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Die 9 besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

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Ein guter Schlaf ist für Ihre allgemeine Gesundheit äußerst wichtig.

Dies kann Ihr Risiko für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten verringern, Ihr Gehirn und Ihre Verdauung gesund halten und Ihr Immunsystem stärken (1, 2, 3).

Es wird allgemein empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ohne Unterbrechung zu schlafen, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen (4, 5).

Es gibt viele Strategien, mit denen Sie guten Schlaf fördern können, einschließlich einer Ernährungsumstellung, da einige Lebensmittel schlaffördernde Eigenschaften haben (6).

Hier sind die 9 besten Lebensmittel, die Sie vor dem Zubettgehen essen können, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern.

1. Mandeln

Frau, die Mandeln in der Palme ihrer Hand hältTeilen Sie auf Pinterest

Mandeln sind eine Art Nuss mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da eine Unze 14% Ihres täglichen Phosphorbedarfs, 32% Mangan und 17% Riboflavin enthält (7).

Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr von Mandeln mit einem verringerten Risiko verbunden, an bestimmten chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken. Dies wird auf ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien zurückgeführt (8, 9).

Es wurde argumentiert, dass Mandeln auch dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern.

In der Tat sind Mandeln sowie verschiedene andere Nussarten eine Quelle des schlafregulierenden Hormons Melatonin (10).

Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze liefert. Die Einnahme ausreichender Mengen Magnesium kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit (11, 12, 13).

Es wird angenommen, dass Magnesium den Schlaf fördert, da es Entzündungen reduziert. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht (11, 14).

Trotzdem sind Untersuchungen zu Mandeln und Schlaf selten.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten auf 400 mg Mandelextrakt. Es wurde festgestellt, dass Ratten länger und tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt (15).

Die möglichen Auswirkungen von Mandeln auf den Schlaf sind vielversprechend, doch sind eingehendere Studien am Menschen erforderlich.

Wenn Sie vor dem Zubettgehen Mandeln essen möchten, um festzustellen, ob diese die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen, sollten Sie eine 28-Gramm-Portion oder eine Handvoll davon zu sich nehmen.

Zusammenfassung: Mandeln sind eine Quelle von Melatonin und Mineral Magnesium, die den Schlaf fördern. Diese beiden Eigenschaften machen es zu einem hervorragenden Essen vor dem Schlafengehen.

2. Türkei

Der Truthahn ist köstlich und nahrhaft.

Es ist reich an Eiweiß und liefert 4 Gramm pro Unze (28 Gramm). Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle bei der Kraft Ihrer Muskeln und der Regulierung Ihres Appetits (16, 17).

Darüber hinaus ist die Türkei eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien. Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 5% Ihres Tagesbedarfs an Riboflavin, 5% an Phosphor und 9% an Selen (16).

Viele Menschen behaupten, dass der Truthahn aufgrund seiner Fähigkeit, Schläfrigkeit zu fördern, ein ausgezeichnetes Essen vor dem Schlafengehen ist, obwohl keine Studie seine Rolle insbesondere im Schlaf untersucht hat.

Allerdings hat die Türkei einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Menschen nach dem Essen müde sein können. Es enthält insbesondere Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Melatonin, einem den Schlaf regulierenden Hormon, erhöht (18, 19).

Protein in der Türkei kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum mäßiger Proteinmengen vor dem Zubettgehen mit einer besseren Schlafqualität einhergeht, einschließlich einer geringeren Anzahl von Erwachungen die ganze Nacht über (20).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenzielle Rolle des Truthahns bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen.

Es kann jedoch interessant sein, vor dem Zubettgehen zu versuchen, Truthahn zu essen, insbesondere wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

Zusammenfassung: Die Pute kann aufgrund ihres hohen Gehaltes an Proteinen und Tryptophan, die beide zu Müdigkeit führen können, eine gute Speise vor dem Zubettgehen sein.

3. Kamillentee

Kamille ist ein beliebter Kräutertee, der verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann.

Es ist bekannt für seinen Gehalt an Flavonen, einer Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen lindern, die häufig zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen (21, 22, 23, 24).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen lindern und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können (21).

