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Die 8 gesündesten Beeren, die Sie essen können

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Die Beeren sind klein, rund und weich, von verschiedenen Farben – hauptsächlich blau, rot oder lila.

Sie haben einen süßen oder sauren Geschmack und werden häufig in Konservierungsmitteln, Marmeladen und Desserts verwendet.

Beeren haben in der Regel ein gutes Nährwertprofil. Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Polyphenolen.

Infolgedessen kann die Integration von Beeren in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu lindern.

Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie essen können.

1. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind beliebte Beeren, die eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K sind.

Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren enthält die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 84
  • Faser: 3,6 Gramm
  • Vitamin C: 24% der FEI
  • Vitamin K: 36% der FEI
  • Mangan: 25% der FEI

Heidelbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, die als Anthocyane bezeichnet werden (2).

Blaubeer-Anthocyane können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Personen mit hohem Risiko verringern (3, 4, 5, 6).

Darüber hinaus können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie das « schlechte » LDL-Cholesterin im Blut senken, das Risiko eines Myokardinfarkts verringern und die Arterienfunktion verbessern (7, 8, 9). .

Blaubeeren können auch das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26% senken können (10, 11).

Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Heidelbeeren essen, langsamer kognitiv abnehmen, was bedeutet, dass ihr Gehirn mit zunehmendem Alter gesund bleibt (12).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle zu bestimmen, die Heidelbeeren für die Gesundheit des Gehirns spielen.

Zusammenfassung: Blaubeeren enthalten viel Ballaststoffe, Vitamin C und antioxidative Anthocyane. Der Verzehr von Blaubeeren kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.

2. Himbeeren

Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe.

Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren enthält (13):

  • Kalorien: 64
  • Faser: 8 Gramm
  • Vitamin C: 54% der FEI
  • Vitamin K: 12% der FEI
  • Mangan: 41% der FEI

Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, sogenannte Ellagitannine, die dazu beitragen können, oxidativen Stress abzubauen (14).

Eine Studie zeigte, dass Himbeeren, wenn sie als Getränk mit anderen Beeren verzehrt werden, den oxidativen Stress verringern, der durch Bewegung bei Radfahrern verursacht wird (15).

Himbeeren können auch Leptin erhöhen, ein Hormon, mit dem Sie sich satt fühlen (16).

Die am meisten konsumierten Himbeeren sind die American Red oder European Red Sorten. Es gibt jedoch viele Arten von Himbeeren, und es hat sich gezeigt, dass schwarze Himbeeren viele gesundheitliche Vorteile haben.

Schwarze Himbeeren können besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein. Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Blutcholesterin senken können (17, 18, 19).

Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Polypen im Dickdarm reduzieren können. Polypen sind abnormale Zellwucherungen, die zu Krebs führen können (20, 21).

Diese Studien waren jedoch sehr klein. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.

Zusammenfassung: Himbeeren sind voll von Polyphenolfasern und Antioxidantien. Insbesondere schwarze Himbeeren können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

3. Goji-Beeren

Goji-Beeren, auch Wolfsbeeren genannt, stammen aus China und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.

Eine Unze (28 Gramm) getrockneter Goji-Beeren liefert (22):

  • Kalorien: 23
  • Faser: 2,2 Gramm
  • Vitamin C: 9% der FEI
  • Vitamin A: 50% der FEI
  • Kupfer: 28% der FEI

Goji-Beeren enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin A und Zeaxanthin, die beide für die Gesundheit der Augen wichtig sind.

Eine Studie mit 150 älteren Menschen ergab, dass der tägliche Verzehr von 14 Gramm Goji-Beeren eine Verschlechterung der Augengesundheit aufgrund des Alterns verhinderte. Diese Studie sowie eine zweite ähnliche Studie zeigten, dass der Verzehr von Goji-Beeren den Zeaxanthin-Spiegel im Blut erhöhen kann (23, 24).

Wie viele andere Beeren enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass der Konsum von Goji-Beeren über 30 Tage den Gehalt an Antioxidantien im Blut älterer und gesunder Chinesen erhöhte (25).

Eine andere Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für zwei Wochen den Stoffwechsel steigerte und die Taille von übergewichtigen Menschen senkte (26).

