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Die flexible Ernährung: Ausführlicher Leitfaden für Anfänger

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Die flexitarische Ernährung ist eine Art des Konsums, die in erster Linie pflanzliche Lebensmittel fördert und gleichzeitig Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.

Es ist flexibler als eine voll vegetarische oder vegane Ernährung.

Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber das Fleisch nicht vollständig schneiden möchten, sollten Sie sich für eine flexible Behandlung entscheiden.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarian-Diät, ihre Vorteile, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.

Was ist die flexitarische Ernährung?

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Die Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner hat die Flexibilitätsdiät entwickelt, um den Menschen zu helfen, die Vorteile einer vegetarischen Ernährung zu genießen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu probieren.

Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination der Wörter flexibel und vegetarisch.

Vegetarier eliminieren Fleisch und manchmal andere Lebensmittel tierischen Ursprungs, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig einschränken.

Da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.

Die flexitarian Diät hat keine spezifische Richtlinie oder empfohlene Zahl Kalorien und Makronährstoffe. In der Tat ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.

Es basiert auf folgenden Grundsätzen:

  • Iss hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Konzentrieren Sie sich eher auf pflanzliches Eiweiß als auf Tiere.
  • Seien Sie flexibel und beziehen Sie von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte ein.
  • Iss die am wenigsten verarbeiteten und natürlichsten Lebensmittel.
  • Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und Süßigkeiten.

Aufgrund seiner Flexibilität und seiner Fokussierung auf die Berücksichtigung von Einschränkungen ist die Flexitarian-Diät eine beliebte Wahl für Menschen, die gesünder essen möchten.

Die Schöpferin der Flexitarian-Diät, Dawn Jackson Blatner, erklärt, wie man anfängt, Flexitarian zu essen, indem sie bestimmte Mengen Fleisch pro Woche in ihr Buch aufnimmt.

Es ist jedoch nicht notwendig, seine spezifischen Empfehlungen zu befolgen, um mit dem Essen von Flexitarian zu beginnen. Einige Diätetiker essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.

Insgesamt ist das Ziel, nahrhaftere pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Zusammenfassung Die Flexitarian-Diät ist eine semi-vegetarische Ernährungsweise, die weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel fördert. Es gibt keine spezifischen Regeln oder Vorschläge, was es zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die auf tierische Produkte verzichten möchten.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Das Essen von Flexitar kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (1).

In Ermangelung einer klaren Definition dieser Diät ist es jedoch schwierig zu beurteilen, ob und wie sich die gewünschten Vorteile anderer Kräuterdiäten auf die Flexitarian-Diät auswirken.

Die Forschung zu veganen und vegetarischen Diäten bleibt jedoch nützlich, um zu erklären, wie semi-vegetarische Diäten die Gesundheit fördern können.

Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere Vollkornprodukte zu essen, die nur minimal verarbeitet werden, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen.

Eine Reduzierung des Fleischkonsums bei gleichzeitiger Beibehaltung des Verzehrs von raffinierten Lebensmitteln, die viel Zucker und Salz enthalten, führt nicht zu den gleichen Vorteilen (2).

Herzkrankheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit (3).

Eine Studie an 45.000 Erwachsenen über 11 Jahren ergab, dass Vegetarier ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nichtvegetarier (4).

Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass vegetarische Diäten oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Eine Überprüfung von 32 Studien zur Auswirkung vegetarischer Diäten auf den Blutdruck ergab, dass der durchschnittliche systolische Blutdruck fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch essen (5).

Da sich diese Studien auf streng vegetarische Ernährung konzentrierten, ist es schwierig zu beurteilen, ob die Flexitarian-Diät den gleichen Effekt auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde.

Es wird jedoch behauptet, dass der flexitäre Konsum vorwiegend aus Kräutern besteht und ähnliche Vorteile wie eine vollständig vegetarische Ernährung haben wird.

Gewichtsverlust

Eine flexible Ernährung kann sich auch positiv auf Ihre Taille auswirken.

Dies erklärt sich zum Teil aus der Tatsache, dass Flexitarier kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel einschränken und natürlicher kalorienreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr an Gewicht verlieren können als Menschen, die dies nicht tun (6, 7).

Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 4,5 Pfund (2 kg) mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten (6).

Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten an Gewicht verlieren (6, 7).

Da die Flexitarian-Diät einer vegetarischen Diät näher kommt als eine vegane, kann sie beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so viel wie eine vegane Diät.

Diabetes

Typ 2 Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere pflanzliche, kann dazu beitragen, diese Krankheit zu verhindern und zu behandeln.

Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Kräuterdiäten den Gewichtsverlust fördern und viele ballaststoffreiche und fettarme Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker enthalten (6, 7).

Eine Studie mit mehr als 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Semi-Vegetariern oder Flexitariern um 1,5% niedriger war als bei Nicht-Vegetariern (8).

Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, weniger als 0,39% Hämoglobin A1c (dreimonatiger durchschnittlicher Blutzucker) hatten als Menschen, die tierische Produkte konsumierten (9).

Krebs

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten alle Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Krebsprävention beitragen können.

Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere kolorektaler Krebsarten, verbunden ist (10, 11).

Eine Sieben-Jahres-Studie zu Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Halbvegetarier 8% seltener an dieser Art von Krebs erkranken als Nichtvegetarier (11).

Daher kann die Einbeziehung von mehr vegetarischen Lebensmitteln beim Verzehr von Flexitar das Krebsrisiko senken.

Zusammenfassung Die Flexitarian-Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. In den meisten Studien werden jedoch vegetarische und vegane Diäten untersucht, wodurch es schwierig wird, ähnliche Vorteile zu bewerten. durch eine flexitarian Diät.

Kann gut für die Umwelt sein

Die flexible Ernährung kann Ihrer Gesundheit zugute kommen und die Umwelt.

Die Reduzierung des Fleischkonsums kann zur Schonung natürlicher Ressourcen beitragen, indem Treibhausgasemissionen sowie die Nutzung von Land und Wasser gesenkt werden.

Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen auf eine flexitaristische Ernährung, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen verringern könnte 7% Gewächshaus (12).

Der Konsum von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch zu einer erhöhten Nachfrage nach Land führen, das eher dem Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen dient als Viehfutter.

Der Anbau von Pflanzen erfordert weit weniger Ressourcen als die Aufzucht von Nahrungsmitteln. Tatsächlich verbraucht der Anbau von pflanzlichem Eiweiß elfmal weniger Energie als die Herstellung von tierischem Eiweiß (13, 14).

Zusammenfassung Der Verzehr von flexitärem Fleisch und der Austausch von Fleisch gegen pflanzliches Eiweiß sind gut für den Planeten. Pflanzliche Diäten verbrauchen weniger fossile Brennstoffe, Boden und Wasser.

Nachteile weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen

Wenn flexitarische und andere pflanzliche Diäten gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.

Einige Menschen leiden jedoch möglicherweise an Nährstoffmängeln, wenn sie weniger Fleisch und andere tierische Produkte konsumieren, je nachdem, wie geeignet ihre anderen Lebensmittel sind.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei der flexiblen Ernährung zu berücksichtigen sind, umfassen (15):

  • Vitamin B12

  • Zink
  • Eisen

  • Kalzium
  • Omega-3-Fettsäuren

Eine Studie zur Untersuchung des Vitamin-B12-Mangels ergab, dass bei allen Vegetariern ein Mangelrisiko besteht, 62% der schwangeren Frauen und bis zu 90% von ihnen einen Mangel (16).

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarist einbeziehen möchte, kann ein B12-Präparat empfohlen werden.

Flexitarier haben möglicherweise auch weniger Zink- und Eisenvorräte, da diese Mineralien aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden. Während es möglich ist, aus pflanzlichen Lebensmitteln genügend Nährstoffe zu gewinnen, sollten Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen (17).

Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Eisen und Zink. Die Zugabe einer Vitamin C-Quelle ist ein guter Weg, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).

Einige Flexitarier können Milchprodukte einschränken und müssen pflanzliche Calciumquellen konsumieren, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesam.

Schließlich sollten Flexitarier darauf achten, nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen. Quellen für die pflanzliche Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), sind Nüsse, Chiasamen und Leinsamen (19).

Denken Sie daran, dass Sie mit flexitar unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu sich nehmen können. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertkost enthält, sind Ernährungsdefizite möglicherweise kein Problem.

Zusammenfassung Ein begrenzter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu bestimmten Ernährungsdefiziten führen, insbesondere zu Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können abhängig von ihrer Nahrungsmittelwahl gefährdet sein.

Lebensmittel, die auf der Flexitarian Diät zu essen sind

Flexitarier konzentrieren sich auf pflanzliches Eiweiß und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während tierische Produkte eingeschränkt werden.

Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:

  • Protein: Soja, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Linsen.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffel.
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Trauben, Kirschen.
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Teff, Buchweizen, Farro.
  • Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Avocados, Oliven, Kokosnuss.
  • Kräutermilch Alternativen: Mandel, Kokos, Hanf und ungesüßte Milch.
  • Kräuter, Gewürze und Gewürze: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer.
  • Gewürze: Reduzierte Natrium-Sojasauce, Apfelessig, Salsa, Senf, Hefe, Ketchup ohne Zuckerzusatz.
  • Getränke: Stilles und prickelndes Wasser, Tee, Kaffee.

Wählen Sie beim Einarbeiten von tierischen Produkten eine der folgenden Optionen:

  • Eier: In der Freiheit oder auf der Weide.
  • Geflügel: Bio, in Freiheit oder auf der Weide aufgezogen.
  • Fisch: Wildfängen.
  • Ich bei: Gras oder Weide gefüttert.
  • Milch: Bio von Tieren, die mit Gras oder Weiden gefüttert wurden.

Zusammenfassung Die Flexitarian-Diät umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen Vollnahrungsmitteln, wobei der Schwerpunkt auf pflanzlichem Protein und nicht auf tierischem Protein liegt. Wenn Sie tierische Produkte einbeziehen, wählen Sie Eier im Freien, Wildfisch, Fleisch und grasgefütterte Milchprodukte.

Lebensmittel zur Minimierung der flexitären Ernährung

Die Flexibilitätsdiät fördert nicht nur die Einschränkung von Fleisch und tierischen Erzeugnissen, sondern auch die von hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.

Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:

  • Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Bologna.
  • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Bagels, Croissants.
  • Zucker und Süßigkeiten hinzugefügt: Soda, Donuts, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten.
  • Fast Food: Pommes, Burger, Chicken Nuggets, Milchshakes.

Zusammenfassung Flexitar zu essen bedeutet nicht nur, die Fleischaufnahme zu reduzieren. Die Begrenzung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern ist ein weiterer wichtiger Aspekt der flexiblen Ernährung.

Beispiel eines flexiblen Speiseplans für eine Woche

Dieser einwöchige Speiseplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie brauchen, um mit dem Essen von Flexitaria zu beginnen.

Montag

  • Frühstück: Hafer geschnitten mit Äpfeln, gemahlenen Leinsamen und Zimt.
  • Mittagessen: Salat aus grünem Gemüse, Garnelen, Mais, schwarzen Bohnen und Avocado.
  • Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Salat.

Dienstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern.
  • Mittagessen: Burritoschüssel mit Naturreis, Bohnen und Gemüse.
  • Abendessen: Zucchininudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen.

Mittwoch

  • Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Bananen und Nüssen.
  • Mittagessen: Vollkornwickel mit Hummus, Gemüse und Kichererbsen.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, gebackene Süßkartoffel und grüne Bohnen.

Donnerstag

  • Frühstück: Ungesüßter Mandelmilch-Smoothie, Spinat, Erdnussbutter und gefrorene Beeren.
  • Mittagessen: Grünkohl-Caesar-Salat mit Linsen und Tomatensuppe.
  • Abendessen: Gebackenes Huhn, Quinoa und gerösteter Blumenkohl.

Freitag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Mangoldwickel mit gemischtem Gemüse und Erdnussdip.
  • Abendessen: Linseneintopf und Salat.

Samstag

  • Frühstück: Zu leichte Eier mit sautiertem Gemüse und Obstsalat.
  • Mittagessen: Erdnussbuttersandwich mit zerquetschten Beeren auf Vollkornbrot.
  • Abendessen: Schwarze Bohnen-Burger mit Avocado und Süßkartoffel-Pommes.

Sonntag

  • Frühstück: Tofu mischt sich mit Gemüse und Gewürzen.
  • Mittagessen: Quinoasalat mit getrockneten Preiselbeeren, Pekannüssen und Feta.
  • Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Putenhackfleisch und Salat.

Bei einer flexiblen Ernährung muss der Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten begrenzt werden, wobei der Schwerpunkt auf nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Einige Menschen essen möglicherweise mehr oder weniger tierische Produkte als im oben genannten Speiseplan angegeben.

Zusammenfassung Dieses einwöchige Essensprogramm bietet Essensideen, um Sie mit dem flexiblen Essen vertraut zu machen. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie wählen, ob Sie weitere tierische Produkte entfernen oder hinzufügen möchten.

Das Endergebnis

Die semi-vegetarische flexitarische Ernährung konzentriert sich auf gesundes pflanzliches Eiweiß und andere ganze, wenig verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, fördert jedoch Fleisch und tierische Produkte in Maßen.

Essen flexitarian kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verringern. Es kann sogar gut für den Planeten sein.

Es ist jedoch wichtig, Ihre Auswahl an flexiblen Lebensmitteln gut zu planen, um Nährstoffmängel zu vermeiden und die Gesundheit optimal zu nutzen.

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