch und Meeresalgen. Grasgefütterte tierische Produkte enthalten auch etwas DHA.

Endergebnis: DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure. Es ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des Gehirns sehr wichtig ist. Es kann auch zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Gesundheitsproblemen beitragen.

Konvertierungsprozess: von ALA zu EPA zu DHA

ALA, die häufigste Omega-3-Säure, muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, um « aktiv » zu werden (3).

Leider ist dieser Umwandlungsprozess beim Menschen ineffektiv. Im Durchschnitt werden nur 1 bis 10% in EPA und 0,5 bis 5% in DHA umgewandelt (4, 5, 6, 22).

Darüber hinaus hängen die Umsätze von ausreichenden Mengen anderer Nährstoffe wie Vitamin B6 und B7, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen ab. Viele davon fehlen in der modernen Ernährung, insbesondere bei Vegetariern (23).

Die niedrige Umwandlungsrate erklärt sich auch aus der Tatsache, dass Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme konkurrieren, die für den Umwandlungsprozess benötigt werden. Daher kann die hohe Menge an Omega-6 in der modernen Ernährung die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verringern (5, 24).

Endergebnis: ALA ist im Körper nicht biologisch aktiv. Um aktiv zu werden, muss es in EPA und / oder DHA konvertiert werden, aber dieser Konvertierungsprozess ist beim Menschen ineffektiv.

8 andere Omega-3-Fettsäuren

ALA, EPA und DHA sind die am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung.

Es wurden jedoch mindestens 8 andere Omega-3-Fettsäuren entdeckt:

  1. Hexadecatriensäure (HTA)
  2. Stearidonsäure (SDA)
  3. Eicosatriensäure (ETE)
  4. Eicosatetraensäure (ETA)
  5. Heneicosapentaensäure (HPA)
  6. Docosapentaensäure (DPA)
  7. Tetracosapentaensäure
  8. Tetracosahexaensäure

Diese Fettsäuren sind in einigen Lebensmitteln enthalten, gelten jedoch nicht als essentiell. Einige von ihnen haben jedoch biologische Wirkungen.

Endergebnis: Mindestens 8 andere Omega-3-Fettsäuren wurden entdeckt. Sie kommen in bestimmten Lebensmitteln vor und können biologische Wirkungen haben.

Welche Omega-3-Fettsäure ist die beste?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.

EPA und DHA kommen hauptsächlich in Meeresfrüchten vor, einschließlich fettem Fisch und Meeresalgen, Fleisch und Milchprodukten von mit Gras gefütterten Tieren und Eiern, die mit Omega-3 oder angereichert sind Weide.

Wenn Sie nicht viel von diesen Lebensmitteln essen, können Omega-3-Präparate hilfreich sein.

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