Start Nutrition Die Atkins-Diät: alles, was Sie wissen müssen

Die Atkins-Diät: alles, was Sie wissen müssen

87
0

Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass Sie abnehmen können, indem Sie so viel Eiweiß und Fett essen, wie Sie wollen, solange Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden.

In den letzten 12 Jahren haben mehr als 20 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen, zur Gewichtsreduktion beitragen und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins beworben, der 1972 einen Bestseller zu diesem Thema schrieb.

Seitdem ist die Atkins-Diät weltweit populär geworden und viele andere Bücher wurden bereits geschrieben.

Ursprünglich wurde die Ernährung von den traditionellen Gesundheitsbehörden als ungesund und verteufelt angesehen, hauptsächlich wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Neue Studien legen jedoch nahe, dass gesättigte Fette harmlos sind (1, 2).

Seitdem wurde die Diät eingehend untersucht und führt zu mehr Gewichtsverlust und größeren Verbesserungen des Blutzuckers, « gutem » HDL-Cholesterin, Triglyceriden und anderen Gesundheitsmerkmalen als fettarme Diäten. fett (3, 4).

Obwohl es reich an Fett ist, erhöht es im Durchschnitt nicht das « schlechte » LDL-Cholesterin, obwohl es in einer Untergruppe von Individuen vorkommt (5).

Der Hauptgrund, warum kohlenhydratarme Diäten so effektiv beim Abnehmen sind, ist, dass eine Verringerung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Proteinaufnahme zu einem Appetitverlust führen, der Sie zwingt, weniger zu essen. Kalorien, ohne darüber nachdenken zu müssen (6, 7).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten.

Atkins Diät 101Teilen Sie auf Pinterest

Die Atkins-Diät ist ein 4-Phasen-Plan

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt:

  • Phase 1 (Induktion): Weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 2 Wochen. Essen Sie kohlenhydratreiches Gemüse wie Blattgemüse, das viel Eiweiß und Eiweiß enthält. Dies löst einen Gewichtsverlust aus.
  • Phase 2 (Ausgleich): Fügen Sie Ihrer Ernährung langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen Obst hinzu.
  • Phase 3 (Entwicklung): Wenn Sie Ihrem Gewichtsziel sehr nahe sind, fügen Sie Ihrer Diät mehr Kohlenhydrate hinzu, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Phase 4 (Wartung): Hier können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper verträgt, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Diese Phasen sind jedoch etwas kompliziert und möglicherweise nicht erforderlich. Sie sollten in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, solange Sie sich an den unten stehenden Speiseplan halten.

Manche Leute ignorieren die Einführungsphase und nehmen von Anfang an viel Gemüse und Obst mit. Dieser Ansatz kann auch sehr effektiv sein.

Andere ziehen es vor, auf unbestimmte Zeit in der Einarbeitungsphase zu bleiben. Dies wird auch als sehr kohlenhydratarme (Keto) ketogene Diät bezeichnet.

Lebensmittel zu vermeiden

Sie sollten diese Lebensmittel auf der Atkins-Diät vermeiden:

  • Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis usw.
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis.
  • Pflanzliche Öle: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl und einige andere.
  • Transfette: In der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort « hydriert » auf der Zutatenliste gefunden.
  • « Diät » und « fettarme » Lebensmittel: Diese sind in der Regel sehr zuckerhaltig.
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rüben usw. (nur Induktion).
  • Kohlenhydratreiche Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur Induktion).
  • Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktion).
  • Leguminosen Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw. (nur Induktion).

Essen zu essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittel stützen.

  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Huhn, Speck und mehr.
  • Fettiger Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardine usw.
  • Eier: Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 oder Weide angereichert.
  • Low-Carb-Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere.
  • Fette Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, ganzer Joghurt.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf einer fetthaltigen Proteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und gesunden Fetten basieren, verlieren Sie Gewicht. Es ist so einfach.

Getränke

Hier sind einige Getränke, die für die Atkins-Diät akzeptabel sind.

  • Wasser: Wie immer sollte Wasser dein Lieblingsgetränk sein.
  • Kaffee: Viele Studien zeigen, dass Kaffee reich an Antioxidantien und gesund ist.
  • Grüner tee: Ein sehr gesundes Getränk.

Alkohol ist auch in kleinen Mengen gut. Halten Sie sich an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.

Vielleicht essen

Es gibt viele köstliche Lebensmittel, die Sie mit der Atkins-Diät essen können.

Dazu gehören Lebensmittel wie Speck, Sahne, Käse und dunkle Schokolade.

Viele von ihnen gelten aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts allgemein als Düngemittel.

Wenn Sie sich jedoch kohlenhydratarm ernähren, erhöht Ihr Körper die Verwendung von Fett als Energiequelle und unterdrückt Ihren Appetit, wodurch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme verringert wird.

Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel über 6 kohlenhydratarme Genussmittel.

Nachdem die Induktion vorbei ist, können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate hinzufügen

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht gehört haben, ist die Atkins-Diät recht flexibel.

Nur während der zweiwöchigen Einführungsphase sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren.

