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Die 6 besten Ergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen

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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich das Beste daraus machen wollen.

Einer der wichtigsten Vorteile von Training ist der Zuwachs an Muskeln und Muskelkraft. Mit einer guten Muskelmasse können Sie während des Trainings und des Alltags Ihr Bestes geben.

Es gibt drei Hauptkriterien, die erfüllt sein müssen, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erzielen: Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen, essen Sie mehr Eiweiß als Sie nicht abbauen und ein anregendes Übungsprogramm für Ihre Muskeln (1, 2, 3) ).

Während es möglich ist, alle diese Kriterien ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erfüllen, können einige Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die 6 unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es versorgt Ihre Muskeln und andere Gewebe mit Energie.

Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann den Kreatingehalt der Muskeln jedoch um 40% über den normalen Wert (4, 5, 6) hinaus steigern.

Dies wirkt sich auf die Muskelzellen und die körperliche Leistungsfähigkeit aus und fördert so den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert (7, 8, 9).

Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Eine größere Kraft ermöglicht es Ihnen, während des Trainings eine bessere Leistung zu erbringen, was mit der Zeit zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt (10).

Kreatin kann auch den Wassergehalt Ihrer Muskelzellen erhöhen. Dies kann zu einer leichten Schwellung Ihrer Muskelzellen führen und Muskelwachstumssignale hervorrufen (11).

Darüber hinaus kann diese Ergänzung den Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone wie IGF-1 erhöhen (12).

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Proteinabbau in den Muskeln verringern kann (13).

Insgesamt haben viele Forscher Kreatinpräparate und Bewegung untersucht, und eines ist klar: Kreatin kann zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (14, 15).

Kreatin wurde ebenfalls umfassend untersucht und weist ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil auf (14).

Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, die Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.

Zusammenfassung:Kreatin ist wahrscheinlich die beste Ergänzung zum Muskelaufbau. Viele Studien haben bestätigt, dass dies zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann.

2. Proteinzusätze

Genügend Protein zu bekommen ist wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut (16).

Während es möglich ist, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus proteinreichen Lebensmitteln zu gewinnen, fällt es manchen Menschen schwer, dies zu tun.

Wenn dies nach Ihnen klingt, ziehen Sie eine Proteinergänzung in Betracht.

Es gibt viele Proteinzusätze, aber die beliebtesten sind Molkenprotein, Kasein und Soja. Andere Eiweißzusätze enthalten Eiweiß, das aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen isoliert wurde (17).

Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein durch Nahrungsergänzungsmittel zu einem geringfügig höheren Muskelzuwachs bei Sportlern führt als die Zugabe von zusätzlichen Kohlenhydraten (18, 19, 20).

Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich wichtiger für Menschen, die nicht genug Protein in ihrer normalen Ernährung zu sich nehmen.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr von sehr großen Mengen an Proteinpräparaten nicht zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät einhalten (21, 22, 23, 24).

Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie täglich zu sich nehmen sollen. Wenn Sie eine aktive Person sind und versuchen, Muskeln aufzubauen, sind 0,5 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2 bis 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht vorzuziehen (25, 26, 27).

Zusammenfassung: Genügend Protein zu sich zu nehmen ist für einen optimalen Muskelaufbau absolut notwendig. Wenn Sie jedoch genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, ist es sinnlos, ein Proteinpräparat einzunehmen.

3. Gewichtszunahme

Menschen, die an Gewicht zunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden im Allgemeinen von Menschen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.

Einige Menschen haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie viel Kalorien verbrauchen und Gewichte heben (28).

Obwohl der Kaloriengehalt von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtszunahme variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie mehr als 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.

Viele Leute denken, dass diese Kalorien aus Protein stammen, weil sie für den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Die meisten Kalorien stammen jedoch tatsächlich aus Kohlenhydraten.

Es gibt oft zwischen 75 und 300 Gramm Kohlenhydrate und zwischen 20 und 60 Gramm Protein pro Portion dieser kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel.

Während diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu konsumieren, ist es wichtig zu erkennen, dass es nichts Magisches an Nahrungsergänzungsmitteln gibt, um Gewicht zu gewinnen.

Einige Untersuchungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine signifikante Zunahme der Kalorienmenge die Muskelmasse ebenso wie die Muskelmasse erhöhen kann, vorausgesetzt, man konsumiert genug Protein (29).

Untersuchungen an gewichtsinduzierten Erwachsenen haben jedoch gezeigt, dass eine zusätzliche Gewichtszunahme möglicherweise nicht zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt (28).

