Start Nutrition Die 8 besten Möglichkeiten, um schnell 6-Pack Abs zu bekommen

Die 8 besten Möglichkeiten, um schnell 6-Pack Abs zu bekommen

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Ganz gleich, ob Sie Ihre Fitnessziele erreichen möchten oder einfach nur gut in einem Badeanzug aussehen möchten, die Anschaffung eines geformten Satzes aus Six-Pack-ABS ist ein Ziel, das viele teilen.

Ein Sixpack zu bekommen erfordert Engagement und Arbeit, aber Sie müssen nicht sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen oder ein professioneller Bodybuilder werden, um dies zu tun.

Stattdessen können einige Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ausreichen, um ernsthafte und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind 8 einfache Möglichkeiten, um schnell und sicher Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.

1. mehr Cardio machen

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Cardio, auch Aerobic-Training genannt, ist eine Form des Trainings, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

Wenn Sie regelmäßig Cardio in Ihre Routine integrieren, können Sie mehr Fett verbrennen und schneller zu einem Six-Pack-Satz Bauchmuskeln gelangen.

Studien zeigen, dass Cardio besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett ist, was dazu beitragen kann, Ihre Bauchmuskeln sichtbarer zu machen.

Eine kleine Studie ergab, dass Herz-Kreislauf-Training drei- bis viermal pro Woche das Bauchfett bei 17 Männern signifikant reduzierte (1).

Eine weitere Überprüfung von 16 Studien ergab, dass je mehr Menschen Cardio-Training absolvierten, desto mehr Bauchfett verloren sie (2).

Versuchen Sie, mindestens 20 bis 40 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche nachzugehen (3).

Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Ihre Lieblingssportarten sind nur einige einfache Möglichkeiten, Cardio in Ihren Tag zu integrieren.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Cardio-Übungen Bauchfett reduzieren können, was Ihnen helfen kann, sechs Bauchmuskeln zu bekommen. Eine Überprüfung ergab, dass je mehr Cardio-Menschen tun, desto mehr Bauchfett verlieren sie.

2. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Der Rectus abdominis ist der lange Muskel, der sich vertikal über die gesamte Länge Ihres Abdomens erstreckt.

Obwohl besser bekannt als der Muskel, der das Erscheinungsbild des Sixpacks hervorruft, ist er auch zum Atmen, Husten und Stuhlgang notwendig.

Die anderen Bauchmuskeln umfassen die inneren und äußeren Schrägen und die quer verlaufenden Bauchmuskeln.

Die Übung dieser Muskeln ist wesentlich, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Bauchmuskeln um sechs zu erreichen.

Denken Sie jedoch daran, dass Bauchübungen allein Bauchfett wahrscheinlich nicht reduzieren.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Bauchübungen an sechs Tagen in der Woche bei 24 Frauen keinen Einfluss auf das Bauchfett hatten (4).

Kombinieren Sie stattdessen Ihre Bauchmuskelübungen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen Cardio-Übungen, um die Fettverbrennung anzuregen und die Ergebnisse zu maximieren.

Bauchmuskeln, Brücken und Bretter sind einige der beliebtesten Übungen, die dabei helfen können, die Bauchmuskeln zu stärken und den Eindruck einer kompakten Bauchmuskulatur zu erwecken.

Zusammenfassung Das Trainieren der Muskeln, aus denen sich Ihr Bauch zusammensetzt, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, um die 6er-Packung Bauchmuskeln zu erreichen. Kombinieren Sie Bauchübungen mit einer gesunden Ernährung und Cardio, um die Ergebnisse zu optimieren.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie zur Gewichtsreduktion, zur Bekämpfung von Bauchfett und zur Unterstützung des Muskelwachstums auf dem Weg zu Six-Pack-Bauchmuskeln beitragen.

Einer Studie zufolge hat das Essen proteinreicher Mahlzeiten dazu beigetragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Appetitkontrolle bei 27 übergewichtigen und fettleibigen Männern zu fördern (5).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die nur 15% mehr Eiweiß zu sich nahmen, weniger Kalorien zu sich nahmen und ihr Gewicht und ihre Fettmasse signifikant abnahmen (6).

Der Proteinkonsum nach dem Training kann auch dazu beitragen, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen sowie die Muskelregeneration zu fördern (7, 8).

Darüber hinaus wurde in einer Studie sogar festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel und die Muskelmasse beim Abnehmen unterstützt (9).

Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Zusammenfassung Protein kann helfen, die Kalorienaufnahme sowie das Gewicht und das Körperfett zu reduzieren. Es kann auch helfen, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten.

4. Versuchen Sie ein intensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform, die zwischen intensiven Aktivitätsspitzen und kurzen Erholungsphasen wechselt. HIIT hält Ihre Herzfrequenz und erhöht die Fettverbrennung.

Das Hinzufügen von HIIT zu Ihrer Routine kann den Gewichtsverlust erhöhen und es sechsmal einfacher machen, Bauchmuskeln zu bekommen.

Eine Studie ergab, dass junge Männer, die das HIIT-Training dreimal pro Woche für 20 Minuten absolvierten, durchschnittlich 4 kg (2 kg) abnahmen und über einen Zeitraum von 12 Wochen eine 17% ige Abnahme des Bauchfetts verzeichneten (10). .

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass bei 17 Frauen, die 16 Wochen lang zweimal wöchentlich HIIT hatten, das gesamte Bauchfett um 8% abnahm (11).

Eine der einfachsten Möglichkeiten, HIIT zu Hause auszuprobieren, besteht darin, jeweils 20 bis 30 Sekunden zwischen Gehen und Sprinten zu wechseln.

Sie können auch versuchen, zwischen hochintensiven Übungen wie Sprüngen, Bergsteigen und Burpees mit einer kurzen Pause dazwischen zu wechseln.

Zusammenfassung Intensives Intervalltraining kann helfen, die Fettverbrennung zu steigern und kann besonders hilfreich sein, um Bauchfett abzubauen und die Bauchmuskeln um sechs zu erreichen.

5. hydratisiert bleiben

Wasser ist für nahezu jeden Aspekt der Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es spielt bei allem eine Rolle, von der Abfallbeseitigung bis zur Temperaturregulierung.

Gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern, Bauchfett zu verbrennen und es einfacher zu machen, sechs Sätze Bauchmuskeln zu bekommen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Energieverbrauch nach dem Essen für bis zu 60 Minuten vorübergehend um 24% erhöhte (12).

Andere Studien zeigen, dass Trinkwasser auch Ihren Appetit reduzieren und Ihren Gewichtsverlust steigern kann.

Eine Studie mit 48 Erwachsenen mittleren Alters und älter ergab, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, in 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (13). .

Der Wasserbedarf kann je nach Alter, Körpergewicht und Aktivitätsniveau variieren.

In den meisten Studien wird jedoch empfohlen, täglich etwa 1 bis 2 Liter Wasser zu trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Trinkwasser vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann, um hartnäckiges Bauchfett abzubauen.

6. Hören Sie auf, verarbeitete Lebensmittel zu essen

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips, Kekse, Cracker und Fertiggerichte enthalten im Allgemeinen viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Natrium.

Darüber hinaus sind diese Lebensmittel in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Sie diese ungesunden Junk-Lebensmittel aus Ihrer Diät nehmen und sie gegen Vollwertkost eintauschen, können Sie den Gewichtsverlust steigern, Bauchfett reduzieren und einen Satz mit sechs Bauchmuskeln erhalten.

Tatsächlich wird mehr Energie benötigt, um ganze Lebensmittel zu verdauen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, wodurch mehr Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel aufrechterhalten werden kann (14).

Die in Vollwertnahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe helfen Ihnen auch dabei, das Verlangen zu stillen und zum Gewichtsverlust beizutragen (15, 16).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Alternativen zu alltäglichen Fertigprodukten wie Tiefkühlgerichten, Backwaren und herzhaften Snacks.

Zusammenfassung Verarbeitete Lebensmittel sind reich an Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten und Natrium. Diese Lebensmittel benötigen weniger Energie, um verdaut zu werden, und es fehlen ihnen wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe, die zum Gewichtsverlust beitragen können.

7. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Wenn Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie mehr Fett verlieren und sechs Bauchmuskeln aufbauen.

Raffinierte Kohlenhydrate verlieren während der Verarbeitung einen Großteil ihrer Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was zu einem Endprodukt mit niedrigem Nährwert führt.

Wenn Sie viel raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies zu Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, die zu erhöhtem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen können (17).

Andererseits ist das Essen vieler Vollkornprodukte mit einem verringerten Taillenumfang und einem Verlust des Körpergewichts verbunden (18).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen, die eine große Menge raffinierter Körner aßen, tendenziell eine höhere Menge an Bauchfett aufwiesen als Menschen, die mehr Vollkorn aßen (19).

Handeln Sie mit raffinierten Kohlenhydraten in Lebensmitteln wie Gebäck, Nudeln und verarbeiteten Lebensmitteln. Essen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie braunen Reis, Gerste, Bulgur und Couscous, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Bauchfett zu verbrennen.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können den Hunger erhöhen. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Körnern wurde mit einem Anstieg des Bauchfetts in Verbindung gebracht.

8. Faser auffüllen

Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten Methoden, um den Gewichtsverlust zu steigern und die Bauchmuskeln um sechs zu erreichen.

Lösliche Ballaststoffe wandern unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und können die Magenentleerung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen (20).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine Zunahme der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer Abnahme der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 4,1 kg verbunden war (1,9 kg) (21).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung auch Gewichtszunahme und Fettansammlung verhindern kann.

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer pro 10 g täglich absorbierter löslicher Ballaststoffe innerhalb von fünf Jahren 3,7% ihres Bauchfetts verloren, ohne andere Ernährungs- oder Bewegungsänderungen vorzunehmen (22).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind nur einige der gesunden, ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Bauchfett zu verbrennen.

Zusammenfassung Das Essen von Ballaststoffen kann Ihnen dabei helfen, sich voll zu fühlen und vor Gewichtszunahme und Fettansammlung zu schützen.

Das Endergebnis

Six-Pack-Bauchmuskeln sind mehr als nur ein paar Crunches oder Dielen pro Tag.

Stattdessen müssen Sie sich gesund ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Mit ein paar einfachen Änderungen an Ihrem Tagesablauf können Sie eine Six-Pack-ABS-Serie erhalten und gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern.

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