Insbesondere Kamillentee enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren kann (21, 25).

Eine Studie an 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt konsumierten, 15 Minuten schneller einschliefen und weniger nächtliche Erweckungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten (26). .

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die zwei Wochen lang Kamillentee tranken, eine Verbesserung ihrer Schlafqualität im Vergleich zu Nicht-Teetrinkern aufwiesen.

Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, die oft mit Schlafstörungen einhergingen (27).

Es lohnt sich auf jeden Fall, vor dem Zubettgehen Kamillentee zu trinken, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern möchten.

Zusammenfassung: Kamille enthält Antioxidantien, die Schläfrigkeit fördern können und nachweislich die Schlafqualität verbessern.

4. Kiwi

Kiwis sind eine kalorienarme Frucht und sehr nahrhaft.

Eine mittelgroße Kiwi enthält nur 50 Kalorien und eine erhebliche Menge an Nährstoffen, einschließlich 117% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und 38% an Vitamin K.

Es enthält auch eine anständige Menge an Folsäure und Kalium sowie mehrere Mikronährstoffe (28).

Außerdem kann das Essen von Kiwis Ihrer Verdauung zuträglich sein, Entzündungen lindern und Ihren Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in Ballaststoffen und Carotinoiden zurückzuführen (29, 30).

Laut Studien über ihr Potenzial zur Verbesserung der Schlafqualität könnte Kiwis auch eines der besten Lebensmittel sein, das vor dem Schlafengehen gegessen werden kann (31).

In einer vierwöchigen Studie nahmen 24 Erwachsene eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis zu sich. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein, als wenn sie vor dem Zubettgehen nichts gegessen hatten.

Darüber hinaus verbesserte sich ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, ohne aufzuwachen, um 5%, während sich ihre Gesamtschlafzeit um 13% erhöhte (32).

Es wird vermutet, dass die positiven Auswirkungen des Kiwischlafes auf den Gehalt an Serotonin zurückzuführen sind, einer chemischen Substanz im Gehirn, die den Schlafzyklus reguliert (32, 33, 34, 35).

Es wurde auch vermutet, dass Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für deren anregende Wirkung auf den Schlaf verantwortlich sind. Dies wäre auf ihre Rolle bei der Verringerung der Entzündung zurückzuführen (32, 33, 36).

Zusätzliche wissenschaftliche Erkenntnisse sind erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen Kiwis auf den Schlaf haben können. Das Essen von 1 bis 2 mittelgroßen Kiwis vor dem Zubettgehen kann Ihnen jedoch helfen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen.

Zusammenfassung: Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die beide die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Zubettgehen verzehrt werden.

5. Cherry Juice Pie

Sauerkirschsaft hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Erstens enthält es viele wichtige Nährstoffe. Eine Portion von 240 ml enthält 62% Ihres Tagesbedarfs an Vitamin A, 40% an Vitamin C und 14% an Mangan (37).

Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle für Antioxidantien, einschließlich Anthocyane und Flavonole. Antioxidantien können Ihre Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen führen können (38, 39, 40).

Sauerkirschsaft fördert bekanntermaßen auch die Schläfrigkeit und wurde sogar auf seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von saurem Kirschsaft vor dem Zubettgehen die Schlafqualität verbessern (6, 18).

Die Wirkung von Torten-Kirschsaft auf den Schlaf beruht auf dem hohen Gehalt an Melatonin, einem Hormon, das Ihre innere Uhr reguliert und Ihrem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten (6, 18, 41).

In zwei Studien schliefen Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die zwei Wochen lang zweimal täglich 237 ml sauren Kirschsaft tranken, etwa eineinhalb Stunden länger und berichteten von einem besseren Schlaf als Nicht-Safttrinker ( 42, 43).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle des sauren Kirschsafts bei der Verbesserung des Schlafs und der Verhinderung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.

Trotzdem lohnt es sich auf jeden Fall, vor dem Zubettgehen sauren Kirschsaft zu trinken, wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder nachts einzuschlafen.

Zusammenfassung: Aufgrund seines Gehalts an Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, kann säurehaltiger Kirschsaft zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

6. Fettiger Fisch

Fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund.

Was sie einzigartig macht, ist ihr außergewöhnlicher Vitamin D-Gehalt: Zum Beispiel enthält eine Lachsportion von 100 Gramm 525 bis 990 IE Vitamin D, mehr als 50% Ihres Bedarfs. Tageszeitungen (44).

Darüber hinaus sind fettige Fische reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA- und DHA-Säuren, von denen beide bekannt sind, dass sie Entzündungen lindern. Omega-3-Fettsäuren können auch vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns verbessern (45, 46, 47, 48).

Die Kombination von Omega – 3 – Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch kann die Schlafqualität verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin steigern, einer chemischen Substanz des Gehirns, die den Schlaf fördert (49, 50) 51).

In einer Studie schliefen Männer, die sechs Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantischen Lachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Huhn, Rind oder Schweinefleisch aßen (52).

Es wurde angenommen, dass dieser Effekt auf den Vitamin D-Gehalt des Lachses zurückzuführen ist. Die Fische der Fischgruppe wiesen einen höheren Vitamin-D-Spiegel auf, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität einherging (52).

Das Essen von ein paar Unzen fettem Fisch vor dem Zubettgehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Um jedoch endgültige Schlussfolgerungen über die Fähigkeit von fettem Fisch zu ziehen, den Schlaf zu verbessern, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung: Fettiger Fisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide Eigenschaften haben, die die Schlafqualität verbessern können.

7. Walnüsse

Nüsse sind eine beliebte Nussart.

Sie enthalten viele Nährstoffe und enthalten mehr als 19 Vitamine und Mineralien sowie 2 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 28 Gramm. Nüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan (53).

Darüber hinaus sind Nüsse eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4 Gramm Protein pro Unze, was für die Reduzierung des Appetits von Vorteil sein kann (53, 54, 55).

Nüsse können auch die Herzgesundheit verbessern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist (9).

Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Nüssen die Schlafqualität, da es eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin ist, ein Hormon, das den Schlaf reguliert (9, 56, 57).

Die Fettsäurezusammensetzung von Nüssen kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie liefern ALA, eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Produktion von Serotonin steigern, einer Gehirnchemikalie, die den Schlaf fördert (51, 58, 59).

Leider wird die Behauptung, dass Nüsse den Schlaf verbessern, nicht durch viele Beweise gestützt. Tatsächlich wurde keine Studie speziell zur Rolle von Nüssen bei der Förderung des Schlafes durchgeführt.

Auf jeden Fall kann es hilfreich sein, wenn Sie Schlafstörungen haben und vor dem Schlafengehen Nüsse essen. Über eine Handvoll Nüsse ist eine richtige Portion.

Zusammenfassung: Nüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können, einschließlich ihres Melatoningehalts und gesunder Fette.

8. Passionsblumentee

Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell seit vielen Jahren zur Behandlung vieler gesundheitlicher Probleme verwendet wird.

Es ist eine reichhaltige Quelle an Flavonoid-Antioxidantien, die für ihre Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Verbesserung der Immungesundheit und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bekannt sind (60, 61).

Darüber hinaus wurde Passionsblumentee auf sein Potenzial zur Verringerung von Angstzuständen untersucht.

Dies wird auf den Gehalt an Apigenin zurückgeführt, einem Antioxidans, das durch die Bindung an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn eine beruhigende Wirkung erzielt (61).

Es scheint auch, dass das Trinken von Passionsblumentee die Produktion von GABA erhöht, einer Gehirnchemikalie, die andere stressinduzierende Chemikalien im Gehirn wie Glutamat hemmt (62).

Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können Schläfrigkeit fördern, daher kann es vorteilhaft sein, vor dem Zubettgehen zu trinken.

In einer siebentägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie stellten fest, dass die Qualität ihres Schlafs beim Trinken von Tee signifikant besser war als wenn sie keinen Tee tranken (63).

Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um die Fähigkeit von Passionsblumentee zu bestimmen, den Schlaf zu fördern. Es lohnt sich jedoch auf jeden Fall, es zu versuchen, wenn Sie die Qualität Ihres Schlafes verbessern möchten.

Zusammenfassung: Passiflora-Tee kann aufgrund seines Antioxidans-Apigeningehalts und seiner Fähigkeit, die GABA-Produktion zu steigern, den Schlaf beeinträchtigen.

9. Weißer Reis

Weißer Reis ist ein in vielen Ländern weit verbreitetes Getreide.

Der Hauptunterschied zwischen weißem Reis und braunem Reis besteht darin, dass seine Kleie und Keime aus weißem Reis entfernt wurden, wodurch er weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien enthält.

Dennoch enthält weißer Reis immer noch eine anständige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion weißer Reis liefert 14% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 11% für Thiamin und 24% für Mangan (64).

Darüber hinaus ist weißer Reis reich an Kohlenhydraten und liefert 28 Gramm pro 3,5 Unzen Portion (100 Gramm). Sein Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index bei, der ein Maß dafür ist, wie schnell eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht (65, 66).

Es wurde vermutet, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie weißem Reis einige Stunden vor dem Zubettgehen zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann (18, 67).

In einer Studie wurden Schlafmuster von 1.848 Personen nach ihrem Verzehr von weißem Reis, Brot oder Nudeln verglichen. Eine erhöhte Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf verbunden, einschließlich einer längeren Schlafdauer (68).

Es wurde auch berichtet, dass weißer Reis am wirksamsten zur Verbesserung des Schlafes beiträgt, wenn er mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen wird (18).

Trotz der potenziellen Rolle, die der Konsum von weißem Reis bei der Förderung des Schlafs spielt, ist es aufgrund des Mangels an Ballaststoffen und Nährstoffen am besten, ihn in Maßen zu essen.

Zusammenfassung: Weißer Reis kann aufgrund seines hohen glykämischen Index, der zu einem besseren Schlaf führen kann, nützlich sein, um vor dem Zubettgehen gegessen zu werden.

Andere Lebensmittel, die den Schlaf fördern können

Einige andere Lebensmittel haben schlaffördernde Eigenschaften, wurden jedoch nicht speziell auf ihre Auswirkungen auf den Schlaf untersucht.

  • Milch: Eine andere bekannte Tryptophanquelle, Milch, verbessert den Schlaf älterer Menschen, insbesondere wenn sie mit Melatonin eingenommen und mit körperlicher Betätigung in Verbindung gebracht werden (19, 69, 70).
  • Bananen: Bananen enthalten Tryptophan und sind eine gute Quelle für Magnesium. Mit diesen beiden Eigenschaften können Sie nachts gut schlafen (19, 71).
  • Haferflocken: Wie Reis enthält Haferflocken viel Kohlenhydrate und wäre beim Verzehr vor dem Zubettgehen schläfrig geworden. Darüber hinaus ist Hafer eine bekannte Melatoninquelle (10).
  • Hüttenkäse: Enthält eine signifikante Menge Kasein, ein bekanntes Milchprotein, das die Muskelreparatur und das Muskelwachstum über Nacht unterstützt, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird (72, 73).

Zusammenfassung: Viele Lebensmittel haben bekannte Eigenschaften zur Verbesserung der Schlafqualität, ihre spezifische Rolle im Schlaf wird jedoch nicht durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt.

Das Endergebnis

Ausreichend Schlaf zu haben ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Glücklicherweise können verschiedene Lebensmittel aufgrund ihres Gehalts an schlafregulierenden Hormonen und Gehirnchemikalien, einschließlich Melatonin und Serotonin, hilfreich sein.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel große Mengen an Antioxidantien und bestimmten Nährstoffen wie Magnesium, von denen bekannt ist, dass sie den Schlaf verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger einzuschlafen.

Um die Vorteile von schlaffördernden Nahrungsmitteln zu genießen, kann es am besten sein, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren. In der Tat kann das Essen kurz vor dem Schlafengehen zu Verdauungsproblemen wie saurem Reflux führen.

Insgesamt sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die spezifische Rolle von Nahrungsmitteln bei der Förderung des Schlafes abzuschließen. Die bekannten Auswirkungen sind jedoch sehr vielversprechend.

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