Nachdem die Induktion abgeschlossen ist, können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesündere Körner wie Hafer und Reis hinzufügen.

Es ist jedoch wahrscheinlich, dass Sie Ihr ganzes Leben lang nur wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, selbst wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.

Wenn Sie anfangen, die gleichen alten Lebensmittel in den gleichen Mengen wie zuvor zu essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Dies gilt für jede Diät zur Gewichtsreduktion.

Was ist mit Vegetariern?

Es ist möglich, die Atkins-Diät als Vegetarier (und sogar als Veganer) durchzuführen, aber schwierig.

Sie können Soja-Lebensmittel als Eiweiß verwenden und viel Nüsse und Samen essen. Olivenöl und Kokosöl sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliche Fette.

Lacto-Ovo-Vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.

Eine Atkins-Menüprobe für eine Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche der Atkins-Diät.

Es ist für die Induktionsphase geeignet, aber Sie müssen mehr Kohlenhydratgemüse und etwas Obst hinzufügen, wenn Sie zu den anderen Phasen übergehen.

Montag

  • Frühstück: Spiegeleier und Gemüse in Kokosöl.
  • Mittagessen: Hühnersalat in Olivenöl und eine Handvoll Nüssen.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Übrig gebliebenes Hühnchen und Gemüse aus der vergangenen Nacht.
  • Abendessen: Cheeseburger ohne Brot, mit Gemüse und Butter.

Mittwoch

  • Frühstück: Gemüseomelett, in Butter gebraten.
  • Mittagessen: Garnelensalat in Olivenöl.
  • Abendessen: Sautiertes Rinderhackfleisch mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Spiegeleier und Gemüse in Kokosöl.
  • Mittagessen: Reste vom Abendessen am Vortag.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Hühnersalat in Olivenöl und eine Handvoll Nüssen.
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, in Butter gebraten.
  • Mittagessen: Reste von Fleischbällchen aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Restliche Schweinekoteletts von der vorherigen Nacht.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit etwas Salsa und Gemüse.

Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Weitere Beispiele für gesunde, sättigende kohlenhydratarme Mahlzeiten finden Sie in diesem Artikel mit dem Titel 7 Gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten in weniger als 10 Minuten.

Low Carb gesunde Snacks

Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Appetit mit der Atkins-Diät abnimmt.

Sie sind mit 3 Mahlzeiten pro Tag mehr als zufrieden (manchmal nur 2).

Wenn Sie jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde Snacks:

  • Reste.
  • Ein oder zwei gekochte Eier.
  • Ein Stück Käse.
  • Ein Stück Fleisch.
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Ein bisschen griechischer Joghurt.
  • Beeren und Schlagsahne.
  • Kleine Karotten (Vorsicht beim Ansaugen).
  • Obst (nach Induktion).

So befolgen Sie die Atkins-Diät beim Essen

Tatsächlich ist es in den meisten Restaurants sehr einfach, die Atkins-Diät zu befolgen.

  1. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
  2. Bestellen Sie eine Mahlzeit mit fettem Fleisch oder fettem Fisch.
  3. Holen Sie sich zusätzliche Sauce, Butter oder Olivenöl zu Ihrer Mahlzeit.

Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät

Es ist eine gute Regel, um den Umfang des Ladens einzukaufen. Dies ist normalerweise der Ort, an dem Vollwertkost gefunden wird.

Es ist nicht notwendig, Bio zu essen, aber entscheiden Sie sich immer für die am wenigsten verarbeitete Option, die Ihrem Budget entspricht.

  • Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch, Speck.
  • Fettiger Fisch: Lachs, Forelle usw.
  • Garnelen und Krebstiere.
  • Eier.
  • Milch: Griechischer Joghurt, Sahne, Butter, Käse.
  • Gemüse: Spinat, Grünkohl, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln usw.
  • Buchten: Heidelbeeren, Erdbeeren usw.
  • Haselnüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse usw.
  • Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
  • Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen.
  • Kokosöl.
  • Oliven.
  • Natives Olivenöl extra.
  • Dunkle Schokolade.
  • Rechtsanwälte.
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie usw.

Es wird dringend empfohlen, Ihre Speisekammer von allen ungesunden Lebensmitteln und Zutaten zu befreien. Dazu gehören Eis, Limonaden, Frühstückszerealien, Brot, Fruchtsäfte und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl.

Das Endergebnis

Wenn Sie es mit der Atkins-Diät ernst meinen, sollten Sie in Betracht ziehen, eines der Atkins-Bücher zu kaufen oder auszuleihen. Beginnen Sie einfach so schnell wie möglich.

Das heißt, die ausführliche Anleitung in diesem Artikel sollte alles enthalten, was Sie brauchen, um erfolgreich zu sein. Klicken Sie hier, um eine druckbare Version zu erstellen.

Informationen zu Rezepten finden Sie in diesem Artikel über 101 Incredible Taste Low Carbohydrate Healthy Recipes

Letztendlich ist die Atkins-Diät ein gesunder und wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren. Sie werden nicht enttäuscht sein.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein