Start Nutrition Die 7 besten Pre-Workout Supplements zum Ausprobieren

Die 7 besten Pre-Workout Supplements zum Ausprobieren

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Vielen Menschen fällt es schwer, aktiv zu sein und aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund.

Viele Menschen nehmen vor dem Training eine Nahrungsergänzung ein, um mehr Energie für ihr Training zu gewinnen.

Es gibt jedoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die jeweils viele Inhaltsstoffe enthalten.

Aus diesem Grund kann es verwirrend sein zu wissen, wonach in einem Pre-Workout-Supplement gesucht werden muss.

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Wenn Sie eine Ergänzung vor dem Training in Betracht ziehen, ist es wichtig, über Ihre Ziele und die Art der Übung nachzudenken, an der Sie normalerweise teilnehmen.

In der Regel verbessern die in den Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthaltenen Einzelbestandteile nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung.

Einige Inhaltsstoffe können die Stärke oder Kraft steigern, während andere Ihre Ausdauer steigern können.

Jedes der folgenden sieben Supplements ist für eine bestimmte Art von Übung gedacht.

Wenn Sie wissen, welche Zutaten für bestimmte Sportarten am besten geeignet sind, können Sie die für Sie geeignete Ergänzung finden.

Hier sind die 7 wichtigsten Zutaten, nach denen Sie in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training suchen sollten.

Zusammenfassung Verschiedene Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verbessern bestimmte Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit. Einige helfen Ihnen dabei, Ihre Kraft oder Stärke zu steigern, während andere dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu verbessern.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das in Ihren Zellen vorkommt. Es ist auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.

Die meisten Sportwissenschaftler glauben, dass Kreatin die wichtigste Ergänzung zur Steigerung von Kraft und Stärke ist (1).

Untersuchungen haben gezeigt, dass es Muskelmasse, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit sicher steigern kann (1, 2, 3).

Studien haben gezeigt, dass der Kraftzuwachs eines Bodybuilding-Programms durchschnittlich um 5 bis 10% höher ist, wenn Menschen Kreatin als Nahrungsergänzung einnehmen (2, 3, 4).

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Bestandteil der Energieerzeugungssysteme in Ihren Zellen ist (5).

Wenn Ihre Muskelzellen beim Training mehr Energie haben, können Sie mit der Zeit bessere Leistungen erbringen und bessere Verbesserungen erzielen.

Wenn Sie die Muskelkraft steigern möchten, ist Kreatin wahrscheinlich die erste in Betracht zu ziehende Ergänzung.

Eine empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen « Lade » -Phase in mehrere Portionen aufgeteilt wird, wenn Sie mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beginnen.

Nach dieser Phase beträgt die typische Erhaltungsdosis 3 bis 5 Gramm pro Tag (6).

Zusammenfassung Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Sportergänzungsmittel. Es ist sicher zu konsumieren und kann die Muskelkraft und -stärke erhöhen, insbesondere wenn es mit Bodybuilding kombiniert wird.

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Aufmerksamkeit zu steigern und Sie weniger müde zu machen (7).

Es ist auch eine sehr beliebte Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.

Koffein ist wirksam bei der Verbesserung vieler Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Es kann die Ausgangsleistung erhöhen oder die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Dies gilt für verschiedene Arten von Übungen, einschließlich Sprint, Krafttraining und Radfahren (8, 9, 10).

Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei lang anhaltenden Ausdauerereignissen wie Laufen und Radfahren sowie bei intermittierenden Aktivitäten wie Fußball verbessern kann (10).

Nach vielen Studien beträgt die empfohlene Dosis Koffein für die körperliche Leistungsfähigkeit etwa 1,4 bis 2,7 mg pro Pfund (3 bis 6 mg pro kg) Körpergewicht (10).

Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) wären es 200 bis 400 mg.

Koffein gilt bei diesen Dosen als sicher und die vermutete toxische Dosis ist mit 9 bis 18 mg pro Pfund (20 bis 40 mg pro kg) Körpergewicht (11) viel höher.

Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht können jedoch zu Schwitzen, Zittern, Schwindel und Erbrechen führen (10).

Koffein kann kurzfristig zu einem Anstieg des Blutdrucks und zu erhöhter Angst führen, verursacht jedoch normalerweise keine unregelmäßigen Herzschläge, die auch als Arrhythmien bezeichnet werden (10, 12).

Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Mengen an Koffein. Daher ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Sie reagieren.

Schließlich ist es möglicherweise am besten, die Koffeinaufnahme früher am Tag zu begrenzen, da sie die Wirkung gegen den Schlaf hat.

Zusammenfassung Koffein wird von vielen Menschen auf der ganzen Welt konsumiert. Es ist sicher in moderaten Dosen und kann verschiedene Aspekte der körperlichen Leistung verbessern, einschließlich Kraft und Leistung bei Langstreckenveranstaltungen oder Mannschaftssportarten.

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die bei der Bekämpfung von Muskelermüdung hilft.

Wenn sich während intensiven Trainings Säure im Körper ansammelt, hilft Beta-Alanin bei der Bekämpfung von Säure (13).

Die Einnahme von zusätzlichem Beta-Alanin erhöht die Konzentration im Körper und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Insbesondere kann diese Ergänzung dazu beitragen, die Leistung bei intensiven Trainingseinheiten von jeweils ein bis vier Minuten zu verbessern (14).

Es ist jedoch möglicherweise nicht effektiv bei der Verbesserung von Übungen, die weniger als eine Minute dauern, z. B. ein einzelnes Spiel während eines Krafttrainings.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Ergänzung bei Langzeit-Ausdauertrainings möglicherweise wirksam ist, die Auswirkungen sind jedoch weniger signifikant als bei ein bis vierminütigen Trainings (13, 14).

Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beträgt 4-6 Gramm pro Tag (13).

Basierend auf bestehenden Forschungsergebnissen ist diese Dosis für den Verzehr unbedenklich. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder « Kribbeln » auf Ihrer Haut, wenn Sie höhere Dosen einnehmen.

Zusammenfassung Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die bei der Bekämpfung von Muskelermüdung hilft. Es ist am effektivsten für die Verbesserung der Leistung in kurzen Perioden intensiven Trainings, die ein bis vier Minuten dauern.

4. Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird.

Der Verzehr von Citrullin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch die Werte Ihres Körpers erhöhen. Diese erhöhten Werte können sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Eine der Wirkungen von Citrullin ist die Erhöhung der Durchblutung des Körpergewebes (15).

Im Zusammenhang mit dem Training kann dies dazu beitragen, dass Ihre trainierenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen versorgt werden, die sie für eine gute Leistung benötigen.

Eine Studie ergab, dass Radfahrer vor dem Burnout etwa 12% mehr Citrullin einnahmen als Placebo (16).

In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen von Citrullin auf die Leistung des Oberkörper-Bodybuildings untersucht. Die Teilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin ungefähr 53% mehr Wiederholungen durch als nach der Einnahme eines Placebos (17).

Die Einnahme von Citrullin verringerte auch die Muskelschmerzen in den Tagen nach dem Training erheblich.

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullinpräparaten und die empfohlene Dosierung hängt von der von Ihnen verwendeten Form ab.

Die meisten Studien zu Ausdauertraining verwendeten L-Citrullin, während die meisten Bodybuilding-Studien Citrullin-Malat verwendeten. Die empfohlene Dosis beträgt 6 g L-Citrullin oder 8 g Citrullinmalat (16, 17).

Diese Ergänzungsmittel scheinen sicher zu sein und verursachen auch bei Dosierungen von 15 Gramm keine Nebenwirkungen (18).

Zusammenfassung Citrullin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten und als Ergänzung erhältlich. Der Konsum von Citrullin kann einige Aspekte der Ausdauer- und Bodybuildingleistung verbessern.

5. Natriumbicarbonat

Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass dieses gemeinsame Haushaltsprodukt auch eine Sportergänzung ist.

Es wird auch als Backpulver bezeichnet und wirkt als Puffermittel. Dies hilft bei der Bekämpfung des Säureaufbaus im Körper.

Im Zusammenhang mit dem Training kann Natriumbikarbonat helfen, die Ermüdung während eines Trainings zu verringern, das durch ein « brennendes » Gefühl in den Muskeln gekennzeichnet ist.

Dieses Brennen deutet darauf hin, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität des Trainings zunimmt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei intensivem Laufen, Radfahren und wiederholten Sprints einen leichten Vorteil hat (19, 20, 21).

Für länger andauernde Aktivitäten sind nur begrenzte Informationen verfügbar. Eine Studie ergab jedoch, dass die abgegebene Leistung während eines 60-minütigen Zyklustests anstieg (22).

Insgesamt liegt der Hauptnutzen dieser Ergänzung wahrscheinlich bei intensiven Aktivitäten, die durch Muskelverbrennungen gekennzeichnet sind.

Die optimale Dosis für die körperliche Leistungsfähigkeit liegt bei etwa 136 mg pro Pfund (300 mg pro kg) Körpergewicht (23).

Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg wären das etwa 20 Gramm.

Sie können Natriumbikarbonat aus normalem Backpulver oder als Beilage erhalten.

Natriumbikarbonat hat eine ziemlich häufige Nebenwirkung: Magenverstimmung. Sie können dies reduzieren oder verhindern, indem Sie die Dosis langsamer einnehmen oder in mehrere Dosen aufteilen.

Wenn Sie salzempfindlich sind und Natriumbikarbonat einnehmen möchten, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Die empfohlene Dosis für die körperliche Leistungsfähigkeit liefert eine erhebliche Menge Natrium und ist möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die ihre Salzaufnahme begrenzen.

Zusammenfassung Natriumbikarbonat, auch Backpulver genannt, wirkt als Puffer, der den Säureaufbau während des Trainings bekämpft. Es ist besonders effektiv für Übungen, die durch das Gefühl von « Muskelverbrennung » gekennzeichnet sind. Es wird nicht für salzempfindliche Personen empfohlen.

6. BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bestehen aus drei wichtigen Molekülen: Leucin, Isoleucin und Valin.

Diese Aminosäuren sind in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln, insbesondere tierischen Ursprungs, in großen Mengen enthalten.

Obwohl sie üblicherweise wegen ihrer angeblichen Wirkung auf den Muskelaufbau konsumiert werden, sind sie für diesen Zweck weniger wirksam als ganze Proteine ​​(24, 25).

Die hochwertigen Proteine ​​in Milchprodukten, Eiern und Fleisch liefern genügend BCAA, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und enthalten auch alle anderen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln hat jedoch mehrere potenzielle Vorteile.

Einige Studien haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die Ausdauerleistung verbessern können (26, 27).

Eine Studie unter Marathonläufern zeigte jedoch, dass Vorteile für langsame Läufer sichtbar waren, nicht jedoch für schnellere Läufer (26).

Andere Studien haben gezeigt, dass BCAA-Präparate die geistige und körperliche Müdigkeit reduzieren können (27, 28).

Schließlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass diese Ergänzungsmittel Muskelschmerzen nach dem Laufen und Bodybuilding reduzieren können (29, 30).

Trotz einiger positiver Ergebnisse sind die Gesamtergebnisse für BCAA-Ergänzungsmittel uneinheitlich.

Aufgrund der Möglichkeit, dass sie die Ausdauerleistung verbessern und Ermüdungserscheinungen reduzieren, können BCAAs jedoch für einige Menschen ein nützlicher Bestandteil eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training sein.

Die BCAA-Dosen variieren, liegen jedoch häufig zwischen 5 und 20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin variiert ebenfalls je nach Ergänzung, jedoch ist ein Verhältnis von 2: 1: 1 üblich.

Viele Menschen konsumieren BCAA täglich aus Nahrungsquellen. Es ist daher logisch, dass diese Ergänzungen in den üblichen Dosen im Allgemeinen als sicher angesehen werden.

Zusammenfassung Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) kommen in vielen Lebensmitteln in hohen Konzentrationen vor. BCAA-Präparate sind für das Muskelwachstum nicht erforderlich, können jedoch die Ausdauerleistung verbessern und Müdigkeit und Schmerzen reduzieren.

7. Nitrat

Nitrat ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rüben vorkommt (31).

Kleine Mengen werden natürlich auch im Körper produziert.

Nitrate können sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, da sie in ein Stickstoffmonoxid genanntes Molekül umgewandelt werden können, das den Blutfluss erhöhen kann (32).

Nitrat, das als Sportergänzungsmittel konsumiert wird, wird häufig aus Rüben oder Rübensaft gewonnen.

Dies kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem die während des Trainings benötigte Sauerstoffmenge verringert wird (33, 34).

Studien haben gezeigt, dass Rübensaft die Betriebszeit vor Erschöpfung sowie die Geschwindigkeit während eines Laufs von 3 km (5 km) verlängern kann (33, 35).

Eine kleine Menge von Beweisen zeigt, dass dies auch die Schwierigkeiten beim Laufen verringern kann (35).

Insgesamt kann dies eine Ergänzung sein, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren ausführen.

Die optimale Nitratdosis beträgt wahrscheinlich 2,7 bis 5,9 mg pro Pfund (6 bis 13 mg pro kg) Körpergewicht. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) entspricht dies etwa 400 bis 900 mg (36).

Wissenschaftler glauben, dass Nitrate aus Gemüse wie Rüben sicher verzehrt werden können (37).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit der Einnahme von Nitratpräparaten erforderlich.

Zusammenfassung Nitrat ist ein Molekül, das in vielen Gemüsen vorkommt, einschließlich Spinat und Rüben. Es wird normalerweise als Rübensaft konsumiert und kann den Sauerstoffverbrauch während des Trainings verringern. Es kann auch die Leistung von Ausdauerübungen verbessern.