Zusammenfassung: Goji-Beeren sind besonders reich an Nährstoffen, die zu gesunden Augen beitragen. Sie enthalten auch wichtige Antioxidantien.

4. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren der Welt und eine der besten Quellen für Vitamin C.

Eine Tasse (152 Gramm) Erdbeeren enthält (27):

  • Kalorien: 49
  • Faser: 3 Gramm
  • Vitamin C: 150% der FEI
  • Mangan: 29% der FEI

Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich ergab eine Studie mit mehr als 93.000 Frauen, dass diejenigen, die mehr als drei Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche konsumierten, ein um mehr als 30% niedrigeres Herzinfarktrisiko hatten (28).

Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken können, darunter Cholesterin im Blut, Triglyceride und oxidativer Stress (29, 30, 31, 32).

Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP) reduzieren (33, 34, 35).

Darüber hinaus können Erdbeeren die Kontrolle des Blutzuckers unterstützen, der für die Vorbeugung von Diabetes wichtig ist (35).

Tatsächlich ergab eine Studie mit über 200.000 Menschen, dass der Verzehr von Erdbeeren das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 18% senken könnte (36).

Schließlich zeigte eine andere Studie, dass der tägliche Verzehr von zwei Unzen (60 Gramm) lyophilisiertem Erdbeerpulver oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit hohem Risiko für Speiseröhrenkrebs verringerte (37).

Zusammenfassung: Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Vitamin C-Quelle. Sie senken nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und tragen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.

5. Heidelbeeren

Blaubeeren sind Blaubeeren sehr ähnlich und beide werden häufig verwechselt. Blaubeeren kommen aus Europa, Blaubeeren aus Nordamerika.

3,5 Unzen (100 Gramm) Heidelbeeren ergeben (38):

  • Kalorien: 42
  • Faser: 4,9 Gramm
  • Vitamin C: 24% der FEI

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren Entzündungen wirksam lindern.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren oder der Verzehr von Blaubeersaft Entzündungen bei Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen oder metabolische Syndrome verringern kann (39, 40).

Eine weitere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Blaubeeren etwa einen Monat lang die Entzündung verringerte, aber auch den Taillenumfang von 1,2 cm und das Gewicht von 0,2 kg 4 lbs.) (41).

Eine andere Studie ergab, dass Diäten, die reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch sind, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit hohem Blutzucker senken (42).

Heidelbeeren können auch das « gute » HDL-Cholesterin erhöhen und das « schlechte » LDL-Cholesterin senken (43, 44).

Zusammenfassung: Heidelbeeren sehen aus wie Heidelbeeren und wirken entzündungshemmend. Sie können auch dazu beitragen, Gewicht und Blutcholesterin zu senken.

6. Acai Beeren

Acai-Beeren wachsen auf Acai-Palmen aus dem brasilianischen Amazonasgebiet.

Sie sind aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien zu beliebten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln geworden.

3,5 Unzen (100 Gramm) Acai-Beeren liefern (45):

  • Kalorien: 70
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin A: 15% der FEI

Denken Sie daran, dass Acai-Beeren oft getrocknet oder gefriergetrocknet gegessen werden, was den Nährstoffgehalt beeinträchtigen kann.

Acai-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und können bis zu zehnmal mehr Antioxidantien als Blaubeeren enthalten (46).

Wenn Acai-Beeren als Saft oder Fruchtfleisch verzehrt werden, können sie den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöhen und die an oxidativem Stress beteiligten Chemikalien reduzieren (47, 48).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Acai-Beeren-Fruchtfleisch den Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen senkt, die einen Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumieren. Es war jedoch eine sehr kleine Studie mit nur zehn Personen (49).

Diese Effekte wurden auch bei Sportlern nachgewiesen. Trinken Sie drei Unzen (100 ml) einer Mischung aus Acai-Saft für sechs Wochen, um den Cholesterinspiegel und den oxidativen Stress nach dem Training zu senken. Dies kann helfen, Muskelschäden vorzubeugen (50).

Obwohl Acai-Beeren einen positiven Einfluss auf die Senkung des Cholesterinspiegels haben können, haben andere Studien gezeigt, dass sie keinen signifikanten Einfluss auf die Blutdrucksenkung haben (51).

Antioxidantien in Acai können auch dazu beitragen, Schmerzen zu lindern. Eine Studie an Menschen mit Arthrose ergab, dass der tägliche Verzehr von 120 ml Acai-Saft über einen Zeitraum von 12 Wochen die Schmerzen signifikant verringerte und das tägliche Leben verbesserte (52).

Zusammenfassung: Acai-Beeren enthalten große Mengen an Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, den oxidativen Stress zu senken und sogar Schmerzen zu lindern.

7. Preiselbeeren

Cranberry ist eine äußerst gesunde Frucht mit einem würzigen Geschmack.

Sie werden selten roh gegessen. Stattdessen werden sie normalerweise als Saft gegessen.

1 Tasse (110 Gramm) rohe Preiselbeeren liefert (53):

  • Kalorien: 51
  • Faser: 5,1 Gramm
  • Vitamin C: 24% der FEI
  • Mangan: 20% der FEI

Wie viele andere Beeren enthalten auch Preiselbeeren antioxidative Polyphenole. Die meisten dieser Antioxidantien kommen jedoch in der Haut von Preiselbeeren vor. Infolgedessen enthält Cranberrysaft nicht so viele Polyphenole (54).

Der bekannteste Nutzen für die Gesundheit von Preiselbeeren ist die Reduzierung von Harnwegsinfekten.

Einige Chemikalien in Preiselbeeren beugen Bakterien vor E. coli Festhalten an der Auskleidung der Blase oder der Harnwege, wodurch eine Infektion verhindert wird (55, 56).

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Preiselbeersaft oder die Einnahme von Preiselbeerzusätzen das Risiko einer Harnwegsinfektion verringern kann (57, 58, 59, 60).

Cranberry-Saft kann auch das Risiko anderer Infektionen verringern.

H. pylori ist eine Art von Bakterien, die Magengeschwüre und Krebs verursachen können. Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Cranberry-Saft verhindern kann H. pylori An der Magenwand befestigen und Infektionen vorbeugen (61, 62).

Cranberry-Saft hat auch viele Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Preiselbeersaft den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, den oxidativen Stress und die « Steifheit » der Arterien senken kann (63, 64, 65, 66).

Am besten ist es jedoch, Cranberrysaftsorten zu meiden, die viel Zucker enthalten.

Zusammenfassung: Cranberries und Cranberry-Saft verhindern wirksam Harnwegs- und Mageninfektionen und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Vermeiden Sie jedoch am besten Säfte mit viel Zuckerzusatz.

8. Trauben

Trauben werden häufig in Form von ganzen Früchten, rohen Früchten, Fruchtsäften, Wein, Rosinen oder Essig konsumiert.

Eine Tasse (151 Gramm) ganze und rohe Trauben liefert (67):

  • Kalorien: 104
  • Faser: 1,4 g
  • Vitamin C: 27% der FEI
  • Vitamin K: 28% der FEI

Haut und Traubenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Traubenkernpolyphenolextrakte sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senken können (68, 69).

Viele dieser Studien waren jedoch klein. Andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck ungewiss bleibt (70).

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen dreimal pro Woche mit einer Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 12% verbunden war (71).

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 500 Gramm Trauben über einen Zeitraum von acht Wochen das Cholesterin im Blut und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte (72).

Schließlich kann Traubensaft sogar für die Gesundheit des Gehirns von Vorteil sein. Eine kleine Studie mit 25 Frauen ergab, dass der tägliche Verzehr von 355 ml Traubensaft über 12 Wochen das Gedächtnis und die Fahrleistung signifikant verbesserte (73).

Zusammenfassung: Trauben, insbesondere Samen und Haut, sind reich an Antioxidantien. Sie können dazu beitragen, das Risiko für Cholesterin im Blut und Typ-2-Diabetes zu senken und gleichzeitig die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.

Das Endergebnis

Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann, weil sie kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien sind.

Viele Beeren haben sich als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins sowie der Abbau von oxidativem Stress.

Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, indem sie eine hervorragende Alternative zu süßen Snacks darstellen.

Versuchen Sie ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und probieren Sie verschiedene Sorten. Sie sind ein großartiger Snack oder ein köstliches, gesundes Frühstück.

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