Insgesamt werden Personen, die an Gewicht zunehmen, nur empfohlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und es für Sie einfacher ist, einen Shake zu trinken, der an Gewicht zunimmt, als mehr echte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung: Menschen, die an Gewicht zunehmen, sind kalorienreiche Produkte, die Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie werden jedoch nur empfohlen, wenn Sie Probleme haben, genügend Kalorien aus der Nahrung zu bekommen.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduziert und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann (30, 31).

Darüber hinaus kann Beta-Alanin helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 g Beta-Alanin pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen die Muskelmasse von College-Wrestlern und Fußballspielern übersteigt (32).

Eine andere Studie ergab, dass die Zugabe eines Beta-Alanin-Ergänzungsmittels zu einem sechswöchigen Intensiv-Intervalltrainingsprogramm die Muskelmasse um ca. 0,4 kg erhöhte. ) mehr als ein Placebo (33).

Obwohl zusätzliche Untersuchungen zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich sind, kann dieses Präparat in Kombination mit einem Trainingsprogramm den Muskelaufbau unterstützen.

Zusammenfassung: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Einige Beweise zeigen, dass es auch helfen kann, die Muskelmasse als Reaktion auf das Training zu erhöhen, aber es sind weitere Informationen erforderlich.

5. Verzweigte Aminosäuren

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie kommen in den meisten Eiweißquellen vor, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.

BCAA sind essentiell für das Muskelwachstum und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus (34, 35).

Fast jeder konsumiert BCAAs in der Nahrung jeden Tag, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Eine kleine Menge von Untersuchungen hat gezeigt, dass BCAAs den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelverlust verringern können, verglichen mit Placebo (36, 37).

Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass BCAA bei Personen, die ein Trainingsprogramm absolviert haben, möglicherweise keinen erhöhten Muskelzuwachs bewirken (38).

Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Präparate nur dann für Sie von Nutzen sind, wenn Sie nicht genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Obwohl sie nützlich sein können, wenn Ihre Ernährung unzureichend ist, sind zusätzliche Informationen erforderlich, bevor BCAA als wesentliche Ergänzung zum Muskelaufbau empfohlen werden.

Zusammenfassung: Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und es ist unklar, ob die Einnahme als Nahrungsergänzung hilfreich ist, wenn Sie bereits genügend Eiweiß zu sich nehmen.

6. HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das gebildet wird, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.

HMB ist für einige der vorteilhaften Wirkungen von Proteinen und Leucin in der Nahrung verantwortlich (39).

Dies kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu verringern (40).

Obwohl Ihr Körper auf natürliche Weise HMB produziert, kann seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel höhere Werte erreichen und kann sich positiv auf Ihre Muskeln auswirken (40, 41).

Mehrere Studien an ungeschulten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 bis 6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der Muskelmasse verbessern kann (42, 43, 44).

Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ähnliche HMB-Dosen bei Erwachsenen mit Bodybuilding-Erfahrung wahrscheinlich nicht zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (45, 46, 47).

Dies kann bedeuten, dass der HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.

Zusammenfassung: HMB kann dazu beitragen, die Muskelmasse bei denen zu erhöhen, die ein Krafttrainingsprogramm beginnen, es scheint jedoch für diejenigen, die Erfahrung haben, weniger effektiv zu sein.

Andere Ergänzungen

Einige andere Ergänzungen behaupten, Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteron-Booster, Glutamin und Carnitin.

Die Beweise sind jedoch gemischt.

  • Konjugierte Linolsäure (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Studien zu CLA für Muskelaufbau haben gemischte Ergebnisse erbracht, und es ist unklar, ob dies von Vorteil ist (48, 49, 50, 51).
  • Testosteron-Booster: Testosteron-stimulierende Nahrungsergänzungsmittel umfassen D-Asparaginsäure, Tribulus Terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Diese Verbindungen sind wahrscheinlich nur für Patienten mit niedrigen Testosteronspiegeln von Nutzen (52, 53, 54, 55, 56).
  • Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich nicht wirksam zur Steigerung der Muskelmasse bei aktiven jungen oder mittleren Alters. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einige Vorteile für die Muskelmasse bei älteren Menschen haben kann (57, 58, 59, 60).

Zusammenfassung: Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen, aber es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass sie für gesunde, aktive Menschen wirksam sind.

Das Endergebnis

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keinen maximalen Muskelzuwachs bringen, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen und sich fit halten, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm überprüft wurden, sollten Sie möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.

Kreatin und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl, um Muskeln aufzubauen, aber andere Präparate können für manche Menschen von Vorteil sein.

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