Wenn Sie ein Pre-Workout-Supplement einnehmen möchten, können Sie eines kaufen, das bereits hergestellt wurde, oder eines selbst herstellen. Hier ist, was Sie über jeden Ansatz wissen müssen.

Vorkauf

Wenn Sie eine Ergänzung kaufen möchten, bietet Amazon eine Vielzahl von Ergänzungsmitteln vor dem Training mit Tausenden von Kundenbewertungen an.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten jedoch viele Inhaltsstoffe.

Obwohl verschiedene Marken die gleichen Inhaltsstoffe aufführen können, können sie unterschiedliche Stärken enthalten.

Leider basieren diese Tests oft nicht auf wissenschaftlichen Daten.

Darüber hinaus werden viele Inhaltsstoffe und Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt.

Dies bedeutet nicht, dass Sie niemals ein Pre-Workout-Supplement kaufen sollten, sondern dass Sie sich die Inhaltsstoffe und Dosierungen der einzelnen auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe ansehen sollten.

Einige Ergänzungsmittel enthalten « proprietäre Mischungen », die die genaue Menge der einzelnen Inhaltsstoffe maskieren.

Dies bedeutet, dass Sie nicht genau wissen, was Sie einnehmen, weshalb es am besten ist, diese Nahrungsergänzungsmittel zu meiden.

Sie können auch das Etikett überprüfen, um festzustellen, ob die Ergänzung von einem unabhängigen Labor getestet wurde.

Zu den wichtigsten unabhängigen Prüfdiensten zählen Informed-Choice.org, NSF International und die Prohibited Substances Control Group (38).

Wenn eine Ergänzung getestet wurde, muss das Prüfdienstlogo auf dem Etikett erscheinen.

Stellen Sie Ihr eigenes Pre-Workout-Supplement zusammen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr eigenes Supplement zu mischen. Es mag einschüchternd wirken, kann jedoch sicherstellen, dass Sie nur die Zutaten konsumieren, die Sie benötigen.

Kaufen Sie zum Mischen einfach die einzelnen Zutaten, die Sie möchten. Für den Anfang können Sie in diesem Artikel die Zutaten auswählen, die der Art der Übung entsprechen, die Sie machen.

Wenn Sie Ihr eigenes Nahrungsergänzungsmittel herstellen, können Sie auch mit verschiedenen Dosierungen von Zutaten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Die Verpackung der in diesem Artikel beschriebenen Zutaten ist leicht zu finden. Wenn Sie im Großhandel einkaufen, können Sie langfristig viel Geld sparen.

Wenn Sie sich mit Ihrem eigenen Pre-Workout-Supplement nicht wohl fühlen, schauen Sie sich das Supplement-Facts-Etikett in Geschäften oder online genau an.

Sie können Zutaten und Dosierungen mit wissenschaftlich fundierten Quellen vergleichen, einschließlich dieses Artikels.

Zusammenfassung Wenn Sie vor dem Training eine Nahrungsergänzung einnehmen möchten, können Sie eine vorhandene oder einige einzelne Zutaten kaufen, um sie selbst herzustellen. Wenn Sie Ihre eigenen Entscheidungen treffen, haben Sie mehr Kontrolle über das, was Sie einnehmen, aber es erfordert ein wenig mehr Arbeit.

Das Endergebnis

Obwohl die einzelnen Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ausgiebig untersucht wurden, wurden die meisten Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training nicht wissenschaftlich bewertet.

Basierend auf den Informationen in diesem Artikel kennen Sie jedoch jetzt einige der wichtigsten Zutaten, nach denen Sie suchen müssen.

Für eine nachhaltige Ausdauerübung können Sie möglicherweise Ihre Leistung mit Koffein, Nitraten und BCAA verbessern.

Bei kürzeren und intensiveren Aktivitäten, bei denen Sie sich wie Muskelverbrennung fühlen, können Beta-Alanin, Natriumbicarbonat, Koffein und Citrullin hilfreich sein.

Für eine optimale Leistung bei Kraft- und Kraftübungen wie Bodybuilding können Sie Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.

Natürlich verwenden einige Arten von Übungen und einige Sportarten eine Kombination der oben genannten Kategorien.

In diesen Fällen können Sie mit Zutaten in verschiedenen Kategorien experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Sie können Ihr eigenes Pre-Workout-Supplement unter Verwendung einiger der in diesem Artikel genannten Zutaten zubereiten oder eines aus dem Regal kaufen.

In jedem Fall gibt Ihnen das Wissen, welche Zutaten für Ihre Art der Übung am besten geeignet sind, einen Vorsprung, um sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.

Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise einen Teil des Umsatzes, wenn Sie über den obigen Link einen Einkauf tätigen.

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